14 benefici dello yoga per la salute
Il termine yoga deriva dalla parola sanscrita yuji, che significa unione. L’obiettivo di questa pratica è migliorare la forza, la respirazione e la flessibilità. Chi lo pratica afferma che i benefici dello yoga sono incalcolabili: riduzione dello stress, migliore qualità del sonno, consumo più equilibrato di alcol e sigarette, desiderio di un’alimentazione più sana.
Forse non esistono ancora prove scientifiche per tutti i benefici. Tuttavia, in molti casi, la ricerca ha dimostrato che gli esercizi di yoga forniscono molti vantaggi per la salute, sia fisica che mentale.
Lo yoga offre benefici quotidiani
Lo yoga è una disciplina e una filosofia sempre più popolare da qualche decennio. Lungi dal passare di moda, sembra acquisire sempre più seguaci. I motivi del suo successo sono moltissimi: ve ne indichiamo quattordici.
1. Riduce lo stress
Lo yoga può avere un grande potenziale per ridurre lo stress, ancora di più se combinato con la meditazione. Secondo una ricerca pubblicata su Journal of the International Society of Preventive and Community Dentistry, gli esercizi di yoga riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
D’altra parte, uno studio condotto su 24 donne (che avevano lamentato alti livelli di ansia e stress) ha accertato che un programma di yoga di soli tre mesi ha ridotto in modo significativo il loro livello di cortisolo; le volontarie hanno riferito una diminuzione di stress, ansia, stanchezza e depressione.
Allo stesso modo, uno studio più ampio, che ha coinvolto 131 volontari, ha registrato che gli esercizi di yoga hanno contribuito a ridurre l’ansia e lo stress. È stato inoltre osservato un miglioramento della qualità della vita e del benessere mentale.
2. Riduce i livelli di ansia
Sono in molti ad affermare che da quando hanno iniziato a praticare lo yoga, hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di ansia e la ricerca sembra confermare questa impressione.
In uno studio realizzato da Complementary Therapies in Medicine , un gruppo di donne che hanno frequentato un corso di yoga almeno due volte a settimana per due mesi hanno ridotto drasticamente i livelli di ansia.
D’altra parte, un sondaggio rivolto a persone affette da stress post-traumatico, (cioè soggetti che sperimentano una forte ansia e paura dopo aver assistito a un evento traumatico), ha rivelato che chi ha partecipato a lezioni di yoga ha mostrato meno sintomi di questo disturbo. Il 52% di loro ha risolto il problema.
3. Riduce l’infiammazione
L’infiammazione è uno dei meccanismi di difesa del nostro corpo di fronte ad un danno organico e, in una certa misura, si tratta di una reazione sana. Tuttavia, quando lo stato infiammatorio diventa cronico, può portare a malattie cardiache, cancro e diabete, come confermato dalla rivista Recent Patents Inflammation Allergy Drug Discovery.
Ebbene, uno dei benefici dello yoga sarebbe una riduzione degli stati infiammatori. È quanto afferma uno studio che ha messo a confronto due gruppi di volontari. Le persone che hanno partecipato a lezioni di yoga hanno mostrato livelli inferiori di marker infiammatori rispetto a coloro che non vi hanno partecipato.
Allo stesso modo, secondo altre ricerche lo yoga potrebbe aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nelle pazienti sopravvissute al cancro al seno. Tuttavia, sono ancora necessari ulteriori studi per comprendere pienamente i benefici dello yoga nei processi infiammatori.
4. Migliora la salute del cuore
Uno studio pubblicato su The Indian Journal of Physiology and Pharmacology ha seguito un gruppo di persone over 40 per cinque anni. Ha mostrato che chi esegue esercizi di yoga tende ad avere una frequenza cardiaca inferiore rispetto al gruppo si controllo.
Per questo motivo, si ritiene che lo yoga possa giovare alla salute del cuore e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ancora, uno studio pubblicato sulla rivista Expert Review of Cardiovascular Therapy suggerisce che le persone che soffrono di pressione bassa sviluppano, in media, meno malattie cardiache e ictus. Per godere di questa protezione, si consiglia di praticare lo yoga almeno due volte a settimana.
Lo yoga potrebbe abbassare il colesterolo totale del 23% e il colesterolo cattivo del 26%; inoltre è in grado di rallentare la progressione delle malattie cardiache del 47%, secondo uno studio pubblicato su Journal of the Association of Physicians of India.
