Dieta lipofila: cos'è e come si segue

Vi presentiamo la dieta lipofila, un modello alimentare basato sul consumo esclusivo di cibi freschi, che non hanno subito un processo di lavorazione industriale o di confezionamento.
Dieta lipofila: cos'è e come si segue

Scritto da babel, 12 marzo, 2021

Ultimo aggiornamento: 12 marzo, 2021

La dieta lipofila è un modello alimentare sempre più popolare. Si basa soprattutto sul consumo di alimenti freschi o che non abbiano subito alcun tipo di lavorazione industriale. Promette una serie di benefici per la salute grazie a un adeguato apporto di nutrienti e all’assenza di tossine. L’ampia scelta di cibi ultra-processati che abbiamo a disposizione al giorno d’oggi rappresenta certo un pericolo per la salute. La maggior parte di questi prodotti, infatti, contiene alte quantità di zuccheri, grassi trans e additivi; queste sostanze possono influenzare l’omeostasi del corpo.

Che cos’è la dieta lipofila?

La dieta lipofila tende a escludere tutti i cibi ultra-trasformati.
I cibi industriali possono avere effetti negativi sulla salute, ma se consumati in modo occasionale non sono controindicati.

La dieta lipofila esclude il consumo di alimenti non naturali qualunque sia il loro grado di lavorazione. Ad esempio, scarta anche i sottaceti e i prodotti in scatola che spesso contengono grandi quantità di sale o di zucchero. Privilegia invece sempre gli alimenti naturali e freschi. L’idea è che dai cibi freschi si possono ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale; inoltre, che non è necessario lavorarli per aumentarne la durata.

La dieta lipofila limita anche il consumo di grassi modificati, zuccheri aggiunti e tossine, come l’alcol. Non consente inoltre le bevande gassate perché possono alterare la salute metabolica a causa del loro alto contenuto di dolcificanti e additivi. Per tutti questi motivi, possiamo considerarla una dieta restrittiva, non adatta a tutti.

Benefici della dieta lipofila

Nonostante limiti l’assunzione di alcuni gruppi di alimenti, la dieta lipofila presenta certo una serie di vantaggi. Innanzitutto, va notato che il consumo di alimenti freschi è stato collegato a un minor rischio di sviluppare patologie a medio e lungo termine. Mangiare più verdure ha dimostrato di ridurre la mortalità in generale; questo grazie ai micronutrienti e agli antiossidanti contenuti.

È chiaro che molti additivi sono un rischio per la salute. Un esempio sono i dolcificanti artificiali, che possono persino modificare la composizione del microbiota intestinale. Ciò può causare problemi metabolici a medio termine e legati all’obesità. È quanto sostiene anche uno studio pubblicato sulla rivista Cellular and Molecular Life Sciences.

Alcuni conservanti sono invece legati a problemi di salute a lungo termine. È il caso dei nitriti, che aumentano il rischio di sviluppare il cancro, secondo diverse ricerche che sono però ancora in corso. Le evidenze, in generale, collegano il consumo della carne lavorata a una salute peggiore; questo è uno dei motivi per cui sarebbe meglio consumare carni che non abbiano subito un processo di lavorazione industriale.

Infine, va notato che l’assenza di bevande alcoliche nella dieta va a tutto vantaggio della nostra salute. Le bevande alcoliche, in qualsiasi quantità, possono infatti interagire sui processi fisiologici dell’organismo. Per questo motivo gli esperti consigliano di evitarne il consumo, e non solo di limitarlo.

Svantaggi della dieta lipofila

Oltre ai numerosi benefici offerti da questo tipo di dieta, esistono anche degli svantaggi. Prima di tutto, dobbiamo considerare il costo. I cibi freschi sono infatti, di solito, più cari rispetto a quelli sottoposti a lavorazione. Non tutti hanno la possibilità di accedere in modo regolare ai prodotti freschi.

In secondo luogo, la dieta prevede alcune scelte che al giorno d’oggi sono forse utopiche. Eliminare del tutto l’alcol, ad esempio, sebbene desiderabile, è difficile per molte persone. Il consumo di superalcolici o di vino fa parte spesso della nostra vita quotidiana; limitarlo all’improvviso può portare a problemi di aderenza alla dieta se non, addirittura a una reazione negativa. Lo stesso vale per il pane.

D’altra parte, alcuni alimenti, pur essendo processati, non rappresentano un vero pericolo per la salute. Un esempio sono i sottaceti o il pesce surgelato. Bisogna, certo, leggere bene le etichette per evitare di consumare troppo zucchero e additivi; è anche vero, però, che molti di questi prodotti contengono solo ingredienti naturali; la lavorazione serve solo a prolungare la data di scadenza. Escluderli del tutto può essere forse poco pratico, poiché ci obbliga ad avere sempre cibo fresco a portata di mano.

Né si possono dimenticare altre difficoltà legate a questo tipo di dieta. Nell’organizzare, ad esempio, una cena con gli amici o la famiglia, si deve tenere conto per forza di così tante restrizioni; le possibili discussioni possono essere scoraggianti.

Come pianificare una dieta lipofila?

Quando si pianifica un menu in questo stile, è necessario tenere conto della regola principale: tutti i cibi confezionati sono vietati. Ciò può forse complicare la preparazione della colazione e degli spuntini.

