Caloriearme diëten: kenmerken, effecten en voorbeelden

Caloriearme diëten zijn in staat om gewichtsverlies te bevorderen als ze goed ontworpen en gecontroleerd worden door een professional. Meer informatie lees je in dit artikel.
Caloriearme diëten: kenmerken, effecten en voorbeelden
Saúl Sánchez

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 18 juni, 2023

Caloriearme diëten zijn ontworpen om gewichtsverlies te bevorderen. Ze hebben zich over de hele wereld verspreid en kunnen effectief zijn, zolang ze correct worden voorgeschreven. Het probleem is dat veel van deze plannen te restrictief zijn.

Het is raadzaam om naar een professional te gaan voordat je met een dergelijk regime begint, om ervoor te zorgen dat het niet averechts werkt. Er moet rekening mee worden gehouden dat er situaties zijn waarin hypocalorische diëten niet mogen worden voorgesteld, zoals het geval is bij zwangere vrouwen.

Kenmerken van hypocalorische diëten

Als alle hypocalorische diëten iets gemeen hebben, dan is het wel dat ze proberen om gewicht te verliezen door de inname van calorieën te verminderen. Deze methode is effectief gebleken (Engelse link). Als de energiebalans onevenwichtig is ten gunste van het gebruik, treedt er een progressieve oxidatie van vetweefsel op.

De meeste van deze eetrichtlijnen zijn gebaseerd op de beperking van de meest energierijke voedingsmiddelen. Dit zijn meestal die met het hoogste vetgehalte, frisdranken en alcoholische dranken. Bovendien krijgt de consumptie van verse voedingsmiddelen voorrang op ultrabewerkte voedingsmiddelen, aangezien deze laatste meestal meer energie bevatten.

Moderne caloriearme diëten

Ondanks het feit dat de klassieke methode bestaat uit het beperken van de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen, worden caloriearme diëten momenteel vanuit een andere invalshoek ontworpen. Het concept van intermitterend vasten is geïntroduceerd en de gezondheidsvoordelen ervan zijn aangetoond (Engelse link).

Op deze manier is het mogelijk om het aantal innames dat op een dag plaatsvindt te verminderen. Er wordt een vastenperiode van minimaal 16 uur voorgesteld, met gevarieerde gerechten gedurende de tijd waarin voedselconsumptie is toegestaan.

Dit mechanisme geniet een betere aanpassing omdat het minder onrust en eetlust veroorzaakt. Het is echter ook niet vrijgesteld van beperkingen, aangezien het in het geval van kinderen of zwangere vrouwen niet aan te raden is.

Voedsel van een hypocalorisch dieet.
De voedingsmiddelen waaruit een hypocalorisch dieet bestaat, moeten natuurlijk zijn en ultrabewerkte voedingsmiddelen vermijden.

Effecten van caloriearme diëten

Volgens wat in verschillende studies is opgemerkt, is het meest opvallende effect van caloriearme diëten de geleidelijke vermindering van het lichaamsgewicht. Dit genereert een verbetering van het functioneren van het organisme, aangezien overgewicht gepaard gaat met een groter risico om ziek te worden. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Circulation Research (Engelse link).

Aan de andere kant heeft huidig onderzoek (Engelse link) aangetoond dat dit type hypocalorisch dieet een toename van de levensverwachting kan veroorzaken. Dit komt voort uit minder ontsteking en oxidatie op systemisch niveau, wat minder slijtage aan organen en weefsels veroorzaakt.

Bovendien kan de veroorzaakte caloriebeperking autofagie genereren. Door dit mechanisme worden inefficiënte cellen vernietigd en wordt de replicatie gestimuleerd van degenen die hun functie correct uitvoeren.

Beperkingen van caloriearme diëten

Net als veel andere voedingsbenaderingen heeft caloriearme voeding een aantal beperkingen. In de eerste plaats verdedigt het dat gewichtsverlies alleen voortkomt uit een wiskundig verhaal, wanneer er andere factoren zijn die een beslissende invloed hebben.

Zo zetten de meest actuele voedingsplannen zich in voor de integratie van gezonde leefgewoonten. Het doel is dus om de werking van het hormonale systeem te verbeteren, wat een impact kan hebben op de oxidatie van lipiden.

We mogen ook niet vergeten dat bepaalde concepten, zoals metabolische flexibiliteit, nauw verband houden met de efficiëntie van het lichaam bij het gebruik van lipiden als de belangrijkste energiebron. Dit mechanisme hangt af van de gevoeligheid van de cellen voor insuline, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in Cell Metabolism.

Wanneer worden hypocalorische diëten niet aanbevolen?

Er zijn bepaalde situaties waarin het niet raadzaam is om een hypocalorisch dieet te overwegen. Een daarvan is zwangerschap. Gedurende deze periode moet het lichaam namelijk juist meer voedingsstoffen binnenkrijgen.

Beperking van de consumptie kan de ontwikkeling van de foetus beïnvloeden en misvormingen veroorzaken. Tijdens de zwangerschap wordt de consumptie van voedingssupplementen zelfs aanbevolen om tekorten te voorkomen. Een voorbeeld is dat van foliumzuur, waarvan is aangetoond (Engelse link) dat het de incidentie van het ontwikkelen van spina bifida kan verminderen.

