Les 8 types d'huiles (et leurs caractéristiques)
Il existe plusieurs types d’huiles sur le marché. Certaines sont optimales pour la cuisson, cependant, d’autres ne doivent être consommées que crues. Leurs caractéristiques organoleptiques et profils lipidiques sont différents. Elles ne sont mêmes pas toutes considérées bonnes pour la santé.
Avant de commencer, il convient de noter que la graisse est nécessaire dans le corps pour qu’il fonctionne de manière optimale. Elle participe à une multitude de réactions physiologiques. De plus, elle sert de véhicule et de support de stockage pour les vitamines, telles que A et D.
Types d’huiles
Ensuite, nous allons vous montrer les principaux types d’huiles qui peuvent être achetées et les points différentiels entre chacune d’entre elles. Gardez à l’esprit que pour garantir une alimentation saine, la présence de graisses de meilleure qualité devra être soulignée.
1. L’huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des huiles les plus consommées. Elle provient de l’olive et différentes qualités peuvent être appréciées, la vierge extra étant la meilleure. En plus de présenter d’excellentes caractéristiques organoleptiques en termes de saveur et de texture, elle se distingue par son apport en acides gras de la série oméga 3.
Il est prouvé que l’inclusion de ces composés dans l’alimentation aide à réguler les états inflammatoires du corps, ce qui conduit à un meilleur état de santé. Il est important de rappeler qu’une inflammation excessive est l’un des mécanismes sous-jacents au développement de nombreuses pathologies chroniques et complexes.
D’autre part, il a été démontré que ces mêmes acides oméga 3 peuvent aider à réduire l’incidence de certaines maladies, telles que les maladies cardiovasculaires. Les facteurs de risque qui leur sont associés diminuent également, comme l’hypertension et l’athérosclérose.
Bien sûr, il est non seulement important d’augmenter l’apport en oméga 3, mais que l’apport de ce nutriment soit en adéquation avec celui des oméga 6. Actuellement, les régimes avec un ratio oméga 6 / oméga 3 de 10:1 foisonnent, alors que l’idéal serait que les deux composés pénètrent dans le corps en quantités similaires.
De même, l’huile d’olive extra vierge contient un autre nutriment de haute qualité : la vitamine E. Elle a un caractère liposoluble et un fort pouvoir antioxydant. Elle aide à neutraliser la formation de radicaux libres.
Enfin, de par son profil lipidique, l’huile d’olive est un ingrédient qui résiste bien aux températures élevées. Cela ne veut pas dire qu’il faut la soumettre, car cela stimulera la formation de gras trans. Cependant, c’est l’une des options les plus appropriées pour la friture.
2. L’huile de tournesol
L’huile de tournesol a également un profil lipidique bénéfique, bien que nettement inférieur à celui de l’huile d’olive. Sa teneur en acides gras de la série oméga 3 est plus faible, de sorte que l’apport de ce produit ne peut être lié à une diminution du risque cardiovasculaire.
Bien qu’elle soit la plus consommée en Europe, elle n’est pas la plus adaptée à la friture. Son point de fumée est élevé, mais une grande partie de ses acides gras sont monoinsaturés. Cela augmente la facilité de génération des lipides trans. Ces composés sont capables de provoquer une inflammation, selon une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome.
Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une huile relativement bon marché, c’est donc généralement l’option principale. Bien entendu, elle n’est généralement pas consommée crue, car ses caractéristiques organoleptiques ne sont pas comparables à celles de l’huile d’olive.
3. L’huile de coton
Cet élément est obtenu à partir du cotonnier et a une couleur foncée durant les premières étapes de sa production. Il concentre l’acide palmitique avec l’acide linoléique. Cette dernière est liée à un bon état de santé, puisqu’elle contribue à moduler les états inflammatoires de l’organisme.
Il est vraiment rare d’inclure régulièrement de l’huile de coton dans son alimentation. Elle ne peut être obtenue dans aucun supermarché et sa fonction ne va pas au-delà de la préparation d’un assaisonnement.
4. Types d’huiles: Huile de maïs
L’huile peut également être extraite du maïs. Dans ce cas, nous parlons d’un produit ayant un intérêt nutritionnel, puisqu’une concentration importante de vitamine E doit être ajoutée à la grande quantité d’acide linoléique qu’elle apporte. Bien que ce dernier nutriment puisse être produit de manière endogène, il convient d’en assurer un apport régulier.
L’augmentation de la présence de vitamine E pourrait être efficace pour prévenir et traiter les pathologies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. Le maïs et l’huile d’olive, ainsi que l’avocat, sont des sources de ce nutriment bénéfique.
Dans le contexte culinaire, elle peut être utilisée pour faire des margarines et de la mayonnaise. Elle peut même faire partie de l’assaisonnement de certaines salades. Ses caractéristiques organoleptiques sont bonnes.
5. L’huile d’arachide
Nous sommes face à un produit nutritif, mais très cher. Pour cette raison, il n’apparaît pas fréquemment dans l’alimentation.
