Calorie, chilocalorie: quanto contano nella dieta?
Calorie e chilocalorie si riferiscono al contenuto calorico di un determinato alimento. Sebbene i due termini siano di solito usati per indicare lo stesso concetto, in realtà rappresentano valori diversi.
Occorre tenere presente che mantenere l’equilibrio energetico è essenziale nel contesto di una dieta sana. In questo modo si previene l’aumento di grasso corporeo, legato all’aumento dell’infiammazione e al peggioramento dello stato di salute. Mantenere una buona composizione corporea è quindi fondamentale.
Calorie e chilocalorie non sono la stessa cosa
La caloria è l’unità di misura dell’energia termica. È la quantità di calore necessaria ad aumentare di 1 grado centigrado la temperatura di 1 grammo di acqua. Una chilocaloria, invece, esprime lo stesso concetto, ma la sua misura è maggiore ed equivale a 1000 calorie.
La parola caloria, tuttavia, viene utilizzata comunemente per indicare le chilocalorie presenti negli alimenti, il che potrebbe generare qualche errore. In ogni caso, e nonostante il fatto che la nomenclatura sia utilizzata in modo errato, l’idea che si intende trasmettere è l’importanza di tenere conto delle calorie per proteggere la salute.
L’importanza del bilancio energetico
Per alcuni anni è stata promossa l’idea che le diete più efficaci fossero quelle che puntano sul conteggio delle calorie. Questo metodo è noto come “CICO” e parte dal principio che se assumiamo la stessa quantità di energia che consumiamo, il peso resta invariato. Tuttavia, ci sono più elementi che entrano in gioco.
È chiaro che tenere sotto controllo il peso corporeo è essenziale per avere una buona salute. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Circulation Research, l’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Questo perché, tra le altre cose, promuovono le “cascate infiammatorie”. Da qui si produce, in molti organi, un funzionamento carente che finisce per farci ammalare.
Non solo le calorie
Molte diete si concentrano solo sull’equilibrio calorico e sulla necessità di indurre un deficit energetico per favorire la perdita di peso. Tuttavia, ci sono altri fattori che determinano la riduzione del tessuto adiposo.
Tra questi possiamo citare la salute metabolica. Se l’apporto di nutrienti non è corretto, è possibile che si verifichino accumuli di grasso indesiderati.
Questa situazione avviene, ad esempio, nello sviluppo di resistenza all’insulina. È stato dimostrato che il consumo regolare di zuccheri semplici predispone a questo stato patologico.
Questo fenomeno riduce la nostra flessibilità metabolica e la capacità di ossidare i grassi per generare energia, che si vanno quindi a depositare.
Anche altri fattori possono avere un’influenza decisiva sulla perdita di peso, come la qualità del sonno. Ad esempio, il fatto di dormire poche ore è associato sì a un maggiore consumo di energia basale, ma anche a un aumento dell’appetito. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity Reviews.
Non contate le calorie per perdere peso!
Sebbene sia importante avere un’idea approssimativa delle calorie che vengono assunte attraverso la dieta, questo aspetto non è essenziale per una vera riduzione della massa grassa.
Conta di più seguire abitudini di vita sane, tra cui una buona alimentazione, un regolare esercizio fisico e un riposo adeguato.
La dieta
Per seguire una dieta sana, è necessario ridurre il consumo di alimenti ultra processati. Non solo hanno più calorie, ma anche additivi e grassi trans non sani. Questi ultimi hanno dimostrato di stimolare l’infiammazione, associata a un aumentato rischio di ammalarsi.
È necessario, inoltre, assicurarsi un buon consumo di verdure. Le fibre alimentari contenute negli ortaggi sono in grado di aumentare la sazietà, secondo le ricerche attuali. Allo stesso tempo, contengono fitonutrienti antiossidanti.
I fitonutrienti regolano gli stati infiammatori e neutralizzano la formazione dei radicali liberi, prevenendo così lo sviluppo di patologie croniche a medio e lungo termine.
Da segnalare, infine, che è necessario consumare una buona quantità di acqua, intorno ai 2,5 litri giornalieri.
Sono da evitare, invece, i succhi di frutta industriali, le bibite e le bevande alcoliche. Questi prodotti, contengono molti zuccheri semplici che vanno ad aumentare la resistenza all’insulina. Inoltre, alterano il microbiota intestinale e apportano calorie vuote, con pochissimi nutrienti; addirittura abbassano le prestazioni cognitive a breve termine.
