Los 7 tipos de frutos secos: características y nutrientes
Los frutos secos son alimentos que están muy recomendados. Pueden incluirse de forma regular en la dieta, puesto que aportan una cantidad significativa de nutrientes esenciales. Su ingesta contribuye a evitar déficits.
Antes de nada, hay que destacar que los frutos secos son alimentos con una alta densidad energética. Por este motivo, hay que respetar el adecuado tamaño de las raciones. De lo contrario, podría desequilibrarse la balanza calórica a favor de la ingesta.
Tipos de frutos secos
A continuación, vamos a mencionar los principales tipos de frutos secos que se pueden encontrar, así como sus características más sobresalientes. En cualquiera de los casos se recomienda su consumo en las versiones tostadas o al natural. Resulta esencial evitar los fritos y los salados.
1. Avellanas
Las avellanas destacan por aportar omega 9 y vitamina E. Este último nutriente actúa como un poderoso antioxidante. Es capaz de neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos, lo que resulta en un menor riesgo de enfermar. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences.
Por otra parte, las avellanas son fuente de fibra insoluble. Dicha sustancia es capaz de mejorar la función digestiva, ya que incrementa el volumen del bolo fecal.
Gracias a este efecto se produce una mayor estimulación de los mecanorreceptores del tubo digestivo, lo que resulta en movimientos peristálticos más intensos. De hecho, un aporte insuficiente de fibra se postula como uno de los principales motivos del estreñimiento, según un estudio publicado en Nature Reviews.
En lo que a perfil lipídico se refiere, las avellanas concentran más cantidad de omega 9 que de omega 3. Hablamos de grasas monoinsaturadas que se relacionan con un menor riesgo de sufrir patologías cardiovasculares cuando se introducen en el contexto de una dieta equilibrada.
2. Almendras
Las almendras cuentan con una buena dosis de minerales esenciales, entre los que destacan el magnesio y el calcio. El primero es determinante para conseguir que el descanso nocturno sea adecuado. En ocasiones, incluso puede ser precisa la suplementación o el aporte elevado para corregir ciertos desórdenes asociados al sueño, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.
El calcio, por su parte, forma parte del tejido óseo. Es importante que aparezca en la dieta de forma regular para evitar problemas en los huesos con el paso de los años. Para asegurar su correcta absorción y fijación en las estructuras será precio que los niveles de vitamina D en el organismo sean óptimos.
Asimismo, hay que destacar de las almendras su contenido en proteínas y en ácidos grasos omega 9. De estos últimos ya hemos hablado. En cuanto a las proteínas, son de bajo valor biológico, es decir que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales ni con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
3. Nueces
Las nueces son los frutos secos con mayor contenido en ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes han demostrado ser muy importantes para controlar los mecanismos inflamatorios, manteniendo así una situación de homeostasis. Si se pierde el equilibrio entre el aporte de omega 3 y omega 6 podría incrementarse el riesgo de sufrir ciertas patologías complejas.
De hecho, un aporte elevado de omega 3 por medio de la dieta podría resultar positivo para reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. También para facilitar el manejo de otros problemas de salud, como los dolores articulares.
Incluso resultan especialmente determinantes en deportistas. Contribuyen a mejorar la recuperación muscular, además de reducir el riego de lesión. Si el aporte de estos lípidos es correcto será menos probable que se produzca catabolismo del tejido magro.
Por otra parte, hay que destacar que las nueces cuentan con una concentración significativa de ácido fólico. Este nutriente es importante durante el embarazo, ya que los requerimientos se encuentran aumentados y un déficit puede condicionar el desarrollo del tubo neural del feto.
Nueces de Brasil
Dentro de los tipos de nueces que se pueden encontrar en el mercado destacan las de Brasil, por su alto contenido en selenio. Este mineral actúa como un poderoso antioxidante, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Advances in Clinical and Experimental Medicine . De este modo, su ingesta en dosis adecuadas reduce el riesgo de enfermar.
El aporte de antioxidantes se torna esencial de cara a retrasar los signos del envejecimiento. También para asegurar la buena función del sistema inmunitario.
Nueces de macadamia
Por su parte, es posible encontrar otro tipo de nueces que cuentan con un mayor contenido en grasas. Son las de macadamia.