Colazione

Una delle scelte migliori per la colazione sono le uova strapazzate. Potete accompagnarle da verdure diverse, ma non dalla pancetta o la salsiccia; ricordate, infatti che non sono consentite. Il fabbisogno di grassi può essere raggiunto con qualche pezzo di avocado. Preparare un infuso (senza zucchero) è invece un buon modo per garantire un apporto extra di antiossidanti.

Pranzo

A mezzogiorno è meglio optare per ricette semplici, come cibi cotti alla griglia, al forno o al vapore. Sono da preferire il pesce o la carne. Le possibilità sono, a quanto pare, tante. La dieta lipofila infatti non suggerisce quale di questi due alimenti debba essere consumato in misura maggiore. Vi consigliamo però di privilegiare il pesce alla carne, così da poter controllare anche l’apporto calorico.

Come contorno, sì alle insalate, alle creme di ortaggi o a qualsiasi tipo di verdura al vapore. È anche possibile concedersi un “carboidrato”, ma deve essere sempre un tubero, in quanto prodotto non lavorato né confezionato. La patata e la patata dolce saranno quindi i vostri migliori alleati.

Per quanto riguarda il dessert, ricordate che non è consentito lo yogurt. Questo è forse un altro dei punti negativi della dieta lipofila. I latticini sono in genere consigliati. Garantiscono infatti l’apporto di calcio e di probiotici necessari alla salute dell’intestino. Il dessert ideale può essere, ad esempio, un frutto. La dieta lipofila, tuttavia, consiglia di evitare la frutta molto zuccherina: una buona scelta può essere quindi la mela. 

Uno dei vantaggi della dieta lipofila è che viene favorito il consumo di frutta e verdura.

Le opzioni per il dessert sono un po’ limitate: sì al consumo di frutta dopo i pasti.

Merenda

Si può fare uno spuntino con una manciata di frutta secca. Deve essere tuttavia consumata al naturale, non tostata e non salata. Sebbene di solito si trovi confezionata, si può comprare anche sfusa, quindi è concessa. Vi consigliamo di variare tra i diversi tipi di frutta secca, in modo da assicurarvi un apporto ampio di nutrienti. Questo gruppo di alimenti garantisce proteine e grassi di alta qualità.

Cena

Infine, a cena si possono preparare piatti simili a quelli di mezzogiorno. L’uovo è sempre un’opzione, così come la carne o il pesce alla griglia. In questo momento della giornata, è meglio ridurre i carboidrati, poiché non vengono metabolizzati in modo ottimale durante la notte. A meno che non facciate esercizio fisico quotidiano, dovrete quindi essere attenti su questo punto.

Il piatto proteico deve essere sempre abbinato alle verdure. Scegliete gli ortaggi a colori vivaci, vi garantirete così una buona dose di antiossidanti. Ricordate che queste sostanze riducono il rischio di sviluppare patologie complesse e rallentano l’invecchiamento. Inoltre, tenete presente che la varietà nella scelta delle verdure è sempre positiva.

Per dessert, la dieta consiglia una manciata di frutti rossi, come mirtilli, lamponi o altri frutti di bosco. Per quanto riguarda il consumo di olio c’è invece disaccordo. Le correnti più rigide consigliano di non utilizzarlo perché è un alimento confezionato. Se scegliete di limitarne il consumo, includere spesso nella dieta avocado e pesce azzurro vi permetterà di ottenere una buona dose di acidi grassi della serie omega 3.

La dieta lipofila: rigida e sconsigliata

La dieta lipofila offre benefici per la salute perché privilegia il consumo di cibi e verdure freschi. Non è tuttavia un piano così consigliabile. Presenta infatti molte restrizioni che possono condizionare l’aderenza alla dieta e causare, allo stesso tempo, deficit di nutrienti essenziali.

Qualsiasi esperto in nutrizione ritiene che escludere gli alimenti ultra processati e l’alcol ha un effetto positivo sulla salute. Tuttavia, limitare gruppi di alimenti sani come latticini, oli, sottaceti e conserve non è di alcun beneficio, piuttosto il contrario.

Se il vostro obiettivo è dimagrire o il benessere, vi consigliamo quindi di optare per un altro tipo di dieta, più equilibrata e meno restrittiva. Si può attingere da tutti i gruppi alimentari, senza aumentare il rischio di ammalarsi.

Ricordate, infine, che l’attività fisica è essenziale. Lo sport deve essere sempre presente perché migliora tutte le funzioni del nostro corpo.

Potrebbe interessarti ...
Carenza di vitamina B12: quali sono le conseguenze?
Muy Salud
Leggi in Muy Salud
Carenza di vitamina B12: quali sono le conseguenze?

La carenza di vitamina B12 può avere un impatto negativo sulla salute, poiché può generare patologie importanti, come ad esempio l'anemia.



  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Gerard P., Gut microbiota and obesity. Cell Mol Life Sci, 2016. 73 (1): 147-62.
  • Song P., Wu L., Guan W., Dietary nitrates, nitrites, and nitrosamines intake and the risk of gastric cancer: a meta analysis. Nutrients, 2015. 7 (12): 9872-95.
  • Petroni ML., Brodosi L., Marchignoli F., Musio A., et al., Moderate alcohol intake in non alcoholic fatty liver disease: to drink or not to drink? Nutrients, 2019.