7 alimentos para combater a enxaqueca

Você sofre de enxaqueca com frequência? Nesse caso, você terá interesse em saber quais alimentos pode incluir na dieta para combater essa patologia.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 21 fevereiro, 2023

A enxaqueca é um dos problemas mais frequentes entre a população dos países desenvolvidos. Geralmente ocorre com uma dor de cabeça que costuma ser incapacitante. O tratamento mais típico é o farmacológico, embora seja possível combater a enxaqueca por meio do consumo de alguns alimentos.

Lembre-se de que a fisiopatologia da enxaqueca não está clara até hoje. Propõe-se que certas alterações nos parâmetros da pressão arterial podem influir. Uma relação bastante clara também é estabelecida com situações estressantes. Mesmo assim, muitas incógnitas ainda precisam ser resolvidas a esse respeito.

O que é enxaqueca?

Primeiro, o conceito de enxaqueca deve ser definido especificamente. Do ponto de vista da saúde, essa patologia é compreendida como um tipo de cefaleia caracterizada pelo desenvolvimento de dores de cabeça frequentes. Estas podem variar em termos de intensidade, duração e periodicidade. Às vezes, podem ocorrer distúrbios visuais durante as crises.

Por outro lado, deve-se estacar que existe uma determinação genética que predispõe à enxaqueca. No entanto, as condições ambientais parecem ser muito importantes na determinação do risco de desenvolvimento de crises. Condições como estilo de vida sedentário e ansiedade aumentam sua intensidade e frequência.

De qualquer forma, os especialistas estão discutindo hoje quais são os melhores tratamentos para as enxaquecas. Nem sempre os mesmos medicamentos conseguem tratar o problema de forma semelhante em todo o mundo. Deve-se ajustar as doses e encontrar o medicamento ideal para cada paciente. Da mesma forma, deve-se destacar que a enxaqueca é um problema de saúde muito comum que afeta quase metade da população.

A enxaqueca pode não levar apenas a dores de cabeça. Náuseas, vômitos, fotofobia, sonofobia e osmofobia também podem ocorrer ocasionalmente. Todo esse quadro sintomatológico é capaz de causar invalidez temporária ou permanente no pior dos casos. Curiosamente, cabe mencionar que as enxaquecas são mais frequentes nas mulheres. Às vezes, elas estão associados ao período menstrual.

Alimentos para combater a enxaqueca

Agora que está claro em que consiste uma enxaqueca, vamos descrever os melhores alimentos que podem ser incluídos na dieta para lidar com ela. Eles não apenas reduzirão a frequência das crises, mas também sua intensidade. Mesmo assim, lembre-se que uma das bases para melhorar esse quadro é atingir um estado adequado de composição corporal.

Salmão: os peixes ajudam a combater a enxaqueca

A enxaqueca está associada, entre outras coisas, a um aumento da inflamação em nível sistêmico. A promoção excessiva de processos inflamatórios pode levar a um aumento da pressão arterial, causando ineficiências na circulação sanguínea ao nível do cérebro. Por isso, será fundamental incluir na dieta alimentos capazes de restaurar a homeostase.

Nesse sentido, o salmão é um dos produtos preferidos. É um peixe azul que se caracteriza pela concentração de ácidos graxos da série ômega 3, elementos capazes de reduzir os níveis de inflamação no organismo. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista International Immunology. Eles também são nutrientes que protegem contra o desenvolvimento de várias doenças cardiovasculares.

Lembre-se de que o salmão é um dos grandes peixes azuis que contém a menor quantidade de mercúrio. Esse dado é decisivo, pois esse metal pesado pode estar associado ao desenvolvimento de problemas neurológicos a médio prazo. É um elemento que se acumula no tecido adiposo, por isso o envenenamento gerado é crônico.

Por outro lado, o salmão possui proteínas de alto valor biológico, necessárias para atingir um estado ideal de composição corporal. Também concentra o iodo em seu interior, um mineral que pode reduzir o risco de ineficiências no funcionamento da glândula tireoide. Qualquer alteração neste órgão altera o estado do metabolismo de forma alarmante.

Nozes

As nozes são oleaginosas que também se destacam pelo conteúdo de ácidos graxos da série ômega 3. Em geral, apresentam perfil lipídico de altíssima qualidade, predominantemente gorduras insaturadas. Também conseguem fornecer uma boa quantidade de proteínas, embora seu valor biológico seja baixo. Elas não têm uma alta biodisponibilidade a nível intestinal.

