4 miti sui cibi integrali

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 30 gennaio, 2023

I cibi integrali sono circondati da una serie di miti che dovrebbero essere sfatati. Come regola generale, sono prodotti altamente raccomandati da includere regolarmente nella dieta. Riescono a migliorare l’apporto di fibre, sostanza determinante per la salute intestinale.

Prima di iniziare è fondamentale sottolineare che uno schema per essere sano deve essere vario ed equilibrato dal punto di vista energetico. Conviene inserire alimenti molto diversi con l’obiettivo di assicurare un adeguato apporto nutrizionale, evitando deficit che possono condizionare l’efficienza nel funzionamento della fisiologia umana.

Miti legati ai cibi integrali

Successivamente commenteremo i principali miti creati intorno ai cereali integrali. Sono commestibili di qualità, ma non sono nemmeno la soluzione a tutti i problemi. Devono essere consumati in modo consapevole e moderato, poiché solitamente concentrano al loro interno una quantità sufficiente di carboidrati.

1. Sono meno ingrassanti di quelli raffinati

Il valore energetico dei cibi integrali è spesso simile a quello delle loro controparti raffinate. Naturalmente, la distribuzione dei nutrienti può essere diversa. È importante mantenere una dieta equilibrata al fine di ottimizzare lo stato della composizione corporea, altrimenti si potrebbe verificare un aumento di peso significativo nel corso degli anni che potrebbe influire sulla salute.

Tuttavia, va notato che la presenza di fibre negli alimenti integrali può ritardare l’assorbimento dei nutrienti, influenzando positivamente il loro utilizzo per generare calorie. È stato dimostrato che l’assunzione di fibre è determinante per ottenere una buona prevenzione di patologie complesse come il diabete di tipo 2.

La presenza di cereali integrali nella dieta è consigliata rispetto alle varietà raffinate. Certo, non è conveniente abusarne. Un apporto eccessivo di carboidrati nelle persone sedentarie potrebbe non essere positivo nel corso degli anni. Solo nell’ambito dello sport dovrebbe essere aumentata l’assunzione, poiché i carboidrati saranno utilizzati come principale fonte di energia.

Va notato che i cibi integrali possono anche contenere una percentuale maggiore di proteine. Questa è una buona notizia. In ogni caso, ci riferiamo a nutrienti a basso valore biologico. Sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e non hanno un buon punteggio in termini di digeribilità. Andranno bene per completare il contributo giornaliero, ma non come fonte principale.

2. Le versioni integrali forniscono molti più micronutrienti

È vero che i cibi integrali possono contenere più di alcuni minerali, ma ciò non significa che la loro disponibilità sia superiore. La fibra, infatti, può agire da antinutriente, riducendo l’assorbimento di alcuni elementi come il ferro, per esempio. Nella maggior parte dei casi questo non è un problema, ma è qualcosa di cui essere consapevoli.

Se si dovesse consolidare una situazione di deficit nutrizionale, potrebbe essere necessario ottimizzare la dieta per limitare temporaneamente il consumo di fibre, attuando altre strategie che migliorino la disponibilità dei nutrienti. Ad esempio, è stato dimostrato che quando il ferro viene consumato con una certa dose di vitamina C viene utilizzato molto meglio.

Tuttavia, il fatto che la fibra agisca da antinutriente non è un motivo per scegliere varietà alimentari raffinate. È sempre conveniente dare la priorità agli integrali, tranne in casi molto specifici. Se si considera una dieta variata, non dovrebbero esserci problemi quando si tratta di soddisfare i fabbisogni nutrizionali di vitamine e minerali.

Nel caso di consolidamento di un deficit molto marcato, potrebbe essere necessario optare per l’integrazione. Si ottiene così un apporto superiore con un livello ottimale di digeribilità. Esistono diverse strategie per migliorare l’assorbimento di questi alimenti a seconda della situazione individuale e delle esigenze di ogni momento.

3. I cibi integrali perdono peso

Non esiste alimento che abbia la proprietà di perdere peso in quanto tale. È vero che alcuni alimenti possono aiutare in questo processo, ma è un meccanismo complesso. Da un lato, si dovrà consolidare un deficit energetico. D’altra parte, sarà fondamentale aumentare l’efficienza nell’uso dei substrati energetici per mobilitare e ossidare i grassi in modo adeguato.

Tuttavia, i cibi integrali possono agire in modo più o meno benefico, limitando l’appetito. La fibra è una sostanza che rallenta il tasso di svuotamento gastrico e l’assorbimento dei nutrienti, che possono avere un effetto positivo.

Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, soddisfare il fabbisogno di fibre contribuirà ad aumentare la sazietà, riducendo il rischio di sperimentare un eccesso calorico.

Ma quando si parla di perdere peso, molte volte non basta semplicemente modificare o curare la dieta. Sarà inoltre fondamentale attuare un piano di attività fisica, privilegiando soprattutto il lavoro di forza muscolare. Ciò assicurerà che il corpo diventi efficiente quando si tratta di produrre energia, ossidando sempre più grasso per mantenere attive le funzioni di base.

Anche l’esercizio fisico può essere un altro elemento che agisce efficacemente modulando il binomio appetito e sazietà. Dopotutto, influenza anche la produzione ormonale, causando una maggiore efficienza nei processi fisiologici. Le persone con un alto tasso di attività spesso hanno meno probabilità di mangiare più del necessario.

