7 Schlüssel zum Umgang mit Unsicherheit
Leben bedeutet unter anderem, sich systematisch der Ungewissheit auszusetzen. Wir Menschen müssen uns mit Unsicherheiten hinsichtlich unserer Gesundheit auseinandersetzen, dem finanziellen Wohlergehen, unseren Beziehungen, politischen Ereignissen und sogar mit der Unvorhersehbarkeit des Wetters am nächsten Tag zurechkommen (es gibt immer eine 80%ige Chance auf Regen, niemals eine hundertprozentige). Wenn du deswegen schon einmal einen körperlichen oder mentalen Zusammenbruch erlitten hast, findest du hier 7 Schlüssel, um mit der Unsicherheit umzugehen.
Unsicherheit kann definiert werden als “das Fehlen von Vertrauen oder Gewissheit über etwas, fast immer im Zusammenhang mit einem zukünftigen Ereignis”. Sie ist ein typisches Merkmal von Angststörungen, wie der generalisierten Angststörung und der Zwangsstörung. Wir geben dir in diesem Artikel nützliche Tipps für den Umgang mit Unsicherheit und einige Gedanken zum Thema.
7 Tipps für den Umgang mit Unsicherheit
Die Reaktion auf ein Ereignis, das Unsicherheit hervorbringt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Expert:innen haben den Begriff Unsicherheitsintoleranz (UIS) geprägt, um die Tendenz zu bezeichnen, emotional, kognitiv und verhaltensmäßig negativ auf unsichere Situationen und Ereignisse zu reagieren. Menschen mit einer geringeren Unsicherheitstoleranz entwickeln daher angesichts solcher Ereignisse intensivere Emotionen und Verhaltensweisen.
Unsicherheit ist ein Kernsymptom von Angststörungen, obwohl sie sich natürlich auch isoliert manifestieren kann. Es ist wichtig zu bedenken, dass sich das Gehirn so entwickelt hat, damit es in Situationen, in denen alles unter Kontrolle ist, stabil funktioniert.
Wenn dies nicht der Fall ist, löst es eine Reihe von Reaktionen aus, um mit Ereignissen fertig zu werden und sich an diejenigen anzupassen, die potenziell schädlich sein könnten. Stress ist das beste Beispiel dafür.
Tatsächlich haben Fachleute Stress als eine der Hauptfolgen von Unsicherheit identifiziert. Wenn du so willst, ist das sogar die hauptsächliche Erscheinungsform.
Gefühle von Angst, Furcht sowie Aufregung, Konzentrationsschwierigkeiten und negative Gedanken sind weitere Formen, bei denen sich Stress zeigen kann. Um mit all dem umzugehen, gibt es 7 Schlüssel, die wir dir im Folgenden erläutern.
1. Übe dich in Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit und die Gedanken auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Wir haben bereits festgestellt, dass Ungewissheit durch Angst vor zukünftigen Ereignissen gekennzeichnet ist, die nicht kontrolliert werden können. Deshalb ist es umso wichtiger, sich ganz auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Achtsamkeitstraining wurde mit positiven Ergebnissen zur Behandlung von Depressionen, Angst, Stress, Essstörungen, chronischen Schmerzen und vielem mehr eingesetzt.
Obwohl sie separat praktiziert werden können, werden Achtsamkeitstechniken und Meditationseinheiten fast immer kombiniert. Es gibt nicht nur einen einzigen Weg, aber die folgenden Prinzipien geben dir eine Vorstellung davon, wie du diese Achtsamkeitstechniken in deinem täglichen Leben anwenden kannst:
- Achte auf deine fünf Sinne, wenn du irgendetwas Alltägliches tust (essen, duschen, Sport treiben und so weiter).
- Finde Freude an den einfachsten Aktivitäten – genau an solchen, die dein tägliches Leben bestimmen.
- Atme tief durch und schließe die Augen, wenn Gedanken der Unsicherheit aufkommen.
- Behandle dich selbst so, wie du deinen besten Freund/deine beste Freundin behandeln würdest.
Nützliches zum Thema findest du in folgendem Artikel Wie man Mikromeditation praktiziert
2. Suche dir professionelle Hilfe
Selbst wenn die durch die Unsicherheit verursachte Verzweiflung nur leicht ausfällt, kann eine psychologische Fachkraft eine große Hilfe sein. Einige Therapien, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), haben sich als wirksam erwiesen, um die mit der Unsicherheit verbundenen emotionalen und körperlichen Probleme zu verringern.
Die Fachkraft kann auch andere Therapiemodelle vorschlagen – dabei sind die Auswirkungen der meisten Therapien bereits nach wenigen Wochen spürbar.
3. Treibe regelmäßig Sport
Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Depression and Anxiety veröffentlicht wurde, ergab, dass körperliche Aktivität die Potenzierung des Schreckens bei einer unvorhersehbaren Bedrohung verringert.
Überdies hinaus gibt es Belege dafür, dass Aerobic-Programme mit niedriger bis mittlerer Intensität das psychische Wohlbefinden fördern (weniger Stress, Angst, Depressionen, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper usw.).
