Différences entre le sucre naturel et le sucre ajouté

Nous allons vous parler des différences entre le sucre naturellement présent dans les aliments et le sucre ajouté, ainsi que leur impact sur la santé.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Le sucre ajouté est l’un des grands ennemis des experts en nutrition. C’est un ingrédient qui peut nuire à la santé lorsqu’il est consommé en grande quantité. Il est lié à un risque accru de développer des pathologies de type métabolique. Cependant, il est présent à des doses excessives dans la plupart des régimes alimentaires. Néanmoins, tous les types de sucre ne sont pas identiques. Pour cette raison, nous allons expliquer les différences entre le sucre ajouté et le sucre naturel présent dans de nombreux aliments. Bien que la structure soit similaire d’un point de vue chimique, l’effet sur le corps est totalement différent.

Le sucre naturel est présent dans de nombreux aliments

La première chose à savoir est que le sucre naturel est un composé qui fait partie d’un grand nombre d’aliments d’origine végétale, comme les fruits. On le trouve également dans les produits laitiers, sous forme de lactose. Il n’est en aucun cas lié à un risque accru de développer des pathologies de type chroniques ou métaboliques, puisqu’il est tamponné par les fibres et les protéines de ces produits.

En effet, l’augmentation de la présence de légumes dans l’alimentation est associée à une meilleure santé, comme l’indiquent des recherches publiées dans l’International Journal of Epidemiology . La mortalité, quelle qu’en soit la cause, est réduite lorsque la consommation d’aliments d’origine végétale est augmentée, en partie à cause de la concentration d’antioxydants qu’ils contiennent.

Il est important de noter que le principal problème du sucre est sa vitesse d’absorption. Étant un glucide à chaîne courte, il passe rapidement dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la libération d’insuline pour compenser cet effet. Si cela se répète régulièrement, une résistance à cette hormone pourrait se développer à moyen terme, prélude au diabète.

Maintenant, lorsque des fibres ou des protéines sont mises dans l’équation, la situation change. Le taux de vidange gastrique est réduit et, par conséquent, l’impact du glucose sur la glycémie est moindre. De cette façon, l’apport de glucides simples ne serait pas si nocif tant qu’une quantité suffisante d’éléments qui modulent le processus digestif est consommée simultanément.

Le sucre ajouté est nocif

Les sucres ajoutés ont un impact totalement différent sur le corps. En premier lieu, ces éléments sont généralement inclus dans des produits industriels, comestibles, ultra-transformés qui se distinguent déjà par la concentration de substances inflammatoires, comme les acides gras trans. En revanche, ils sont inclus dans les recettes en quantités excessives, ce qui a un impact important sur la glycémie.

Selon des recherches publiées dans la revue BMJ, la consommation de substances ultra-transformées augmente fréquemment l’incidence de nombreuses maladies complexes, telles que les maladies cardiovasculaires. Il existe également un risque accru de cancer, car les tumeurs ont comme mécanismes sous-jacents l’inflammation et l’oxydation. Un apport élevé de sucres ajoutés pourrait être étroitement lié à ce processus.

Le sucre ajouté aux boissons, telles que les boissons gazeuses sucrées, est également particulièrement préoccupant. Ce sont des produits transformés de mauvaise qualité. Lorsqu’ils sont consommés sous forme liquide, les glucides sont assimilés plus rapidement, de sorte que l’ensemble du processus évoqué précédemment devient encore plus agressif.

En effet, il existe des preuves significatives que l’inclusion de boissons gazeuses dans l’alimentation augmente le risque de développer une obésité et des problèmes métaboliques. Le meilleur outil pour assurer un bon état d’hydratation est l’eau, c’est quelque chose qui doit toujours être pris en compte. Le lait entier peut aussi fonctionner dans certains contextes, mais il vaut mieux ne pas abuser des boissons sucrées. Moins il y en a, mieux c’est.

Maintenant, il y a plus de désaccord en ce qui concerne les jus. L’effet de ceux-ci devrait être similaire au cas des boissons gazeuses. Cependant, il n’y a pas d’études qui comparent si l’impact sur le corps est plus ou moins grand. Il pourrait être légèrement atténué par la concentration de composés phytochimiques à capacité antioxydante à l’intérieur.

Les édulcorants artificiels sont-ils une bonne solution pour éliminer les sucres ajoutés ?

En raison de la notoriété des sucres ajoutés, l’inclusion d’édulcorants artificiels dans de nombreuses recettes a été proposée pour limiter l’impact sur la glycémie et réduire la teneur en calories des aliments. Cependant, les effets n’ont pas été ceux souhaités. Tout d’abord, ces produits demeurent de mauvaise qualité et contiennent beaucoup de gras trans.

En revanche, il a été démontré que leur administration régulière provoque des altérations de la composition du microbiote intestinal. Ce qui génère des problèmes de santé à moyen terme. Non seulement l’absorption des nutriments est affectée, mais même la santé mentale pourrait en souffrir. Cela est dû à la connexion étroite et bidirectionnelle établie entre l’intestin et le cerveau.

