Cosa sono le proteine ad alto valore biologico?

Stiamo per dirvi cosa sono le proteine ad alto valore biologico e le ragioni per cui dovrebbero comparire nella dieta quotidiana in quantità sufficienti.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 06 aprile, 2023

Le proteine ad alto valore biologico sono nutrienti strettamente legati alla salute. È importante che compaiano nella dieta quotidianamente per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, evitando così alterazioni fisiologiche.

Per questo motivo, ti diremo tutto ciò che devi sapere su questo specifico tipo di proteina. Anche in quali alimenti possono essere trovati, in modo da dare la priorità al loro aspetto nella dieta regolare. In questo modo ti assicurerai di soddisfare i requisiti.

Le proteine ad alto valore biologico sono le più complete

Possiamo definire proteine di alto valore biologico quelle che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oltre che un buon punteggio in termini di digeribilità. L’organismo li assorbe quasi interamente e riduce il rischio di presentare un deficit di quegli amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo, come nel caso della leucina.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism, almeno uno deve garantire un apporto di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno nelle persone sedentarie. Questi requisiti potrebbero essere triplicati nel caso di atleti d’élite. Tuttavia, metà di questi nutrienti devono essere proteine di alto valore biologico.

Si trovano negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova. Per questo motivo è fondamentale garantirne la presenza nella dieta quotidiana.

Di tutti questi edibili, è l’uovo che ha la proteina di qualità più alta, indicata come il gold standard. Anche così, anche il resto dei prodotti citati fornisce elementi di grande valore.

Contrariamente a quanto si pensava, il consumo di più uova alla settimana non incide negativamente sullo stato di salute. Né cambia significativamente i livelli di colesterolo o il profilo lipidico della persona.

Per ottenere un apporto proteico giornaliero ottimale è necessario che questi alimenti di origine animale compaiano in ciascuno dei pasti principali. In caso contrario, si potrebbe generare un deficit di alcuni amminoacidi. Alcuni di essi, come la stessa leucina, hanno dimostrato di essere particolarmente importanti per il recupero e la costruzione muscolare.

Cosa succede se l’apporto di proteine ad alto valore biologico non è adeguato?

In caso di deficit proteico di alto valore biologico, il corretto funzionamento della massa muscolare potrebbe essere messo a rischio nel medio termine. Gradualmente si svilupperebbe una progressiva perdita di tessuto con una riduzione della forza. È una patologia nota come sarcopenia, che è particolarmente preoccupante nelle persone anziane.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International, è necessario consumare quotidianamente proteine in quantità sufficiente, oltre a praticare regolarmente esercizi di resistenza. Solo con entrambe le abitudini sarà possibile ridurre l’incidenza di una patologia che condiziona le capacità motorie.

Anche l’integrazione proteica potrebbe essere una strategia efficace per evitare questo tipo di problemi. Anche per favorire il recupero dopo un intenso esercizio fisico, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients. In questo modo viene stimolata la riparazione dei tessuti dopo un attacco derivato dalla pratica di un intenso esercizio fisico.

E le diete vegane?

Se sei arrivato fin qui, sai che le proteine ad alto valore biologico si trovano solo negli alimenti di origine animale, il che genera un conflitto importante con le diete vegane. I nutrienti proteici delle piante sono carenti di aminoacidi essenziali e hanno problemi di digeribilità.

Il meglio per la tua salute è pianificare una dieta flessibile, senza essere restrittiva in nessun gruppo alimentare specifico. Al di là di certi ultraprocessi di scarsa qualità.

Tuttavia, se per motivi etici si restringe il consumo di carne e derivati, sarà necessario mettere in atto alcune strategie per evitare che la massa magra venga distrutta. Va tenuto presente che la combinazione di verdure può salvare la carenza in termini di aminoacidi essenziali delle loro proteine.

In questo senso è consigliabile abbinare i cereali ai legumi, i cereali alla frutta secca, e introdurre nella dieta le proteine della soia. In questo modo si otterrà una fornitura relativamente completa delle unità costitutive delle proteine.

Ora, resta da garantire un apporto ottimale di sostanze nutritive durante il giorno. Per questo, i requisiti dovranno essere aumentati rispetto a quelli previsti nell’ambito di una dieta flessibile.

Sarà necessario aumentare la presenza di proteine fino a 1,2-1,3 grammi al giorno per chilo di peso nelle persone sedentarie, per evitare un bilancio azotato negativo. Tuttavia, non sono tutte cattive notizie. Il consumo di proteine di origine vegetale è legato ad un miglioramento dello stato di salute.

Ciò è dovuto al fatto che frutta e verdura contengono al loro interno una grande quantità di fitonutrienti e flavonoidi con capacità antiossidante, che migliora la prevenzione di molte malattie croniche e complesse. Tuttavia, la letteratura scientifica afferma che è meglio optare per una combinazione di nutrienti vegetali e animali.

È necessario assumere integratori proteici?

Tieni presente che gli integratori proteici forniscono nutrienti di alto valore biologico. La cosa normale è che questi prodotti sono realizzati con siero di latte, anche se è possibile trovarli di origine carnea e anche vegetale. In quest’ultimo caso, non ci sono carenze di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, è importante notare che è meglio pianificare una dieta variata che soddisfi il fabbisogno proteico prima di prendere in considerazione l’assunzione di integratori. Non c’è niente di sbagliato in questi prodotti, ma sono la ciliegina sulla torta. La cosa migliore da fare è sempre ottimizzare prima il modello per ottenere il massimo da esso.

Una volta soddisfatta questa premessa, è possibile includere alcuni integratori nelle routine che migliorano, tra le altre cose, le prestazioni sportive. Ad esempio, è stato dimostrato che l’introduzione di un integratore di siero di latte o caseina è in grado di migliorare i guadagni muscolari, purché il lavoro fisico lo accompagni.

Anche la sua combinazione con altri coadiuvanti ergogenici, come la creatina, potrebbe essere utile. In questo caso saranno promossi adattamenti muscolari all’esercizio, favorendo un aumento dei valori di forza e potenza dell’atleta.

Fa male assumere molte proteine ad alto valore biologico?

Per anni si è affermato che un’elevata assunzione di proteine potrebbe causare danni a medio termine, sia al fegato che ai reni. La verità è che non è possibile trovare in letteratura evidenze scientifiche che confermino queste premesse.

Per questo motivo, il mancato rispetto del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere più preoccupante dell’eccessivo apporto proteico. L’eccesso può essere utilizzato per favorire la genesi energetica se necessario, attraverso un processo noto come gluconeogenesi.

Tuttavia, ci sono alcuni scenari in cui potrebbe essere necessario moderare l’assunzione di proteine. Il più chiaro è quello relativo alla malattia renale. In questi casi può essere necessario facilitare la funzione filtrante dei reni, quindi si dovranno adottare alcune misure a livello dietetico.

Tuttavia, sono casi abbastanza specifici. Come regola generale, i benefici di un elevato consumo di proteine ad alto valore biologico sembrano evidenti.

Proteine ad alto valore biologico: nutrienti benefici per la salute

Le proteine ad alto valore biologico sono nutrienti che hanno benefici per la salute, soprattutto in termini di mantenimento della massa magra. Per questo motivo è necessario garantirne l’assunzione nella dieta quotidiana.

Tieni presente che, per ottenere un buon funzionamento dell’organismo, sarà necessario abbinare un adeguato consumo di proteine ad altre sane abitudini di vita. Tra questi spiccano la pratica regolare dell’esercizio fisico e del buon riposo.