Tipos de ayuno y sus beneficios
El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los protocolos de moda debido a los beneficios que aporta al organismo. Contribuye al control del peso y también a la hora de prevenir la aparición de patologías metabólicas. Por este motivo, te vamos a explicar los tipos de ayuno que existen y cómo plantearlos.
Antes de comenzar, has de tener en cuenta que lo mejor es consultar con un profesional antes de poner en práctica un protocolo de este estilo. Es necesario realizar una valoración nutricional previa, así como ajustar las comidas que se realizarán.
Beneficios del ayuno
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, el ayuno intermitente resulta una estrategia eficaz para perder peso. Genera un efecto parecido a las dietas hipocalóricas convencionales, aunque resulta mucho más sencillo ponerlo en práctica. La adherencia es mayor.
Cabe destacar que estar un tiempo superior a 16 horas sin ingerir alimentos reduce la resistencia a la insulina. Se ha demostrado que, de este modo, se previene la aparición de la diabetes de tipo 2, a partir de un aumento de la flexibilidad metabólica. Por este motivo, se recomienda ponerlo en práctica de manera regular.
Al mismo tiempo, existen ciertas evidencias conforme el ayuno podría ayudar a reducir la incidencia de otras patologías. Esto se debe a la reducción de la inflamación sistémica, motivada por el proceso de autofagia.
En relación a dicho proceso, los expertos afirman que los ayunos intermitentes pueden ser efectivos de cara a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. El mecanismo en sí consta de una apoptosis de las células y orgánulos poco eficientes, así como un incremento de la replicación de las que sí realizan bien sus funciones.
Ayuno y ejercicio físico
Además de lo comentado, el ayuno intermitente es capaz de beneficiar a determinados atletas, sobre todo a aquellos que compiten en disciplinas aeróbicas. El hecho de realizar ejercicio en ausencia de alimentación estimula la eficiencia de los mecanismos de obtención de energía a partir de las grasas. El resultado es que el cuerpo optimiza los procesos fisiológicos para producir más con menos sustrato.
En el momento de la competición, el deportista aprovecha los sustratos energéticos que acaban de ser ingeridos, además de utilizar con mayor eficiencia las reservas de grasa que se encuentran alojadas en el tejido adiposo subcutáneo.
Son ya muchos los deportistas que han implementado el ayuno en sus rutinas. No obstante, hay que tomar ciertas precauciones. No se debe aplicar este protocolo si acto seguido se va a realizar un ejercicio de fuerza máxima o de potencia muscular. En este caso, podría incrementarse el riesgo de lesión.
Al mismo tiempo, los trabajos físicos en situación de ayuno son óptimos en el mesociclo de resistencia a lo largo de la temporada, cuando la intensidad no es demasiado elevada, pero sí la duración. Así se le saca el máximo partido.
Tipos de ayuno
Existen varios tipos de ayuno que te vamos a describir. Cada protocolo cuenta con sus ventajas y con sus inconvenientes. También pueden tener contextos de aplicación distintos.
Ayuno 16:8
Con este protocolo solo se podrán ingerir calorías durante 8 horas al día. Se plantea suprimiendo el desayuno y el refrigerio de media mañana, ya que es lo más cómodo. Así se aprovechan los ciclos circadianos hormonales en lo que a supresión del apetito se refiere.
Al mediodía se realizaría la primera ingesta, que ha de constar de una generosa porción proteica y de lípidos de elevada calidad. También tiene que presentar en su composición verduras que aporten fitonutrientes antioxidantes.
Los hidratos de carbono son opcionales, dependiendo del caso. Pueden aparecer o no, según el tipo de dieta que se plantee. Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente es un protocolo dietético y no una dieta en sí.
El ayuno 16:8 es quizás el más utilizado por su comodidad, practicidad y eficiencia. Ha demostrado estimular la pérdida de peso de manera óptima, por lo que cada vez se pone más de moda.
Ayuno 20:4
Este protocolo resulta más agresivo, ya que solo plantea dos ingestas que suelen ser la comida del mediodía y la merienda. Es probable que al ponerlo en práctica se genere una dieta hipocalórica, dada la dificultad de consumir un alto número de calorías en dos únicas veces.
