I 10 migliori alimenti contro la stitichezza
La stitichezza è un problema intestinale strettamente correlato alla qualità della dieta. Quando le abitudini sono diverse, è possibile sperimentare un miglioramento sintomatico, poiché la velocità del traffico aumenta. Per questo motivo è conveniente sapere quali sono i migliori alimenti contro la stitichezza, per consumarli frequentemente.
In ogni caso va tenuto presente che si possono incontrare difficoltà nell’evacuare per ragioni extra-dietetiche. Un esempio potrebbe essere quello delle persone che hanno qualche alterazione nella morfologia dell’intestino.
Alimenti contro la stitichezza
Ti diremo quali sono i migliori alimenti che puoi introdurre nella dieta per prevenire e curare la stitichezza. Questi devono essere inseriti nel contesto di un modello vario ed equilibrato. Va inoltre notato che l’esercizio fisico frequente è essenziale per stimolare il transito.
1. Farina d’avena
L’avena è uno dei cereali di più alta qualità. Riesce a fornire carboidrati a basso indice glicemico. Questi fungono da substrato energetico.
Inoltre, l’avena ha al suo interno un tipo di fibra molto speciale: i beta glucani. Questi composti sono stati considerati prebiotici. Ciò significa che fermentano nel tratto digestivo, fungendo da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota.
Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutritional Biochemistry, i beta glucani riescono ad aumentare la densità dei microrganismi che abitano l’intestino. Grazie a loro, si sperimenta una digestione più efficiente e semplice.
Tieni presente che questo tipo di fibra di cui stiamo parlando rientra nel gruppo delle fibre solubili. È in grado di agglutinare le particelle d’acqua all’interno, quindi ha la capacità di gonfiarsi. Si genera così un aumento del volume del bolo fecale, che si traduce in una maggiore attivazione dei meccanocettori e contrazioni peristaltiche più intense.
2 mele
Le mele sono alimenti che dovrebbero far parte di quasi tutte le diete sane. Al suo interno è possibile trovare un gran numero di fitonutrienti con capacità antiossidante. Questi composti neutralizzano la formazione di radicali liberi.
Come se non bastasse, le mele contengono anche un tipo di fibra prebiotica al suo interno. Stiamo parlando in questo caso di pectine. Come affermato in una ricerca pubblicata sulla rivista Experimental & Molecular Medicine, questi elementi provocano un aumento della densità dei batteri nel tubo.
Inoltre, le mele sono per lo più costituite da acqua. Questo liquido aiuta a migliorare l’effetto della fibra solubile, facilitandone il rigonfiamento e l’aumento di volume del bolo digestivo. Non solo facilitano il transito, ma generano anche una digestione molto più facile.
Altri frutti hanno proprietà simili. Le pere, ad esempio, hanno un effetto molto simile.
3. Yogurt: uno dei migliori alimenti contro la stitichezza
Lo yogurt è uno degli alimenti di più alta qualità da introdurre nella dieta. Ora, non tutti sono ugualmente buoni.
È importante scegliere sempre quelli naturali che non hanno zuccheri aggiunti. Altrimenti, il suo valore nutritivo sarebbe rovinato. Devi anche evitare quelli che contengono dolcificanti artificiali.
Gli yogurt riescono a fornire proteine di alto valore biologico e micronutrienti essenziali. Tra questi ultimi, una menzione particolare va fatta al calcio, minerale determinante per il corretto mantenimento della funzione ossea.
Inoltre, gli yogurt hanno batteri benefici per il microbiota, noti come probiotici. Questi microrganismi riescono ad aumentare la diversità del tratto digestivo e a generare un miglioramento della salute dell’apparato digerente.
L’inclusione regolare di probiotici nella dieta si è dimostrata efficace nel trattamento di molti problemi legati al transito intestinale. È possibile provare sollievo dalla stitichezza attraverso questa strategia. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition.
Come regola generale, i ceppi batterici contenuti nello yogurt e nei latticini fermentati esercitano un notevole beneficio sul processo digestivo. Aiutano l’assorbimento dei nutrienti e stimolano la motilità del tubo.
4. Kefir
Come lo yogurt, il kefir concentra un gran numero di microrganismi probiotici. È sempre più vantaggioso consumare kefir di latte rispetto a kefir d’acqua. Il profilo dei batteri contenuti nel primo genera un maggior beneficio sulla funzione digestiva.
Secondo uno studio pubblicato sul Japan Journal of Nursing Science, l’inclusione di kefir di latte nella dieta aumenta frequentemente il volume e la quantità di feci. Sperimenti una maggiore velocità ed efficienza nel traffico.
Un altro vantaggio del kefir è che è molto facile da preparare in casa. Devi solo prendere i granuli, metterli in un barattolo di vetro con il latte intero e lasciarlo per uno o due giorni a temperatura ambiente coperto con un canovaccio.
I granuli vengono rimossi e utilizzati per continuare la produzione. Nel caso in cui desideri mantenerli inattivi per un po’, congelali.
Per sperimentarne i benefici è importante evitare di aggiungervi zucchero. In caso contrario, il suo valore nutritivo potrebbe essere alterato.