Een ander geval waarin het niet wordt aanbevolen om hypocalorische diëten te beginnen, is de adolescentie. Dit is een groeifase en het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften wordt voldaan. Dit betekent ook niet dat je overmatig moet eten, aangezien overgewicht het functioneren van het lichaam kan beïnvloeden.

Tot slot moet men oppassen met hypocalorische diëten in het kader van topsport. Atleten worden vaak gedwongen om hun gewicht te verminderen om te kunnen concurreren. Het naderen van een energietekort dat te agressief is, kan echter een impact hebben op de prestaties en de daaropvolgende concurrentie beïnvloeden.

Het is noodzakelijk om jezelf in dit soort situaties in handen te geven van een professional, zodat zowel de prestaties als de gezondheid niet worden aangetast. Opgemerkt moet worden dat een inefficiënte inname van voedingsstoffen ook het risico op letsel kan vergroten.

Voorbeeld van een caloriearm dieet

We gaan je een voorbeeld geven van een conventioneel caloriearm dieet en een voorbeeld van een meer actueel model, zodat je een idee krijgt van hoe deze menu’s worden bereid.

Traditioneel dieet

  • Ontbijt: 250 milliliter melk met 50 gram haver, bosbessen en 20 gram noten.
  • Halverwege de ochtend: een stuk fruit.
  • Middag: 2 gebakken kippenpoten met broccoli en 80 gram zoete aardappel. Gewone yoghurt.
  • Snack: 2 maispannenkoekjes met light smeerbare kaas en noten.
  • Diner: 1 plakje gegrilde heek met gemengde salade.

Actueel dieet

  • Ontbijt: intermitterend vasten tot 14.00 uur. Koffie of thee zonder suiker of melk is in deze periode wel toegestaan.
  • Middag: 150 gram gegrilde zalm met 80 gram gekookte aardappel en bloemkool. Gewone yoghurt.
  • Tussendoortje: 2 ongezoete naturel yoghurts met 20 gram walnoten en frambozen.
  • Diner: 120 gram gegrild rundvlees met gesauteerde groenten.
Yoghurt past goed in caloriearme diëten
Yoghurt is een gezonde zuivelproduct in hypocalorische diëten.

Zoals je kunt zien, zijn beide benaderingen toegewijd aan olievrije kookmethodes, evenals een lichte vermindering van koolhydraten. Vers voedsel is de hoofdrolspeler, waardoor de consumptie van ultrabewerkt voedsel tot een minimum wordt beperkt. Tegelijkertijd wordt de zuivelconsumptie gestimuleerd en moet gezorgd worden voor voldoende eiwitopname.

Supplementen in caloriearme diëten

Supplementen worden vaak voorgeschreven in het kader van caloriearme diëten. Dit wordt gedaan om een adequate eiwitinname te garanderen of om een tekort aan bepaalde essentiële voedingsstoffen te voorkomen.

Het meest gebruikelijke in deze zin is het introduceren van een omega 3-supplement of antioxidanten om ontstekingen onder controle te houden en de ontwikkeling van complexe pathologieën te voorkomen. Ook kan worden overwogen om een product met een hoog gehalte aan vitamine C of D toe te voegen.

Tot slot moet worden opgemerkt dat het ook mogelijk is om melatonine toe te voegen. Dit neurohormoon zal erin slagen de kwaliteit van de slaap te verbeteren en de circadiane ritmes te stabiliseren.

Caloriearme diëten zijn een veilige manier om gewicht te verliezen

Zoals je hebt gezien, zijn caloriearme diëten effectief bij het bevorderen van gewichtsverlies en het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling. Ze moeten echter worden gecombineerd met meer actuele strategieën.

Houd er rekening mee dat een te restrictief of slecht gepland hypocalorisch dieet contraproductief kan zijn. Het is mogelijk dat er een voedingstekort ontstaat dat uitmondt in de ontwikkeling van een ziekte. Het kan ook het metabolisme veranderen, wat daarna leidt tot een rebound-effect.

In die zin is het het beste om een voedingsdeskundige te bezoeken voor een persoonlijk plan dat is aangepast aan de behoeften van elke persoon. Op deze manier kan ook de optie van suppletie worden gewaardeerd, met alle voordelen die het kan opleveren als het op de juiste manier wordt overwogen.



  • Dellis D., Tsilingiris D., Eleftheriadou I., Tentolouris A., et al., Carbohydrate restriction in the morning increases weigth loss effect of a hypocaloric mediterranean type diet: a randomized, parallel group dietary intervention in overweight and obese subjects. Nutrition, 2020.
  • Cabo R., Mattson MP., Effects of intermittent fasting on healht, aging and disease. N Engl J Med, 2019. 381 (26): 2541-2551.
  • Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
  • Escobar KA., Cole NH., Mermier CM., VanDusseldorp TA., Autophagy and aging: maintaning the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell, 2019.
  • Goodpaster BH., Sparks LM., Metabolic flexibility in healht and disease. Cell Metab, 2017. 25 (5): 1027-1036.
  • Valentin M., Coste Mazeau P., Zerah M., Ceccaldi PF., et al., Acid folic and pregnancy: a mandatory supplementation. Ann Endocrionol, 2018. 79 (2): 91-94.

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.