Também devemos nos referir ao teor de micronutrientes das nozes, já que estamos falando de alimentos com alta densidade nutricional. Dentre todos eles, destaca-se o selênio, elemento com marcadas propriedades antioxidantes. Segundo estudo publicado na revista Advances in Clinical and Experimental Medicine, essa substância neutraliza a formação de radicais livres e seu acúmulo nos tecidos.

Esse efeito antioxidante não apenas retarda os sinais de envelhecimento, mas também controla os mecanismos inflamatórios. Desta forma, pode ser muito positivo em termos de prevenção de dores de cabeça e enxaquecas. Uma pesquisa publicada na revista Antioxidants propõe o uso desses elementos para reduzir a frequência das crises.

Agora, as nozes, como o resto das oleaginosas, devem ser consumidas com moderação. Estamos falando de um produto que se destaca pela densidade energética. Se forem ingeridas em excesso, podem causar um desequilíbrio no balanço calórico, o que acaba causando um aumento no peso corporal. Essa condição não é nada positiva no nível de saúde.

Da mesma forma, é importante ter em mente que você deve consumir sempre nozes torradas ou naturais. Nunca salgadas ou fritas. Neste último caso, seria gerado um aumento em seu valor calórico. Além disso, aumentaria a porcentagem de ácidos graxos do tipo trans e esses compostos são altamente inflamatórios.

Cacau, um dos alimentos vegetais para combater a enxaqueca

O cacau é um dos melhores alimentos de origem vegetal que pode ser introduzido na dieta alimentar. Agora, quando falamos de cacau, não estamos nos referindo ao chocolate industrial comercial. Esse comestível costuma se destacar pela presença de açúcares simples em seu interior, o que altera significativamente sua qualidade nutricional. Esses compostos têm se mostrado prejudiciais à saúde a médio prazo.

No entanto, o cacau amargo puro é um produto com alta densidade de nutrientes. Possui em seu interior lipídios de qualidade, abundantes antioxidantes e minerais essenciais. Seu consumo está relacionado a um aumento na síntese de serotonina, o hormônio da felicidade. Isso é confirmado por pesquisas publicadas na Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Especialistas destacam que a síntese da serotonina é um ponto fundamental no tratamento e prevenção da enxaqueca. Na verdade, muitos medicamentos atuam nessa via para reduzir os sintomas. Embora existam várias questões a serem resolvidas, o que fica claro é que promover uma situação de relaxamento reduz o risco de enxaqueca, e para isso o cacau pode ajudar.

É claro que, ao comprar um chocolate no supermercado, é imprescindível conferir a rotulagem. O melhor é sempre comprar um que tenha mais de 80% de cacau dentro. Uma dose de 40 gramas por dia seria ótima para aproveitar os efeitos benéficos desse alimento, maximizando a contribuição da teobromina, um poderoso antioxidante de origem natural.

Lembre-se de que o cacau amargo também pode ser usado para fazer várias preparações culinárias diferentes. Pode ser incluído em diversos tipos de bebidas, melhorando seu sabor e qualidade. Também é uma boa ideia adicionar este alimento aos produtos lácteos. Até sua combinação com oleaginosas gera ótimos resultados.

Café

Há um intenso debate sobre o papel do café no risco de desenvolver enxaqueca. No entanto, alguns especialistas defendem que a cafeína contida nesta bebida é capaz de aumentar a pressão arterial, o que desencadearia a incidência de convulsões. No entanto, também existem publicações que mostram que esse efeito ocorre temporariamente. No longo prazo, o oposto é verdadeiro.

A presença de grandes quantidades de antioxidantes no café pode gerar uma modulação para baixo dos valores da pressão arterial quando consumido cronicamente. Por esse motivo, pode ser aconselhável incluir a bebida no dieta usual, embora em doses moderadas e evitando adicionar açúcares. No entanto, a literatura científica ainda reflete alguma discórdia.

Em geral, o café é um produto muito benéfico para a saúde. Os flavonóides que contém ajudam a prevenir muitas patologias crônicas e complexas que se desenvolvem a longo prazo. Na verdade, consumir algumas xícaras dessa bebida por dia está associado a um menor risco de morte por qualquer causa, independentemente de conter cafeína ou não.

