Cómo prevenir la obesidad
El sobrepeso es un problema de salud complejo. Una vez que se desarrolla es costoso de solucionar, ya que requiere una intervención multidisciplinar y la variación de los hábitos de vida. Además, el daño a nivel metabólico puede generar secuelas. Por ello es mucho más eficaz apostar por prevenir la obesidad.
Hay que recordar que, aunque existen determinaciones genéticas, la mayor parte de las causas de la obesidad cuentan con un componente ambiental. Esto quiere decir que, abordando los factores de riesgo, es posible evitar un cambio nocivo en el estado de composición corporal.
Prevenir la obesidad con la dieta
Una de las causas principales de la obesidad es el seguimiento de una dieta inadecuada, basada en el consumo de ultraprocesados. La ingesta regular de azúcares simples, grasas trans, aditivos y calorías en demasía impacta de forma negativa en el estado de composición corporal.
Por este motivo hay que plantear estrategias con el objetivo de generar mejoras a nivel alimenticio. Entre ellas destacamos las siguientes.
Prioriza el consumo de alimentos frescos
Los alimentos frescos cuentan con una elevada densidad nutricional, aunque con un aporte energético menor que los ultraprocesados. Al menos de forma general y salvando excepciones.
Una dieta saludable se caracteriza por la ingesta de vegetales, carnes, huevos, pescados, lácteos, legumbres y tubérculos de forma regular. Hay que aportar todos los macronutrientes que el organismo necesitar para realizar correctamente sus funciones.
En este sentido, garantizar una ingesta proteica adecuada es fundamental. Este resulta el punto débil de muchas dietas, ya que son carentes en proteínas de alto valor biológico. Dicha situación provoca la pérdida progresiva de masa magra.
Asimismo, hay que asegurar que se consuman grasas de alta calidad, de tipo cis. Estos nutrientes ayudan a modular los mecanismos inflamatorios, generando una protección frente a las alteraciones metabólicas, como la diabetes.
De entre todas ellas es preciso destacar a las de la serie omega 3. Su poder antiinflamatorio ha sido evidenciado en un estudio publicado en International Immunology.
Por último, y en lo que a carbohidratos se refiere, es importante priorizar los de bajo índice glucémico. Los alimentos que los contienen también poseen fibra. Esta sustancia contribuye a generar saciedad, tal y como afirma una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition. De este modo, será más sencillo asegurar el equilibrio energético.
Evita los azúcares simples
La mayor parte de los alimentos ultraprocesados destacan por su elevada concentración en azúcares simples. El consumo de estas sustancias se relaciona con el desarrollo de la obesidad, de la diabetes y de otras patologías complejas. Así lo corrobora una revisión publicada en la revista Current Diabetes Reports.
El azúcar genera alimentos con excelentes características organolépticas, pero impacta de forma negativa sobre el estado de salud. Por este motivo, es importante evitar su ingesta crónica y recurrente.
Hay que tener en cuenta también que es más peligroso cuando se consume por medio de bebidas. La fructosa y la glucosa añadidas a los refrescos incrementan la incidencia de las patologías metabólicas y hepáticas.
Cuidado con las grasas trans
Además de los azúcares simples, las grasas trans suponen un riesgo para el desarrollo de patologías complejas. Cuentan con un marcado carácter inflamatorio, tal y como afirma una investigación publicada en Progress in Lipid Research. Por este motivo, se relacionan con una mayor incidencia de aterosclerosis.
Es posible encontrarlas en los productos de bollería y en aquellos procesados que han sido sometidos a procesos térmicos agresivos. Por este motivo es importante evitar los precocinados y los alimentos industriales que cuenten con horneados en su elaboración.
Plantea protocolos eficaces
A pesar de que durante muchos años se promocionó la repartición de las calorías diarias en 5 ingestas, en la actualidad esta consigna ha variado mucho. La última moda es el protocolo del ayuno intermitente.
De acuerdo con una revisión publicada en la revista Canadian Family Physician, el ayuno resulta eficaz para promocionar la pérdida de peso. También puede generar un efecto positivo sobre la salud metabólica y sobre otros parámetros fisiológicos, como el perfil lipídico. Contribuye a incrementar la autofagia y a controlar la inflamación.
Además, a la hora de prevenir la obesidad se propone la inclusión de un protocolo de ayuno intermitente por medio de la supresión del desayuno. Esta resulta la ingesta más conflictiva, dado el alto número de alimentos ultraprocesados que aquí aparecen.
