5 platos refrescantes contra las altas temperaturas
Preparar platos refrescantes es una excelente opción contra las altas temperaturas. De este modo se cubrirán las necesidades nutricionales al tiempo que se disfruta comiendo y se rebaja el calor en el medio interno. Te vamos a dar una serie de opciones para que las aproveches al máximo, todas ellas de calidad y elaboradas a partir de ingredientes frescos.
Antes de comenzar hay que destacar la importancia de asegurar la variedad en la dieta y el equilibrio energético. Es clave garantizar que se consumen todos los nutrientes esenciales en cantidades suficientes para evitar carencias e ineficiencias en el funcionamiento de la fisiología humana. Del mismo modo, es clave evitar superávits energéticos en la mayor parte de los casos. De lo contrario se ganaría masa grasa, algo negativo para la salud.
Platos refrescantes contra las altas temperaturas
A continuación te mostraremos las mejores recetas de platos refrescantes contra las altas temperaturas. Puedes incluirlos en la pauta de manera regular. Que sean frescos no quiere decir que se puedan consumir solamente en verano. En cualquier época del año tendrán beneficios.
Ensalada de fresas
La fruta es un alimento que debe aparecer en la dieta de forma frecuente. No solo aporta una buena cantidad de líquido para combatir la deshidratación, sino que concentra en su interior una dosis importante de fitoquímicos antioxidantes.
Estas sustancias neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermar, según un estudio publicado en el European Journal of Medicinal Chemistry.
Los ingredientes que vas a necesitar son los siguientes:
- 100 gramos de fresas en trozos
- 25 gramos de azúcar
- 125 mililitros de vinagre blanco balsámico
- 175 gramos de espinacas en brotes
- 70 mililitros de aceite de oliva
- 350 gramos de fresas cortadas por la mitad
- 125 gramos de queso de cabra en rulo
Para comenzar habrá que elaborar un vinagre de fresa. Se trituran las fresas en trozos con el azúcar hasta que se quede un puré fino. Después se incorpora el vinagre y se deja reposar durante una hora. La preparación se cuela por un tamiz y se guarda en la nevera hasta el momento del consumo. En refrigeración aguantará entre una semana y diez días.
Acto seguido habrá que mezclar el vinagre preparado con la sal para continuar con la ensalada. Se añade poco a poco un chorrito de aceite de oliva, obteniendo así una exquisita vinagreta. Luego se lavan y se pican las fresas en cuartos y los brotes de espinacas. Se reparte la verdura en los platos, añadiendo la fruta por encima y el queso de cabra cortado fino. Solo queda salar e incorporar la vinagreta por encima para poder consumir.
Ensalada de mango y calamar
Los productos procedentes del mar suelen tener una alta calidad a nivel nutricional. Cuentan en su interior con minerales importantes como el yodo. También con proteínas de alto valor biológico.
Estas presentan todos los aminoácidos esenciales y tienen una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Dichos nutrientes son fundamentales para combatir patologías como la sarcopenia, tal y como afirma un estudio publicado en BioMed Research International.
En este caso necesitarás lo siguiente:
- 1 calamar
- el zumo de un limón y su ralladura
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cucharadita de pimienta molida
- 1 mango grande
- 1 cebolla tierna
- guindilla roja fresca
- un saco de mezcla de lechugas
- cilantro fresco
- aceite de oliva virgen extra
- sal
Para comenzar habrá que limpiar correctamente el calamar, cortándolo en anillas. Se colocan en un bol junto con la ralladura de limón, los ajos, la pimienta y un par de cucharadas de aceite. Se deja marinar durante al menos media hora mientras se corta el mango en trozos y la cebolla en láminas finas. Estos dos últimos ingredientes se mezclan con la guindilla cortada fina y sin semillas, el zumo de limón y un poco de sal. Habrá que removerlo todo bien.
El resultado se coloca en un bol con la mezcla de ensaladas. Aquí se añaden todos los ingredientes mientras se calienta el calamar en una plancha, asegurándose que se dora por todas las caras. Una vez que se le da la vuelta y coge un color blanco, se retira y se coloca sobre la ensalada, rematando con unas hojas de cilantro y con un poco más de aceite.
Descubre más: Cómo evitar picotear entre comidas
Ensalada de pollo asado con frambuesas
Las frutas del bosque como lo arándanos y las frambuesas pueden aportar una cantidad significativa de vitamina C. Este elemento consigue potenciar la función del sistema inmunitario, tanto la innata como la adaptativa. Un estudio publicado en la revista Nutrients así lo sugiere.
Gracias a ello se reduce el riesgo de contraer patologías de tipo infeccioso, como las que afectan a las vías respiratorias superiores.
Los ingredientes necesarios para esta ensalada serán las siguientes:
- 170 gramos de pollo asado o cocido
- 50 gramos de espinaca fresca
- 50 gramos de rúcula o canónigos
- 100 gramos de frambuesas
- almendras laminadas al gusto
- 2 medallones de queso de cabra en rulo
- 1 pimiento rojo asado o del piquillo
- 1 apio
- 30 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- 2,5 mililitros de vinagre de Jerez
- el zumo de 2 limas
- pimienta negra molida
- sal
Se trata de una receta de aprovechamiento de pollo asado, aunque también es posible cocinarlo para la ocasión. La idea es conseguir carne de muslo bien dorada y sazonada para confeccionar la ensalada.