4. I cibi integrali sono leggeri

Un prodotto leggero non è lo stesso di un alimento intero. Il primo ha meno calorie rispetto al suo omologo, mentre il secondo si caratterizza per contenere il chicco intero negli ingredienti. I cibi integrali sono sempre composti da chicchi o cereali, mentre quelli light possono essere ad esempio lo yogurt.

Infatti, mentre la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di includere i cereali integrali nel regime, lo stesso non vale per i cibi dietetici. Questi spesso contengono additivi artificiali, come i dolcificanti artificiali, per ridurre l’energia mantenendo il sapore. Alcuni di loro potrebbero avere un impatto negativo sul microbiota, secondo uno studio pubblicato su EXCLI Journal.

Tuttavia, i cibi integrali hanno l’effetto opposto. Le fibre che concentrano sono positive per i batteri che popolano il tratto digestivo, come evidenziato da una ricerca pubblicata su Nutrients.

Questi composti fermentano all’interno dell’intestino, fungendo da substrato energetico per i microrganismi che vivono qui, migliorando la densità di queste popolazioni.

Quando non dovreste mangiare cibi integrali?

Sebbene i cibi integrali siano raccomandati nel contesto di una dieta sana, ci sono alcune situazioni in cui sarebbe utile limitarne la presenza nel regime. Uno di questi è il caso delle patologie infiammatorie intestinali. In questi casi si potrebbe verificare un rigetto di elevate quantità di fibre, che aumenterebbe i sintomi gastrointestinali.

Se si vive una situazione di disbiosi, anche l’assunzione di fibre deve essere limitata. Questa sostanza favorisce la crescita batterica indipendentemente dal fatto che si parli di microrganismi patogeni o benefici, non è selettiva. Pertanto, a fronte di una crescita eccessiva di elementi negativi, la fibra potrebbe anche favorire la colonizzazione e aumentare gli effetti dannosi.

In ogni caso, in ogni caso, uno specialista dovrebbe consigliare di ridurre l’assunzione di fibra alimentare, indicando come farlo in modo efficiente. Nel resto delle situazioni sarà necessario coprire il fabbisogno giornaliero stimato in 25 grammi di sostanza. Nella maggior parte dei casi questi non sono soddisfatti, il che è dannoso.

Per ottenere davvero un effetto positivo, i due tipi di fibre presenti in natura devono essere combinati nel regime: solubili e insolubili. Per questo, è fondamentale consumare cibi integrali, ma includere anche prodotti come avena, mele o kiwi.

Infatti, la fibra solubile è quella che ha dimostrato di avere i maggiori benefici per la salute dell’apparato digerente, favorendo la crescita dei batteri del microbiota.

Attenzione alle etichette degli alimenti integrali

Va notato che molti dei prodotti commercializzati come cereali integrali al supermercato potrebbero non essere salutari. Spesso contengono elevate quantità di zuccheri semplici al loro interno, per migliorarne il sapore. Questa è considerata una pessima notizia, poiché questi ingredienti possono avere un impatto negativo sulla salute metabolica a medio termine.

Per questo motivo, dovresti sempre controllare la lista degli ingredienti prima di acquistare un commestibile al supermercato. Molti di essi contengono sostanze o additivi di dubbia salubrità, nonostante siano commercializzati come prodotti salutari a causa del loro contenuto di fibre o di determinati micronutrienti. In questo senso non bisogna farsi ingannare dalla commercializzazione del packaging.

Allo stesso modo è possibile trovare alimenti integrali composti da una piccola parte di cereali integrali e più di altri prodotti raffinati.

A volte viene utilizzata solo la dose essenziale dell’ingrediente integrale in modo che il commestibile possa essere etichettato come tale, il che non sarebbe positivo neanche. È conveniente che tutti i cereali e le granaglie che contengono presentino questa caratteristica.

Il fatto di acquistare un prodotto di qualità al supermercato non significa che possa essere consumato in qualsiasi quantità. Dovrà essere dosato correttamente, ricercando un apporto nutrizionale ottimale ed evitando una situazione di surplus energetico che potrebbe portare ad un aumento della massa grassa nel corpo. Da qui si potrebbero vivere situazioni di infiammazione.

D’altra parte, la dieta deve essere combinata con una serie di buone abitudini di vita per far funzionare il corpo in modo efficiente. Ciò consentirà di prevenire patologie croniche e complesse nel corso degli anni. Esempi di questi sarebbero il diabete, le malattie cardiovascolari o vari tipi di cancro.

Attenzione ai miti sui cibi integrali

I cibi integrali sono circondati da una serie di miti che dovrebbero essere sfatati. Anche se è vero che hanno una qualità superiore a quelli raffinati, non sono la soluzione a tutti i problemi di salute. Devono essere inclusi nel regime, ma in dosi ottimali. Sarà inoltre decisivo analizzare attentamente le etichette per evitare tentativi occulti di frode con gli ingredienti.

Tieni presente che a volte gli integratori di fibre possono essere inclusi nella dieta. I prodotti con la parte solubile sono normalmente inclusi per favorire la funzione del microbiota. Questi sono noti come prebiotici. In generale aiutano ad aumentare l’efficienza della digestione ea consolidare un buono stato di salute per quanto riguarda l’apparato digerente.