Les 12 types de nutriments et leurs fonctions
Il existe plusieurs types de nutriments dans les aliments. Il est important que tous soient introduits dans l’organisme quotidiennement, mais dans la juste mesure. De cette façon, le bon fonctionnement du corps humain est assuré. Le risque de développer des pathologies dans le futur est également réduit.
Au sein des nutriments, nous pouvons établir deux groupes. D’un côté, il y a ceux qui se consomme en grande quantité: les macronutriments. Les micronutriments, quant à eux, sont consommés en petites portions.
Les macronutriments et leurs fonctions
La caractéristique principale est que n’importe lequel des éléments que nous nommerons ci-dessous peut être transformé en énergie. Cependant, cela ne signifie pas qu’il s’agit de leur tâche prioritaire. Les macronutriments sont les suivants.
1. Glucides
Ce sont des substances constituées de molécules de glucose sous différents types de liaisons et de groupements. L’unité la plus simple est appelée monosaccharide et les plus complexes sont appelées polysaccharides. Plus il y a de liaisons dans la molécule, plus elle sera difficile à décomposer, et peut devenir une substance indigeste. Dans ce cas, on parlerait de fibres.
La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie. Ils servent de substrat pour la réalisation des activités quotidiennes, étant essentiels pour ces efforts maximaux ou sous-maximaux. La performance de nombreux athlètes dépend de leur contribution.
De plus, ils peuvent remplir certaines fonctions structurelles au niveau cellulaire. Cependant, une petite quantité de glucides dans l’alimentation suffit pour effectuer cette tâche de manière optimale.
Selon leur qualité, nous distinguons deux types: simples et complexes. Les premiers sont présents dans les fruits, dans le sucre de table et dans de nombreux aliments transformés. Sauf dans le cas des fruits, il est recommandé de limiter leur consommation, car elle a été associée à un risque accru de diabète. Ceci est démontré par une étude publiée dans le British Medical Bulletin.
D’autre part, il y a ceux de type complexe. Ces derniers apparaissent dans les aliments qui concentrent les fibres à l’intérieur. Leur digestion est plus lente et ils génèrent moins de stress pancréatique, altérant moins la glycémie.
Pour cette raison, ils peuvent apparaître régulièrement dans l’alimentation sans aucun problème. Dans tous les cas, il est déconseillé d’en abuser si vous ne faites pas d’exercice.
On les trouve dans des aliments tels que les légumes-racines, les légumineuses, les grains entiers, le riz et les pseudo-céréales. Il faut tenir compte du fait que les farines et leurs dérivés contiennent des glucides qui agissent comme s’ils étaient simples dans l’organisme. Son impact sur la glycémie est grand.
2. Protéines, l’un des nutriments essentiels
Les protéines ont de nombreuses fonctions différentes. Généralement, elles se distinguent par leur rôle au niveau structurel, faisant partie des muscles et des tissus. Cependant, elles sont capables d’agir en tant que transmetteurs, précurseurs hormonaux, signaleurs et éléments du système immunitaire.
Il en existe deux types fondamentaux: celles à haute valeur biologique et celles à faible valeur biologique. Les premières se retrouvent dans les aliments d’origine animale. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels. De leur côté, les protéines d’origine végétale sont déficientes en certains acides aminés essentiels et ne sont pas aussi bien utilisées.
Les besoins en protéines varient tout au long de la vie, comme le montrent les principales recommandations diététiques et nutritionnelles. Selon des recherches publiées dans les Annals of Nutrition & Metabolism, un adulte sédentaire en bonne santé devrait consommer plus de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de muscle par jour.
Cela garantit que la masse maigre fonctionnera correctement, générant des adaptations à l’effort et une hypertrophie si nécessaire. Gardez à l’esprit qu’un déficit en protéines peut entraîner une faiblesse. Y compris des changements hormonaux.
Dans le cas des athlètes, les besoins en protéines sont plus élevés. Au fur et à mesure que l’effort musculaire augmente, les besoins en nutriments responsables de la récupération des tissus augmentent également.
3. Lipides
Les graisses sont des éléments constitués d’unités simples appelées acides gras. Ces substances diffèrent selon leur disposition dans l’espace et selon la quantité de doubles liaisons qui existent à l’intérieur. Elles peuvent être classées comme saturées et insaturées.
Comme les protéines, les graisses remplissent de multiples fonctions dans le corps. L’une des plus importants est la réserve d’énergie, car elles peuvent s’oxyder en servant de substrat. Elles assurent également l’homéostasie dans l’environnement interne.
Il est important d’assurer une consommation régulière de graisses dans l’alimentation, mais elles doivent être de qualité. Les types saturés et les insaturés sont considérés comme positifs pour la santé. La meilleure chose est d’éviter le type trans. Ceux-ci sont capables d’augmenter l’état inflammatoire, selon une étude publiée dans Progress in Lipid Research .
Les lipides de la série trans se retrouvent dans les aliments ultra-transformés, comme les pâtisseries. Également dans tous les aliments à haute teneur en matières grasses soumis à des processus thermiques agressifs, tels que la friture ou la cuisson à haute température.
Les micronutriments et leurs fonctions
Nous venons de voir les macronutriments dans l’alimentation. Cependant, il existe de nombreux autres nutriments qui se trouvent dans les aliments en petites quantités, mais qui sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme.
