I minerali

Il mantenimento di un corretto apporto di minerali aiuta a prevenire lo sviluppo di patologie croniche e complesse, migliorando così lo stato di salute e l'omeostasi dell'organismo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 10 giugno, 2023

I minerali sono micronutrienti presenti negli alimenti necessari per garantire lo sviluppo di molte reazioni fisiologiche che avvengono quotidianamente nell’organismo. Normalmente si presentano in quantità basse e sia un deficit che un eccesso del loro apporto provocano conseguenze negative.

Esistono molti tipi diversi di minerali, ma ti diremo quali sono i più importanti e le loro funzioni all’interno del corpo. Anche in che tipo di prodotti puoi trovarli, per assicurarti così il loro apporto quotidiano.

I minerali più abbondanti

Pensa che, sebbene consideriamo che i suoi fabbisogni siano relativamente elevati, se li confrontiamo con i fabbisogni di altri nutrienti, l’apporto è piuttosto basso. Parliamo di milligrammi e, in molte occasioni, anche di dosi inferiori.

Calcio

Il calcio è una sostanza che svolge un ruolo essenziale nella trasmissione dell’impulso nervoso. È importante garantire la contrazione muscolare e, allo stesso tempo, è responsabile di far parte delle ossa. Un apporto inefficiente di esso può generare un maggior rischio di sviluppare osteoporosi a medio o lungo termine, soprattutto nelle donne.

Per prevenire questa situazione, è fondamentale consumare regolarmente latticini e noci. Entrambi gli alimenti hanno quantità significative di questo elemento nella loro composizione. È invece importante assicurare l’apporto di vitamina D, poiché si è dimostrato in grado di aumentare l’assorbimento del calcio, migliorandone così la biodisponibilità.

Ferro

Il ferro è un elemento chiave per garantire il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Una sua carenza può scatenare anemia a medio termine, che provoca stanchezza cronica e affaticamento. Sebbene il ferro si trovi in molte carni o verdure, è un minerale che ha un tasso di assorbimento molto basso, motivo per cui a volte si sceglie la somministrazione endovenosa per correggere gravi deficit.

Bisogna tener conto che il ferro di origine animale viene utilizzato molto di più del ferro vegetale. Per massimizzarne l’assorbimento è necessario abbinarlo alla vitamina C, secondo uno studio pubblicato su Food & Function. Tuttavia, anche in queste circostanze, il tasso di utilizzo non supera il 20%. Per questo motivo è necessario assicurarne il consumo quotidiano, poiché invertire le situazioni di anemia a volte è complicato.

Zinco

Lo zinco è un minerale il cui fabbisogno è scarso. Si trova nelle carni e nelle noci, essendone una fonte le viscere. Ha un’influenza decisiva sul funzionamento del sistema immunitario, oltre ad essere un cofattore fondamentale per garantire la sintesi del testosterone negli uomini. È responsabile dell’attivazione delle vie fisiologiche a livello testicolare che assicurano la formazione dell’ormone.

Una carenza di zinco può essere associata a una situazione di stanchezza e affaticamento, nonché a un maggior rischio di sviluppare patologie di tipo infettivo. A volte può essere consigliabile includere un supplemento per prevenire un deficit.

Sodio

Il sodio è coinvolto nella trasmissione dell’impulso nervoso, senza di esso la vita sarebbe impossibile. Inoltre, controlla vari processi omeostatici legati, ad esempio, alla pressione sanguigna. Un’assunzione eccessiva del minerale è in grado di promuovere l’ipertensione in soggetti predisposti, che può tradursi in un aumento del rischio cardiovascolare. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nutrients.

Si trova nella maggior parte degli alimenti, ma è più probabile che quelli che hanno subito un qualche tipo di lavorazione industriale contengano una quantità eccessiva di minerale. È anche il principale componente del sale da tavola.

Potassio

Il potassio è un minerale che influenza anche la trasmissione degli impulsi nervosi. D’altra parte, riequilibra la funzione omeostatica del sodio correlata alla pressione sanguigna. Un’assunzione regolare di questo elemento è in grado di abbassare i livelli di ipertensione, risultando così in un minerale che può essere protettivo per la salute cardiovascolare.

Si trova in molti alimenti del regno vegetale, le banane sono uno dei più rappresentativi in questo senso. La sua assunzione regolare è consigliata e un deficit può innescare un maggior rischio di soffrire di crampi muscolari durante l’attività sportiva.

Magnesio

Il magnesio è importante quando si tratta di prevenire i crampi muscolari, ma anche per migliorare la qualità del sonno. È comunemente combinato con la melatonina per favorire un sonno più sano, come mostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.

È anche possibile fornirlo insieme a metaboliti come il 5-HTP, per migliorare la qualità del sonno e ridurre il rischio di sviluppare processi depressivi. Si trova in vari alimenti del regno vegetale, ma soprattutto nelle noci. Il suo consumo quotidiano è considerato benefico.

