7 princípios saudáveis para uma dieta saudável
Para ter uma alimentação saudável é importante respeitar 7 princípios básicos. Desta forma, o ambiente interno poderá funcionar corretamente, o que evitará o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas ao longo dos anos. Vamos contar-lhe os pontos-chave com o objetivo de manter um bom estado de saúde a médio prazo.
Pense que para evitar doenças não basta apenas se alimentar bem. Será fundamental promover uma série de hábitos como um todo. Por exemplo, o fato de praticar exercício físico de forma regular. Acima de tudo, deve-se enfatizar o trabalho de força, vital para manter os processos inflamatórios sob controle.
7 princípios saudáveis para uma boa alimentação
A seguir, contaremos quais são os princípios para manter uma alimentação saudável. É importante que você respeite todos eles para evitar alterações no funcionamento dos órgãos.
1. Garanta o consumo de proteínas
As proteínas são nutrientes muito importantes para o corpo humano. Elas desenvolvem muitas funções diferentes, além da estrutural. No entanto, a maioria das dietas são deficientes nelas. Por esse motivo, é conveniente garantir que as necessidades diárias sejam atendidas para evitar alterações a médio prazo, como a sarcopenia. Isso é confirmado por um estudo publicado na revista Nutrients.
Esta patologia apresenta-se com uma redução progressiva dos níveis de massa e força muscular. Está associada ao desenvolvimento de outras doenças crónicas e complexas, pelo que será crucial evitar uma situação destas características.
Para isso, é necessário aliar uma ingestão proteica adequada e a prática regular de exercícios de força. Acima de tudo, esse binômio é essencial a partir dos 30 anos, quando o tecido magro começa a catabolizar em situações de sedentarismo.
No entanto, pelo menos metade das proteínas da diretriz deve ser de alto valor biológico. Estes têm todos os aminoácidos essenciais e têm uma boa pontuação em termos de digestibilidade. A sua utilização é óptima e o seu poder anabólico significativo, pelo que irão melhorar a recuperação após o exercício e estimular as adaptações a nível muscular.
No entanto, será necessário completar os requisitos com proteínas de origem vegetal. Sua qualidade é inferior, mas também são necessários para o corpo. Nesse caso, o mais adequado é combinar diferentes tipos de alimentos para superar os déficits de aminoácidos essenciais como a leucina, muito importante nos processos de construção de tecido magro.
2. É necessário aumentar a contribuição de ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 são lipídios poli-insaturados essenciais para o organismo humano. É importante garantir o seu consumo de forma regular.
Acima de tudo, é fundamental comparar seu consumo com o dos ácidos graxos da série ômega 6, conforme comprovam pesquisas publicadas na revista Biomedicine & Pharmacotherapy. Dessa forma, a inflamação no meio interno é mantida sob controle, pois ambos os nutrientes apresentam efeitos antagônicos nesse quesito.
Para atingir esse objetivo, torna-se crucial o fato de incluir peixes oleosos de forma regular na ddieta. Esta é a fonte mais importante de DHA, um dos ômega 3 com maiores benefícios para o organismo. Eles também fornecem boas quantidades de EPA.
Pelo menos seria interessante consumir peixes oleosos, como salmão ou atum, algumas vezes por semana. Caso contrário, a necessidade de suplementar com esses nutrientes deve ser avaliada.
O ômega 3 também pode ser encontrado em certos alimentos de origem vegetal, como as sementes de chia. Neste caso, estamos falando de lipídios nos quais predomina a presença de ALA. Esse ácido graxo é importante, mas sua conversão em DHA e EPA no organismo é muito baixa, em torno de 1%. Por esta razão, não é suficiente.
Pode ser decisivo aumentar a ingestão de ômega 3 em determinadas situações, como no contexto de exercícios de alta intensidade. Tanto na época regular como nos períodos de recuperação de lesões musculares, as exigências destes elementos são aumentadas.
3. Melhor consumir carboidratos complexos
A contribuição dos carboidratos pode ser considerada positiva, principalmente durante o exercício. No entanto, é importante priorizar os do tipo complexo, pois causam menor impacto na glicemia. Graças a isso, pode-se obter energia de qualidade sem colocar o pâncreas em um estado de estresse que poderia condicionar seu bom funcionamento a médio prazo.
De fato, o consumo regular de açúcares simples tem demonstrado gerar graves problemas metabólicos como a resistência à insulina e a diabetes tipo 2. É verdade que isto acontece sobretudo em contextos de sedentarismo, mas mesmo assim será sempre necessário dar-lhe uma maior presença na orientação de hidratos de carbono que têm uma taxa de absorção mais lenta.