5. Migliora la qualità della vita
Uno studio pubblicato sulla rivista Alternative Therapies in Health and Medicine ha messo a confronto soggetti che praticano costantemente yoga con persone che non lo praticano. I primi hanno notevolmente aumentato la loro qualità di vita, migliorando l’umore e riducendo la sensazione di stanchezza rispetto ai secondi.
Si ritiene inoltre che lo yoga possa migliorare la qualità della vita delle donne con cancro al seno. Potrebbe essere in grado, ad esempio, di alleviare i sintomi della chemioterapia, come vomito, nausea, vertigini e altri disagi, secondo uno studio realizzato da European Journal of Cancer Care.
Uno studio simile ha registrato che un gruppo di volontarie con cancro al seno che hanno partecipato a sessioni di yoga per otto settimane, hanno avuto una riduzione del dolore e della stanchezza, oltre a maggiore accettazione e rilassamento.
6. Combatte la depressione
Lo yoga potrebbe ridurre i sintomi della depressione e fornire un effetto antidepressivo. Uno dei vantaggi della pratica dello yoga è che, abbassando i livelli di cortisolo, agisce sui neurotrasmettitori associati alla depressione, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience.
Altre riviste, come il Journal of Affective Disorders e Alternative Therapies in Health and Medicine, supportano la tesi che gli esercizi di yoga aiutino a combattere la depressione intervenendo nella produzione di ormoni legati allo stress.
7. Riduce il dolore cronico
Il dolore cronico può derivare da diverse condizioni, come l’artrite, la sindrome del tunnel carpale o l’artrosi. La pratica dello yoga aiuta in genere ad alleviare il dolore cronico nei pazienti con queste condizioni.
La rivista accademica JAMA ha pubblicato uno studio che rivela l’efficacia dello yoga nel ridurre il dolore della sindrome del tunnel carpale e la sua capacità di migliorare la forza del polso.
Allo stesso modo, uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha scoperto che la pratica dello yoga migliora le prestazioni fisiche nei pazienti con artrosi alle ginocchia e, quindi, riduce il dolore.
Se siete tra quelle persone che soffrono di dolore cronico, incorporare esercizi di yoga nella vostra routine potrebbe agire da antidolorifico. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche per confermare questa teoria.
8. Favorisce un sonno di qualità
È noto che depressione, obesità, ipertensione e altri disturbi impediscono un sonno ristoratore. Secondo la ricerca, lo yoga potrebbe aiutare a conciliare il sonno e ottenere un riposo ristoratore.
L‘Indian Journal of Medical Research ha scoperto, in uno studio condotto su persone anziane, che lo yoga potrebbe aiutare ad addormentarsi. I partecipanti che hanno praticato lo yoga hanno riferito di essere riusciti a prendere sonno più velocemente, di dormire molto più a lungo e di svegliarsi con più energia.
In generale, si ritiene che lo yoga attivi l’ormone regolatore del sonno, la melatonina. Pertanto, la pratica dello yoga quando si raggiunge un’età avanzata potrebbe essere molto vantaggioso.
9. Maggiore flessibilità ed equilibrio
Uno studio pubblicato su International Journal of Yoga ha affermato che alcune posture promuovono l’equilibrio e la flessibilità. Gli atleti che hanno aggiunto la pratica dello yoga ai loro allenamenti hanno notevolmente aumentato la flessibilità e l’equilibrio rispetto a coloro che non l’hanno praticato.
D’altra parte, uno studio del 2013 ha rivelato che lo yoga migliora l’equilibrio e la flessibilità nelle persone anziane. Sarebbero sufficienti 25 minuti di esercizi di yoga al giorno per ottenere questi vantaggi.
10. Migliora la respirazione
Si ritiene che la pratica del pranayama o tecnica di respirazione yogica possa aiutare a controllare e migliorare la respirazione. Così afferma uno studio pubblicato su International Journal of Yoga che ha scoperto che la pratica dello yoga potrebbe essere efficace nel migliorare la funzione polmonare nelle persone con asma lieve o moderata.
Pertanto, si consiglia di eseguire in modo regolare esercizi di yoga per aumentare la resistenza e mantenere il corretto funzionamento dei polmoni e del cuore.
11. Allevia l’emicrania
Uno studio pubblicato su The Journal of Pain ha scoperto che lo yoga stimola il nervo vago, noto per alleviare il dolore emicranico.
Esistono altri studi che confermano che la pratica dello yoga riduce l’intensità del mal di testa, nonché la frequenza del suo insorgere.
12. Promuove abitudini alimentari sane
Il Journal of Adolescent Health ha condotto uno studio su pazienti con disturbi alimentari che si sono iscritti a un programma di yoga, Ha scoperto che la pratica di questi esercizi è in grado di ridurre la fame ansiosa.
