Differenze tra zucchero naturale e zucchero aggiunto

Vi parleremo delle differenze tra lo zucchero naturalmente presente negli alimenti e lo zucchero aggiunto, nonché il suo impatto sulla salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

Lo zucchero aggiunto è uno dei grandi nemici degli esperti di nutrizione. È un ingrediente che può danneggiare la salute se consumato in grandi quantità. È legato ad un aumentato rischio di sviluppare patologie di tipo metabolico. Tuttavia, è presente in dosi eccessive nella maggior parte delle diete. Ora, non tutti i tipi di zucchero sono uguali. Per questo motivo andremo a spiegare le differenze tra lo zucchero aggiunto e lo zucchero naturale presente in molti alimenti. Sebbene la struttura sia simile da un punto di vista chimico, l’effetto sul corpo è totalmente diverso.

Lo zucchero naturale è presente in molti alimenti

La prima cosa da chiarire sullo zucchero naturale e sullo zucchero aggiunto è che il primo è un composto che fa parte di un gran numero di alimenti di origine vegetale, come la frutta. Si trovano anche nei latticini, sotto forma di lattosio. Non è comunque legato ad un aumento del rischio di sviluppare patologie croniche o di tipo metabolico, poiché è tamponato dalle fibre e dalle proteine di questi prodotti.

Infatti, aumentare la presenza di verdure nella dieta è associato a una migliore salute, come affermato da una ricerca pubblicata sull’International Journal of Epidemiology . La mortalità per qualsiasi causa si riduce quando aumenta il consumo di alimenti di origine vegetale, in parte a causa della concentrazione di antiossidanti in essi.

È importante notare che il problema principale con lo zucchero è la sua velocità di assorbimento. Essendo un carboidrato a catena corta, passa rapidamente nel flusso sanguigno, provocando un aumento del rilascio di insulina per compensare questo effetto. Se questo viene ripetuto regolarmente, a medio termine potrebbe svilupparsi una resistenza a questo ormone, preludio al diabete.

Ora, quando la fibra o la proteina vengono inserite nell’equazione, la situazione cambia. La velocità di svuotamento gastrico è ridotta e, quindi, l’impatto del glucosio sui livelli di glucosio nel sangue è minore. In questo modo l’assunzione di carboidrati semplici non sarebbe così dannosa purché si consumino insieme una quantità sufficiente di elementi che modulano il processo digestivo.

Lo zucchero aggiunto è dannoso

Gli zuccheri aggiunti hanno un impatto completamente diverso sul corpo. In primo luogo, questi elementi sono solitamente inclusi in prodotti industriali, commestibili, ultralavorati che già si distinguono per la concentrazione di sostanze infiammatorie, come gli acidi grassi trans. D’altra parte, sono inclusi nelle ricette in quantità eccessive, il che ha un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BMJ, il consumo di sostanze ultraprocessate aumenta frequentemente l’incidenza di molte malattie complesse, come le malattie cardiovascolari. C’è anche un aumento del rischio di cancro, poiché i tumori hanno l’infiammazione e l’ossidazione come meccanismi sottostanti. Un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti potrebbe avere molto a che fare con tutto questo.

Particolarmente preoccupante è anche lo zucchero aggiunto alle bevande, come le bibite zuccherate. Questi sono prodotti trasformati di scarsa qualità. Se consumati in forma liquida, i carboidrati vengono assimilati più velocemente, così che l’intero processo precedentemente discusso diventa ancora più aggressivo.

Esistono infatti prove significative che l’inclusione di bevande analcoliche nella dieta aumenta il rischio di sviluppare obesità e problemi metabolici. Lo strumento migliore per garantire un buon stato di idratazione è l’acqua, di questo bisogna sempre tenere conto. Anche il latte intero può funzionare in determinati contesti, ma è meglio non abusare delle bevande zuccherate. Meno è meglio è.

Ora, c’è più disaccordo per quanto riguarda i succhi. L’effetto di questi dovrebbe essere simile al caso delle bevande analcoliche. Tuttavia, non ci sono prove che confrontino se l’impatto sul corpo è maggiore o minore. Potrebbe essere leggermente attenuato dalla concentrazione di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante all’interno.

I dolcificanti artificiali sono una buona soluzione per eliminare lo zucchero aggiunto?

Data la notorietà degli zuccheri aggiunti, è stata proposta l’inclusione di dolcificanti artificiali in molte ricette per limitare l’impatto sugli zuccheri nel sangue e per ridurre il contenuto calorico degli edibili. Tuttavia, gli effetti non sono stati quelli desiderati. Innanzitutto, questi articoli continuano ad essere inseriti nel contesto di prodotti di bassa qualità con molti grassi trans.

È stato invece dimostrato che la loro regolare somministrazione provoca alterazioni nella composizione del microbiota intestinale, che a medio termine generano problemi di salute. Non solo l’assorbimento dei nutrienti ne risente, ma anche la salute mentale potrebbe risentirne. Ciò è dovuto alla stretta connessione bidirezionale stabilita tra l’intestino e il cervello.