Tenha cuidado com os métodos de cozimento. Triturar um alimento ou cozinhá-lo demais amoleceria as fibras que o compõem, alterando seu índice glicêmico. Por isso, não é conveniente deixar massas, arroz ou quinoa muito moles. Será necessário respeitar as instruções do fabricante para conseguir um ponto perfeito em que todos os seus benefícios sejam aproveitados ao máximo.
No caso das frutas, vale ressaltar que é considerado um grupo muito benéfico. É verdade que é fonte de frutose, mas isso é compensado pelo aporte de fibras e pela presença de compostos antioxidantes no seu interior. É importante que apareça regularmente na dieta em quantidades suficientes.
4. Coma 5 porções de vegetais
Alimentos à base de plantas são necessários em qualquer dieta saudável. Esses produtos são capazes de fornecer vitaminas, minerais e uma boa quantidade de líquido. Mas acima de tudo se destacam por concentrar fitoquímicos de alta qualidade.
Esses compostos neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo. Estamos falando de um efeito que tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias crónicas, segundo um estudo publicado no European Journal of Medicinal Chemistry.
Você deve garantir o consumo de pelo menos 5 porções de frutas e vegetais na dieta diária. Claro, sempre dando preferência a este último. Seu teor de açúcar simples é menor e conseguem fornecer uma maior quantidade de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Deve-se tomar cuidado também com os métodos de cozimento. Não apenas as fibras podem amolecer, mas certas vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos podem ser perdidos se forem cozidos em água e descartados no final. Para isso, o melhor é alternar o consumo desses produtos, tanto crus quanto cozidos.
5. Pelo menos 25 gramas de fibra por dia
A fibra é um elemento determinante no contexto de uma alimentação saudável. Por um lado, consegue aumentar o volume do bolo digestivo e evitar a prisão de ventre. Outra parte dela fermenta, servindo de substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota. Isto é confirmado por um estudo publicado na revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25 gramas de fibras, algo que poucas pessoas cumprem. Desta forma, a saúde intestinal seria melhorada e a incidência de muitas doenças que afetam o trato digestivo seria reduzida.
Deve-se destacar que a partir do consumo desta substância e graças à ação da microbiota, é gerada uma série de ácidos graxos de cadeia curta com propriedades anti-inflamatórias, essenciais para a fisiologia humana.
Para garantir uma ingestão suficiente de fibras, é essencial conseguir a introdução de vegetais na dieta. Ao escolher alimentos com alto teor de carboidratos, seria sempre aconselhável optar pelos integrais.
6. Evite tóxicos
Algumas substâncias tóxicas têm sido socialmente aceitas e estão regularmente presentes na rotina de muitas pessoas. Uma das mais comuns é o álcool. Apesar de ter demonstrado que não existe uma dose segura desse elemento para o corpo, é comum que as pessoas o consumam regularmente. A partir daqui, problemas com diferentes órgãos serão experimentados ao longo do tempo.
É importante destacar que a melhor ferramenta para garantir um bom estado de hidratação é a água. Nem sucos nem bebidas alcoólicas poderão cumprir essa função. Nem os refrigerantes açucarados, que fornecem uma quantidade muito elevada de açúcares simples que favorecem o estresse pancreático.
7. Priorize alimentos frescos
O último dos pontos-chave para a elaboração de uma alimentação saudável diz respeito à necessidade de priorizar alimentos in natura em detrimento dos ultraprocessados industriais. Esses últimos comestíveis contêm açúcares simples, gorduras trans e aditivos artificiais em seu interior.
Especialmente estes dois últimos compostos podem ser considerados prejudiciais ao corpo humano, principalmente quando aparecem com frequência no regime. Em geral, a densidade nutricional desses produtos é bastante baixa.
Mantenha uma série de rotinas para ter uma alimentação saudável
Para ter uma alimentação saudável existem 7 regras que não devem ser quebradas. Caso contrário, modificar-se-ia o aporte nutricional e provocariam ineficiências no funcionamento dos sistemas que se manifestariam a médio e longo prazo. Por isso, a chave será promover uma série de bons hábitos e propor uma diretriz sustentável baseada sobretudo no consumo de alimentos frescos de alta qualidade.
Em algumas ocasiões pode não ser fácil preparar um menu saudável e adaptado às necessidades individuais. Nesse caso, o melhor é procurar ajuda profissional. Deve-se ainda notar que existem certos suplementos que adicionados a uma boa dieta irão melhorar seus resultados, ajudando assim a manter a saúde ideal ao longo do tempo.
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