Esta se corta en láminas o en piezas una vez que esté fría. Acto seguido se lavan y se escurren los brotes de espinacas y de rúcula, colocándolos en una ensaladera. Luego se lavan también las frambuesas con cuidado y se escurren.
Para continuar habrá que retirar los filamentos al apio, cortándolo en pequeños trozos. Por su parte, el pimiento se trocea sin la piel y sin las semillas. El queso de cabrá también se desmenuza.
Llegados a este punto están listos todos los ingredientes para añadir a la ensalada. Es importante tener cuidado al mezclar para que no se dañen. Solo queda preparar el aliño combinando el aceite, el vinagre, el zumo de lima y la sal y verter por encima.
Descubre más: Cheat meal o comida trampa: ¿en qué consiste?
Ensalada de pepino
El pepino es un vegetal que destaca por su bajo aporte energético. Es ideal para introducir en cualquier plato refrescante o en una elaboración que formará parte de una dieta de pérdida de peso.
Eso sí, para lograr este último objetivo no solo basta con asegurar un déficit energético. También habrá que satisfacer los requerimientos proteicos y practicar ejercicio físico de forma regular. Sobre todo esto último ha demostrado ser muy importante.
Los ingredientes necesarios en esta ocasión serán los siguientes:
- 1 pepino
- 1 limón
- 30 mililitros de mayonesa
- 100 gramos de queso fresco batido o de yogur natural
- medio diente de ajo sin el germen
- 5 mililitros de vinagre de manzana
- 5 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- eneldo fresco
- perejil o cilantro
- alcaparras al gusto
- pimienta negra molida
- sal
La preparación es muy fácil, pero habrá que comenzar media hora antes para dejar el pepino escurriendo y así asegurar que pierde agua suficiente. Primero se lava y se seca bien, para después eliminar las puntas y cortar el resto en rodajas muy finas.
Acto seguido se coloca sobre un colador con un poco de sal y se deja 30 minutos, dándole vueltas de vez en cuando y presionando con suavidad para que pierda más líquido. Después se dispone en una fuente.
Para proseguir se corta el diente de ajo bien fino y se ralla el limón sobre el pepino, sin llegar a lo blanco. Se lava el eneldo y se pica también con un cuchillo. Paralelamente se baten en un cuenco la mayonesa con el queso fresco y se incorpora el vinagre, un poco de zumo de limón, el aceite de oliva y la pimienta negra. Se vierte todo sobre el pepino, junto con el ajo, y se mezcla suavemente. Solo queda colocar las alcaparras y corregir de sal si fuese necesario.
Ensalada de aguacate y mozzarella
El aguacate es una excelente fuente de vitamina E. Este nutriente cuenta con poderosas propiedades antioxidantes, según indica una investigación publicada en la revista IUBMB Life. Y es que para mantener un buen estado de salud es clave controlar el balance redox en el medio interno.
Los ingredientes necesarios para esta ensalada serán los siguientes:
- lechuga rizada y rúcula al gusto
- 10 fresas
- 20 gramos de piñones
- 8 bolitas pequeñas de mozzarella
- 1 aguacate
- arándanos al gusto
- semillas de sésamo
- 45 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- 15 mililitros de vinagre de Módena
- 5 mililitros de miel
- sal
- pimienta negra recién molida
Se empieza lavando las hojas de lechuga y de rúcula para retirar posibles restos de tierra o impurezas. También conviene sacar la parte dura de cada hoja, parar mejorar las características organolépticas del plato final. El resultado se dispone sobre un bol o ensaladera.
Luego se prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta. Cuando esté lista se dispone por encima de las lechugas, reservando un par de cucharadas para el final.
El siguiente paso consiste en lavar las fresas retirando la parte verde y cortándolas en cuartos después. Se escurren las bolitas de mozzarella y se disponen sobre papel absorbente para retirar el exceso de suero. Acto seguido se cortan por la mitad.
A su vez, los piñones se tuestan en una sartén a fuego medio, removiendo cada poco para evitar que se quemen. Solo queda cortar el aguacate y retirar la semilla, para filetearlo después.
Para terminar habrá que montar el plato. Sobre las lechugas se coloca el aguacate. Luego las fresas y la mozzarella, con unos arándanos al final. Los piñones es usan para decorar junto con las semillas de sésamo. Por último se riega con un par de cucharadas de la vinagreta que se preparó en un principio y listo.
Prepara platos refrescantes contra las altas temperaturas
Es fácil preparar una serie de platos refrescantes contra las altas temperaturas, logrando así aportar una serie de nutrientes esenciales e importantes. Lo mejor de todo es que las opciones que te hemos presentado cuentan con ingredientes frescos y naturales. No solo concentran vitaminas y minerales en su interior, sino también una dosis significativa de antioxidantes. Gracias a ellos se pueden prevenir muchas patologías crónicas y complejas.
Para terminar, ten en cuenta que cuando el objetivo es mejorar el estado de salud no solo basta con comer bien. Habrá que asegurar que se mantienen una serie de buenos hábitos en su conjunto. De entre todos ellos destaca la necesidad de practicar actividad física de forma regular. Sobre todo hay que poner énfasis en el trabajo de fuerza. Así se mantiene la inflamación bajo control y se evitan alteraciones a nivel funcional.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2015). Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(9), 1950–1957. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000622
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed Research International, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
- Miyazawa, T., Burdeos, G. C., Itaya, M., Nakagawa, K., & Miyazawa, T. (2019). Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life, 71(4), 430–441. https://doi.org/10.1002/iub.2008
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European Journal of Medicinal Chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010