Regelmäßiger Sport kann also eine der besten Techniken sein, um mit Unsicherheit umzugehen. Du kannst sportliche Betätigung mit Achtsamkeit kombinieren, basierend auf den Prinzipien, die wir bereits besprochen haben. Beginne schrittweise, je nach deiner körperlichen Verfassung, und wähle möglichst eine Aktivität, die dir Spaß macht. Wann immer möglich, versuche, im Freien körperlich aktiv zu werden.
4. Übe Atemtechniken
Es gibt Belege dafür, dass bestimmte Atemtechniken hilfreich sein können, um die konstante Wachsamkeit, den negativen Affekt und den Cortisolspiegel zu verbessern. Sie haben sich auch bei der Linderung von Angstsymptomen als wirksam erwiesen. Die Sitzungen sind sehr kurz und dauern nur ein paar Minuten. Obwohl sie harmlos erscheinen mögen, haben sie einen größeren Einfluss auf dein psychisches Wohlbefinden als du denkst.
5. Schränke deinen Nachrichten-Konsum ein
Unabhängig davon, ob deine Verunsicherung direkt mit den Nachrichten zusammenhängt oder nicht, werden diese Berichte deine Gefühle der Verunsicherung wie selbstverständlich verstärken. Die Nachrichten, die du über die Medien, einschließlich der sozialen Medien, erhältst, können dich langfristig gesehen nur verunsichern.
Es ist daher eine gute Idee, dich von der Flut an Negativität zu lösen, die häufig den Großteil dessen, was man liest oder hört, ausmacht.
Lesenswerter Artikel zum Thema 7 Vorteile einer Social-Media-Pause
6. Akzeptiere Dinge, die außerhalb deiner Komfortzone liegen
Niemand will seine Komfortzone verlassen. Genau deshalb nennt man sie auch Komfortzone und nicht “Unbehaglichkeitszone”. Wenn du dich jedoch in ein Umfeld einschließt, in dem du die Dinge zu 100 % unter Kontrolle hast und zu deinen Gunsten entscheiden kannst, erhöht das möglicherweise deine Intoleranz gegenüber Ungewissheit.
Das heißt, du entwickelst möglicherweise wachsende Ängste und Sorgen vor Ereignissen, Handlungen, Nachrichten und Dingen, die dir nicht vollständig bekannt sind oder über die du keine Kontrolle hast.
Du musst dich nicht auf das Abenteuer deines Lebens einlassen oder dem Platz, den du dir geschaffen hast und an dem du dich am wohlsten fühlst, völlig den Rücken kehren. Stattdessen geht es darum, sich schrittweise immer weiter davon zu entfernen.
Wenn du eine neue Sportart beginnst, eine neue Fähigkeit erlernst, neue Freunde kennenlernst und so weiter, wirst du feststellen, dass du mit Dingen, die du nicht kennst, besser umgehen kannst, als du vielleicht denkst.
Wie wäre es mit diesem Artikel? 7 Wege, um bei der Arbeit glücklicher zu sein
7. Lass dich auf das unbehagliche Gefühl des Nichtwissens ein
Ergänzend zu den oben genannten Tipps zum Umgang mit der Ungewissheit möchten wir dich darauf hinweisen, dass du letztendlich lernen musst, das Unbehagen des Nichtwissens zu akzeptieren. Wie wir bereits zu Beginn des Artikels erwähnt haben, gehört Ungewissheit zum Leben dazu und du kannst nichts tun, um sie vollständig zu eliminieren.
Du wirst nicht immer die richtige Antwort haben, den Ausgang der Dinge kennen oder den nächsten Schritt vorhersehen können. Und das ist okay, wir sitzen in dieser Hinsicht alle in einem Boot.
Wir hoffen, dass diese Empfehlungen hilfreich waren. Behalten jedoch im Hinterkopf, dass es einen schmalen Grat zwischen Angstgefühlen und psychischen Erkrankungen gibt.
Ein Besuch bei einem Psychologen oder einer Psychologin kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob die Episoden der Unsicherheit nur ein weiteres Symptom einer Angststörung ist. Wenn die Antwort darauf “ja” lautet, kann man gemeinsam herausfinden, wie der Umgang damit aussehen könnte.
- Bomyea J, Ramsawh H, Ball TM, Taylor CT, Paulus MP, Lang AJ, Stein MB. Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for generalized anxiety disorder. J Anxiety Disord. 2015 Jun;33:90-4.
- Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509.
- Lago TR, Hsiung A, Leitner BP, Duckworth CJ, Chen KY, Ernst M, Grillon C. Exercise decreases defensive responses to unpredictable, but not predictable, threat. Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):868-875.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
- Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267.
- Morriss J, Bell T, Biagi N, Johnstone T, van Reekum CM. Intolerance of uncertainty is associated with heightened responding in the prefrontal cortex during cue-signalled uncertainty of threat. Cogn Affect Behav Neurosci. 2022 Feb;22(1):88-98.
- Peters A, McEwen BS, Friston K. Uncertainty and stress: Why it causes diseases and how it is mastered by the brain. Prog Neurobiol. 2017 Sep;156:164-188.
- Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.