Allo stesso modo, un’altra ricerca ha rivelato che gli esercizi di yoga riducono la tendenza ad una alimentazione disordinata, l’approccio al cibo compulsivo e fuori controllo. Potrà certamente approfittare dei benefici dello yoga sulla dieta anche chi non soffre di disturbi alimentari.
13. Aumenta la forza
Tra le numerose tecniche e posture dello yoga, alcune sono particolarmente mirate per sviluppare i muscoli e aumentare la forza.
Un esperimento condotto su 79 adulti ha scoperto che la sequenza del saluto al sole aumenta in modo notevole la resistenza e la forza, oltra a portare a una diminuzione del grasso corporeo.
La capacità di aumentare la forza e la resistenza aumenta più la pratica diventa regolare. Inoltre la sua efficacia può essere milgiorata con una combinazione di esercizi aerobici e di forza.
14. Stimola l’attività cognitiva
Una ricerca pubblicata su Mindfulness sostiene che la tecnica hatha potrebbe aiutare a migliorare le funzioni esecutive del cervello, cioè quelle che regolano le emozioni e le abitudini.
Un’altra ricerca che ha confrontato una sessione di yoga e una sessione di esercizi aerobici ha rilevato che la prima ha prodotto un aumento maggiore dell’accuratezza e della velocità della memoria rispetto alla seconda.
È stato anche dimostrato che la pratica dello yoga potrebbe migliorare la flessibilità mentale e la memorizzazione delle informazioni negli anziani.
I benefici dello yoga: più di un semplice hobby
Molti dei vantaggi dello yoga sono stati dimostrati dalla ricerca medica. Dalla riduzione di fatica, stress, ansia e depressione, al miglioramento della respirazione, fino ad abitudini alimentari e di sonno più sane.
Dedicare poche ore a settimana a questa pratica migliora la qualità della vita. Se poi diventa una piacevole abitudine, noterete cambiamenti nella vostra salute in breve tempo. Chi è alle prime armi, tuttavia, dovrebbe affidarsi a un istruttore yoga qualificato. Questo perché alcune posture possono essere controproducenti se non eseguite nel modo corretto.
- Katuri, K. K., Dasari, A. B., Kurapati, S., Vinnakota, N. R., Bollepalli, A. C., & Dhulipalla, R. (2016). Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. Journal of International Society of Preventive & Community Dentistry, 6(1), 7–14. https://doi.org/10.4103/2231-0762.175404
- Michalsen, A., Grossman, P., Acil, A., Langhorst, J., Lüdtke, R., Esch, T., Stefano, G. B., & Dobos, G. J. (2005). Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 11(12), CR555–CR561.
- Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 15(2), 77–83. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2006.05.001
- Javnbakht, M., Hejazi Kenari, R., & Ghasemi, M. (2009). Effects of yoga on depression and anxiety of women. Complementary therapies in clinical practice, 15(2), 102–104. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.01.003
- van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. The Journal of clinical psychiatry, 75(6), e559–e565. https://doi.org/10.4088/JCP.13m08561
- Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73–80. https://doi.org/10.2174/187221309787158371
- Vijayaraghava, A., Doreswamy, V., Narasipur, O. S., Kunnavil, R., & Srinivasamurthy, N. (2015). Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 9(6), CC08–CC12. https://doi.org/10.7860/JCDR/2015/12851.6021
- Bower, J. E., Greendale, G., Crosswell, A. D., Garet, D., Sternlieb, B., Ganz, P. A., Irwin, M. R., Olmstead, R., Arevalo, J., & Cole, S. W. (2014). Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 43, 20–29. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.01.019
- Bharshankar, J. R., Bharshankar, R. N., Deshpande, V. N., Kaore, S. B., & Gosavi, G. B. (2003). Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years. Indian journal of physiology and pharmacology, 47(2), 202–206.
- Subramaniam, V., & Lip, G. Y. (2009). Hypertension to heart failure: a pathophysiological spectrum relating blood pressure, drug treatments and stroke. Expert review of cardiovascular therapy, 7(6), 703–713. https://doi.org/10.1586/erc.09.43
- Yogendra, J., Yogendra, H. J., Ambardekar, S., Lele, R. D., Shetty, S., Dave, M., & Husein, N. (2004). Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of ischaemic heart disease: caring heart project of International Board of Yoga. The Journal of the Association of Physicians of India, 52, 283–289.
