Quelles sont les protéines de haute valeur biologique ?

Que sont les protéines de haute valeur biologique et les raisons pour lesquelles elles doivent apparaître dans l'alimentation quotidienne en quantité suffisante?

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 13 février, 2023

Les protéines de haute valeur biologique sont des nutriments étroitement liés à la santé. Il est important qu’elles apparaissent quotidiennement dans l’alimentation pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, évitant ainsi les altérations de la physiologie.

Pour cette raison, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur ce type spécifique de protéine. Aussi dans quels aliments vous pouvez les trouver, afin que vous donniez la priorité à leur apparition dans le régime alimentaire normal. De cette façon, vous vous assurez de répondre à vos besoins.

Les protéines de haute valeur biologique sont les plus complètes

On peut définir les protéines de haute valeur biologique comme celles qui possèdent tous les acides aminés essentiels, ainsi qu’un bon score en termes de digestibilité. Le corps les absorbe presque entièrement et réduit le risque de présenter un déficit en ces acides aminés que le corps ne peut synthétiser par lui-même, comme c’est le cas avec la leucine.

Selon une étude publiée dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism, il faut au moins assurer un apport de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour chez les personnes sédentaires. Ces exigences pourraient être triplées dans le cas des athlètes d’élite. Cependant, la moitié de ces nutriments doivent être des protéines de haute valeur biologique.

On les trouve dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Pour cette raison, il est essentiel d’assurer son apparition dans l’alimentation quotidienne.

De tous ces comestibles, c’est l’œuf qui contient la protéine de la plus haute qualité. Même ainsi, les autres produits mentionnés fournissent également des éléments de grande valeur.

Contrairement à ce que l’on pensait, la consommation de plusieurs œufs par semaine n’affecte pas négativement l’état de santé. Elle ne modifie pas non plus de manière significative les taux de cholestérol ou le profil lipidique de la personne.

Pour atteindre un apport quotidien optimal en protéines, il est nécessaire que ces aliments d’origine animale figurent dans chacun des principaux repas. Sinon, un déficit de certains acides aminés pourrait être généré. Certains d’entre eux, comme la leucine elle-même, se sont avérés particulièrement importants pour la récupération et le renforcement musculaire.

Que se passe-t-il si l’apport de protéines de haute valeur biologique n’est pas suffisant ?

En cas de déficit protéique de haute valeur biologique, le bon fonctionnement de la masse musculaire pourrait être mis en péril à moyen terme. Graduellement, une perte progressive de tissu se développerait avec une diminution de la force. C’est une pathologie connue sous le nom de sarcopénie, qui est particulièrement préoccupante chez les personnes âgées.

Selon une étude publiée dans la revue BioMed Research International, il est nécessaire de consommer des protéines en quantité suffisante au quotidien, ainsi que de pratiquer régulièrement des exercices de résistance. Ce n’est qu’avec les deux habitudes qu’il sera possible de réduire l’incidence d’une pathologie qui conditionne la motricité.

Même la supplémentation en protéines pourrait être une stratégie efficace pour éviter ces types de problèmes. Aussi pour favoriser la récupération après un exercice intense, selon un article publié dans la revue Nutrients. De cette façon, la réparation tissulaire est stimulée après une attaque dérivée de la pratique d’un exercice physique intense.

Qu’en est-il des régimes végétaliens ?

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous savez que les protéines de haute valeur biologique ne se trouvent que dans les aliments d’origine animale, ce qui génère un conflit important avec les régimes végétaliens. Les nutriments protéiques des végétaux sont déficients en acides aminés essentiels et présentent des problèmes de digestibilité.

Le mieux pour votre santé est de planifier un régime alimentaire flexible, sans être restrictif dans un groupe d’aliments en particulier. Au-delà de certains aliments ultra transformés de mauvaise qualité.

Cependant, si pour des raisons éthiques la consommation de viandes et dérivés est restreinte, il faudra mettre en place certaines stratégies pour éviter que la masse maigre ne soit détruite. Il faut garder à l’esprit que la combinaison de légumes peut sauver la carence en acides aminés essentiels de leurs protéines.