4. Vitamine A
Il s’agit d’une vitamine liposoluble impliquée dans la physiologie visuelle. Il est essentiel de prévenir les problèmes liés à la vision, tels que la dégénérescence maculaire.
Par ailleurs, sa consommation permet de stimuler la synthèse de collagène, elle a donc un pouvoir cicatrisant bénéfique pour la peau. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Nutrition in Clinical Practice.
5. Vitamines du groupe B
Au sein des vitamines du groupe B, on peut citer un large éventail de nutriments aux fonctions très diverses. Cependant, ils partagent une caractéristique commune. En effet, ils sont très impliqués dans la physiologie nerveuse. Certains d’entre eux, comme l’acide folique, sont déterminants pendant la grossesse.
D’autres, comme la vitamine B12, sont un facteur limitant dans le cadre des régimes végétaliens. Les aliments à base de plantes ne le fournissent pas. Une carence en celui-ci provoque un type d’anémie appelée mégaloblastique.
6. Vitamine C, l’un des nutriments les plus importants
La vitamine C fait partie du groupe des éléments solubles dans l’eau. Elle a de multiples fonctions dans le corps humain. Parmi elles, son pouvoir antioxydant se démarque. En effet, elle est capable de neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation dans les tissus.
D’autre part, la vitamine C participe également activement à la synthèse du collagène. Un apport adéquat du nutriment contribue à la régénération des tissus et à éviter les ruptures musculaires.
Comme si tout cela ne suffisait pas, cette vitamine joue un rôle déterminant dans le système de défense de l’organisme. Le maintien de niveaux adéquats de micronutriments réduit l’incidence des maladies infectieuses, selon un article publié dans Frontiers in Immunology.
7. Vitamine D
Parmi les vitamines liposolubles, une mention particulière doit être faite de la vitamine D. Celle-ci peut être synthétisée dans l’organisme à partir de l’exposition au soleil. Elle s’obtient également à travers l’alimentation, car on la trouve dans des aliments tels que les poissons gras, les œufs et les produits laitiers enrichis.
Tout d’abord, c’est un élément capable d’améliorer l’absorption du calcium au niveau intestinal. Pour cette raison, il aide à éviter les problèmes squelettiques, tels que les fractures osseuses au stade de la ménopause.
La vitamine D joue également un rôle déterminant dans le système immunitaire. Non seulement elle est capable de réduire l’incidence de nombreuses pathologies infectieuses, mais elle prévient également le développement de maladies complexes. Selon une étude publiée dans la revue In Vivo, le maintien de niveaux bas de ce nutriment est associé à un risque cardiovasculaire accru.
8. Vitamine E
C’est l’un des nutriments que l’on trouve également dans le groupe des liposolubles. On le trouve dans certains légumes et se distingue par son haut pouvoir antioxydant.
Cette vitamine permet de neutraliser la formation d’espèces réactives de l’oxygène. Leur accumulation pourrait conduire au développement de pathologies chroniques, comme les maladies neurodégénératives.
9. Fer, l’un des nutriments les plus importants
Le fer est un minéral qui se distingue par son absorption difficile. On le trouve dans les aliments d’origine animale et dans d’autres aliments d’origine végétale et sa disponibilité augmente lorsqu’il est consommé avec une dose de vitamine C. Cependant, même dans le meilleur des scénarios, une absorption de 20 % n’est pas atteinte.
Une carence en nutriment provoque une anémie, car la fonction principale du minéral est le transport de l’oxygène dans le sang. Si la maladie se développe, une sensation de fatigue chronique est ressentie.
10. Zinc
Le zinc est un autre des minéraux présents en petites quantités, mais avec une grande importance dans le corps humain. Chez l’homme, il est déterminant car il participe à la synthèse de testostérone au niveau testiculaire. De plus, il intervient également dans la différenciation des globules blancs.
11. Calcium, l’un des nutriments les plus importants
Parmi les minéraux, une mention particulière doit être faite du calcium. Cet élément fait partie des os.
En effet, un déficit dans l’alimentation provoque une perte progressive de densité du tissu osseux, conduisant à une fragilité à moyen terme. C’est l’une des causes de l’ostéoporose.
Cependant, le calcium est également impliqué dans la transmission de l’influx nerveux. C’est l’un des éléments qui permet la contraction musculaire.
12. Potassium
En ce qui concerne les sels, le potassium a un rôle déterminant. Il intervient non seulement dans la signalisation nerveuse, mais il module également la pression artérielle, exerçant un effet antagoniste au sodium.
Pour cette raison, sa consommation régulière est associée à une réduction du risque cardiovasculaire, car l’hypertension augmente les chances de subir des crises cardiaques. C’est l’un des nutriments clés chez les personnes souffrant d’insuffisance circulatoire.
L’importance de garantir un apport optimal en nutriments
Il faut tenir compte du fait que tant le défaut que l’excès de nutriments essentiels pour le corps sont considérés comme nocifs pour la santé. La meilleure façon de s’assurer que ces éléments sont à des niveaux optimaux est de suivre une alimentation variée et équilibrée.
Enfin, il est possible d’utiliser un supplément pour éviter ou corriger les carences. Dans tous les cas, il est toujours conseillé de consulter un nutritionniste qui approuve ces types de produits avant qu’ils ne soient inclus dans l’alimentation.
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