Esercizio fisico
Per mantenere una corretta composizione corporea, è fondamentale l’attività fisica. L’esercizio è il complemento perfetto della dieta, poiché migliora la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.
In questo modo si riduce la resistenza all’insulina e aumenta la flessibilità metabolica. Inoltre, l’attività sportiva ci permette di controllare gli stati infiammatori.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity Reviews, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è il più efficace se vogliamo migliorare la composizione corporea. Non solo ci permette di bruciare un numero elevato di calorie durante l’esercizio, ma fa in modo che il metabolismo continui a restare più attivo per qualche tempo.
Va notato che questa modalità è anche in grado di generare ipertrofia del muscolo, essendo questo un tessuto metabolicamente molto più attivo del grasso.
In ogni caso, il lavoro di forza deve essere sempre alternato a qualche esercizio di tipo aerobico. In questo modo aumenta l’efficienza del cuore, che sarà in grado di pompare il sangue in modo adeguato e di raggiungere tutti i tessuti.
Un forte squilibrio tra massa muscolare e potenza cardiaca, può portare complicazioni a medio termine. Tutti i sistemi del corpo devono agire in modo coordinato.
Riposo
L’ultimo dei pilastri che determinano lo stato di salute e la composizione corporea è il riposo. Durante il sonno, nel corpo si svolgono molti processi legati al processo di recupero.
Vengono rilasciati ormoni come il GH che consente la crescita dei tessuti e la riduzione del catabolismo muscolare. In questa fase, inoltre, vengono regolati i processi infiammatori, migliorando così la salute complessiva.
I disturbi del sonno, sia in termini di qualità che di durata, possono alterare la capacità del corpo di utilizzare le calorie . Possono inoltre favorire stati di depressione o ansia, inducendoci a mangiare più del necessario e alterando le nostre abitudini a tavola.
È quindi fondamentale una buona igiene del sonno. Questa comprende:
- Staccarsi dai display un po’ prima di andare a letto.
- Assumere, se necessario, integratori come la melatonina.
- Evitare le cene abbondanti.
Il calcolo delle calorie è un metodo impreciso
Se, pur tenendo conto di tutti questi aspetti, vi sentite più tranquilli a contare le calorie, tenete presente che questo metodo non è del tutto preciso. Nel calcolo delle calorie assunte e consumate esiste un ampio margine di errore: si tratta pur sempre di una stima.
La composizione corporea, il sesso, l’età e il tipo di attività sono fattori che possono influenzare le calorie consumate durante la giornata.
Sebbene ci siano formule in grado di avvicinarci con una buona approssimazione al calcolo corretto, molte volte sarà necessario correggere il tiro per trovare il punto di equilibrio. Nel caso in cui l’obiettivo sia quello di dimagrire, potrebbe essere utile modificare anche il modello di partenza.
In generale possiamo dire che gli schemi dietetici basati sul digiuno intermittente generano di solito un efficace deficit calorico. Questo perché tendono a limitare almeno un pasto durante la giornata.
Se le calorie non consumate non vengono in seguito recuperate, l’equilibrio si sposterà a favore del dispendio calorico. Da qui inizierete a sperimentare la perdita di peso.
Calorie e chilocalorie, spesso oggetto di critiche
Un gran numero di diete si concentra sulla riduzione delle calorie. Tuttavia, come abbiamo visto, sono diversi i fattori che condizionano la perdita di peso o il semplice benessere. Per questo motivo, è meglio non puntare in modo ossessivo solo su questo parametro, poiché in alcuni casi può portare a errori.
Per favorire un buono stato di composizione corporea è necessario creare un equilibrio tra i pilastri sopra citati: dieta, esercizio fisico e riposo. Se curiamo questi tre aspetti, ci garantiremo un peso ideale a medio termine. Tuttavia, se uno di questi pilastri crolla, l’equilibrio potrebbe essere spezzarsi e potremmo sperimentare un fenomeno di stallo.
Ricordate, se avete dubbi su come impostare in modo corretto la dieta, la figura migliore a cui rivolgersi è il nutrizionista. Sarà in grado di stimare le calorie che consumate e il vostro fabbisogno, e consigliare una dieta coerente. A voi resterà solo il compito di metterla in pratica e di assistere ai miglioramenti nel tempo.
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