En ce sens, il est conseillé de combiner les céréales avec les légumineuses, les céréales avec les fruits secs et d’introduire des protéines de soja dans l’alimentation. De cette manière, un approvisionnement relativement complet des unités constitutives des protéines sera réalisé.

Maintenant, il reste à assurer un apport optimal en nutriments tout au long de la journée. Pour cela, les exigences devront être augmentées par rapport à celles stipulées dans le cadre d’une alimentation souple.

Il faudra augmenter la présence de protéines jusqu’à 1,2-1,3 grammes par jour et par kilo de poids chez les personnes sédentaires, afin d’éviter un bilan azoté négatif. Cependant, ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. La consommation de protéines d’origine végétale est effectivement liée à une amélioration de l’état de santé.

Cela est dû au fait que les fruits et légumes contiennent une grande quantité de phytonutriments et de flavonoïdes ayant une capacité antioxydante, ce qui améliore la prévention de nombreuses maladies chroniques et complexes. Cependant, la littérature scientifique indique qu’il est préférable d’opter pour une combinaison de nutriments végétaux et animaux.

Est-il nécessaire de prendre des suppléments de protéines ?

Gardez à l’esprit que les suppléments de protéines fournissent des nutriments de haute valeur biologique. En général, ces produits sont fabriqués à partir de lactosérum, bien qu’il soit possible de les trouver d’origine carnée et même végétale. Dans ce dernier cas, il n’y a pas de carences en acides aminés essentiels.

Bien entendu, il est important de noter qu’il est préférable de prévoir une alimentation variée répondant aux besoins en protéines avant d’envisager la prise de suppléments. Il n’y a rien de mal avec ces produits, mais ils sont la cerise sur le gâteau. La meilleure chose à faire est toujours d’optimiser le modèle en premier pour en tirer le meilleur parti.

Une fois cette prémisse remplie, il est possible d’inclure certains suppléments dans les routines qui améliorent les performances sportives, entre autres. Par exemple, l’introduction d’un supplément de lactosérum ou de caséine s’est avérée capable d’améliorer les gains musculaires, pour autant que le travail physique l’accompagne.

Même sa combinaison avec d’autres aides ergogéniques, telles que la créatine, pourrait être bénéfique. Dans ce cas, les adaptations musculaires à l’exercice seront meilleures, favorisant une augmentation des valeurs de force et de puissance de l’athlète.

Est-ce mauvais de consommer beaucoup de protéines de haute valeur biologique ?

Pendant des années, on a prétendu qu’un apport élevé en protéines pouvait causer des dommages à moyen terme, à la fois au foie et aux reins. La vérité est qu’il n’est pas possible de trouver dans la littérature des preuves scientifiques qui confirment ces prémisses.

Pour cette raison, le non-respect des besoins quotidiens devrait être plus préoccupant que le dépassement de l’apport en protéines. L’excès peut être utilisé pour favoriser la genèse de l’énergie si nécessaire, grâce à un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, il existe certains scénarios dans lesquels il peut être nécessaire de modérer l’apport en protéines. Le plus clair est celui lié à la maladie rénale. Dans ces cas, il peut être nécessaire de faciliter la fonction filtrante des reins, donc certaines mesures devront être prises au niveau diététique.

Cependant, ce sont des cas bien particuliers. En règle générale, les bénéfices d’une consommation élevée de protéines à haute valeur biologique semblent clairs.

Protéines de haute valeur biologique : des nutriments bénéfiques pour la santé

Les protéines de haute valeur biologique sont des nutriments qui ont des bienfaits pour la santé, notamment en termes de maintien de la masse maigre. Pour cette raison, il est nécessaire d’assurer leur apport dans l’alimentation quotidienne.

Gardez à l’esprit que, pour atteindre un bon fonctionnement de l’organisme, il sera nécessaire de combiner une consommation adéquate de protéines avec d’autres habitudes de vie saines. Parmi elles, la pratique régulière de l’exercice physique et un bon repos se démarquent.