Tous les édulcorants ne sont pas considérés comme nocifs. Il existe un petit groupe connu sous le nom d’édulcorants naturels qui peuvent être un bon substitut aux sucres ajoutés. Parmi tous, nous pouvons souligner la stévia comme la plus haute représentante. C’est un élément qui provient d’une plante et qui a un pouvoir sucrant plusieurs fois supérieur à celui du sucre.

Cependant, il n’est pas facile de trouver de la stévia pure dans le commerce. Dans de nombreux cas, elle est réduite avec d’autres édulcorants artificiels tels que la saccharine, ce qui réduit considérablement sa salubrité. Il faudra bien observer les étiquettes pour pouvoir choisir un composé de qualité pouvant être inclus dans la préparation de bonbons faits maison.

La nécessité de limiter la présence de sucreries dans l’alimentation

Malgré tout ce qui a été dit sur les sucres ajoutés et les sucres naturels, on a développé ces dernières années la théorie selon laquelle rien qu’en activant les récepteurs du goût sucré dans la bouche, la synthèse et la libération d’insuline pouvaient déjà être favorisées. Cela serait particulièrement néfaste chez les personnes sédentaires, car le manque d’activité physique favorise le développement de pathologies métaboliques et entrave la sensibilité à l’hormone.

Pour cette raison, le besoin a été proposé de réduire la présence de sucreries dans l’alimentation, qu’elles contiennent des sucres naturels ou artificiels ou des édulcorants. Au lieu de cela, la consommation d’autres aliments frais à haute densité nutritionnelle est suggérée, tels que les viandes, le poisson, les légumes, les œufs et les produits laitiers. Tous concentrent dans leur intérieur les composés nécessaires pour atteindre un bon état de santé.

Lorsqu’il s’agit d’inclure des glucides dans l’alimentation, il est toujours avantageux d’opter pour le type complexe à longue chaîne. Ceux-ci sont progressivement absorbés et assurent le maintien de l’énergie plus longtemps. De la même manière, ils sont généralement accompagnés de fibres, une substance essentielle pour prévenir des maux tels que la constipation. Ceci est confirmé par des recherches publiées dans Nature Reviews.

Les fruits seraient une exception à tout cela. Ils concentrent du fructose et ont un goût sucré. Cependant, leur contenu phytochimique en fait des aliments hautement recommandés, car ils sont capables de lutter contre les processus d’oxydation. Grâce à la neutralisation des radicaux libres, une multitude de pathologies chroniques et complexes peuvent être évitées, selon une étude publiée dans Infectious Disorders Drug Targets.

Peut-on manger des fruits entre les repas ?

Une question fréquente dans le cadre des consultations nutrition porte sur la possibilité de consommer des fruits entre les repas. Ils présentent un goût sucré et un taux de sucre naturel. Cependant, leur teneur en eau est importante, et tous n’ont pas une forte dose de fibres.

La réponse est que les fruits sont des aliments très bénéfiques à tout moment de la journée. Comme nous l’avons commenté précédemment, leur présence dans l’alimentation est associée à un meilleur état de santé. Maintenant, il est préférable de les inclure pendant la journée, même entre les repas.

Manger des fruits le soir pourrait avoir des effets moins positifs sur le fonctionnement du corps, car le métabolisme des glucides devient moins efficace lorsque le soleil se couche. Hormis le cas des sportifs, qui peuvent avoir besoin de ces nutriments en fin de journée, il est préférable de privilégier les protéines et les légumes à faible indice glycémique au dîner.

De la même manière, lors de la consommation de fruits, il est toujours préférable de manger le morceau entier. Profiter du jus seul ou l’écraser pourrait gaspiller ou désactiver l’action de la fibre, ce qui générerait un impact plus important sur le niveau glycémique. La glycémie augmenterait et à partir de ce moment-là, vous pourriez ressentir une résistance progressive à l’insuline.

Sucre naturel et sucre ajouté: Tout change chez les athlètes

Presque tout ce que nous avons recommandé est applicable aux personnes sédentaires. Quand on parle d’athlètes, la situation peut varier. Dans ce cas, un apport de sucres ajoutés est nécessaire, notamment dans les moments avant et après l’activité. Les glucides simples servent de substrat énergétique pour les activités intenses et peuvent également favoriser les processus de récupération.

En effet, la plupart des boissons pour sportifs contiennent ces éléments. Ils sont absorbés rapidement et aident à prévenir l’apparition de fatigue dans le cadre de l’activité. Cependant, ce ne sont pas des liquides très adaptés à la population sédentaire, car leur impact sur le métabolisme pourrait être important.

Les effets du sucre naturel et du sucre ajouté sont différents sur le corps

Le sucre ajouté et le sucre naturel ont des effets très différents sur le corps, malgré des structures chimiques similaires. Par ailleurs, les aliments dans lesquels ils se trouvent ainsi que les nutriments qu’ils apportent parviennent à moduler leur impact sur la physiologie. En règle générale, la consommation de sucres naturellement présents dans les aliments ne serait pas considérée comme nocive.

Enfin, il faut savoir que la variété est l’un des piliers d’une alimentation équilibrée. Pour cette raison, il est conseillé d’augmenter le spectre des aliments consommés, et de ne pas abuser d’un groupe spécifique, pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme à moyen et long terme. De cette façon, de nombreuses pathologies chroniques et complexes peuvent être évitées.