7 conseils pour les douleurs lombaires
La lombalgie aiguë est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les adultes consultent un médecin. On estime que jusqu’à 7,5 % de la population en souffre, et qu’un adulte sur deux la développera au moins une fois dans sa vie. Voici quelques conseils pour les douleurs lombaires afin de réduire l’intensité de la douleur et d’améliorer votre bien-être au quotidien.
Les épisodes de ce type sont classés en trois types : aigus (moins de 4 semaines), subaigus (moins de 12 semaines) et chroniques (plus de 12 semaines). Malgré sa forte incidence dans la société, il existe de nombreux malentendus sur la manière de l’aborder au sein du grand public. Aujourd’hui, nous dissipons certains mythes et nous passons en revue les conseils les plus importants pour les douleurs lombaires.
7 conseils pour les douleurs lombaires
Comme nous le rappellent les experts, le terme lombalgie désigne un éventail de pathologies qui se caractérisent par des douleurs et des malaises sous le rebord costal et au-dessus des plis fessiers inférieurs.
Il s’agit plus d’une caractéristique ou d’un symptôme que d’une condition elle-même. Beaucoup de choses peuvent causer des douleurs lombaires, de la sténose lombaire à la dégénérescence discale en passant par le syndrome des facettes articulaires.
Notre compréhension des causes et des caractéristiques de la lombalgie nous a conduit à améliorer les alternatives de traitement. Beaucoup de choses qui, jusqu’à il y a quelques décennies, étaient considérées comme une thérapie standard ont maintenant été complètement reléguées. Voici donc 7 conseils pour les douleurs lombaires afin que vous puissiez améliorer votre expérience à la maison.
1. Éviter le repos absolu
Harvard Health Publishing nous signale que s’il est vrai que l’alitement était le pilier du traitement de la lombalgie, on sait aujourd’hui qu’il fait plus de mal que de bien.
Il n’est recommandé que dans les cas chroniques, et même dans ce cas, il est suggéré de l’alterner avec une activité, même si elle est peu importante. L’évitement complet des activités quotidiennes favorise la raideur musculaire, ce qui ne fera qu’aggraver les symptômes.
Bien sûr, des modifications dans la routine quotidienne doivent être apportées pour équilibrer les activités avec la douleur. Par exemple, évitez de vous pencher, de soulever des objets lourds, de faire des mouvements brusques, etc.
Le mouvement est très important et fait une différence notable dans l’évolution des symptômes. Vous pouvez faire des pauses tout au long de la journée, mais évitez le repos absolu à tout moment.
2. Inclure un programme d’exercices
Le consensus des experts est unanime : les programmes d’exercices sont l’un des axes centraux dans le traitement des lombalgies. Surtout, ils sont dans les cas subaigus et chroniques.
Vous pouvez choisir des séances individuelles et de groupe, et la gamme de routines et d’activités est très large. Certains des plus utilisés sont les exercices d’étirement, le yoga, le tai chi et les exercices d’hydrothérapie.
L’activité est choisie en fonction de la disponibilité et des goûts de chacun, bien qu’il soit important de varier entre les alternatives. L’intensité doit être réglée à la manifestation des symptômes.
La pratique régulière de ces exercices et d’autres est également considérée comme une méthode de prévention. Si vous avez tendance à développer des douleurs lombaires, vous pouvez inclure une routine permanente même lorsque vous avez surmonté l’épisode.
3. Conseils pour les douleurs lombaires: Pratiquer les exercices McKenzie
Les exercices de McKenzie font partie du programme précédent, mais en raison de leur impact, ils méritent une section spéciale. Ils ont été conçus par le physiothérapeute Robin Anthony McKenzie dans les années 1950 et sont devenus très populaires au milieu des années 1980. Les exercices sont choisis en fonction d’un système de classification préalable des symptômes.
Ainsi, le syndrome postural, le syndrome de dysfonctionnement, le syndrome de trouble et le syndrome non mécanique sont distingués. Tous les exercices s’articulent autour de la correction de la posture et de la mise en œuvre de mouvements répétés effectués sous une fréquence élevée.
Vous pouvez trouver plusieurs routines sur YouTube, et comme dans le cas précédent, vous pouvez l’utiliser comme méthode préventive si vous développez des douleurs lombaires plusieurs fois par an.
4. Pratiquer les écoles du dos
Les écoles du dos sont le nom sous lequel on connaît une série de programmes d’éducation et de formation dont la fonction est de prévenir et de traiter les douleurs lombaires.
Elles consistent à apprendre au patient les variables qui entrent en jeu lorsque la douleur se manifeste. En les connaissant, vous pouvez mettre en place une série d’habitudes préventives pour les éviter ou les atténuer. Il est prouvé qu’elles signalent une amélioration à court et à moyen terme.
