Pourquoi est-ce que je me réveille parfois anxieux ?

"Je me réveille anxieux" est l'une des déclarations les plus courantes en psychothérapie. Derrière ce sentiment, il y a plusieurs causes.

Rédigé et vérifié par el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Dernière mise à jour : 29 juin, 2023

Si je me réveille anxieux, il peut y avoir plusieurs facteurs auxquels nous devons prêter attention. Se réveiller avec anxiété est quelque chose qui est loin d’être normal et peut être causé par des altérations dans divers domaines de notre vie. En ce sens, cela peut survenir à la suite d’un trouble, comme l’insomnie ou les cauchemars, mais aussi en tant que produit du stress accablant qui survient à certaines périodes de la vie.

Il convient de mentionner que lorsque nous dormons, notre corps traverse une série de phases qui ont été classiquement regroupées sous l’égide de “l’architecture du sommeil”. C’est pourquoi, avant de commencer à parler des causes possibles d’un réveil anxieux, nous allons vous expliquer en quoi cela consiste.

L’architecture du rêve

Le sommeil est, pour Buela-Casal (2021) un « état fonctionnel, réversible et cyclique ». Certains des comportements liés au sommeil sont l’immobilité ou le réveil à la stimulation externe. Du point de vue de l’organisme, des changements se produisent dans divers paramètres biologiques tels que la sécrétion d’hormones telles que la mélatonine. L’activité psychique est également caractéristique car lorsque nous dormons, nous pouvons rêver.

Parmi les facteurs liés à la qualité du sommeil, on peut définir quatre grands blocs :

• La période de temps pendant laquelle nous dormons, de type circadien, c’est-à-dire limitée à des périodes de 24 heures.
• Comment nous dormons, qui répond à des facteurs tels que notre âge, nos rythmes de sommeil, l’état de notre corps (sain ou avec une certaine pathologie) et le besoin que nous ressentons de dormir.
• L’espace dans lequel nous dormons, notre chambre, mais aussi d’autres facteurs comme la température, les conditions d’éclairage et le bruit.
• Comportements qui signalent l’heure du coucher. Qui peuvent favoriser ou entraver à la fois l’endormissement et le maintien du sommeil.

Lorsque nous nous endormons, nous passons par une série d’étapes ou de phases avec leurs propres caractéristiques. Du sommeil léger au sommeil paradoxal en passant par le sommeil profond. Nous le faisons par cycles de 90 minutes, de sorte que pour une période standard de sommeil d’environ 8 heures, nous traverserons ces phases environ quatre fois (Belloch, 2022). Voyons quels sont les signes et les fonctions de chacune de ces phases.

Phase 1

C’est une phase caractérisée par la somnolence. Bien que nous gardions intacte la capacité de percevoir une grande partie des stimuli qui nous entourent, nous nous retrouvons endormis. Entre autres changements, cela diminue le tonus musculaire et la fréquence cardiaque.

Phase 2

Dans cette phase, le seuil nécessaire pour nous réveiller avec un stimulus est plus élevé par rapport à la phase précédente. C’est-à-dire qu’une stimulation plus puissante est nécessaire pour que nous nous réveillions. Lorsque nous sommes dans la deuxième phase, nous nous déconnectons de notre environnement. Cela favorise un sommeil léger, prélude au repos. Au cours de cette phase, il y a également une diminution du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.

Phases 3 et 4

Ces deux phases sont appelées “sommeil profond”. En effet, si nous nous réveillions pendant cette phase, nous nous sentirions confus et désorientés. Pendant cette période de sommeil , des terreurs nocturnes ou du somnambulisme peuvent survenir. Se réveiller dans cette phase peut entraîner le symptôme d’anxiété au réveil.

Phase 5

La cinquième phase est connue sous le nom de mouvements oculaires rapides ou “rapid eye movement“. C’est la période de sommeil pendant laquelle nous rêvons. Elle représente environ 20% de tout notre sommeil. De plus, il a été démontré que le sommeil paradoxal favorise un développement et un apprentissage sains à tous les âges, mais particulièrement pendant l’enfance.

Maintenant que nous avons pris contact avec quelques notions de base sur l’architecture du sommeil, nous allons nous plonger dans certaines des causes possibles qui nous rendent anxieux au réveil.

Je me réveille anxieux : quelles sont les causes possibles?

De nombreux facteurs affectent la façon dont nous percevons que nous avons bien dormi, c’est-à-dire la qualité de notre sommeil. D’autre part, l’absence de repos peut provoquer de l’anxiété, de l’irritabilité et de l’inconfort.

Je me réveille anxieux à cause d’une insomnie

Pour l’American Psychiatric Association, l’insomnie se caractérise par peu d’heures de sommeil ou que, malgré un sommeil suffisant, nous estimons que la qualité avec laquelle nous le faisons est insuffisante. Il existe, en gros, quatre formes d’insomnie :

• Au début : nous avons du mal à nous endormir.
• Conservation : nous avons bien dormi mais nous nous sommes réveillés fréquemment.
• Mixte : Nous avons des difficultés à nous endormir et à rester endormis.
• Matin : nous avons tendance à nous réveiller tôt le matin et sommes incapables de nous rendormir.

