6 recommandations pour une bonne hygiène posturale

La posture corporelle peut affecter différents aspects de la santé physique et mentale. Découvrez comment avoir une bonne hygiène posturale.

La posture corporelle que nous adoptons peut affecter différents aspects de la santé qui transcendent le physique. Une bonne ou une mauvaise hygiène posturale a également un impact important sur la santé mentale. Cela peut influencer la sécurité avec laquelle vous êtes en relation avec les autres.

L’impact de votre posture est plus important que vous ne le pensez. Une étude suggère que la posture couchée ou droite est liée aux fonctions cognitives, à la résolution de problèmes et à la perception, en plus d’interférer avec la qualité du sommeil.

Mais ce n’est pas tout. Une mauvaise posture peut affecter le son naturel de votre voix. En effet, les muscles cervicaux et lombaires sont impliqués dans son émission. La cervicale sert de résonateur osseux et avoir une mauvaise position modifie la position du larynx.

Courbes naturelles de la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale saine n’a que quatre courbures naturelles. Cependant, trois d’entre elles jouent un rôle prépondérant en position neutre : les courbures cervicales et lombaires, dont les courbures vont vers l’intérieur, et la courbure thoracique, qui va vers l’extérieur.

En bénéficiant d’une bonne hygiène posturale, ces courbes sont maintenues, sans se prononcer, et permettent l’espacement nécessaire entre les vertèbres. La posture neutre aide à équilibrer la musculature de la colonne vertébrale, ce qui aide à répartir et à absorber le poids lié à la réalisation des activités quotidiennes.

Pour profiter d’une colonne vertébrale saine, vous devez vous assurer que votre tête est alignée au milieu de vos épaules et que vos épaules sont au niveau de vos hanches. Selon une étude publiée dans Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, le syndrome de la tête en avant est l’un des défauts posturaux les plus courants qui peut provoquer de graves douleurs.

6 conseils pour avoir une bonne hygiène posturale

Qu’est-ce qu’une bonne hygiène posturale ? C’est lorsque vous utilisez correctement votre corps quand vous effectuez des tâches quotidiennes telles que s’asseoir, se pencher, marcher, faire du sport ou simplement se tenir debout ou allongé. Tous ces mouvements s’articulent autour d’un axe central : la colonne vertébrale.

1. Lorsque vous êtes assis

Si vous passez de nombreuses heures par jour assis, vous devez intégrer plusieurs habitudes dans votre routine de vie qui vous aideront à contrer les effets négatifs du maintien de cette position pendant plusieurs heures.

• Faites de courtes promenades à l’endroit où vous vous trouvez, allez aux toilettes ou cherchez de l’eau.
• Étirez vos jambes de temps en temps. Ce mouvement permet de prévenir ou sert de palliatif en cas de tensions ou de crampes.
• Évitez de croiser les jambes. Cette position peut les engourdir en limitant la circulation sanguine.
• Gardez vos chevilles alignées avec vos genoux en essayant de former un angle de 90°.
• Faites attention à la position de vos épaules. Celles-ci ne doivent pas être tendues, surélevées ou arrondies.
• Assurez-vous que vos coudes sont proches de votre torse, fléchis entre 90° et 120°.
• Utilisez une chaise avec un dossier et appuyez-vous dessus. Si votre siège n’a pas de dossier, essayez un oreiller.
• Assurez-vous que vos cuisses et vos hanches soient soutenues et parallèles au sol.

2. Au bureau

La posture pour s’asseoir au travail est la même que celle que vous devriez avoir lorsque vous êtes assis à l’école, à la maison ou à tout autre endroit. Cependant, il est conseillé de faire inspecter votre poste de travail par un ergonome. Ce professionnel peut faire ce qui suit :

• Il ajustera votre chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol, en amenant vos genoux à un angle de 90°, en veillant à ce qu’il y ait un espace de deux ou trois doigts entre l’arrière de votre genou et l’assise de la chaise..
• Il s’assurera également que le dossier de votre chaise soutient le rachis lombaire, tout en continuant à respecter ce qui est décrit au point précédent.
• Les ergonomes recommandent généralement que le sommet de la tête soit en direction du plafond, le menton aligné parallèlement au sol et vos oreilles alignées avec les épaules. De plus, ils conseillent que la chaise ne soit pas loin du bureau, de telle sorte que lorsqu’on essaie de prendre quelque chose sur la chaise en étendant le bras, l’objet soit à une longueur de bras.
• De même, il établira que l’écran de l’ordinateur est au niveau ou légèrement en dessous du niveau des yeux. Cela aidera les cervicales de votre cou à avoir une position neutre.

3. Hygiène posturale en position debout, en marchant ou en courant

La posture pour marcher, courir ou se tenir debout est similaire. Les différences sont subtiles et seront déterminées par le mouvement des bras.

Lorsque vous êtes debout, vous devez veiller à ce que votre corps soit droit. Pour ce faire, assurez-vous que vos épaules ne sont pas voûtées, avancées ou relevées. Votre tête doit être relevée, le menton parallèle au sol et les oreilles au niveau des épaules.

