Con cosa si può sostituire lo zucchero in cucina?

È ormai noto che un elevato consumo di zucchero può essere dannoso per la salute. Ecco perché vi presentiamo alcune alternative per sostituire questo ingrediente.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 11 marzo, 2023

Sostituire lo zucchero in cucina può essere decisivo per migliorare la salute e ridurre l’incidenza di problemi complessi come il diabete di tipo 2. E stiamo parlando di un ingrediente che, in eccesso, ha un impatto negativo sulla funzione metabolica, che finisce per intaccare il capacità di utilizzare substrati energetici.

Tuttavia, per molte persone ridurre lo zucchero dalla dieta non è facile. È vero che esiste un gran numero di prodotti trasformati industriali che hanno questo elemento nella loro composizione. Pertanto, è meglio dare la priorità al consumo di prodotti freschi. Riuscire però a ridurne la presenza anche nelle preparazioni casalinghe sarà di grande aiuto.

Dolcificanti per sostituire lo zucchero in cucina

Quando si parla di sostituire lo zucchero in cucina, la prima cosa che viene in mente sono i dolcificanti artificiali. La saccarina potrebbe esserne un buon esempio. Hanno potere dolcificante ma senza apportare calorie, cosa che a prima vista può sembrare molto interessante. Tuttavia, non è oro tutto ciò che luccica. A livello organolettico funzionano bene, ma la loro sicurezza sulla salute a medio termine fa sorgere dubbi.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nature, il consumo regolare di questi additivi può avere un impatto negativo sulla composizione del microbiota intestinale, influenzandone la densità e la diversità. Questo processo finirebbe anche per compromettere il metabolismo del glucosio, causando intolleranza o scarsa capacità di elaborare e utilizzare il nutriente in modo efficiente.

Attualmente si propone che solo il riconoscimento del gusto dolce a livello orale generi già un rilascio improvviso di insulina, che a medio termine si tradurrebbe in una resistenza cellulare all’ormone. Questo è uno dei passaggi prima del diabete. Per evitare che la situazione degeneri, sarà decisivo puntare su una serie di buone abitudini, tra le quali spicca la pratica regolare dell’esercizio fisico.

Allo stesso modo, anche gli edulcoranti potrebbero essere collegati a una maggiore incidenza di alcune patologie croniche e complesse. Alcuni, infatti, sono già stati ritirati dal mercato a causa di solide indicazioni di generare questi problemi a medio termine.

E ci sono alcune prove sugli effetti dannosi di molti di questi elementi sul sistema renale. A questo dobbiamo aggiungere che la modifica della qualità del microbiota può avere un impatto negativo sui livelli di infiammazione nell’ambiente interno.

Quindi i dolcificanti artificiali non sono una buona alternativa?

In base a quanto detto, potrebbe sembrare che i dolcificanti artificiali abbiano più contro che pro e che non siano una buona alternativa per sostituire lo zucchero in cucina. Anche questo non è del tutto vero. C’è davvero un’ampia scala di grigi. La verità è che possono essere utilizzati, anche se le quantità dovrebbero essere moderate. In termini generali, sarebbe interessante limitare la presenza del gusto dolce nella dieta, indipendentemente dalla sua provenienza.

D’altra parte, è importante notare che non tutti i dolcificanti generano gli stessi effetti. Ad esempio, la stevia sembra essere più rispettosa del microbiota e più sicura nel medio termine. Ciò è evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry. Potrebbe essere un’opzione da tenere in considerazione. Ora, devi prestare attenzione alle etichette, poiché a volte è accompagnato da altri prodotti chimici.

Comunque sia, appare chiaro che ciò che dovrebbe prevalere in proposito è il principio di precauzione. Lo zucchero o i dolcificanti vengono normalmente aggiunti a molti prodotti che possono farne a meno, come lo yogurt o il caffè. In questo modo si aumenta la presenza di gusto dolce nel regime, che potrebbe finire per generare stress a livello pancreatico e problemi nelle funzioni metaboliche.

Soprattutto bisogna stare molto attenti nelle persone che hanno già sviluppato problemi di insulino-resistenza. In questo caso, la cosa più vantaggiosa può essere una riduzione radicale dell’assunzione di carboidrati nel regime, sia semplici che complessi. Affidarsi alla pratica regolare dell’attività fisica e introdurre alcuni integratori alimentari nelle routine potrebbe anche aiutare a invertire il processo.

Miele per sostituire lo zucchero in cucina

Il miele è un altro degli alimenti più utilizzati per sostituire lo zucchero in cucina. Ha il vantaggio di presentare al suo interno alcune sostanze bioattive e antiossidanti di qualità. Ma non prendiamoci in giro, è fondamentalmente zucchero. Il suo indice glicemico è alto e attiverà rapidamente la produzione di insulina, che può causare danni a medio termine se inclusa nel regime in grandi quantità.

È vero che la pappa reale del miele e la propoli hanno dimostrato di avere effetti positivi sul corpo umano. Tuttavia, grazie ai progressi della tecnologia alimentare, non è necessario consumare il miele in quanto tale per beneficiare di entrambi i composti. Gli integratori possono essere inclusi nel regime che li fornisce in quantità sufficienti per stimolare la funzione immunitaria o per raggiungere un equilibrio ossidativo nell’ambiente interno.

