Métabolisme lent : causes et solutions

Le métabolisme lent conditionne l'état de la composition corporelle. C'est un problème avec une solution, même si cela demande des efforts.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 28 juin, 2023

Certaines personnes ont un métabolisme lent et mettent donc plus de temps à perdre du poids et à brûler les graisses. Leur dépense énergétique au repos est plus faible, ce qui rend plus difficile la génération et le maintien d’un déficit au fil des semaines permettant l’oxydation des lipides. Dans tous les cas, cela ne signifie pas qu’il n’est pas possible de consolider de bons résultats, simplement que le processus prendra plus de temps.

Avant de commencer, nous devons dire que le métabolisme est déterminé, en partie, par la génétique. Des altérations déterminées par les habitudes de vie peuvent être vécues, mais de grands changements ne se réaliseront jamais du jour au lendemain. Du point de vue des gènes, il y a encore beaucoup d’ignorance, même si peu à peu des progrès sont réalisés qui pourraient donner naissance à des composés pharmacologiques efficaces contre le problème.

Causes du métabolisme lent

La génétique peut être à l’origine d’un métabolisme lent. Cependant, il existe de nombreuses autres conditions qui comptent. Par exemple, si la thyroïde ne fonctionne pas correctement, la dépense énergétique quotidienne sera réduite. Avec cela, de nombreux autres symptômes apparaîtront qui peuvent entraîner une réduction du bien-être. Ceci est indiqué par une recherche publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Dans ces cas, la seule solution possible concerne l’administration exogène d’hormones thyroïdiennes pour pallier les problèmes de synthèse. Autrement, les individus ressentiront de la fatigue et prendront du poids progressivement, altérant ainsi leur état de santé. La bonne nouvelle est qu’avec un bon traitement médicamenteux, le problème est efficacement évité. Des stratégies diététiques peuvent même être envisagées pour améliorer les résultats.

D’autre part, un métabolisme lent peut être conditionné par une faible quantité de masse musculaire. Après tout, les tissus maigres sont les plus métaboliquement actifs du corps. Ils consomment une grande quantité d’énergie et exercent des actions exocrines et endocrines. Pour cette raison, il faut prévenir par tous les moyens le développement de la sarcopénie, une pathologie qui provoque une destruction musculaire et une perte de force.

L’exercice physique est l’une des grandes clés à cet égard. Grâce au travail de force, la synthèse des protéines musculaires est stimulée, ce qui parvient à générer un environnement anabolique. De plus, le fait d’ajuster l’alimentation fera la différence, parvenant à satisfaire les besoins nutritionnels au quotidien.

Quant aux protéines, les besoins s’établissent à plus de 1,4 gramme par kilo de poids par jour chez les personnes qui font du sport, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Comment inverser le métabolisme lent ?

Inverser le métabolisme lent est un processus qui prend du temps. Au-delà des conditions génétiques possibles, il est crucial de mettre un accent particulier sur les habitudes de vie pour obtenir de bons résultats. Bien sûr, les changements se font petit à petit car des processus comme l’hypertrophie ne se réalisent pas rapidement. Ils sont modulés par une activité et des adaptations constantes, dans le cadre d’un apport nutritionnel suffisant.

Quoi qu’il en soit, l’un des points clés lorsqu’il s’agit d’augmenter le métabolisme est le gain de masse maigre. Pour cela, le travail physique avec des résistances doit être priorisé. Cependant, cela peut être difficile au début, car il n’est pas rare qu’il y ait également une résistance à l’insuline qui détermine négativement les adaptations musculaires et les processus d’hypertrophie de signalisation.

De manière générale, il convient d’envisager un travail à haute intensité au moins 3 fois par semaine. Le mieux sera de travailler à 6 ou 12 répétitions et d’effectuer un total de 10 séries par groupe musculaire tous les 7 jours. Ainsi, les débutants commenceront à connaître des améliorations significatives. Même s’il s’accompagne d’un exercice fractionné d’intensité, également élevée, le processus pourrait être grandement amélioré.

Désormais, pour tirer le meilleur parti de cette routine, il va falloir garantir un apport en protéines et une consommation suffisante de glucides. Ces derniers sont les principaux substrats énergétiques pour réaliser des efforts de force ou de puissance. N’allez pas trop loin avec eux dans les premiers stades non plus, car s’entraîner à haute intensité en cétose n’est généralement pas une bonne idée au début.

Cependant, tout cela doit être mis en pratique dans le cadre d’un régime hypocalorique. Vous devez toujours consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Cela stimulera la mobilisation des graisses et commencera à éliminer efficacement le tissu adipeux. Dans tous les cas, en cas de métabolisme très lent, ce mécanisme peut mettre du temps à se produire, car il n’est pas toujours possible de générer ce déficit énergétique.

Résistance à l’insuline et le métabolisme

Un problème parallèle au métabolisme lent est souvent la résistance à l’insuline. Normalement, cela est également causé par de mauvaises habitudes, au-delà des facteurs déterminants au niveau génétique.

Lorsque les sucres simples apparaissent fréquemment dans le régime, peu à peu se développe une situation de prédiabète, modulée par ce mécanisme que nous venons d’évoquer. Ceci est indiqué par une recherche publiée dans la revue Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Le résultat de ce processus est une plus grande difficulté pour le corps à choisir efficacement les substrats énergétiques appropriés pour chaque situation. Cela se traduit par moins d’oxydation des lipides et moins d’épargne du glycogène hépatique. Ainsi, non seulement vos performances sportives sont moins bonnes, mais la graisse s’accumule beaucoup plus facilement au niveau viscéral et sous-cutané, aggravant votre état de santé.