Além disso, o próprio alcalóide é capaz de gerar um aumento da oxidação e da mobilização das gorduras, o que estimula a perda de peso. É uma das substâncias mais utilizadas quando o objetivo é melhorar a composição corporal de uma pessoa. Também possui um certo caráter saciante, o que permite reduzir o volume das ingestas.

Como se não bastasse, a cafeína também atua como um auxiliar ergogênico no contexto esportivo. Isso significa que é capaz de aumentar o desempenho dos atletas. Permite aumentar temporariamente a função cognitiva e economizar glicogênio muscular e hepático, o que evita a fadiga ao realizar exercícios de alta intensidade.

Iogurte, um dos melhores alimentos para combater a enxaqueca

O iogurte é outro dos alimentos que podem ser úteis no combate às enxaquecas. Ele contém probióticos e também é uma fonte de potássio. Sua inclusão na dieta melhora a saúde digestiva e intestinal, além de fornecer proteínas de alto valor biológico que contribuem para atingir um estado ótimo de composição corporal.

Deve-se levar em consideração que a microbiota intestinal está intimamente relacionada ao funcionamento do sistema nervoso. Há uma comunicação bidirecional evidenciada entre o intestino e o cérebro. Por isso, prevenir distúrbios do aparelho digestivo pode ser fundamental para evitar situações de ansiedade, estresse, patologias neurodegenerativas… e até enxaquecas.

Para melhorar a diversidade da flora intestinal, a administração de probióticos e fibras é decisiva. Essas bactérias podem ser incluídas na dieta  por meio de alimentos lácteos fermentados, embora também seja possível escolher um suplemento. Seja como for, o iogurte é sempre uma boa opção para cuidar da função digestiva.

Além disso, o iogurte é um dos alimentos com maior teor de potássio que pode ser incluído na dieta. Este mineral demonstrou ser capaz de modular os níveis de pressão arterial para baixo. Como discutimos anteriormente, evitar situações hipertensivas é crucial para reduzir a incidência de enxaquecas. Assim, elas serão experimentadas com menos frequência e intensidade.

Nem sempre é fácil escolher um iogurte de qualidade. A maioria dos que são oferecidos no supermercado contém muitos açúcares adicionados, o que não é uma boa notícia. Muitos outros concentram adoçantes artificiais, compostos que podem reduzir a densidade e a diversidade da microbiota em médio prazo, gerando efeitos adversos.

Grão-de-bico

Não é apenas importante garantir a ingestão de probióticos para garantir que a flora intestinal esteja saudável e funcional. Também é necessário garantir que as necessidades diárias de fibra sejam atendidas. Essa substância é fundamental para prevenir a constipação e aumentar a sensação de saciedade. Ela fermenta no nível intestinal, servindo como substrato energético para as bactérias que habitam o tubo.

Dessa forma, a inclusão de leguminosas na dieta alimentar é uma das melhores formas de aumentar a ingestão diária de fibras. Esses alimentos também fornecem muitos outros nutrientes positivos para a saúde, como proteínas, carboidratos complexos e minerais essenciais.

Claro, eles nem sempre são fáceis de digerir. Algumas pessoas podem sentir gases ou desconforto abdominal após o consumo. Isso pode ser indicativo de que há alguma patologia digestiva oculta ou que a composição da microbiota não é a ideal. Seria necessário descartar uma situação de disbiose intestinal, ou tratá-la se o diagnóstico for confirmado.

Como estratégia para garantir que as leguminosas não sejam indigeríveis, vale destacar a opção de cozinhá-las em fogo baixo por longos períodos. Isso amolece as fibras, de modo que fermentam menos à medida que passam pelo tubo. Outra opção é submeter esses alimentos a um processo de destruição mecânica. Por exemplo, se o homus for feito com grão-de-bico, os possíveis problemas digestivos desaparecem.

Morangos

Morangos, assim como muitas outras frutas vermelhas ou silvestres, possuem grandes quantidades de vitamina C e outros compostos antioxidantes em seu interior. Ambos os elementos são decisivos para conseguir o controle da enxaqueca, reduzindo sua frequência e intensidade.

Os fitonutrientes e flavonóides contidos nos morangos e nas frutas vermelhas são capazes de modular os mecanismos inflamatórios do organismo, o que é fundamental para reduzir a incidência da enxaqueca. Recomenda-se que apareçam na dieta com freqüência, embora devam ser consumidos naturalmente, evitando sucos e vitaminas.