5. Ceci: i migliori legumi contro la stitichezza
I legumi sono una fonte di fibre, anche se insolubili. Questa sostanza non agglutina l’acqua all’interno. Inoltre non fermenta. Tuttavia, consente di aumentare le dimensioni del bolo fecale e velocizzare il transito.
La fibra insolubile non è solo indispensabile per evitare problemi di stitichezza, ma il suo consumo è stato associato a una minore incidenza di patologie, come il cancro al colon. Lo dimostra uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Inoltre, è importante notare che la maggior parte della popolazione non soddisfa il fabbisogno giornaliero di fibre. Questi sono sopra i 25 grammi della sostanza. Per ottenere un apporto di queste caratteristiche è necessario garantire la presenza di verdure, legumi e tuberi nella dieta quotidiana.
D’altra parte, i ceci hanno molti altri micronutrienti benefici per la salute. Tra questi, dobbiamo evidenziare ferro e zinco.
6. Cereali integrali: cibi efficaci contro la stitichezza
I cereali integrali sono spesso alimenti benefici contro la stitichezza funzionale e cronica. Forniscono una quantità significativa di fibra. Secondo una ricerca pubblicata nel Manuale di Farmacologia Sperimentale, la carenza di questa sostanza è uno dei fattori scatenanti del problema del traffico.
Tuttavia, devi stare molto attento quando scegli i cereali integrali al supermercato. Molti di quelli offerti hanno zuccheri aggiunti; qualcosa che non è vantaggioso.
Una buona opzione è preparare dei cereali fatti in casa. Ad esempio, la granola può essere preparata facilmente con un semplice forno e una combinazione di cereali, tra cui grano e avena. Le noci vengono aggiunte all’impasto e tostate bene.
7. Semi
I semi sono alimenti in voga. Hanno una quantità significativa di proteine all’interno. Inoltre, riescono a fornire grassi di alta qualità, come nel caso degli acidi della serie omega 3, omega 6 e omega 9.
Sono abbastanza energici. Per questo motivo non è consigliabile eccederne il consumo. In caso contrario, potrebbe verificarsi un aumento di peso.
In quantità moderate, sono in grado di aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre. In questo modo si ottiene un traffico più agile ed efficiente.
8. Peperoncini piccanti: alimenti che prevengono la stitichezza
I peperoncini piccanti di solito contengono una sostanza nota come capsaicina al loro interno. Questo elemento ha proprietà molto diverse per quanto riguarda la salute. È un buon antinfiammatorio e può avere un effetto analgesico.
D’altra parte, bisogna tener conto che la capsaicina riesce a provocare una piccola irritazione nel tratto digestivo, purché venga consumata in quantità moderate. Ciò si traduce in una stimolazione dei movimenti peristaltici e del transito. Un eccesso della sostanza è in grado di generare diarrea nelle persone predisposte.
9. Kombucha
Quando parliamo di cibi fermentati non ci riferiamo solo ai latticini. Ci sono altri commestibili che hanno anche batteri e microrganismi benefici. Un esempio di questi è il tè kombucha. Questo prodotto può essere consumato regolarmente per migliorare il transito e la salute generale.
Gli infusi si distinguono, come regola generale, per il loro contenuto di fitonutrienti con capacità antiossidante. I tè, in particolare, concentrano la teina. Questo alcaloide analogo della caffeina è anche in grado di provocare un aumento della velocità del transito intestinale.
A questo va aggiunto il fatto che il tè kombucha ha subito un processo di fermentazione. I batteri in esso contenuti colonizzano selettivamente alcune zone del tubo digerente, determinando un miglioramento della funzione dell’intestino.
10. Caffè
Come abbiamo già accennato, la caffeina è un alcaloide con la capacità di stimolare il transito. Tuttavia, deve essere consumato in quantità moderate. Quando vengono superati determinati livelli diventa tossico e nocivo. Il limite massimo tollerabile in una singola dose è di 250 milligrammi, mentre quella giornaliera è di 300 milligrammi.
Le donne incinte devono limitare la loro assunzione. Sia la caffeina che i suoi analoghi dovrebbero essere evitati durante il periodo di gestazione.
Tieni presente che il caffè è una bevanda molto benefica per la salute generale. I suoi antiossidanti riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi e aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie complesse. È importante consumare questo prodotto senza zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.
Includere nella dieta i migliori alimenti contro la stitichezza
Ti abbiamo insegnato quali sono i migliori alimenti contro la stitichezza. Se tutti questi prodotti vengono introdotti nell’ambito di una dieta regolare, si verifica un significativo miglioramento del transito intestinale. I movimenti intestinali saranno più frequenti e costeranno meno sforzo.
Inoltre, è essenziale fare frequentemente esercizio fisico. L’attività sportiva ottiene un effetto benefico sulle contrazioni peristaltiche, che si traduce in una più rapida diminuzione del bolo alimentare.
Infine, tieni presente che se la stitichezza non migliora nonostante si faccia un cambiamento nella dieta, è meglio consultare uno specialista. A volte la causa non è legata all’assunzione di fibre o allo stato del microbiota, ma a un blocco meccanico.
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