Comme avec un métabolisme lent, la sensibilité à l’insuline peut augmenter au fil des ans. Avant tout, un changement des habitudes est nécessaire pour obtenir une amélioration significative.

La clé est encore une fois le gain de tissu maigre. Cependant, dans ce scénario, cela peut être un peu plus compliqué, surtout au début. En effet, l’insuline est la principale hormone anabolisante dans le corps. Si elle n’est pas marquée correctement, il lui sera difficile de remplir sa fonction.

Or, pour améliorer les résultats, il est préférable d’assurer un volume de travail physique important à une intensité élevée. Progressivement, la sensibilité de l’hormone augmentera et les dépôts nutritionnels commenceront à être utilisés plus efficacement. De même, il existe des alternatives qui peuvent accélérer le processus, comme la consommation de caféine. C’est l’une des aides ergogéniques qui a montré les plus grands avantages.

Suppléments contre le métabolisme lent

Il est important de noter qu’il existe des suppléments pour améliorer le problème du métabolisme lent, tant qu’il n’est pas conditionné par de graves altérations génétiques ou une hypothyroïdie. L’idée serait d’augmenter la dépense énergétique au repos. Cependant, tout ce qui parvient à améliorer la sensibilité à l’insuline entraînera également des changements positifs dans l’état de la composition corporelle.

L’une des meilleures alternatives pour provoquer une augmentation du métabolisme est la nourriture épicée. Les aliments avec cette saveur contiennent une substance, appelée capsaïcine, qui augmente légèrement la température corporelle, entraînant une plus grande dépense énergétique. De cette manière, la perte de poids est également favorisée au fil des semaines, comme en témoignent des recherches publiées dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Un autre supplément qui fonctionnera également efficacement est la créatine. Il n’a pas d’effet direct sur la dépense énergétique, mais il améliore considérablement les performances d’entraînement. Grâce à cela, des processus clés tels que l’hypertrophie musculaire seront favorisés. En conséquence, la quantité d’énergie utilisée au repos augmentera, ce qui entraînera à son tour une réduction du tissu adipeux.

Bien sûr, lors de l’utilisation de la créatine, il est important de tenir compte du fait qu’une augmentation d’un kilo de poids corporel sera ressentie. Ceci est dû à une accumulation d’eau au niveau intracellulaire. Cependant, une fois que vous arrêtez de le prendre, vous revenez à votre poids habituel.

De plus, les avantages du travail de force compensent largement le poids corporel légèrement accru. Sa supplémentation est presque toujours recommandée, notamment dans les contextes sportifs.

Sommeil et ralentissement du métabolisme

Enfin, il faut s’attaquer au problème du manque de sommeil et de ses effets sur le métabolisme, qui peut le ralentir à moyen terme. En effet, pendant la nuit, il existe de nombreux mécanismes liés à la récupération et au maintien de l’homéostasie dans l’environnement interne. Si au moins 7 ou 8 heures de repos de qualité ne sont pas atteintes chaque nuit, il est possible que l’environnement hormonal soit altéré.

Selon une étude publiée dans la revue Metabolism, la rupture des rythmes circadiens par des troubles du sommeil entraînerait des altérations du métabolisme. Les nutriments commenceront à être utilisés de manière inefficace et il est possible qu’au fil des mois, vous subissiez une prise de poids due à une dépense énergétique moindre. Pour cette raison, de bonnes habitudes quotidiennes doivent être assurées.

Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est essentiel d’essayer de se coucher tôt, en évitant de s’exposer à la lumière des appareils mobiles lors des instants précédents. Sinon, la synthèse de mélatonine dans l’environnement interne, l’hormone qui régule les cycles de sommeil et d’éveil, serait supprimée. En revanche, il sera décisif d’essayer de toujours se coucher plus ou moins à la même heure.

Dans le cas où il est difficile de s’endormir, vous pouvez toujours choisir d’inclure un supplément dans le régime, comme la mélatonine elle-même. Cela facilitera le sommeil et il sera moins probable qu’il y ait des interruptions de sommeil pendant la nuit, ce qui pourrait en réduire la qualité.

Des doses ne dépassant pas 2 milligrammes par jour sont utilisées, bien que des concentrations plus élevées aient montré des avantages au niveau antioxydant.

Métabolisme lent, un problème avec une solution à moyen terme

Le métabolisme lent est un problème qui peut être résolu au fil des mois, même s’il faut de la persévérance et de la discipline. Dans la plupart des cas, la clé réside dans un changement des habitudes, favorisant ainsi la pratique régulière d’exercices physiques et l’adaptation de l’alimentation. Les suppléments peuvent également aider, même s’il ne faut pas s’attendre à des miracles de leur part, ils ne sont que la cerise sur le gâteau.

Enfin, gardez à l’esprit que si, même en changeant les habitudes et en étant constant, de bons résultats ne sont pas obtenus, il est peut-être préférable de consulter un spécialiste. Il peut y avoir une pathologie de base qui doit être corrigée au moyen d’un certain type de médicament. L’exemple le plus typique est celui des altérations du fonctionnement de la thyroïde, bien qu’il existe davantage de maladies qui peuvent l’affecter. Un diagnostic précis et une intervention appropriée seront nécessaires.