Por otra parte, retirar el desayuno puede provocar alteraciones positivas a nivel hormonal, prolongando así la secreción de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a proteger la masa muscular del catabolismo. Ahora bien, no se recomienda pasar más de 24 horas sin ingerir calorías.
Consume alimentos fermentados
En los últimos años se hace especial incidencia en el papel de la microbiota a la hora de prevenir la obesidad. La diversidad y densidad bacterianas influyen en el metabolismo de los nutrientes y en el mantenimiento de una situación de homeostasis en el medio interno.
Para este objetivo se propone el consumo regular de alimentos fermentados, sobre todo aquellos de origen lácteo. Dichos productos cuentan con probióticos en su interior, que son bacterias capaces de colonizar selectivamente el tubo digestivo.
Asimismo, el aporte regular de fibra soluble también es determinante. Este compuesto sirve de sustrato energético a los microorganismos que configuran la microbiota. Aparte, a través de su fermentación se sintetizan ácidos grasos de cadena corta con características antiinflamatorias, como el butirato.
Ejercicio para prevenir la obesidad
Para prevenir la obesidad es imprescindible mantenerse activo. La práctica regular de ejercicio físico, sobre todo de fuerza, es una de las mejores herramientas para conseguir un estado de composición corporal óptimo. A partir de aquí se promociona la ganancia de masa magra y el aumento del tono en el tejido, lo que incrementa el gasto energético diario.
Asimismo, la literatura científica propone que también es eficaz el planteamiento de un trabajo interválico de alta intensidad para perder peso o para evitar la ganancia de tejido graso. Además, este tipo de ejercicio consigue impactar de forma positiva sobre el sistema cardiovascular y el respiratorio.
Ahora bien, es importante garantizar la progresión en cuanto al trabajo físico. Hay que incrementar la carga de forma paulatina y asegurar siempre que la sesión sea exigente. De todos modos, siempre hay que tener cuidado si existen patologías previas. Ante la duda, lo mejor es dejarse guiar por un profesional.
El descanso en la prevención de la obesidad
Si no se descansa correctamente durante la noche será más probable que se experimente una alteración negativa de la composición corporal que pueda desembocar en obesidad. Un sueño de mala calidad se relaciona con una mayor incidencia de patologías que puedan repercutir en la pauta dietética.
La depresión, por ejemplo, puede incrementar la ingesta de alimentos dulces o ultraproceados. O generar un mayor apetito y un descontrol del equilibrio energético. Hay que evitar este tipo de situaciones.
Sea como fuere, es óptimo asegurar que cada noche se duermen entre 7 y 8 horas de forma reparadora. Para ello es posible plantear ciertas estrategias de relajación, como la meditación. El uso de suplementos dietéticos también supone una ayuda eficiente. En este sentido, destaca la melatonina, el magnesio y el triptófano.
Ahora bien, en los casos de ansiedad, depresión o alteraciones emocionales graves puede ser necesario recurrir al uso de la farmacología para corregir el problema. Una vez estabilizada la situación se apostará por la promoción de hábitos saludables a nivel de salud mental para modular los niveles de estrés.
El ejercicio también puede actuar en este sentido. La práctica regular de actividad física contribuye a la liberación de neurotransmisores relacionados con la sensación de felicidad y de placer.
Exposición a la luz solar
Muchas veces se descuida este punto, pero la exposición regular a la luz solar es fundamental para prevenir la obesidad. Gracias a ella se posibilita la síntesis endógena de vitamina D, un nutriente con muchas funciones dentro del organismo.
Además de modular los niveles inflamatorios y de ayudar a prevenir patologías, la vitamina D se relaciona con un buen estado de energía y con la fuerza muscular. Presentar carencias de la misma lleva a la fatiga. También hay que destacar las funciones hormonales del micronutriente, lo que ayuda a mantener la homeostasis en el medio interno.
Para prevenir la obesidad hay que promocionar los buenos hábitos de vida
Tal y como hemos comentado, es fundamental promocionar los hábitos de vida saludables para prevenir la obesidad. No solo llegará con cuidar la dieta o con practicar ejercicio. Para conseguir un buen estado de composición corporal hay que considerar todos los aspectos mencionados.
No obstante, también hay que tener en cuenta que la obesidad puede estar propiciada por la existencia de enfermedades genéticas o de alteraciones en el ADN. En este caso, la intervención es más compleja y la prevención pasa por la prescripción de la farmacología adecuada.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
- Valenzuela CA, Baker EJ, Miles EA, Calder PC. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res. 2019 Oct;76:101009. doi: 10.1016/j.plipres.2019.101009. Epub 2019 Nov 2. PMID: 31669459.
- Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