Alimentos a evitar para combater a enxaqueca

Assim como mencionamos alguns alimentos que podem ser incluídos na dieta para combater as enxaquecas, vamos citar outros que devem ser evitados a todo custo. Dentre estes últimos, destacam-se os produtos industriais ultraprocessados, com alta concentração de açúcares simples, gorduras trans e aditivos. Todos esses compostos conseguem piorar a saúde em longo prazo em geral.

Os açúcares afetam o funcionamento do metabolismo e os níveis de pressão arterial. Eles também aumentam o risco de desenvolver uma situação de sobrepeso ou obesidade. Por outro lado, as gorduras trans revelam-se pró-inflamatórias, o que gera um risco maior de sofrer patologias crônicas e complexas a médio e longo prazo.

Quando se trata de aditivos, existem muitas divergências entre os especialistas. A maioria dos usados são considerados seguros para a saúde. No entanto, podemos encontrar conservantes, como nitritos, que estão associados a um risco aumentado de câncer colorretal, de acordo com um estudo publicado na Nutrients. Por sua vez, os adoçantes artificiais geram alterações na microbiota.

Por isso, é fundamental apostar nos alimentos frescos para se conseguir uma alimentação de qualidade. Deve-se aumentar a presença de verduras e peixes na dieta, evitando-se produtos de panificação, doces, pré-cozidos, fast food e refrigerantes. Este último produto, junto com o álcool, pode aumentar o risco de enxaqueca.

Eles são capazes de aumentar significativamente os níveis de pressão arterial. Além disso, o álcool modifica a produção de certos hormônios. É excessivamente tóxico ao fígado e gera aumento da inflamação sistêmica que acaba causando ineficiências em nível fisiológico. É um tóxico que deve ser evitado em qualquer quantidade.

Outros hábitos para controlar a enxaqueca

Quando se trata de combater a enxaqueca, não é apenas ideal melhorar sua dieta. Existem outras estratégias que podem ser colocadas em prática e que oferecem bons resultados a médio prazo. A primeira diz respeito à prática regular de exercícios físicos, principalmente de força. Desta forma, consegue-se uma melhoria na composição corporal e nos parâmetros fisiológicos.

Devem ser realizadas pelo menos 3 ou 4 sessões de trabalho físico de média ou alta intensidade por semana. Se essa rotina for acompanhada por um desenvolvimento da capacidade aeróbica, os resultados serão ainda melhores. Assim, ocorre um aumento na eficiência cardiovascular, o que tem um efeito positivo sobre a pressão arterial.

Não se deve esquecer que a prática de exercícios físicos leva à secreção de endorfinas. Esses neurotransmissores estão muito envolvidos no sentimento de felicidade e plenitude. O aumento da concentração deles reduz o risco de ansiedade, depressão ou outros problemas relacionados. Isso também impacta positivamente no gerenciamento da enxaqueca.

Ao mesmo tempo, é fundamental promover outros hábitos que contribuam para atingir um estado de relaxamento. Um exemplo pode ser a meditação. Dedicar alguns minutos por dia a essa prática também é positivo para reduzir a incidência e a dor das enxaquecas e problemas neurológicos. Mesmo outros sintomas associados, como náuseas, podem ser evitados.

Algumas pessoas também optaram por experimentar certos tratamentos incluídos na medicina tradicional chinesa, como a acupuntura. Essa prática tem certas evidências quanto à modulação e ao tratamento da dor, de modo que poderia aliviar os sintomas da enxaqueca. Porém, não está claro se ela conseguirá atacar o foco do problema.

Introduza esses alimentos na dieta para combater a enxaqueca

Existem vários alimentos que podem combater a enxaqueca se forem incluídos com frequência nos esquemas nutricionais. É importante que sejam introduzidos no contexto de uma alimentação variada e equilibrada do ponto de vista energético. Além disso, será decisivo atingir um bom estado de composição corporal para diminuir a incidência dessas patologias.

Além disso, você pode iniciar outra série de hábitos que ajudam a reduzir a frequência e a intensidade da enxaqueca. Motivar um estado de relaxamento por meio de práticas como meditação e exercícios físicos será muito positivo.

Existem até certos suplementos que podem ser tomados para tratar enxaquecas. Todos aqueles que melhoram a qualidade do descanso noturno podem ter efeitos positivos. Entre os mais famosos estão a melatonina, o magnésio, o triptofano e o 5-htp. No entanto, é aconselhável consultar um especialista antes de consumi-los.