Est-il bon de manger des fruits le soir ?

Les fruits sont un aliment bénéfique. Cependant, leur consommation n'est pas aussi positive à tout moment de la journée. Pour cette raison, nous allons vous dire s'il est bon de les manger le soir.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Le fruit est un produit frais de très haute qualité. En règle générale, sa présence dans l’alimentation de façon régulière est recommandée. Toutefois, il existe des moments optimaux pour sa consommation qui peuvent en améliorer les effets bénéfiques. C’est pourquoi nous allons vous dire s’il est bon de manger des fruits le soir ou s’il s’agit d’un type d’aliment qu’il faut mieux consommer dans la journée.

Chaque organisme fonctionne différemment. Évidemment une série de généralités peut être établie, mais il y a des déterminations génétiques qui vont influencer de manière dominante. De la même manière, les habitudes de vie détermineront l’alimentation. Les consignes ne sont pas les mêmes pour ceux qui font de l’exercice au quotidien que pour une personne sédentaire.

Valeur nutritive des fruits

La première chose à savoir est l’apport nutritionnel du fruit. On parle d’un comestible composé majoritairement d’eau. Il concentre également dans son intérieur une quantité importante de sucres simples, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques ayant une capacité antioxydante. Ces derniers sont vraiment bénéfiques pour le corps et pour la santé à moyen terme.

En effet, un apport régulier en phytonutriments est lié à un risque moindre de développer des maladies chroniques et complexes. Ceci est démontré par une enquête publiée dans le European Journal of Medicinal Chemistry. Cette classe d’éléments parvient à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps humain. Un mécanisme considéré comme crucial pour le maintien de l’homéostasie.

Les vitamines apportées par les fruits aident également les organes à fonctionner correctement. Par exemple, la vitamine C est considérée comme essentielle pour assurer l’efficacité du système immunitaire. Il a été démontré que le maintien de ses valeurs dans des plages optimales réduit l’incidence de nombreuses maladies infectieuses, ainsi que la gravité de leurs symptômes.

Ces nutriments sont effectivement essentiels pour répondre aux besoins quotidiens en minéraux. Beaucoup d’entre eux participent quotidiennement à diverses fonctions physiologiques. Le calcium peut être mis en valeur, essentiel pour garder les os solides dans le temps. Le magnésium aussi. Cet élément est capable d’augmenter la qualité du repos, selon une étude publiée dans Nutrients.

Est-il bon de manger des fruits le soir?

Malgré les bienfaits des fruits que nous venons d’évoquer, il ne faut pas oublier que ce type d’aliment contient des sucres simples. Ainsi que des fibres qui modulent leur absorption. Même ainsi, les glucides parviennent à avoir un impact sur la glycémie. Ce qui signifie qu’il existe une série de moments optimaux de la journée pour inclure ces aliments dans l’alimentation.

L’organisme humain a une plus faible prédisposition au métabolisme des glucides pendant la nuit. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Nutrition & Diabetes. Cependant, il existe des différences individuelles marquées par la détermination génétique. Disons que l’impact du sucre du jour au lendemain ne sera pas le même chez chacun.

Pour la plupart de la population, manger des fruits le soir ne sera pas bénéfique. Cela aura un effet positif si c’est le cas avant le repas de midi. Cela augmentera la sensation de satiété, améliorera l’hydratation et aura même un impact positif sur la glycémie.

Même ainsi, il existe certains cas dans lesquels les fruits peuvent être inclus dans l’alimentation pendant la nuit sans conséquences négatives pour le corps, quels que soient les chronotypes. Nous parlons du contexte des athlètes. Si l’exercice physique est pratiqué de façon régulière, le risque de présenter des altérations du fonctionnement du métabolisme est réduit. Pour cette raison, les possibilités au niveau diététique sont élargies.

Les meilleurs aliments et fruits à manger le soir

Bien que les fruits ne soient pas les meilleurs aliments à consommer le soir, il existe d’autres alternatives qui pourraient répondre aux besoins nutritionnels à ce moment. Normalement, tous les aliments qui concentrent les protéines et les graisses à l’intérieur seront indiqués une fois le soleil couché. Bien sûr, il est généralement recommandé que le dernier repas de la journée ne soit pas le plus lourd en termes de volume et de calories.

On peut trouver certains nutriments, comme les protéines de lait, qui génèrent un effet positif si elles sont consommées avant de dormir au niveau de la récupération musculaire. On parle de caséines, des nutriments à digestion lente qui pourraient activer des mécanismes d’adaptation tant que vous faites de l’exercice pendant la journée. Ceci est confirmé par une étude publiée dans Physical Activity and Nutrition.

Les noix peuvent également être consommées pendant la nuit. Oeufs, viande, poisson… sont d’excellentes options. Bien sûr, ce que vous ne devriez pas faire, c’est manger au milieu de la nuit. Cette habitude est considérée comme nocive pour la santé. Surtout lorsqu’elle conduit à une frénésie alimentaire et s’effectue en interrompant le sommeil. L’impact est encore plus important si les aliments consommés contiennent des gras trans.

En effet, les travailleurs de nuit ont tendance à être en moins bonne santé que ceux qui ont des horaires de travail normaux. Cela est dû à l’altération des rythmes circadiens et du sommeil et à la consommation de nourriture pendant la nuit. Il est vrai qu’une bonne partie du sommeil est généralement de mauvaise qualité. Toutefois, le fait de concentrer l’alimentation pendant les heures qui devraient être de repos est une mauvaise idée.

