Cos'è la nutrizione sportiva?

Una dieta adeguata è in grado di provocare cambiamenti nella composizione corporea dell'atleta, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni, con minori interruzioni nell'attività sportiva.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 30 marzo, 2021

Negli ultimi anni, ha acquisito particolare rilevanza un ramo della nutrizione noto come nutrizione sportiva. Questa disciplina studia la dieta degli atleti al fine di migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni muscolari.

Uno speciale settore della nutrizione sportiva si occupa di interpretare i parametri biochimici del siero degli atleti per offrire loro una combinazione di alimenti su misura. In questo modo è possibile ridurre la sensazione di stanchezza e aumentare le prestazioni.

Nutrizione sportiva e miglioramento delle prestazioni

Uno degli aspetti fondamentali nelle prestazioni dell’atleta è l’apporto di nutrienti. È fondamentale assumere quotidianamente le quantità necessarie di carboidrati, lipidi e proteine. Tutti questi elementi svolgono funzioni energetiche, oltre a garantire l’omeostasi del corpo.

Le proteine, ad esempio, hanno dimostrato di essere essenziali per il recupero muscolare e per consentire la crescita dei tessuti, fatto che si traduce in una maggiore capacità di esercitare la forza. I lipidi, da parte loro, garantiscono la corretta produzione di ormoni, oltre a modulare i livelli di infiammazione.

Non sono importanti solo i macronutrienti, anche i micronutrienti svolgono un ruolo determinante. Alcuni, come la vitamina C, possono aumentare la sintesi del collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano.

Ciò è dimostrato da uno studio pubblicato su Ortopedia Journal of Sports Medicine. Un consumo regolare di vitamina C induce un migliore recupero dei tessuti dopo un infortunio muscolare, abbreviando i tempi di ricostruzione.

Altre sostanze, come la vitamina D, sono essenziali per garantire il mantenimento della forza muscolare. È provato che il mantenimento di livelli adeguati di questo nutriente consente un aumento della capacità di esercitare la forza, oltre a ridurre il rischio di rotture fibrillari.

Un altro obiettivo della nutrizione sportiva: la prevenzione degli infortuni

Le lesioni del tessuto magro sono di origine multifattoriale. La gestione del carico di lavoro, la capacità di adattamento dell’atleta, la superficie di gara e l’abbigliamento sono fattori legati alla comparsa di strappi muscolari, che possono rendere l’atleta inabile per un tempo.

Anche la dieta è strettamente correlata a questo rischio, poiché il consumo di cibo spazzatura o un apporto inadeguato di nutrienti può aumentare l’incidenza di questi disturbi.

Al fine di prevenire gli infortuni muscolari, l’alimentazione sportiva si concentra sul garantire un corretto recupero dopo l’allenamento e le competizioni. Per fare questo, mira alla rapida sostituzione delle riserve di nutrienti che sono state esaurite.

Un esempio è il glicogeno, che viene utilizzato durante i picchi di sforzo per la produzione di energia. L’esaurimento provoca affaticamento e, in determinate condizioni, aumenta il rischio di lesioni.

Per garantire un’adeguata sostituzione del glicogeno, è necessario assumere proteine e carboidrati insieme dopo la sessione di lavoro fisico. Lo afferma una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.

Allo stesso modo, è necessario sostituire gli aminoacidi che sono stati consumati e gli elettroliti persi con il sudore.

Integrazione sportiva

Nell’ambito della nutrizione sportiva, un’enfasi particolare deve essere posta sull’integrazione. Alcuni prodotti sono in grado di aumentare le prestazioni dell’atleta se presi nelle dosi appropriate.

Sono conosciuti come aiuti ergogenici e possono essere di vario tipo. Sono, in linea generale, nutrienti che, se assunti nelle dosi indicate, possono generare un effetto positivo.

L’integratore più noto è la creatina, un aminoacido non proteico che ha dimostrato di aumentare la forza e la resistenza alla fatica negli atleti.

È anche in grado di provocare cambiamenti nella composizione corporea dell’atleta, massimizzando la crescita muscolare e stimolando la perdita di tessuto adiposo. Questo riduce anche il rischio di lesioni, aumentando la funzionalità del corpo.

Un altro esempio tipico è la caffeina. A basse dosi, consente un aumento temporaneo delle prestazioni cognitive. Tuttavia, quando vengono somministrate dosi di 150 mg, aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento, oltre ad aumentare l’ossidazione dei lipidi.

In generale, questa sostanza viene utilizzata nelle competizioni per migliorare le prestazioni, o negli allenamenti per stimolare una riduzione del tessuto adiposo. I suoi effetti sono oggetto di studio nella letteratura scientifica attuale. Tuttavia, occorre stare attenti perché a dosi molto elevate può essere tossica.

