8 tecniche per creare nuove abitudini

Daniela Andarcia · 6 Giugno, 2021
Le buone abitudini non solo rendono la vita più facile o più sana, ma possono anche trasformarci in persone più produttive e di successo, se sono legate al raggiungimento di un obiettivo. Scopri le strategie che aiutano a mantenere un comportamento desiderato nel tempo.

Se ci svegliamo, ci laviamo e prendiamo il caffè tutti i giorni alla stessa ora, perché è così difficile creare nuove abitudini?

Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che il nostro modo di sviluppare abitudini sane come l’esercizio fisico o la dieta non sia il più corretto, poiché tendiamo a fissare gli obiettivi senza considerare i passaggi intermedi che ci porteranno al successo.

La prima cosa che dobbiamo tenere a mente è che le buone abitudini possono fare la differenza nella vita; quindi ti consigliamo di sceglierne una e provare a seguire una di queste tecniche.

Tecniche e suggerimenti per creare nuove abitudini

Data l’importanza di sviluppare e mantenere nuove abitudini, alcuni esperti si sono dedicati a studiare il modo migliore per riuscirci. Diamo un’occhiata a principali suggerimenti.

1. Associa la nuova abitudine ad una vecchia

Creare nuove abitudini associandole a una già consolidata, come lavarsi i denti.
È possibile creare una nuova abitudine, associandola ad una già consolidata, come quella di lavarsi i denti.

Uno dei modi migliori per creare nuove abitudini è associarle a quelle che già abbiamo. Prova a pensare a un’attività che svolgi immancabilmente. Scopri come aggiungere la nuova abitudine che ti interessa sviluppare.

La maggior parte di noi ha una routine mattutina piuttosto precisa. Questo potrebbe essere il momento migliore per integrare una nuova abitudine. Ad esempio, fare un paio di squat mentre ti lavi i denti; oppure, al contrario, usare questa abitudine per provare il mindfulness, noto anche come consapevolezza.

Possiamo anche aggiungere abitudini alla nostra routine serale. Invece di crollare sul divano non appena arrivi a casa e accendi la TV, potresti praticare una sessione di yoga dolce e rilassante che ti permetta di scaricare lo stress.

2. Inizia con una piccola abitudine

Secondo BJ Fogg, ricercatore associato presso la Stanford University e autore del libro Tiny Habits, i grandi cambiamenti nel comportamento richiedono tanta motivazione difficile da mantenere nel tempo. Per questo motivo, consiglia di iniziare con piccole abitudini o cambiamenti facili da sostenere nella fase iniziale.

Alcuni suggerimenti potrebbero essere: fare una breve passeggiata o mettere una mela o un altro frutto in borsa ogni giorno. In questo modo è possibile iniziare a creare abitudini alimentari e di esercizio sane.

Fogg racconta la sua esperienza con i piegamenti. Ha iniziato con due flessioni al giorno e, seguendo la tecnica n. 1, ha collegato l’esercizio con l’abitudine di andare in bagno. Quindi ogni volta che andava in bagno, faceva due flessioni, motivo per cui ora esegue tra le 40 e le 80 flessioni ogni giorno.

3. Stabilire abitudini specifiche

Quando si tratta di abitudini, più sono specifiche, più è probabile che si concretizzino. In questo senso, se quello che vuoi è mangiare sano e perdere peso, dire che vuoi adottare “abitudini alimentari sane” è troppo generico perché diventi una realtà.

Pertanto, è necessario considerare azioni specifiche come: “comprare la pasta integrale ogni volta che vai al supermercato o mangiare noci e uvetta come spuntino di metà pomeriggio dal lunedì al venerdì”.

4. Pratica l’abitudine tutti i giorni

Uno studio in cui ai partecipanti è stato chiesto di scegliere una piccola abitudine che volevano sviluppare, come bere acqua durante il pranzo o fare una passeggiata prima di cena, ha rilevato che la quantità di tempo necessaria per svolgere automaticamente l’attività era in media di 66 giorni.

Questo risultato mostra che le abitudini richiedono molto tempo per essere create, ma se vengono eseguite spesso, il processo può essere più veloce. In questo senso, è meglio iniziare con una piccola e ragionevole abitudine. Seguirla ogni giorno ti aiuterà a mantenerla nel tempo.

