Que sont les protéines?
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour l’organisme. Elles peuvent être produites de manière endogène, c’est-à-dire dans le corps lui-même. Bien qu’il soit nécessaire de les inclure dans l’alimentation. Elles sont composées d’unités appelées acides aminés, qui à leur tour se subdivisent en deux types selon la capacité du corps humain à les synthétiser : essentiels et non essentiels.
Il est important de s’assurer que l’alimentation apporte les protéines nécessaires au développement des fonctions physiologiques vitales, que nous décrirons ci-dessous. Tant l’origine de la protéine que sa teneur en acides aminés essentiels et leur digestibilité sont importantes.
Toutes les protéines ne sont pas identiques
Avant de commenter les fonctions des protéines, il convient de noter les différences qui existent entre elles. On peut parler de deux types fondamentaux de ces nutriments, selon leur origine. Les protéines se trouvent dans les aliments du règne animal et du règne végétal, bien que selon l’endroit où elles sont obtenues, leur valeur biologique soit différente.
La valeur biologique s’appelle la qualité de la protéine. La qualité la plus élevée étant celle d’une valeur biologique élevée. Ce paramètre dépend de deux facteurs : les acides aminés essentiels qui font partie du nutriment et leur digestibilité. Il faut garder à l’esprit que la plus grande valeur biologique se trouve toujours dans les aliments d’origine animale.
Comme nous l’avons évoqué, les acides aminés sont les unités qui composent les protéines. Les essentiels sont ceux que le corps humain n’est pas capable de synthétiser tout seul, il est donc nécessaire de les ingérer par l’alimentation. Ce sont les suivants : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Chacun d’eux présente différentes fonctions séparément. Certains, comme la leucine, sont étroitement liés à la capacité des tissus maigres à se régénérer et à s’hypertrophier, comme le confirme une étude publiée dans The Journal of Nutrition .
À son tour, la digestibilité des protéines fait référence à la capacité du corps à métaboliser le nutriment et à utiliser les acides aminés qui le composent pour produire de nouvelles protéines.
La qualité des protéines végétales
Comme nous l’avons dit, les protéines d’origine animale sont celles de la plus haute qualité. Celles que l’on trouve dans les aliments végétaux sont déficientes en au moins un acide aminé essentiel, ce qui limite leurs fonctions. De plus, elles ont une digestibilité plus faible, donc l’utilisation est moindre.
Cela signifie que lorsqu’on envisage un régime végétalien ou pauvre en aliments d’origine animale, il est nécessaire d’être précis dans la combinaison des aliments et d’augmenter l’apport total en protéines. De cette façon, les quantités de nutriments qui ne peuvent pas être absorbées au niveau intestinal peuvent être économisées.
Quelles sont leurs fonctions dans le corps humain?
Les protéines, avec les graisses, sont les nutriments qui remplissent le plus de fonctions dans le corps humain. Elles ont un poids énorme dans le développement et le maintien de la masse musculaire, comme en témoignent les recherches publiées dans la revue Nutrients.
Par ailleurs, elles sont essentielles pour assurer l’équilibre hormonal. Les acides aminés qui les composent sont impliqués dans de nombreuses réactions physiologiques responsables de la synthèse d’hormones ou de neurotransmetteurs, l’une des plus caractéristiques étant la relation entre l’apport de tryptophane et la sécrétion de sérotonine.
Elles ont également une fonction enzymatique, catalysant de nombreuses réactions qui se produisent quotidiennement au sein de l’organisme humain. Cela augmente l’efficacité desdits processus du métabolisme cellulaire.
On ne peut pas non plus oublier leur rôle régulateur lorsqu’il s’agit de médier l’expression des gènes et la division cellulaire. Une défaillance de l’approvisionnement en protéines peut augmenter le nombre d’inefficacités dans la réplication des cellules ou des composants qui composent les organes. Ce qui pourrait être à l’origine du développement de pathologies complexes.
Quelle quantité faut-il consommer ?
Il y a eu beaucoup de controverse autour de ce point. Traditionnellement, il était conseillé de ne pas consommer plus de 0,8 gramme de protéines/kilogramme de poids/jour chez les personnes sédentaires. Il a été indiqué qu’un apport plus élevé pouvait être nocif pour le foie et les reins, car il augmentait le travail de ces organes.
Cependant, à ce jour, cette association a été refusée. Il a été possible de démontrer que des apports protéiques plus élevés sont liés à une meilleure santé musculaire, ce qui se traduit à long terme par un fonctionnement plus efficace de l’organisme. Dans le même temps, il convient d’augmenter la dose quotidienne de protéines jusqu’à 2 grammes/kilogramme de poids/jour. Car cela ne génère d’impact négatif sur aucun organe.