Un aspetto fondamentale della nutrizione sportiva: l’idratazione

Quando parliamo di nutrizione sportiva, spesso ci concentriamo sull’accostamento dei cibi o sugli integratori alimentari. Spesso dimentichiamo un aspetto in grado di condizionare la performance a breve termine: l’idratazione.

Gli squilibri di liquidi o elettroliti non solo portano a riduzioni delle prestazioni dell’atleta, ma possono anche causare la morte nei casi più gravi.

La corretta gestione dell’idratazione dipende dal clima del luogo in cui avviene la performance. Nei luoghi caldi, si perde una grande quantità di liquidi attraverso il sudore, fatto che porta anche alla perdita di elettroliti e minerali essenziali per il corpo.

Un esempio di questi ultimi è il sodio, coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Quando le concentrazioni di questo minerale si riducono in modo eccessivo, può avvenire un fenomeno noto come iponatriemia, che necessita di attenzione medica immediata. Non solo influisce negativamente sulle prestazioni, ma senza un trattamento adeguato può essere fatale.

In ogni caso, il fabbisogno idrico varia molto da individuo a individuo e in base alle condizioni in cui si svolge l’attività sportiva. Negli spazi chiusi, ad esempio, di solito è meno limitante.

Antiossidanti nella nutrizione sportiva

Negli ultimi anni, le sostanze più studiate nel campo della nutrizione sportiva sono state gli antiossidanti. Hanno la capacità di contrastare la formazione di radicali liberi, con una conseguente riduzione dei marker associati al danno cellulare e muscolare.

Allo stesso tempo, sono in grado di esercitare un effetto antinfiammatorio, azione che potrebbe accelerare il recupero dopo lo sforzo.

Tuttavia, dosi eccessive di sostanze antiossidanti non sembrano essere benefiche per le prestazioni. Questi elementi possono, infatti, interferire con il processo di segnalazione cellulare, andando a ostacolare la supercompensazione sportiva.

Da questo punto in avanti, vengono bloccati i processi di ipertrofia o aumento della forza muscolare, tra gli altri. Pertanto, gli integratori antiossidanti non devono essere assunti in modo abituale.

Tuttavia, in determinate occasioni possono essere utili per l’atleta, soprattutto quando è sottoposto a un grande carico di lavoro o di stress. Il recupero è prioritario rispetto all’adattamento, quindi è importante includere un integratore antiossidante nella dieta.

Preparare una dieta per un atleta: un compito difficile

Studiare una dieta destinata a una persona che pratica sport è più complesso dello stabilire linee guida per chi cerca solo di migliorare la propria salute.

Nel caso degli atleti, occorre uno studio approfondito delle caratteristiche individuali, del morfotipo, delle ore di lavoro svolte ogni giorno, dei marker biochimici che presentano nel sangue e delle loro sensazioni. Devono essere messi in relazione molti fattori, prima di individuare l’approccio adeguato e ottimale.

Ogni atleta è diverso e ogni disciplina ha esigenze nutrizionali specifiche. Un buon adattamento al contesto può essere decisivo quando si tratta di ottenere i migliori risultati.

Va anche notato che non tutti gli integratori funzionano per ogni disciplina sportiva. Ad esempio, alcuni sono ideali per aumentare la forza, altri agiscono sul metabolismo aerobico; altri ancora esercitano effetti sulle prestazioni cognitive.

Né bisogna dimenticare che per completare gli effetti della dieta è fondamentale garantire un corretto riposo.

In questo modo si possono mettere in moto tutti i meccanismi che garantiscono il recupero dei tessuti danneggiati, la regolazione ormonale e l’adattamento del corpo all’esercizio. Si consiglia di dormire almeno 7 ore al giorno.

Nutrizione sportiva, una disciplina entusiasmante

Come abbiamo visto, la nutrizione sportiva è la disciplina che misura in modo più accurato l’apporto dei nutrienti. Cambiamenti significativi nell’assunzione potrebbero portare a un aumento della massa grassa dell’atleta, effetto che sarebbe controproducente nelle prestazioni.

Inoltre, il fatto di peggiorare la composizione corporea potrebbe aumentare l’incidenza degli infortuni.

È essenziale conoscere il fabbisogno energetico per stabilire adeguate linee guida nutrizionali; linee che soddisfino i fabbisogni nutritivi e consentano al corpo di riprendersi in modo ottimale dopo la sessione di lavoro.

Allo stesso modo, si può considerare l’utilizzo di integratori sportivi, con l’obiettivo di offrire dosi più elevate di una determinata sostanza che ha dimostrato i suoi benefici per l’atleta.

In relazione a quest’ultimo punto, bisogna sempre stare molto attenti ai prodotti utilizzati. Le indicazioni devono consentire il controllo della loro composizione chimica e assicurare l’assenza di sostanze dopanti all’interno.

In caso contrario, si potrebbero ottenere risultati positivi ai test antidroga, escludendo l’atleta dalle competizioni per un periodo di tempo prolungato. Oltre a mettere a rischio la salute, cosa che deve essere sempre evitata.