Respiration profonde : bienfaits et exercices pour se détendre
La respiration profonde peut être considérée comme un exercice qui contracte et renforce le diaphragme, un muscle en forme de dôme situé entre la poitrine et les cavités abdominales.
La respiration diaphragmatique, comme on l’appelle aussi, apporte un grand nombre d’avantages. Selon des études publiées dans PLoS ONE, JAMA Internal Medicine and Sleep, elle peut calmer les symptômes de troubles tels que le syndrome du côlon irritable, la dépression, l’anxiété et l’insomnie.
Considérée comme une forme d’exercice largement utilisée dans la méditation et la relaxation, il existe plusieurs techniques et variantes de respiration profonde. Découvrez comment cela peut être bénéfique pour votre santé.
Quels sont les avantages de la respiration diaphragmatique ou profonde?
Étant l’un des fondements de la méditation, il n’est pas surprenant que cette respiration présente des avantages, tels que l’amélioration de la stabilité des muscles du tronc et la capacité de soutenir des routines d’exercices intenses. En général, ce sont quelques-uns des avantages.
Réduire le stress
Le stress ne permet pas au système immunitaire de fonctionner correctement, ce qui, à long terme, peut augmenter le risque de souffrir de différentes conditions. De la même manière, il est capable de devenir un stress chronique, une sensation de tension ou d’épuisement physique et émotionnel pouvant provoquer anxiété et dépression.
Maintenant, la respiration profonde est capable de réduire les niveaux de stress. En effet, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau libère du cortisol. Cependant, respirer à travers le diaphragme ralentit le rythme cardiaque et permet à plus d’oxygène d’entrer dans la circulation sanguine.
De même, certains exercices de respiration profonde sont liés à une augmentation des endorphines, les neurotransmetteurs chargés de nous faire ressentir bien-être et bonheur.
Une aide les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique
La maladie pulmonaire obstructive chronique ou MPOC se caractérise par des difficultés respiratoires et une diminution de l’efficacité du diaphragme. Ces patients perdent de l’élasticité dans les poumons, ce qui les empêche de revenir à leur état d’origine après l’expiration.
Cette perte d’élasticité ou d’étirement peut entraîner une accumulation d’air dans les poumons, réduisant l’espace de contraction du diaphragme lors de l’inspiration et entraînant l’utilisation des muscles du cou, du dos et de la poitrine. Malgré cette aide, l’oxygène est encore insuffisant.
En ce sens, des exercices de respiration profonde sont recommandés pour expulser l’air accumulé dans les poumons, augmenter le taux d’oxygène dans le sang et renforcer le diaphragme.
Autres bienfaits de la respiration profonde
La respiration diaphragmatique a d’autres avantages, notamment les suivants :
- Ralentir le rythme cardiaque, selon une étude publiée dans Frontiers in Public Health.
- Abaisser la tension artérielle, selon une étude publiée dans l’ American Journal of Hypertension.
- Augmenter la stabilité du tronc ou les muscles du tronc.
- Augmenter la résistance lorsque vous faites des exercices de haute intensité.
- Réduire le risque de blessure ou de fonte musculaire.
- Diminuer la fréquence respiratoire, pour que la dépense énergétique soit moindre.
3 exercices de respiration profonde pour se détendre
Il existe une variété d’exercices de respiration du diaphragme qui vous permettront de vous détendre. Nous vous montrons quelques-uns des plus courants et recommandés.
1. Exercice de respiration diaphragmatique de base
Pour la respiration diaphragmatique de base, suivez les instructions ci-dessous :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Détendez vos épaules.
- Placez ensuite une de vos mains sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
- Inspirez par le nez pendant deux secondes. Vous devriez sentir l’air se déplacer de vos narines vers l’abdomen, de sorte que l’estomac se dilate.
- À ce stade, assurez-vous que votre ventre bouge pendant que votre poitrine reste immobile.
- Pincez les lèvres, comme si vous alliez boire à une paille, appuyez doucement sur votre ventre puis expirez lentement pendant deux secondes.
- Répétez les étapes pour de meilleurs résultats.
2. Respiration d’étirement des côtes
Les nervures flexibles améliorent la respiration. Pensez donc à faire cet exercice :
- Levez-vous et cambrez le dos.
- Expirez jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.
- Inspirez lentement et progressivement, en prenant de l’air jusqu’à ce que vous ne puissiez plus respirer.
- Retenez votre souffle pendant 10 secondes.
- Expirez lentement par la bouche, les lèvres en position normale ou pincées.
3. Exercice de respiration numéroté
Conçu pour contrôler les schémas respiratoires, cet exercice est l’un des meilleurs pour le diaphragme et la relaxation. Vous pouvez le faire si vous suivez ces étapes simples :
- Levez-vous, adoptez une posture immobile puis fermez les yeux.
- Inspirez profondément jusqu’à ce que vous ne puissiez plus.
- Expirez jusqu’à ce que tout l’air soit sorti des poumons.
- Sans ouvrir les yeux, inspirez en imaginant le chiffre 1.
- Retenez votre souffle pendant 2 secondes et expirez.
- Inspirez ensuite en pensant au chiffre 2.
- Retenez votre souffle pendant que vous comptez silencieusement jusqu’à 3 et expirez.
- Répétez les étapes jusqu’au chiffre 8. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez compter jusqu’à un chiffre plus élevé.
La respiration profonde comporte-t-elle des risques ?
Dans certains cas, la respiration profonde doit être complétée par d’autres traitements pour être plus efficace. Une recherche publiée dans The American Journal of Gastroenterology a suggéré que dans les conditions liées au système nerveux autonome (ANS), il est nécessaire de combiner la respiration profonde avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou l’hypnothérapie pour voir des résultats favorables.
De même, les exercices de respiration diaphragmatique ne sont pas toujours utiles chez les personnes souffrant de trouble anxieux généralisé (TAG) ou d’affections similaires. En effet, le TAG peut durer des mois ou des années et les soucis deviennent plus difficiles à gérer.
Pour cette raison, les techniques cognitivo-comportementales sont recommandées comme traitement de première ligne pour aider les personnes souffrant d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale.
Conseils pour commencer à faire des exercices de respiration diaphragmatique
Si c’est la première fois que vous essayez de faire ces exercices pour vous détendre, pensez à une série de conseils que nous présentons ci-dessous :
- Choisissez un endroit où vous ferez les exercices tous les jours. Celui-ci doit être confortable et silencieux.
- Ne vous forcez pas si vous ne le faites pas correctement. Cela causera plus de stress.
- Videz votre esprit des choses qui causent souvent du stress. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration et sur les sons de votre environnement.
- Faites des exercices de respiration au moins une ou deux fois par jour. Essayez de les faire à la même heure, afin de développer une habitude. Effectuez les exercices à intervalles de 10 à 20 minutes.
Que retenir de la respiration profonde ?
La respiration profonde ou diaphragmatique est l’une des bases de la méditation et l’un des principaux moyens de lutter contre le stress. Ces exercices présentent également d’autres avantages, tels que la réduction de votre fréquence cardiaque, de votre tension artérielle et du risque de blessure.
Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’ils peuvent ne pas être complètement efficaces dans le traitement de certaines maladies. Pour cette raison, il est nécessaire de les combiner avec des techniques spécialisées, telles que les thérapies cognitivo-comportementales.
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