Quel est le meilleur type de fruit à inclure dans l’alimentation?

Bien sûr, il existe de nombreux types de fruits différents. Les variétés qui existent aujourd’hui à la disposition du consommateur facilitent la planification d’un régime alimentaire à haute teneur en composés phytochimiques de qualité. Il est généralement positif de donner la priorité à ceux qui ont une concentration plus faible en glucides et une teneur plus élevée en fibres et en flavonoïdes. Par exemple, la pomme serait une excellente option.

La plupart des fibres présentes dans le fruit sont de type soluble. Cela signifie qu’elles ont la capacité de fermenter dans le tube digestif, générant ainsi la croissance des bactéries qui y vivent. Ce mécanisme est particulièrement bénéfique pour le microbiote. Les pectines de pommes et de poires ont montré un bon impact sur tous les micro-organismes qui la composent.

Les fruits de la forêt sont également une excellente option. Dans ce cas, la contribution des flavonoïdes est élevée. Ces phytonutriments parviennent à exercer un effet antioxydant et anti-inflammatoire dans le corps. Leur prise régulière est associée à un risque moindre de développer des pathologies chroniques et complexes. Ils peuvent même augmenter la longévité ou aider à retarder le vieillissement.

Il est intéressant d’inclure des fruits qui contiennent une partie importante de liquide. Ils peuvent être particulièrement bénéfiques par temps chaud, lorsque le risque d’altération de l’équilibre hydrique est plus important. Non seulement il sera nécessaire de maintenir un équilibre stable grâce à l’apport de liquides en tant que tels, mais les légumes seront également d’une grande aide.

Comment associer les fruits pour en tirer le meilleur parti ?

Bien évidemment, les fruits peuvent être consommés isolément. Ils servent de collation. Mais ils sont aussi une excellente option pour le dessert. Il est même possible de les combiner avec d’autres aliments pour augmenter leurs bienfaits, améliorant ainsi la qualité de l’alimentation.

L’une des alternatives privilégiées par les nutritionnistes concerne l’association de ces aliments et de produits laitiers fermentés. Dans ce cas, un ensemble particulièrement bénéfique pour le microbiote intestinal est atteint. D’une part, des bactéries probiotiques qui augmentent la diversité sont présentes. Dans le même temps, l’apport de fibres prébiotiques qui assurent leur survie est garanti.

Or, ce n’est pas la même chose de combiner un yaourt nature avec un fruit que d’acheter un yaourt aux fruits au supermarché. Dans ce dernier cas, on court le risque d’acheter un produit avec une grande quantité de sucres ajoutés, au-delà de ceux naturellement présents dans les deux aliments. Cela pourrait avoir un impact sur votre glycémie qui pourrait causer des problèmes au fil du temps.

A propos des jus…

Un point qui soulève beaucoup de débats parmi les experts en nutrition est celui des jus. Dans ce cas, l’eau, une bonne partie des minéraux, les sucres et certains composés phytochimiques du fruit sont utilisés, mais la fibre est presque totalement rejetée. C’est cette dernière substance qui permet aux glucides simples d’être absorbés progressivement dans l’intestin, réduisant ainsi leur impact sur la glycémie.

Si les fibres sont supprimées et que les sucres sont maintenus, le métabolisme pourrait être affecté négativement. Pour cette raison, la recommandation générale est d’éviter la consommation régulière de jus. Ils ne seraient indiqués que pour une consommation occasionnelle ou pour des contextes sportifs. Dans le cas où un apport énergétique élevé est nécessaire sur une courte période de temps, il peut être judicieux d’introduire des glucides simples à absorption rapide dans le corps.

Ce qui n’a pas encore été prouvé, c’est que l’effet des jus sur le corps est identique à celui des boissons gazeuses sucrées. Ces dernières contiennent également des additifs alimentaires de qualité douteuse à l’intérieur. Beaucoup d’entre elles peuvent augmenter les niveaux d’inflammation dans l’environnement interne et altérer le fonctionnement normal de nombreux organes. Elles sont donc considérées comme des produits de très mauvaise qualité.

Lorsqu’au lieu de consommer un jus, un smoothie est préparé à partir de la pulpe du fruit, l’impact sur la glycémie est considérablement réduit. Le broyage mécanique des fibres parvient à diminuer leur effet lorsqu’il s’agit de retarder l’absorption des glucides, mais celui-ci ne disparaît pas complètement. Ce n’est pas aussi bon qu’un fruit entier, mais pas aussi mauvais qu’un jus non plus.

Manger des fruits le soir n’est pas la meilleure option

Le meilleur moment pour manger des fruits n’est pas le soir. On parle d’un type d’aliment bénéfique pour la santé. Mais il vaut mieux le consommer tout au long de la journée pour éviter les problèmes de gestion des sucres en interne. De plus, il sera toujours bénéfique si l’apport se fait avec d’autres aliments qui contiennent des protéines et des fibres, de retarder la vidange gastrique.

Enfin, dans tous les cas, il ne faut pas perdre de vue que le fruit est un produit de très haute qualité qui doit être régulièrement présent dans l’alimentation. Il est toujours positif de privilégier les légumes, mais les fruits sont également importants. Bien sûr, les jus doivent être évités, en choisissant toujours le produit entier ou des shakes, tant que toute la pulpe et les fibres sont utilisées.