Serrez les muscles de votre estomac et gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Évitez de mettre la majeure partie de votre poids sur la plante de vos pieds et laissez les deux bras tomber naturellement à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.

En marchant, la tête doit être droite. Évitez les postures exagérées et regardez le sol, sinon cela peut provoquer des douleurs cervicales. Vos pas doivent être fermes et votre poids doit être réparti sur la plante des deux pieds.

De son côté, lors de la course évitez de laisser tomber le poids du corps sur les talons. Il est conseillé de marcher sur toute la plante du pied puis de marcher sur la pointe du pied. Pliez vos bras pour former un angle de 90° qui se déplace au rythme de vos jambes.

4. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit et que vous vous levez

Une bonne hygiène posturale lorsque vous vous endormez peut vous aider à soulager les maux de dos qui se produisent.

• Lorsque vous vous allongez, assurez-vous que votre matelas épouse la forme de votre corps. Essayez d’en investir un avec de la mémoire ou un autre matériau comme le latex ou l’eau.
• La position conseillée pour bien se reposer ou pour soulager les maux de dos est sur le côté ou sur le dos.
• Si vous dormez sur le dos, utilisez deux oreillers pour soulever les genoux et les hanches.
• Si vous faites partie de ceux qui dorment sur le côté, fléchir les hanches et les genoux est le plus recommandé. C’est ce qu’on appelle la position fœtale, alors faites attention de ne pas coincer votre tête contre votre poitrine.
• Lorsque vous vous réveillez, respirez puis rappelez-vous que la première chose que vous devez bouger, ce sont vos extrémités et non votre dos.

5. Hygiène posturale lorsque vous conduisez, entrez et sortez de votre voiture

Conduire avec une bonne posture fait partie de l’hygiène posturale, vous devez donc prêter attention à l’explication suivante :

• Pendant la conduite, asseyez-vous bien droit, mais naturellement. Utilisez un coussin confortable pour protéger le bas de votre dos.
• Saisissez le volant à deux mains.
• Ajustez votre siège pour que les pédales soient à bonne distance du siège et que votre dos puisse rester droit et près du dossier. Si vous faites de longs trajets, prévoyez des arrêts courts toutes les deux ou trois heures.
• Enfin, lorsque vous êtes sur le point de sortir ou d’entrer dans la voiture, la première chose qui doit sortir, ce sont vos jambes, vous devrez donc tourner votre torse en direction de la porte.

6. Lorsque vous ramassez un objet au sol

De nombreuses questions se posent lorsqu’il s’agit de ramasser un objet au sol. Ces suggestions générales peuvent donc être d’une grande aide :

1. Levez-vous et alignez vos pieds au niveau des épaules.
2. Pliez vos genoux et faites pivoter vos hanches. Assurez-vous de ne pas pencher le dos en avant.
3. Pendant que vous exécutez le mouvement, contractez fermement votre cœur tout au long du processus.
4. Étendez vos mains et prenez l’objet.
5. D’un mouvement ferme et fort, amenez l’objet à la hauteur de la taille. Pour ce faire, aidez-vous des muscles des fesses et des jambes.
6. Avec une traction ferme, terminez debout.

Recommandations générales pour une bonne hygiène posturale

Il est important d’être conscient de votre posture tout au long de la journée, que vous regardiez la télévision, lisiez ou soyez debout. Faites des exercices, car l’entraînement physique aide à améliorer les conditions de la colonne vertébrale, en particulier celles axées sur le renforcement des muscles du dos.

Envisagez également de faire des exercices spécialisés de correction de la posture. Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, ceux-ci peuvent aider votre hygiène posturale, ainsi que soulager les douleurs aux épaules et au dos.

Atteignez un poids santé, car cela vous évitera d’affaiblir vos muscles, de réduire votre stabilité et de développer des problèmes au bas du dos ou à la colonne vertébrale. Parallèlement à cela, incorporez autant que possible des chaussures à talons bas à vos robes.

Que retenir de l’hygiène posturale ?

1. Évitez les positions qui sollicitent votre colonne vertébrale, comme le croisement des jambes, la voûte des épaules ou la tête en avant.
2. Une mauvaise posture génère une flaccidité et une perte musculaire, ainsi qu’une perte de mouvement naturel et des tensions dans les vertèbres liées à la projection de la voix.
3. Assurez-vous que votre poste de travail est configuré pour vous. Cela comprend la chaise et l’écran de l’ordinateur.
4. Incorporez à votre routine des exercices simples qui ne prennent pas beaucoup de temps. Ceux-ci peuvent atténuer la tension quotidienne qui s’accumule dans vos muscles.
5. En développant une bonne posture, vos muscles seront renforcés, prévenant ainsi de futures blessures ou maladies.
6. Dans le cas où la colonne vertébrale présente des courbures très prononcées, il est préférable de retenir les services d’un spécialiste dans ce domaine afin de discuter d’un plan de traitement adapté à vos besoins.