Plus récemment, les effets des régimes hyperprotéiques sur la fonction rénale ont commencé à être étudiés, avec des doses supérieures à 3 grammes/kilogramme de poids/jour. Il n’a pas été démontré qu’une augmentation aussi importante altère la fonction rénale, du moins pendant une période de 20 semaines.
A noter que, dans le cadre des régimes végétaliens, les besoins en protéines sont augmentés pour sauver leur faible valeur biologique. De cette manière, il faudrait augmenter l’apport total de ces nutriments, en plus de surveiller les aliments dont ils sont issus pour pallier les déficits en acides aminés essentiels.
Suppléments de protéines
Un autre des doutes qui surgissent lorsque l’on parle de protéines est la nécessité d’introduire un supplément de protéines ou un shake dans l’alimentation. Cette classe de produits est capable d’offrir des nutriments de haute qualité, généralement issus du lactosérum. Cependant, il est également possible de trouver sur le marché des compléments protéiques obtenus à partir d’œufs ou de bœuf.
En principe, ces suppléments ont été conçus pour les sportifs ou pour les personnes ayant des difficultés à satisfaire les besoins quotidiens en nutriment. Pour les personnes sédentaires sans pathologies elles seraient déconseillées dans un premier temps.
Il convient d’obtenir les protéines nécessaires à partir des aliments. Car de cette manière, d’autres nutriments essentiels pour le corps sont également obtenus, tels que des vitamines ou des minéraux. Cependant, dans le cas des personnes qui pratiquent un sport, la question change.
Les suppléments de protéines sont une excellente option pour augmenter l’apport en protéines et administrer ces nutriments à tout moment de la journée. Favorisant ainsi la récupération des tissus maigres et stimulant les processus d’hypertrophie musculaire.
De cette façon, les performances peuvent être augmentées à moyen terme. De plus, la combinaison de protéines et de glucides entraînera une restauration plus efficace du glycogène musculaire, selon une recherche publiée dans Nutrients.
D’autre part, il existe un cadre d’application spécial pour les boissons protéinées ou les suppléments. L’un des nutriments présents dans le lait, la caséine, s’est avéré capable d’augmenter la synthèse des protéines endogènes lorsqu’il est administré juste avant le coucher. Ce qui peut améliorer la fonction musculaire chez les athlètes et les personnes sédentaires.
Les aliments les plus riches en protéines
La viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers se démarquent du reste des produits. Ces aliments contiennent non seulement un pourcentage élevé de protéines, mais ils ont également une valeur biologique élevée, ce qui garantit leur qualité.
Parmi les aliments d’origine végétale, les légumineuses, les noix et les graines sont les plus riches en protéines. Malgré cela, beaucoup d’entre eux sont déficients en acides aminés essentiels, comme la leucine ou la méthionine. Pour cette raison, il est préférable de les combiner les uns avec les autres lors de leur consommation.
Ce sont des aliments qui peuvent facilement être inclus dans les collations du matin ou de l’après-midi. Par exemple, les beurres de noix sont un excellent moyen de fournir des graisses et des protéines de haute qualité, aidant à répondre aux besoins quotidiens en nutriments. Les graines, quant à elles, contiennent également des quantités importantes de protéines.
Protéines : nutriments essentiels
Il est clair que les protéines sont des nutriments essentiels dans l’alimentation. Réduire leur consommation est contre-indiqué. Car cela pourrait altérer la santé musculaire et le fonctionnement de nombreuses réactions physiologiques déterminantes pour l’organisme humain, telles que la production d’hormones ou de neurotransmetteurs.
Il est important non seulement d’en administrer une quantité adéquate, mais de s’assurer qu’il n’y a pas de déficit en acides aminés essentiels. En effet, le corps n’est pas capable de les synthétiser par lui-même et ils ont des fonctions importantes. Pour cela, rien de mieux que de proposer une alimentation variée, souple et équilibrée du point de vue calorique.
Enfin, si vous faites du sport régulièrement, il peut devenir nécessaire d’inclure un complément protéiné dans votre routine alimentaire. De cette manière, la récupération des tissus maigres peut être améliorée, conditionnant les performances lors de l’entraînement et des événements ultérieurs.
Cependant, avant d’opter pour cette option, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la nutrition pour choisir le bon produit pour chaque situation spécifique.
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