Quel est le pain le plus sain?

Quel est le type de pain le plus sain? Pour que vous puissiez l'inclure régulièrement dans votre alimentation, en bénéficiant de l'apport de fibres.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 24 janvier, 2023

Le pain est l’un des aliments qui génère le plus de désaccords parmi les experts en nutrition. C’est une préparation à base de farine de blé qui, en règle générale, a un impact significatif sur la glycémie. De nombreux spécialistes recommandent de limiter sa présence dans l’alimentation car ils considèrent que le pain est malsain. Maintenant, il est vrai qu’on peut trouver différentes variétés de pain, avec des ingrédients constitutifs de meilleure qualité. Quel est le pain le plus sain et qu’il privilégier pour obtenir certains avantages dans l’organisme?

Choisir un pain avec peu de farine raffinée

La farine est un ingrédient raffiné par définition. Cependant, toutes celles qui sont proposées au supermarché ne sont pas les mêmes. Les grains entiers ont une qualité supérieure. Grâce à eux, la teneur en fibres est plus élevée.

Il convient de noter que cette substance est essentielle pour améliorer la santé intestinale, car elle aide à prévenir la constipation. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Nature Reviews.

Par contre, il ne faut pas oublier qu’il existe d’autres farines que le blé. Parmi elles se trouvent le maïs et l’épeautre. Ce dernier est particulièrement bénéfique, car il a un impact plus faible sur la glycémie et a une concentration plus élevée en fibres. Il est possible de faire du pain avec, en obtenant un produit avec de bonnes caractéristiques.

Aussi, il faut regarder la liste des ingrédients du pain. Certains sont non seulement fabriqués avec des farines, mais contiennent également des graines.

Ceci est considéré comme particulièrement bénéfique, puisqu’il s’agit d’aliments capables de fournir des acides gras de qualité, tels que ceux de la série oméga 3. Ceux-ci protègent contre le développement de maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée dans l’International Journal of Molecular.

Il est important de privilégier le pain au levain qui est plus sain

Certains pains indiquent sur leur étiquette qu’ils sont fabriqués avec du levain. Cela leur confère de meilleures propriétés organoleptiques, mais aussi nutritionnelles.

Ils auront une plus grande quantité de composés prébiotiques. On parle de fibres solubles qui fermentent à l’intérieur du tube digestif, servant de substrat énergétique aux bactéries qui y vivent.

De plus, à partir de ce processus, médié par les micro-organismes qui composent le microbiote, une série de composés à activité anti-inflammatoire sont générés, tels que les acides gras à chaîne courte. Parmi eux, le butyrate se distingue. Comme l’indique une recherche publiée dans la revue Nutrients, nous parlons d’un nutriment qui pourrait réduire le risque de développer des pathologies inflammatoires.

Quoi qu’il en soit, vous devrez toujours privilégier la consommation de pain frais. Les pain de mie ne sont généralement pas une bonne option.

Non seulement ils contiennent des additifs parmi leurs ingrédients, mais ils peuvent également contenir de grandes quantités de sucres ajoutés. Ces éléments sont nocifs pour la santé humaine lorsqu’ils sont ingérés régulièrement.

Bien accompagner le pain pour qu’il soit sain

Il est possible d’inclure du pain dans le cadre d’une alimentation saine. Vous devrez en choisir un de qualité et le consommer avec modération.

Selon les instructions que nous vous avons fournies, il sera toujours préférable d’opter pour du pain frais à base de levain et de farine de blé entier. S’il contient des graines, tant mieux. De plus, il sera primordial de choisir un bon accompagnement.

Il est courant d’utiliser du pain en complément des plats principaux, à tremper dans la sauce. Ce n’est pas une bonne option. Cela augmente effectivement les calories et les glucides dans les préparations, rendant le contexte global plus susceptible d’être hypercalorique. À partir de là, il y aura un gain de graisse progressif.

En revanche, il est déconseillé de préparer des sandwichs avec des saucisses très grasses et avec des additifs, comme c’est le cas avec le chorizo. Ces viandes rouges transformées contiennent des composés de mauvaise qualité, tels que des conservateurs. Certains d’entre eux, notamment les nitrites, ont été liés à un risque accru de développer des pathologies chroniques et complexes, selon une étude publiée dans le Medical Science Monitor.