Comme critère temporaire, il convient de mentionner que, pour être considérés comme de l’insomnie, les symptômes doivent apparaître au moins 3 jours par semaine, pendant trois mois. Parmi les conséquences diurnes de l’insomnie, il convient de mentionner qu’elle provoque de la fatigue, une humeur maussade, de l’irritabilité, de l’anxiété, un malaise général et des difficultés de concentration. Pour l’APA, “l’insomnie est généralement une grande amie de l’anxiété en général et des phobies en particulier”. De même, souffrir d’anxiété est un facteur de risque de développer des insomnies.

Je me réveille anxieux à cause de cauchemars

Pour l’American Psychological Association, les cauchemars consistent en une activité onirique terrifiante dont on se souvient bien après le réveil. L’une des caractéristiques nucléaires des cauchemars est que leur contenu est lié à différentes menaces auxquelles nous ne sommes pas en mesure de faire face. Pour l’OMS, “les cauchemars sont des rêves chargés d’anxiété ou de peur” qui surviennent dans la seconde moitié du sommeil.

Normalement, les cauchemars produisent des symptômes anxieux au réveil. Cela se produit parce que des réactions et des comportements moteurs dont l’objectif est de s’éveiller sont mis en mouvement. De plus, les cauchemars sont un type d’activité de rêve étroitement lié à des périodes de stress et d’anxiété accrus.

Je me réveille anxieux à cause du bruxisme

Le bruxisme est un type d’activité motrice et masticatoire. Il se caractérise par le comportement rythmique des muscles masséter et temporaux de la mandibule. Cela produit des contractions qui forcent la mâchoire et provoquent des frottements sur les dents. Il survient généralement pendant le stade 2 du sommeil et survient plus fréquemment chez les personnes ayant des antécédents familiaux de bruxisme. Ses conséquences peuvent être encadrées sur le plan physique (maux de tête, somnolence et épuisement mental) et psychologique (anxiété, irritabilité et fatigue).

Je me réveille anxieux à cause du stress

Le stress est une réaction de notre corps. Il survient lorsque nous percevons que nos capacités d’adaptation face à un certain stimulus stressant sont insuffisantes. Lorsque nous nous sentons dépassés, nous ressentons du stress.

Si vous êtes une femme, que vous avez des antécédents familiaux d’anxiété et que vous êtes également stressée, il est probable que cela soit une cause de votre anxiété au réveil. En ce sens, être une femme et avoir des antécédents d’anxiété est un facteur de risque. Si tel est votre cas, éviter de faire des siestes pendant la journée, aussi petites soient-elles, peut vous aider à avoir un sommeil de meilleure qualité.

L’importance d’une bonne hygiène de sommeil

Une bonne stratégie pour obtenir un sommeil de bonne qualité est l’hygiène du sommeil. En ce sens, il est recommandé de mettre en œuvre des changements à la fois dans le mode de vie et dans l’environnement dans lequel nous dormons. L’hygiène du sommeil consiste à éduquer les personnes dans le but d’acquérir des comportements, des habitudes et des habiletés liées au fait de dormir. Parmi les recommandations proposées, on peut citer les suivantes :

• Éviter tout contact avec des boissons stimulantes (café, thé, boissons énergisantes) au moins six heures avant d’aller vous coucher.
• S’abstenir de consommer de l’alcool ou de fumer dans les trois heures précédant le coucher.
• Éviter d’ingérer une grande quantité de nourriture ou de boisson.
• Si nous nous réveillons, éviter d’aller au réfrigérateur pour nous nourrir.
• S’assurer que la température de notre chambre soit optimale : ni trop froide, ni trop chaude. Dans un environnement de 20 degrés, ce serait bien.
• Réduire la lumière dans la pièce, ainsi que le bruit.
• Éviter de s’exposer aux écrans avant de vous coucher.

Conclusion

L’une des mesures les plus curieuses qui soient recommandées dans le cadre de l’hygiène du sommeil consiste à “enlever le réveil ou l’horloge”. Or, on a vu que si on se réveille et qu’on va à l’horloge pour vérifier l’heure, notre anxiété est susceptible d’augmenter car des pensées qui nous empêchent de nous endormir s’installent : “Je suis éveillé depuis une heure”, ” il est 5 heures du matin et je dois me réveiller rapidement : je ne vais pas bien performer aujourd’hui », « si je ne m’endors pas dans une demi-heure je vais être fatigué toute la journée ».

De même, pour résoudre le fait que nous nous sentons anxieux au réveil, nous pouvons mettre en pratique des exercices de méditation comme la pleine conscience ou la relaxation musculaire progressive de Jacobson. D’un autre côté, il peut être potentiellement avantageux pour vous d’envisager d’aller voir votre professionnel de la santé de confiance et de lui dire quels sont vos symptômes.