A quoi correspond la dette de sommeil?
Nous savons tous que dormir en moyenne 8 heures est bon pour la santé. Cependant, et en raison d’engagements professionnels ou académiques ou simplement à cause de la façon dont nous gérons notre routine, nous ne parvenons pas toujours à nous adapter à ce critère. La chose normale aujourd’hui est de dormir moins d’heures, ce qui conduit à ce qu’on appelle la dette de sommeil.
La dette de sommeil est comprise comme les heures de manque de sommeil accumulées au cours des jours. Par exemple, si dans une semaine vous ne dormez que 5 heures par jour, alors vous aurez un cumul de 21 heures de manque de sommeil en fin de semaine (basé sur la moyenne de 8 heures suggérée par les spécialistes). Apprenons-en plus à ce sujet et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Caractéristiques de la dette de sommeil
Bien que ses conséquences soient débattues, la dette de sommeil est un réel problème. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ne cessent d’alerter sur le déficit de sommeil généré par un manque de repos. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un trouble du sommeil, il s’agit d’un sérieux revers auquel il faut trouver une solution.
L’American Sleep Association (ASA) prévient qu’il existe deux types de dette de sommeil: la privation totale de sommeil et la privation partielle de sommeil. Dans le premier cas, il est fait référence à des périodes d’éveil d’au moins 24 heures. Dans le second, à l’accumulation d’heures de sommeil sur plusieurs jours ou semaines due au non-respect du repos nocturne moyen.
Cette condition est plus fréquente dans certains contextes que dans d’autres. Par exemple, les employés qui travaillent par quarts, comme les infirmières ou les gardiens, ont tendance à dormir plus que les autres. Cette dette s’accumule progressivement jusqu’à générer des complications à court ou moyen terme.
L’utilisation du téléphone portable jusque tard dans la nuit est également un obstacle pour répondre au sommeil moyen. Jouer à des jeux vidéo jusqu’au petit matin, les troubles du rythme circadien, les dyssomnies, etc, peuvent également affecter le nombre d’heures dont le corps a besoin pour se reposer complètement.
Conséquences des dettes de sommeil
Nous avons tous vécu les conséquences du manque de sommeil. Sentiment de fatigue permanente, manque de vigilance mentale et somnolence continue pendant l’éveil sont des symptômes caractéristiques après une nuit où nous n’avons pas suffisamment dormi.
Mais les dettes du rêve vont bien plus loin. Vous n’avez pas besoin de vivre de longues journées sans sommeil pour en manifester les conséquences. Même une seule heure de dette de sommeil accumulée sur quelques semaines suffit pour percevoir ses conséquences.
Par exemple, les chercheurs s’accordent à dire que dormir moins de 7 heures par nuit est associé aux conditions suivantes:
- Maladies du cœur.
- Diabète.
- Surpoids et obésité.
- Hypertension.
- Accidents vasculaires cérébraux.
- Diminution de la fonction immunitaire.
- Mauvaise performance lors de la pratique d’une activité (physique et mentale).
Autres conséquences
Une étude publiée dans Psychiatry Research en 2010 a révélé qu’une restriction d’au moins 2 heures de sommeil continu pendant la semaine est liée à la dépression. L’étude, appliquée à des étudiants universitaires, a observé que 24% des participants présentaient des symptômes mélancoliques après une dette de sommeil de cet ordre.
Concernant la restriction chronique du sommeil, une recherche publiée en 2003 dans la revue Sleep a évalué ses effets chez des adultes sains avec des périodes d’absence de 4, 6 et 8 heures pendant 14 nuits/jours consécutifs. Les résultats suggèrent que 4 à 6 heures d’absence de sommeil par nuit génèrent des déficits cognitifs équivalents à 2 jours de privation totale.
En résumé, les dettes de sommeil sont liées à de multiples complications sur le plan physique et mental. Même 1 heure de dette par jour génère une accumulation qui à moyen terme augmente les chances de souffrir de problèmes de santé graves. Heureusement, il existe un moyen simple de contrer ses effets: dormir.
Conseils pour éviter de souffrir d’une dette de sommeil
Avant de vous présenter quelques recommandations pour améliorer votre routine de repos, sachez que vous ne pouvez pas rattraper les heures de sommeil perdues. Autrement dit, si vous avez eu un mauvais sommeil pendant deux ans, vous ne pouvez pas annuler les effets négatifs possibles que cela a eu sur votre esprit ou votre corps.
Ceci est indiqué par Harvard Health Publishing en ce qui concerne le sommeil réparateur que nous prenons le week-end. Il est très fréquent que le samedi ou le dimanche nous essayons de rattraper le sommeil perdu des jours précédents. Bien que nous nous sentions bien après le réveil (on refait le plein d’énergie), on ne répare pas ce qu’on a défait les jours précédents.
Mais ce n’est pas une cause de déception. Bien que vous ne puissiez pas rattraper le passé, vous pouvez le faire pour le présent et pour l’avenir. Maintenant que vous connaissez les conséquences de la dette de sommeil, vous pouvez inclure une série de changements qui vous permettront de la réduire pour les années à venir. Voyons ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Quelques conseils pour réduire la dette de sommeil
- Réduisez votre consommation de café et de boissons énergisantes pendant la journée (elles vous empêchent de dormir le soir).
- Réduisez ou évitez les siestes diurnes.
- Évitez d’utiliser votre mobile, ordinateur, tablette et autres appareils une heure avant d’aller vous coucher.
- Établissez des heures de coucher régulières. Respectez-les au mieux de vos capacités et assurez-vous qu’ils sont au moins 8 heures de repos continu.
- Ne mangez pas de nourriture tard le soir. Essayez de dîner au moins 2 heures avant de vous coucher.
- Faites du sport ou une activité physique pour que le corps se fatigue pendant l’éveil. De cette façon, vous aurez plus envie de vous reposer à la tombée de la nuit.
- Trouvez des moyens de réduire le stress, l’anxiété ou l’inquiétude. Il est inutile de se conformer à ce qui précède si vous ne pouvez pas dormir parce que votre esprit l’en empêche.
- Préparez un environnement approprié pour se reposer. Utiliser un matelas et des oreillers confortables, réduire la quantité de lumière naturelle ou artificielle dans la pièce, réguler la température de la pièce et utiliser des bouchons d’oreilles sont tous des changements utiles.
Bien sûr, vous pouvez toujours vous tourner vers un spécialiste au cas où vous ne pourriez pas vous endormir en suivant ces conseils. Si votre travail ou votre routine scolaire vous en empêche, essayez de trouver les moyens de respecter 8 heures de repos continu dans la journée. Votre santé, après tout, est ce qui est en jeu.
- Regestein Q, Natarajan V, Pavlova M, Kawasaki S, Gleason R, Koff E. Sleep debt and depression in female college students. Psychiatry Res. 2010 Mar 30;176(1):34-9.
- Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. 2003 Mar 15;26(2):117-26.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