Il est préférable d’accompagner le pain d’un aliment à haute teneur en protéines, mais sans additifs. Le fromage peut être une excellente option. De même que le jambon fumé ou la poitrine de dinde de qualité. Même une source de matières grasses, comme le guacamole ou le beurre de cacahuète, peut être une alternative à considérer.

Attention au pain grillé

Il est courant de soumettre le pain à certains processus de grillage pour améliorer sa texture et sa saveur. Cependant, il est essentiel d’éviter de trop brunir ou de brûler le pain. Car un certain nombre de composés toxiques pourraient se former, comme l’acrylamide. Cela s’est avéré nocif pour la santé.

Une autre coutume courante et non recommandée consiste à étaler du beurre sur le pain avant de le griller. Dans ce cas, une transformation des acides gras de l’ingrédient de cis en trans se produira. Ces éléments augmentent les états inflammatoires du corps et sont capables d’augmenter l’incidence de diverses pathologies complexes, selon une recherche publiée dans Diabetes & Metabolic Syndrome.

Le mieux, c’est de manger le pain frais, sans trop le cuire. De cette façon, une bonne partie de l’amidon résistant qu’il contient sera utilisé, un composé qui agit comme un prébiotique, augmentant la densité des bactéries qui colonisent le tube digestif.

Le pain aux fruits est-il sain?

Ces dernières années, différents types de pains ont commencé à être fabriqués avec des fruits hachés et déshydratés. Ils représentent une variation qui augmente la teneur en sucre simple de l’aliment. Ils fournissent également plus d’antioxydants, mais les avantages peuvent ne pas l’emporter sur les inconvénients.

Il est clair que les fruits sont des aliments sains qui devraient apparaître fréquemment dans l’alimentation, bien que sous leur forme fraîche. Lorsqu’ils sont consommés déshydratés, une concentration de glucides à chaîne courte est produite, ce qui peut avoir un impact négatif sur la glycémie. En outre, une certaine quantité de composés phytochimiques sera perdue.

Cela ne signifie pas que le pain aux raisins ou d’autres fruits ne peuvent pas être inclus dans le régime de temps en temps, mais il ne devrait pas être l’option préférée. Il pourrait effectivement avoir un effet légèrement plus négatif que le pain blanc, fabriqué à partir de farine de blé hautement raffinée.

Les fruits secs sont des aliments à haute densité nutritionnelle qui fournissent des acides gras, des protéines et des fibres. Ces trois éléments retardent la vitesse de vidange gastrique et, avec elle, l’absorption des sucres. Grâce à cela, l’impact des glucides sur la glycémie sera moindre.

De plus, ils augmentent la présence de micronutriments essentiels dans le produit. Parmi tous, le zinc et le sélénium se distinguent, car ce sont deux éléments qui ont un effet positif sur le système immunitaire.

Peut-on manger du pain sainement ?

Si l’on choisit un pain de qualité et que les portions sont modérées, il serait possible de manger du pain au quotidien. Or, cela ne doit pas apparaître comme un accompagnement des repas principaux, mais comme une source de glucides dans les petits déjeuners ou les collations. Il est possible de préparer des toasts qui contiennent une source de protéines de haute valeur biologique et une autre de matières grasses de haute qualité.

Dans tous les cas, si l’objectif est d’atteindre le meilleur état de santé possible, le pain devra être alterné avec d’autres sources de glucides qui sont également capables d’apporter des prébiotiques. Un exemple clair est l’avoine, l’une des céréales de la plus haute qualité. Elle contient des composés appelés bêta-glucanes qui stimulent la croissance des bactéries du microbiote.

S’il est vrai que le pain peut également être fabriqué à partir de farine d’avoine, ce n’est pas une variété très courante, surtout au niveau industriel. Vous pouvez cuisiner cette nourriture à la maison, car elle reste en bon état pendant plusieurs jours.

Il est possible de consommer du pain sain

Enfin, il est tout à fait possible de choisir et de consommer un pain sain de bonne qualité qui génère des bénéfices au niveau diététique. C’est un aliment qui apporte des glucides complexes, nécessaires à la réalisation d’activités sportives à haute intensité. En même temps, il contient la fibre nécessaire pour que le microbiote reste compétent.

Il peut également être une source de micronutriments essentiels, surtout s’il contient d’autres ingrédients tels que des graines et des fruits secs. Maintenant, comme nous l’avons commenté, il sera décisif d’éviter d’utiliser du pain comme accompagnement.