Altri minerali meno abbondanti

Oltre a quelli citati, è possibile trovare negli alimenti altri importanti minerali, anche se in proporzione molto minore. Un esempio potrebbe essere il selenio, un altro elemento che ha dimostrato di essere di fondamentale importanza nel funzionamento del sistema immunitario.

È anche possibile trovare il cromo, un minerale che viene integrato nel contesto sportivo per cercare un aumento delle prestazioni. Anche nelle persone affette da diabete potrebbe essere consigliabile aumentare l’assunzione della sostanza.

È possibile overdose di minerali?

Il sovradosaggio di minerali è possibile, anche se questo è uno scenario raro. È difficile raggiungere una situazione del genere solo attraverso la dieta, è necessario includere un integratore in grandi quantità per generare un sovradosaggio.

In ogni caso, queste situazioni di solito causano problemi gastrointestinali, come diarrea o addirittura nausea e vomito. Gli effetti non sono davvero eccessivamente pericolosi per la salute. C’è anche una ricerca su alcuni minerali se sarebbe vantaggioso fornire una quantità maggiore di quella raccomandata. In alcune situazioni sportive questo potrebbe essere un vantaggio competitivo.

Il problema principale con i minerali è quando il loro apporto eccessivo è combinato con una vitamina che ne migliora l’assorbimento. Il caso più tipico è quello del ferro con vitamina C, che genererebbe un aumento della presenza del minerale nel sangue, considerandolo sconsigliato.

I deficit minerali generano patologie

Una condizione più preoccupante dell’eccesso di minerali è il suo deficit. Questa situazione non solo è in grado di generare un problema acuto, ma può anche aumentare la propensione a sviluppare patologie di natura complessa. Quei minerali legati alla funzione immunitaria sono vitali per evitare la comparsa di problemi di ipersensibilità, per esempio. Sono anche importanti quando si tratta di modulare l’infiammazione, che genera una riduzione dell’incidenza di patologie complesse.

Per evitare una situazione del genere, è consigliabile pianificare una dieta equilibrata e varia, con abbondanza di verdure. Non è consigliabile eliminare o limitare i gruppi di alimenti, poiché ciò potrebbe limitare l’apporto di alcuni minerali. In tali casi sarebbe necessario ricorrere alla supplementazione per evitare deficit che peggiorano lo stato di salute.

Tieni presente che in caso di sospetto di un basso apporto di minerali, può essere una soluzione efficace includere le frattaglie nella dieta. Questi alimenti sono molto densi dal punto di vista nutrizionale e possono aiutare a invertire questa condizione. Allo stesso modo, è consigliabile visitare uno specialista per ottenere una diagnosi accurata.

Integratori minerali

Quando si sceglie un integratore minerale, è necessario tenere conto di alcune considerazioni. Il primo è pretendere la qualità del prodotto attraverso la certificazione internazionale. In questo modo ci assicuriamo che contenga ciò che realmente specifica e nelle dosi adeguate. Inoltre, non evitiamo la contaminazione con sostanze dopanti o proibite, cosa rara ma possibile e dannosa.

D’altra parte, vale la pena notare la necessità di integrare con singoli minerali in base alle esigenze, invece di ricorrere a un complesso di micronutrienti che contiene quantità elevate di diversi di essi. In questi casi si potrebbe correggere la carenza di un minerale, mentre si produce un sovradosaggio di una certa vitamina. Questa è una situazione poco interessante.

Va anche notato che questi tipi di integratori non dovrebbero essere consumati senza l’approvazione di un professionista, sia esso un medico o un nutrizionista. Questo saprà consigliarci su quale sia il più adatto e le sue ragioni.

Minerali, micronutrienti essenziali e necessari

I minerali sono micronutrienti essenziali che devono essere introdotti quotidianamente attraverso l’alimentazione, altrimenti si potrebbe cadere in una situazione di deficit che condiziona lo stato di salute.

Questi elementi sono coinvolti in una moltitudine di processi fisiologici nel corpo, che assicurano l’omeostasi del corpo umano e il suo corretto funzionamento, quindi è necessario garantire un rifornimento costante. Ognuno ha uno scopo specifico e partecipa a più di un percorso fisiologico, perché un contributo di tutti genera un organismo molto più efficiente.

Fortunatamente, i minerali possono essere trovati in molti cibi diversi. Tutti ne contengono, in misura maggiore o minore. In ogni caso, gli alimenti freschi hanno dosi più elevate rispetto a quelli industriali ultralavorati, caratteristica di presentare livelli eccessivi di sodio nella loro composizione. Ecco perché l’assunzione di quest’ultimo dovrebbe essere sempre limitata.

Infine, non dimenticare che ci sono minerali che interagiscono con le vitamine quando vengono somministrati insieme. Questo può migliorare il suo assorbimento, essendo separatamente non molto facilmente metabolizzato.

Sia chiaro anche che i deficit di questi elementi generano una serie di sequele a breve e medio termine, che devono essere identificate da uno specialista. Quando si tratta di integrare con minerali, rivolgersi a un professionista della nutrizione per ottenere il prodotto indicato e necessario.