Cottura a vapore: benefici e consigli

Vi insegneremo tutto ciò che devi sapere sulla cottura a vapore, uno dei metodi migliori per preparare cibi a base vegetale.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 23 gennaio, 2023

La cottura a vapore è una delle opzioni più salutari. Consente una conservazione ottimale dei nutrienti, che migliora l’impatto del cibo sul corpo. Verrà utilizzata una maggiore quantità di sostanze, garantendo così efficienza nelle funzioni quotidiane. In effetti, è considerato uno dei migliori metodi di cottura.

Prima di iniziare dovresti sapere che, come regola generale, dovresti evitare cibi fritti e pastelle per preparare il cibo. Anche le braci e le carni affumicate. Tutti questi processi hanno più svantaggi che vantaggi. Infatti, potrebbero aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche e complesse nel tempo.

Che cos’è la cottura a vapore?

La cottura a vapore si basa sull’introduzione del cibo in una sorta di cestello o scolapasta forato, permettendo al vapore dell’acqua o del brodo caldo di penetrare all’interno riscaldandolo gradualmente. È considerato un meccanismo di preparazione del cibo lento ma molto salutare. Riesce a mantenere inalterata una grande quantità di nutrienti, in modo che siano disponibili per svolgere le loro funzioni all’interno del corpo.

La cottura a vapore, invece, ha la caratteristica di essere molto rispettosa delle caratteristiche organolettiche originarie del cibo. Difficilmente ne altera il gusto o l’odore, così puoi goderti un gusto molto autentico. È l’opzione preferita da molte persone, poiché il risultato finale non è affatto artificiale.

Inoltre, va notato che ci sono molti prodotti che possono essere cotti a vapore. Non solo verdure, ma anche pesce. Anche le carni. Naturalmente, a seconda dello spessore del pezzo, il tempo può essere più o meno esteso. Ciò che è decisivo è fare in modo che il prodotto raggiunga una temperatura elevata all’interno per eliminare il rischio microbiologico, soprattutto quando si tratta di alimenti di origine animale.

Inoltre, va tenuto presente che la cottura a vapore è particolarmente adatta alle diete dei bambini. In questo modo si ottiene un risultato finale con un valore nutritivo ottimale e si assicura l’assenza di composti di scarto che possono essere tossici, come quelli generati da fritture o brasati.

È essenziale ricordare che la temperatura di cottura deve essere moderata. Ciò impedisce la perdita di quelle vitamine termolabili, migliorando il valore nutritivo finale dei cibi preparati. Esistono altri metodi di cottura a bassa temperatura che hanno questa stessa proprietà.

L’importanza di conservare i nutrienti

Come abbiamo detto, uno dei principali vantaggi della cottura a vapore è che è molto rispettoso dei nutrienti presenti negli alimenti. Si evita la perdita di vitamine idrosolubili, poiché non c’è contatto diretto con l’acqua. Tra questi si potrebbe evidenziare la vitamina C, composto che si è rivelato essenziale per garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Le vitamine del gruppo B sono altre che si trovano all’interno del vasto gruppo di quelle idrosolubili. Tra questi, una menzione speciale merita l’acido folico. È importante durante la gravidanza evitare difetti nella chiusura del tubo neurale del feto, come affermato in un articolo pubblicato su Annals D’Endocrinologie.

D’altra parte, fitonutrienti e flavonoidi saranno conservati molto meglio. Questi composti hanno uno spiccato potere antiossidante. Riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo, cosa considerata essenziale per prevenire patologie complesse. Lo indica uno studio pubblicato sull’European Journal of Medicinal Chemistry.

Inoltre, è importante notare che la cottura a vapore non altera la configurazione spaziale degli acidi grassi negli alimenti. Ciò significa che eviterà la sua trasformazione in tipo trans. Questi composti riescono ad aumentare i processi infiammatori dell’organismo, determinando un funzionamento inefficiente dello stesso. È meglio ridurne la presenza nella dieta, secondo una ricerca pubblicata su Diabetes & Metabolic Syndrome.

Vaporiera, un elemento essenziale in cucina

Per una corretta cottura a vapore, è meglio acquistare un utensile noto come vaporiera. È davvero facile da usare, ed è molto comune nella cucina orientale. In essa si possono preparare diversi tipi di cibo mediante una cottura poco aggressiva e invasiva, che assicura un ottimo risultato organolettico e nutrizionale.

Ci sono vaporiere di diversi tipi e materiali da costruzione. Ci sono acciaio, ceramica o bambù, i più tipici. La maggior parte di essi può essere posizionata sopra una normale pentola per garantire che il vapore salga e cuocia correttamente il cibo che viene inserito nel cestello. Ci sono anche opzioni per cucinare prodotti diversi contemporaneamente, su livelli diversi.

Tuttavia, durante la cottura a vapore è importante ottimizzare la quantità di liquido che viene utilizzato, acqua o brodo. Questo non dovrebbe mai entrare in contatto con il cibo, ma a sua volta dovrebbe essere sufficiente affinché non evapori completamente prima che gli edibili siano adeguatamente cotti. Un trucco è coprire la pentola, per sfruttare al meglio il vapore.