- Oken, B. S., Zajdel, D., Kishiyama, S., Flegal, K., Dehen, C., Haas, M., Kraemer, D. F., Lawrence, J., & Leyva, J. (2006). Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Alternative therapies in health and medicine, 12(1), 40–47.
- Raghavendra, R. M., Nagarathna, R., Nagendra, H. R., Gopinath, K. S., Srinath, B. S., Ravi, B. D., Patil, S., Ramesh, B. S., & Nalini, R. (2007). Effects of an integrated yoga programme on chemotherapy-induced nausea and emesis in breast cancer patients. European journal of cancer care, 16(6), 462–474. https://doi.org/10.1111/j.1365-2354.2006.00739.x
- Carson, J. W., Carson, K. M., Porter, L. S., Keefe, F. J., Shaw, H., & Miller, J. M. (2007). Yoga for women with metastatic breast cancer: results from a pilot study. Journal of pain and symptom management, 33(3), 331–341. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2006.08.009
- Tafet, G. E., Idoyaga-Vargas, V. P., Abulafia, D. P., Calandria, J. M., Roffman, S. S., Chiovetta, A., & Shinitzky, M. (2001). Correlation between cortisol level and serotonin uptake in patients with chronic stress and depression. Cognitive, affective & behavioral neuroscience, 1(4), 388–393. https://doi.org/10.3758/cabn.1.4.388
- Pilkington, K., Kirkwood, G., Rampes, H., & Richardson, J. (2005). Yoga for depression: the research evidence. Journal of affective disorders, 89(1-3), 13–24. https://doi.org/10.1016/j.jad.2005.08.013
- Woolery, A., Myers, H., Sternlieb, B., & Zeltzer, L. (2004). A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Alternative therapies in health and medicine, 10(2), 60–63.
- Garfinkel, M. S., Singhal, A., Katz, W. A., Allan, D. A., Reshetar, R., & Schumacher, H. R., Jr (1998). Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial. JAMA, 280(18), 1601–1603. https://doi.org/10.1001/jama.280.18.1601
- Kolasinski, S. L., Garfinkel, M., Tsai, A. G., Matz, W., Van Dyke, A., & Schumacher, H. R. (2005). Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 11(4), 689–693. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.689
- Manjunath, N. K., & Telles, S. (2005). Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. The Indian journal of medical research, 121(5), 683–690.
- Polsgrove, M. J., Eggleston, B. M., & Lockyer, R. J. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International journal of yoga, 9(1), 27–34. https://doi.org/10.4103/0973-6131.171710
- Tiedemann, A., O’Rourke, S., Sesto, R., & Sherrington, C. (2013). A 12-week Iyengar yoga program improved balance and mobility in older community-dwelling people: a pilot randomized controlled trial. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(9), 1068–1075. https://doi.org/10.1093/gerona/glt087
- Saxena, T., & Saxena, M. (2009). The effect of various breathing exercises (pranayama) in patients with bronchial asthma of mild to moderate severity. International journal of yoga, 2(1), 22–25. https://doi.org/10.4103/0973-6131.53838
- Hord, E. D., Evans, M. S., Mueed, S., Adamolekun, B., & Naritoku, D. K. (2003). The effect of vagus nerve stimulation on migraines. The journal of pain, 4(9), 530–534. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2003.08.001
- Kisan, R., Sujan, M., Adoor, M., Rao, R., Nalini, A., Kutty, B. M., Chindanda Murthy, B., Raju, T., & Sathyaprabha, T. (2014). Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions. International journal of yoga, 7(2), 126–132. https://doi.org/10.4103/0973-6131.133891
- Carei, T. R., Fyfe-Johnson, A. L., Breuner, C. C., & Brown, M. A. (2010). Randomized controlled clinical trial of yoga in the treatment of eating disorders. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine, 46(4), 346–351. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.08.007
- McIver, S., O’Halloran, P., & McGartland, M. (2009). Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study. Complementary therapies in medicine, 17(4), 196–202. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2009.05.002
- Bhutkar, M. V., Bhutkar, P. M., Taware, G. B., & Surdi, A. D. (2011). How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian journal of sports medicine, 2(4), 259–266. https://doi.org/10.5812/asjsm.34742
- Luu, K., Hall, P.A. (2017). Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood. Mindfulness, 8, 873–880.
- Gothe, N. P., Kramer, A. F., McAuley, E. (2014). The Effects of an 8-Week Hatha Yoga Intervention on Executive Function in Older Adults, The Journals of Gerontology, 69(9), 1109–1116. https://doi.org/10.1093/gerona/glu095