Naturalmente, una volta che sarai riuscito ad adottare questo comportamento, sarai pronto per esplorare obiettivi un po’ più difficili.

5. Elimina gli ostacoli che ti intralciano

Eliminare gli ostacoli che si frappongono tra noi e l’obiettivo, ci rende più propensi a sviluppare una nuova abitudine.

Uno studio pubblicato su Journal of Applied Behavior Analysis ha mostrato che la modifica del tempo di chiusura delle porte degli ascensori da 10 secondi a 1 minuto e mezzo, ha indotto molte persone a iniziare a salire le scale invece di aspettare l’ascensore; e persino a continuare a usarle, dopo che l’ascensore è tornato alla sua impostazione originale.

Questo si nota molto nel marketing. Gli esperti in questo settore riducono tutti gli ostacoli possibili per farci spendere di più. Un esempio è il pulsante 1-Click di Amazon, che ci consente di acquistare più velocemente senza dover passare attraverso il processo di aggiunta di prodotti al carrello.

6. Se stai andando bene, premiati!

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BMC Psychology, le ricompense servono a rafforzare un comportamento che vogliamo trasformare in abitudine.

Sebbene ci siano abitudini con gratificazione immediata, come avere la bocca fresca e l’alito alla menta dopo aver spazzolato i denti, ce ne sono altre come perdere peso o avere addominali tonici che richiedono più tempo; quindi è necessario pensare a premi che aiutino a creare l’abitudine.

Alcuni esempi sono; ascoltare la musica o un audiolibro mentre corri o guardare uno dei tuoi programmi preferiti mentre ti alleni sul tapis roulant o sulla cyclette.

7. Se fallisci, non essere duro con te stesso

La creazione di nuove abitudini richiede pazienza.
Un po’ di relax nei momenti di cedimento può fare la differenza.

Un giorno hai deciso di voler migliorare le tue abitudini alimentari e hai iniziato a fare spuntini con una macedonia invece che con i biscotti, il cioccolato o altri snack poco sani. La prima settimana ti sei impegnato a fondo, ma alla seconda settimana hai cominciato a cedere e a rimproverarti. Ti suona familiare?

Esistono prove scientifiche secondo cui, invece che essere d’aiuto, criticarti può essere controproducente. Per questo motivo il consiglio è di essere gentile con te stesso; capire che nonostante tu abbia avuto difficoltà a mantenere quell’abitudine, è ciò che di solito accade in questi casi. Non ti scoraggiare: ricomincerai con più forza domani.

8. Sviluppa una nuova abitudine alla volta

Poiché creare, modificare o sradicare un comportamento richiede forza di volontà, è consigliabile sviluppare un’abitudine alla volta. Naturalmente, una volta che il nuovo comportamento si è automatizzato e non hai bisogno della forza di volontà per mantenerlo, puoi iniziare a inserire una nuova abitudine.

Altre tecniche per creare nuove abitudini

Ecco altre strategie che possono aiutarti a sviluppare e mantenere nuove abitudini.

  • Scrivere il proposito. Questo rende le tue idee più chiare e, quindi, sei più concentrato sul risultato finale.
  • Fatti aiutare da un amico. Se hai deciso di smettere di fumare, ad esempio, farti sostenere da un amico potrebbe essere il modo migliore per restare motivato e non sentirti solo durante il processo. Questo consiglio si applica anche a coloro che cercano di perdere peso, migliorare la propria dieta e fare esercizio fisico regolarmente.
  • Sii consapevole dei vantaggi e delle possibili conseguenze. Se la nuova abitudine che vuoi creare è salutare, informati sui benefici che offre e scopri come ottenerli al massimo. Lo stesso vale per le conseguenze negative: identificale e cerca di ridurre il più possibile i danni.

Nuove abitudini, nuova vita

Le abitudini non solo rendono la vita più facile o più sana, ma possono anche renderci più produttivi e di successo, se sono legate al raggiungimento di un obiettivo.

Ricorda, quindi, che esistono tecniche che possono aiutarti a migliorare l’autocontrollo e quindi a mantenere un comportamento nel tempo; tra queste, associare la nuova abitudine ad una già esistente, iniziare da una piccola abitudine ed eliminare gli ostacoli.

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