È meglio bollire o cuocere a vapore?

Cucinare con l’acqua è uno dei metodi più salutari. Tuttavia, può avere alcune controindicazioni nel caso di alimenti vegetali. Se non si utilizza il brodo di cottura si rischia di sprecare molte vitamine idrosolubili, riducendo il valore nutritivo finale del prodotto in questione.

In ogni caso è considerato un meccanismo molto adatto per preparare sia carne che pesce. Anche le puree sono un’ottima idea, poiché in questo caso il risultato finale viene schiacciato, sfruttando tutto il brodo. Tuttavia, tutti questi problemi vengono eliminati con la cottura a vapore, poiché il contenuto vitaminico del cibo rimarrà invariato durante tutto il processo.

Nonostante ciò, va precisato che, nell’ambito di una dieta variata, non dovrebbero esserci carenze vitaminiche che condizionano lo stato di salute. La chiave è aumentare lo spettro degli alimenti consumati, per ridurre il rischio di inefficienze nell’apporto di nutrienti. Sarà invece fondamentale poter inserire le verdure nel programma giornaliero. Questi hanno dimostrato di essere correlati al mantenimento di una buona salute.

Perché evitare di friggere?

Vi abbiamo parlato dei vantaggi della cottura a vapore. Ora ti diremo i motivi per cui dovresti evitare di friggere il cibo. È un metodo di cottura molto aggressivo che può aumentare il valore energetico dei piatti. Questo si traduce in un maggior rischio di seguire una dieta ipercalorica, che finisce per generare un aumento del peso corporeo.

La frittura, invece, produce un’alterazione degli acidi grassi negli alimenti. Una gran parte di loro si trasforma in un tipo trans. Questa conversione sarà maggiore se al posto dell’olio extra vergine di oliva vengono utilizzati altri oli o semi di scarsa qualità per iniziare la frittura. In questo caso, la salute metabolica e cardiovascolare potrebbe essere a rischio nel medio termine.

Allo stesso modo, i cibi fritti possono dare origine a un’altra serie di composti tossici per la salute. Un esempio di questi sarebbe l’acrilammide. Ci sono prove che la sua assunzione regolare sia collegata a una maggiore incidenza di cancro. Per questo sarà necessario garantire che vengano messi in atto meccanismi di cottura più salutari che impediscano la genesi di questi composti.

Come regola generale, cucinare il cibo a bassa temperatura è molto meglio per il corpo. In questo caso, si evita lo sviluppo di sostanze che possono causare un effetto dannoso sull’organismo. In questo modo vengono anche molto più rispettate le caratteristiche organolettiche degli alimenti, migliorandone il risultato finale.

Cottura a vapore: vaporiere elettriche

Va tenuto presente che esistono una serie di elettrodomestici noti come vaporiere elettriche che possono svolgere in modo semplice la funzione di vaporizzare. Consentono di cuocere contemporaneamente un gran numero di prodotti all’interno, facilitando così i processi durante la preparazione di un pasto per più persone.

Tipicamente, questi piroscafi hanno almeno due o tre piani. Ora bisognerà giocare con la vicinanza degli edibili alla base in modo che siano tutti abbastanza teneri. Come regola generale, quelli che richiedono più tempo per il completamento dovrebbero essere posizionati ai primi piani, lasciando quelli con un processo più veloce per l’ultimo. In questo modo cuoceranno in modo ottimale.

C’è anche la possibilità di acquistare una pentola a pressione con la funzionalità della cottura a vapore. In questo caso sarà necessario disporre di un cestino per facilitare il compito. In questo modo puoi fare dolci, sterilizzare conserve o preparare un gran numero di verdure diverse. Il tempo di cottura totale potrebbe essere più breve, il che lo rende ideale per chi ha fretta.

La cottura a vapore, un meccanismo molto salutare

Come hai visto, la cottura a vapore è considerata molto salutare. Permette di mantenere inalterate le caratteristiche nutrizionali del cibo, essendo molto rispettoso del suo contenuto di vitamine e fitonutrienti. In questo modo, il loro potenziale antiossidante sarà sfruttato al massimo, ottenendo un risultato di alta qualità.

Tuttavia, tieni presente che la varietà è il gusto. La cottura a vapore può essere combinata con altri metodi di preparazione dei cibi per ottenere il modello più attraente dal punto di vista organolettico. La cosa migliore sarà sempre ridurre la presenza di fritti e brasati, ma anche la cottura alla griglia o al forno è un’ottima alternativa.

Infine, non dimenticate che è necessario combinare una dieta adeguata con altre buone abitudini per migliorare la vostra salute a medio termine. Sarà decisivo praticare l’esercizio fisico con regolarità, privilegiando soprattutto le attività di forza. Inoltre, dovrete riposare bene ogni notte. Devono essere garantite almeno 7 ore di sonno di buona qualità.