En este caso, los lípidos suponen un 75 % del total de las calorías del alimento, destacando los ácidos omega 9 por encima del resto. Su ingesta de forma regular se relaciona con una mejora del perfil lipídico en el organismo.
4. Anacardos
Los anacardos destacan por su contenido en proteínas. Aunque estas son de bajo valor biológico, sirven para completar los requerimientos diarios.
Asimismo, estos frutos secos aportan mayor cantidad de carbohidratos que otros alimentos del mismo grupo. Se recomiendan en el contexto de las dietas para deportistas, ya que son energéticos y nutritivos.
Sin embargo, frente a los comestibles anteriores, los anacardos cuentan con una concentración inferior en grasas. Los lípidos solosuponen el 40 % del total energético. Aun así, dichos frutos secos son fuente de ciertos micronutrientes esenciales, como el magnesio, la vitamina E y el hierro.
5. Cacahuetes
Es posible que los cacahuetes sean los frutos secos más consumidos a nivel mundial. Se encuentran bajo diferentes formas de presentación en los supermercados, siendo cada vez más habitual la ingesta de mantequillas o cremas elaboradas con los mismos. Son alimentos saludables que se caracterizan por su contenido en grasa. De hecho, desde el punto de vista botánico son legumbres.
Ahora bien, del mismo modo que otros comestibles de este grupo, los cacahuetes concentran en su interior proteínas y fibra. También ácido fólico e isoflavonas.
Estos últimos compuestos son especialmente beneficiosos para las mujeres, ya que su ingesta de forma regular puede amortiguar los síntomas de la menopausia. Así lo evidencia una investigación publicada en European Journal of Nutrition.
Eso sí, a la hora de consumir mantequilla de cacahuete hay que tener ciertas precauciones. El contenido en calorías de la misma es elevado, por lo que resulta fácil pasarse. Lo más conveniente es que dicho producto aparezca en la dieta con moderación, sobre todo cuando hablamos de personas sedentarias.
6. Castañas
Las castañas son los frutos secos con más contenido en carbohidratos, suponiendo el 40 % de su composición. Sin embargo, cuentan con pocas grasas y pocas proteínas. Tampoco destacan por su aporte de minerales.
Estamos ante un alimento bastante energético de fácil digestión, que puede servir para amortiguar la sintomatología de la gastritis y de otras dolencias a nivel digestivo. Eso sí, se recomienda su inclusión de manera moderada en la dieta.
7. Pistachos
Los pistachos son los frutos secos con mayor contenido en fitoesteroles, por lo que contribuyen a garantizar la homeostasis en el medio interno, sobre todo en el caso de las mujeres. Concentran proteínas, fibra y potasio, siendo este último mineral determinante para asegurar que la presión arterial se mantenga en rangos óptimos.
Dichos productos están recomendados en la dieta para mejorar el perfil lipídico. Ahora bien, hay que tener cierto cuidado. Su contenido en fibra podría actuar como antinutriente, provocando así un aprovechamiento menor de minerales como el hierro.
¿Se pueden consumir frutos secos a diario?
Una duda muy recurrente en nutrición tiene que ver con la posibilidad de incluir los frutos secos de manera diaria en la pauta. Lo cierto es que estos alimentos pueden aparecer de manera recurrente en la dieta, aunque siempre en cantidades moderadas. Lo mejor es comer un puñado de ellos al día.
Ten en cuenta que a la hora de consumir frutos secos siempre será mejor optar por los tostados o los que se venden al natural. Los procesos de tostado inactivan algunas sustancias que actúan como antinutrientes, lo que permite un mayor aprovechamiento de vitaminas y minerales.
También cabe la opción de adquirir cremas o mantequillas de los mismos. Ahora bien, en estos casos hay que asegurarse de que están conformadas 100 % a partir de frutos secos. La inclusión de azúcares o de aditivos entre los ingredientes no sería una buena noticia.
Los frutos secos son muy beneficiosos
Los frutos secos son alimentos beneficiosos que se pueden incluir de forma regular en la dieta. Son capaces de aportar grasas de alta calidad y proteínas, sirviendo estas últimas para completar los requerimientos diarios. También son fuente de fibra y concentran en su interior minerales esenciales.
De todos modos, recuerda que para mantener un buen estado de salud es necesario combinar una dieta adecuada con otros hábitos, como la práctica de ejercicio físico de forma regular.
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