Ces types de programmes sont inclus dans ce qu’on appelle la santé au travail. Un professionnel qualifié peut vous guider sur ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour garder les épisodes sous contrôle. Comprendre les processus mécaniques derrière la lombalgie est très important, en particulier pour les patients souffrant de douleur chronique.
5. Conseils pour les douleurs lombaires: Envisager des techniques de relaxation
Ces méthodes comprennent la relaxation musculaire progressive et l’entraînement à la pleine conscience. La première technique consiste à se concentrer sur un groupe spécifique de muscles qui se détendent activement.
Ensuite, alternez entre tension et relaxation, jusqu’à ce qu’il soit possible de faire de même dans les différents groupes musculaires de la zone dans laquelle il est appliqué. Il est également connu sous le nom de relaxation musculaire progressive de Jacobson.
L’entraînement à la pleine conscience consiste en une série d’habitudes et d’exercices qui consistent à accorder plus d’attention à vos propres pensées et sentiments dans le présent. Aussi, pour les comprendre et être d’accord avec eux.
Toutes les habitudes sont axées sur le présent et peuvent être combinées avec le yoga et la méditation. La pleine conscience et la relaxation musculaire progressive ont été utilisées avec succès comme traitements de la douleur.
6. Envisager des thérapies de biofeedback
Bien qu’il n’ait pas été considéré comme faisant partie de la thérapie standard depuis des décennies, des preuves récentes indiquent que les thérapies de biofeedback peuvent être utiles pour les lombalgies. Cette méthode consiste en un retour sensoriel pour permettre un meilleur contrôle des fonctions corporelles.
Dans ce cas particulier, elle est utilisée pour réduire l’activité musculaire élevée et pour entraîner les muscles faibles ou inhibés du bas du dos. Il en existe deux types : biomécanique et physiologique. Cette technique est exécutée sur la base de paramètres visuels, auditifs ou tactiles qui permettent aux patients de les connecter avec des signaux physiques qui se trouvent derrière eux.
7. Conseils pour les douleurs lombaires: Faire des thérapies par le chaud et le froid
Il existe des preuves que les thérapies par le chaud et le froid peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de lombalgie. Les avantages sont à court et moyen terme, mais elle est moins invasive que les autres types de thérapies. Alternez les compresses chaudes et froides, et combinez cette alternative avec les autres conseils pour les lombalgies.
La thérapie de la lombalgie est conservatrice. Les cas aigus et subaigus sont abordés de la manière la moins invasive possible, et même les experts ne recommandent pas d’utiliser trop tôt des méthodes comme la physiothérapie. La rééducation pour les cas graves est plus complexe, bien que tous les conseils ci-dessus pour les lombalgies puissent être appliqués.
Bien que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), les relaxants des muscles squelettiques et les opioïdes soient largement utilisés par les patients, la vérité est qu’ils doivent être utilisés avec précaution.
Enfin, il est très facile d’en devenir dépendant, ainsi que de dépasser la dose recommandée. Si vos douleurs sont très intenses et que les épisodes sont récurrents, consultez un spécialiste pour concevoir un traitement personnalisé.
- Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014 Sep;8(9):LC01-4.
- Dunford E, DClinPsy MT. Relaxation and Mindfulness in Pain: A Review. Rev Pain. 2010 Mar;4(1):18-22.
- Eichler J, Rachinger-Adam B, Kraft E, Azad SC. Effektivität von Biofeedback bei Patienten mit chronischem Rückenschmerz : Einfluss auf Schmerz, psychologische Faktoren und Stressmarker [Efficacy of biofeedback in patients with chronic low back pain : Impact on pain intensity, psychological factors and stress markers]. Schmerz. 2019 Dec;33(6):539-548. German.
- Heymans MW, van Tulder MW, Esmail R, Bombardier C, Koes BW. Back schools for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000261.
- Linton SJ, Nicholas M, Shaw W. Why wait to address high-risk cases of acute low back pain? A comparison of stepped, stratified, and matched care. Pain. 2018 Dec;159(12):2437-2441.
- Shipton EA. Physical Therapy Approaches in the Treatment of Low Back Pain. Pain Ther. 2018 Dec;7(2):127-137.
- Varrassi G, Moretti B, Pace MC, Evangelista P, Iolascon G. Common Clinical Practice for Low Back Pain Treatment: A Modified Delphi Study. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):589-604.
- Wu A, March L, Zheng X, Huang J, Wang X, Zhao J, Blyth FM, Smith E, Buchbinder R, Hoy D. Global low back pain prevalence and years lived with disability from 1990 to 2017: estimates from the Global Burden of Disease Study 2017. Ann Transl Med. 2020 Mar;8(6):299.