Naturalmente, nel caso di utilizzo del miele in cucina come sostituto dello zucchero, è sempre consigliabile cercarne uno il più puro possibile. La qualità del prodotto determinerà la presenza di antiossidanti ed elementi bioattivi al suo interno, positivi per la salute umana. Allo stesso modo in cui è successo con i dolcificanti artificiali, la cosa migliore è la moderazione. Non è conveniente abusarne, usandone quantità moderate.

Frutta per addolcire le preparazioni

Attualmente va di moda l’utilizzo di puree di frutta per addolcire molte preparazioni culinarie. L’esempio più tipico sarebbe quello della pasta di datteri. In realtà, torniamo ad utilizzare lo zucchero come ingrediente principale, poiché in questo tipo di preparazione abbondano i carboidrati semplici. Il frutto in quanto tale ha una dose significativa di fibra, ma schiacciato perde parte dei suoi effetti.

È vero che se si utilizzano puree di frutta al posto dello zucchero da tavola si ottiene un maggior apporto di antiossidanti. Ma questo potrebbe non generare significativi benefici per la salute. Il mantenimento dell’equilibrio ossidativo è fondamentale, ma sarà fondamentale anche per modulare gli stati infiammatori e impedire al pancreas di presentare alterazioni nelle sue normali funzioni. Una mancanza di controllo della glicemia a medio termine finisce per accontentarsi del diabete di tipo 2.

Quando si utilizza la frutta per addolcire, è meglio puntare sull’inserimento nelle ricette di piccoli pezzi o di una purea con pezzetti. In questo caso, viene utilizzata più fibra. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS Medicine, si tratta di una sostanza determinante per controllare i livelli di glucosio nel sangue e prevenire lo sviluppo di patologie metaboliche. Sarà anche positivo per migliorare il funzionamento del tratto digestivo.

Nello specifico, la mela è una delle migliori opzioni, con una qualità superiore a quella dei datteri. Possiamo evidenziare la presenza al suo interno di pectine, un tipo di fibra solubile. Se questo non viene frantumato eccessivamente, potrà fungere da substrato energetico per i batteri che popolano il tubo digerente, prevenendo così lo sviluppo di disbiosi che compromettono la digestione. Lo conferma una ricerca pubblicata su Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Esercizio fisico, una delle migliori alternative per non preoccuparsi dello zucchero

Finora abbiamo parlato di modi per sostituire lo zucchero in cucina. La verità è che nessuno di loro è eccessivamente efficace. Possono svolgere la funzione in un determinato momento, ma non è consigliabile abusarne. Esiste però un meccanismo che permette di inserire nel regime una quantità maggiore di carboidrati semplici senza conseguenze dannose per lo stato di salute a medio termine. Parliamo di attività fisica.

Ed è che il glucosio è il principale substrato energetico per svolgere attività ad alta intensità. Pertanto, se inserito nell’ambito della pratica sportiva, sarà rapidamente utilizzato. Questo ne impedisce l’accumulo sotto forma di tessuto adiposo, che a medio termine provocherebbe il temuto effetto dell’insulino-resistenza. Per questo, soprattutto, dovrà essere privilegiato il lavoro di forza, poiché il muscolo è fondamentale per prevenire le infiammazioni e per raggiungere un equilibrio a livello ormonale.

Inoltre, bisogna tener conto che nel caso degli atleti aumenta la capacità di accumulare glicogeno. In questo contesto, gran parte dello zucchero consumato nel regime rimarrà nel fegato e nei muscoli per alcune ore in attesa di essere utilizzato. Se viene offerto uno stimolo fisico, si darà significato all’assunzione e in nessun caso sarà negativo per l’organismo.

Allo stesso modo, dopo aver svolto un’intensa attività, le riserve di glicogeno diminuiranno. In questo caso sarà importante inserire nel regime carboidrati semplici e complessi per reintegrare il substrato perduto e migliorare così la capacità di recupero. In caso contrario la prestazione sarebbe condizionata nelle sedute successive. Potresti anche sperimentare un aumento del rischio di lesioni muscolari.

Pertanto, in ambito sportivo, è possibile mantenere una marcata presenza di sapore dolce nel disegno. Ciò non significa che i carboidrati complessi non debbano avere la priorità rispetto a quelli semplici, ma significa che è possibile mantenere una maggiore flessibilità in questo senso. Lo stesso non accade nel caso delle persone sedentarie, molto più sensibili ai carboidrati. Qui sarebbe necessario prendere precauzioni estreme e soprattutto garantire il consumo di fibra.

Sostituire lo zucchero in cucina non è facile

Nessuna delle opzioni esistenti per sostituire lo zucchero in cucina è particolarmente efficiente. Possono colpire nel segno dal punto di vista organolettico, ma nel medio termine avranno un impatto negativo sul funzionamento del pancreas, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questa è una situazione da evitare a tutti i costi, poiché È seguito dalla comparsa di altri tipi di patologie complesse.

Tuttavia, per mantenere un buono stato di salute, non basta solo curare la dieta. Altre abitudini riusciranno a fare la differenza negli anni. È particolarmente importante garantire la pratica regolare dell’attività fisica, ponendo particolare enfasi sul lavoro di forza muscolare. Ciò migliorerà il controllo glicemico e manterrà sotto controllo l’infiammazione nell’ambiente interno.