Lorsqu’on utilise ou profite de la graisse des noix, il est toujours préférable de le faire en utilisant leurs crèmes ou beurres, qui sont obtenus en les écrasant. Dans ce cas, tout le comestible est utilisé, de sorte que d’autres nutriments d’intérêt, tels que les protéines, ne sont pas gaspillés.
Cependant, l’huile d’arachide en question contient moins d’acides gras de la série oméga 3 que ce qui pourrait être extrait d’autres fruits secs. Pour cette raison, sa qualité est légèrement inférieure, même si nous ne parlons en aucun cas d’un mauvais produit.
Elle contient de l’acide oléique et linoléique. Le premier d’entre eux s’est avéré positif pour la santé cardiovasculaire, selon une étude publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
6. Huile de soja
Le soja est une huile assez raffinée, elle n’a donc pas la meilleure qualité possible. C’est l’un des types d’huiles les moins chers.
Elle concentre une quantité importante d’acides gras polyinsaturés, ce qui la rend facilement rassis. Elle est utilisée pour faire des margarines. Ainsi que pour la cuisson et la friture.
Nous parlons d’un produit assez instable qui subit généralement un processus d’auto-oxydation. Si nous ajoutons une température élevée à cela, le résultat est une teneur élevée en composés de déchets qui augmentent la formation de radicaux libres dans l’environnement interne. Il faut garder à l’esprit que l’accumulation de ces derniers dans l’organisme pourrait être à l’origine du développement de diverses pathologies, comme l’indiquent des recherches publiées dans Infectious Disorders Drug Targets.
7. Types d’huiles: Huile de sésame
Cette huile est extraite des graines de sésame et est principalement utilisée dans la cuisine orientale. Il existe de nombreuses préparations qui l’incluent parmi leurs ingrédients.
Bien que sa conservation soit bonne, en raison de sa teneur en acides oléique, linoléique et tocophérol, il ne convient pas de la soumettre à des températures élevées. Le taux de transformation des lipides de cis en trans est élevé, ce qui compromet leur santé.
En général, il faut être très prudent avec les huiles de graines. La plupart d’entre elles sont utilisées pour fabriquer des margarines, des produits qui ne sont pas fortement recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.
La qualité d’un bon beurre issu d’animaux de plein air nourris à l’herbe n’est pas comparable aux margarines, qui sont un profil industriel ultra-transformé. Leur présence dans l’alimentation doit être limitée autant que possible.
8. L’huile de palme
Nous sommes confrontés l’un des ingrédients les plus controversés et les plus critiqués de l’industrie moderne. L’huile de palme est extraite de la graine du palmier et se distingue par sa teneur en 50 % d’acides gras saturés. Le problème n’est pas le type de ces lipides en question, mais elle est généralement utilisée dans des produits qui subissent ensuite un processus de cuisson.
Les acides gras saturés ont une plus grande tendance à devenir trans en raison de l’agencement de leurs liaisons chimiques, ce qui entraîne un plus grand risque au niveau cardiovasculaire. En effet, de nombreux produits comestibles industriels prétendent ne pas utiliser l’huile de palme parmi les ingrédients comme méthode de marketing pour essayer de prétendre que le produit final est plus sain.
Par contre, l’utilisation massive de cette huile génère un problème au niveau environnemental. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Nutrients. Les gouvernements ont proposé une série de mesures pour limiter la production de cet élément, car il favorise le changement climatique.
Quelle quantité d’huile peut être consommée dans l’alimentation?
Une huile de qualité, telle que l’huile d’olive extra vierge, peut être incluse dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, cela ne veut pas dire qu’on puisse en abuser, puisque nous sommes face à un produit très énergétique qui pourrait générer un déséquilibre calorique.
Pour cette raison, il est proposé que 2 cuillères à soupe d’huile par repas pour assaisonner les salades et les légumes soient largement suffisantes. Dans le cas de l’utilisation de la graisse pour la cuisson, il est recommandé d’en ajouter juste assez pour que les aliments ne collent pas à la surface de la poêle ou de la plaque chauffante.
En règle générale, les sauces ont tendance à augmenter la valeur énergétique des préparations, mais elles ne sont pas non plus très intéressantes au niveau nutritionnel. Parfois, il vaut mieux sacrifier un peu de saveur pour gagner en santé.
Types d’huiles: conclusion
Il existe plusieurs types d’huiles selon leur origine. Toutes ne sont pas aussi saines ou savoureuses. Elles ne sont pas non plus utilisées pour la même chose, car beaucoup ne sont utilisées que pour la préparation de margarines ou de produits ultra-transformés.
Enfin, gardez à l’esprit que lorsque vous choisissez l’un des types d’huiles, vous ne devez pas lésiner sur les dépenses. Il vaut mieux en acheter une de haute qualité qui assure un apport optimal en acides gras insaturés que d’acheter une version bon marché qui supporte mal les processus de cuisson.
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