Non tutti i dolcificanti sono considerati dannosi. C’è un piccolo gruppo noto come dolcificanti naturali che possono essere un buon sostituto per gli zuccheri aggiunti. Tra tutti loro, possiamo evidenziare la stevia come il più alto rappresentante. È un elemento che deriva da una pianta e che ha un potere dolcificante diverse volte superiore a quello dello zucchero.

Tuttavia, non è facile trovare in commercio la stevia pura. In molti casi viene ridotto con altri dolcificanti artificiali come la saccarina, che ne riduce notevolmente la salubrità. Sarà necessario osservare attentamente le etichette per poter scegliere un composto di qualità che possa essere inserito nella preparazione dei dolci fatti in casa.

La necessità di limitare la presenza di dolci nella dieta

Nonostante tutto quello che è stato detto sugli zuccheri aggiunti e sugli zuccheri naturali, negli ultimi anni si è sviluppata la teoria che solo attivando i recettori del gusto dolce in bocca si potrebbe già favorire la sintesi e il rilascio di insulina. Ciò sarebbe particolarmente dannoso nelle persone sedentarie, poiché la mancanza di attività fisica favorisce lo sviluppo di patologie metaboliche e ostacola la sensibilità all’ormone.

Per questo motivo è stata proposta la necessità di ridurre la presenza di dolci nella dieta, siano essi con zuccheri naturali o artificiali o dolcificanti all’interno. Si suggerisce invece il consumo di altri alimenti freschi ad alta densità nutrizionale, come carni, pesce, verdure, uova e latticini. Tutti concentrano nel loro interno i composti necessari per raggiungere un buono stato di salute.

Quando si tratta di includere carboidrati nella dieta, è sempre utile optare per il tipo complesso a catena lunga. Questi vengono assorbiti gradualmente e garantiscono il mantenimento dell’energia per un tempo più lungo. Allo stesso modo, di solito sono accompagnati da fibre, una sostanza fondamentale per prevenire disturbi come la stitichezza. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata su Nature Reviews.

La frutta sarebbe un’eccezione a tutto questo. Concentrano il fruttosio all’interno e hanno un sapore dolce. Tuttavia, il loro contenuto fitochimico li rende alimenti altamente raccomandati, poiché sono in grado di combattere i processi di ossidazione. Attraverso la neutralizzazione dei radicali liberi si può prevenire una moltitudine di patologie croniche e complesse, secondo uno studio pubblicato su Infectious Disorders Drug Targets.

Si può mangiare la frutta tra i pasti?

Una domanda frequente nell’ambito delle consulenze nutrizionali ha a che fare con la possibilità di consumare frutta fuori pasto. Questo alimento ha un sapore dolce e zuccheri naturalmente presenti. Tuttavia, il loro contenuto di acqua è significativo e non tutti hanno un’alta dose di fibre.

La risposta è che la frutta è un alimento molto benefico in ogni momento della giornata. Come abbiamo commentato in precedenza, la sua presenza nella dieta è associata a un migliore stato di salute. Ora, è preferibile includere il commestibile nello schema durante il giorno, anche lontano dai pasti.

Mangiare frutta di notte potrebbe avere effetti meno positivi sul funzionamento dell’organismo, poiché il metabolismo dei carboidrati diventa meno efficiente al calare del sole. Salvando il caso degli atleti, che potrebbero aver bisogno di questi nutrienti a fine giornata, è meglio dare la priorità a proteine e verdure a basso indice glicemico a cena e da lì.

Allo stesso modo, quando si consuma la frutta è sempre preferibile mangiare il pezzo intero. Sfruttare il solo succo o schiacciarlo potrebbe sprecare o disattivare l’azione della fibra, che genererebbe un impatto maggiore sul livello glicemico. La glicemia aumenterebbe e da quel momento in poi potresti sperimentare una progressiva resistenza all’insulina.

Zucchero naturale e zucchero aggiunto: tutto cambia negli atleti

Quasi tutto ciò che abbiamo raccomandato è applicabile alle persone sedentarie. Quando si parla di atleti, la situazione può variare. In questo caso è necessario un apporto di zuccheri aggiunti, soprattutto nei momenti prima e dopo l’attività. I carboidrati semplici fungono da substrato energetico per attività intense e possono anche favorire processi di recupero.

In effetti, la maggior parte delle bevande sportive ha questi elementi all’interno. Vengono assorbiti rapidamente e aiutano a prevenire l’insorgenza di affaticamento nel contesto dell’attività. Tuttavia, non sono liquidi molto adatti alla popolazione sedentaria, poiché il loro impatto sul metabolismo potrebbe essere significativo.

Gli effetti dello zucchero naturale e dello zucchero aggiunto sono diversi sul corpo

Gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri naturali hanno effetti molto diversi sull’organismo, pur avendo strutture chimiche simili. Gli alimenti in cui si trovano e i nutrienti che forniscono riescono a modulare il loro impatto sulla fisiologia. Come regola generale, il consumo di zuccheri naturalmente presenti negli alimenti non sarebbe considerato dannoso.

Va notato che la varietà è uno dei pilastri di una dieta equilibrata. Per questo motivo è consigliabile aumentare lo spettro degli alimenti consumati, e non abusare di un gruppo specifico, per garantire il corretto funzionamento dell’organismo a medio e lungo termine. In questo modo si possono prevenire molte patologie croniche e complesse.