Además, hay que garantizar que se cubren los requerimientos proteicos para que no se produzca catabolismo del tejido magro, algo que resultaría contraproducente. También es importante aportar lípidos de tipo insaturado, manteniendo controlada la inflamación.
Ayuno de 24 horas
También conocido como one meal a day. Este tipo de ayuno intermitente propone que se realice una ingesta de alimentos al día que coincida con el mediodía. En esta situación se aconseja medir de forma precisa los nutrientes que se administran en el plato, para evitar déficits.
Se trata de un mecanismo que genera una alimentación hipocalórica. Su uso se defiende cuando el objetivo es mejorar la composición corporal o ayudar a prevenir el envejecimiento, ya que la restricción energética es una de las mejores terapias para combatir el paso de los años.
Ayuno proteico
Existe una modalidad de ayuno que no apuesta por restringir todo el consumo de calorías, sino que permite la ingesta de alimentos que contienen una alta concentración de proteínas. Estos se denominan ayunos proteicos.
Consiguen mejorar la composición corporal, aunque es cierto que no se benefician de los efectos en lo que a reducción de las resistencia a la insulina se refiere. Hay que tener en cuenta que el consumo de dichos productos consigue estimular la producción de ciertas hormonas y frenar la de otras, por lo que se pueden llegar a alterar los ritmos circadianos.
No obstante, es un buen método para quienes sufren de apetito descontrolado y no son capaces de pasar demasiado tiempo sin comer. En este caso se suele plantear un desayuno que consta de frutos secos, de un fiambre magro o incluso de huevos. Se acompaña de café para generar una mayor sensación de saciedad.
Contraindicaciones del ayuno
A pesar de sus beneficios evidenciados, el ayuno no es una receta mágica para todo el mundo. Cuenta con ciertas limitaciones que se deben respetar. Por ejemplo, no resulta adecuado ponerlo en práctica en el contexto de las mujeres embarazadas.
Tampoco los adolescentes o los niños en edad de crecimiento han de practicar ayunos. En dichas situaciones se recomienda plantear una alimentación saludable que satisfaga todos los requerimientos. Así se podrá asegurar un correcto desarrollo.
En el caso de las personas con diabetes de tipo 1, también hay que tener cierto cuidado en la implementación de los ayunos. Es preciso partir de una situación de control de las glucemias e ir introduciendo el mecanismo poco a poco, estando muy atentos a cómo reacciona el organismo.
Tipos de ayuno y el cáncer
Muchos expertos proponen los ayunos, junto con la dieta cetogénica, como tratamiento coadyuvante al cáncer. De este modo se potenciaría el efecto de la farmacología y se conseguiría reducir los efectos secundarios, generando menos náuseas, por ejemplo.
Cabe destacar que las células tumorales se alimentan de glucosa, por ende, limitar el aporte de la misma podría resultar muy positivo, sobre todo en el caso de los tumores más dependientes del azúcar. Estos son los de cuello, de mama, de pulmón y de colon.
No obstante, se trata de otra situación que requiere de supervisión y manejo profesional. Es preciso evitar las situaciones de caquexia que cursan con pérdida de masa muscular y de funcionalidad motriz. Dichos procesos se asocian con un mayor incremento de la mortalidad.
Diferentes tipos de ayuno y buenos resultados
Como has podido comprobar, existen diferentes tipos de ayuno, pero la mayor parte de ellos ofrece buenos resultados. Lo que los diferencia es su contexto de aplicación, ya que los más agresivos son difíciles para pacientes con poca experiencia o que sufren apetito de forma constante.
De todos modos, no se recomienda nunca exceder las 24 horas sin comer. A partir de este momento el organismo empieza a catabolizar proteínas musculares para la producción de energía. Preservar la masa magra es siempre uno de los objetivos de la dieta, cuando no es incrementarla.
Lo más recomendable es acudir a un profesional de la nutrición antes de plantear un protocolo o un tipo de ayuno. Así se podrá realizar con la supervisión adecuada, adaptando el resto de la alimentación a dicha condición. De lo contrario, podrían provocarse ineficiencias.
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019
- Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol. 2018
- Peiró, Pablo Saz, María Francisca Alonso Sánchez, and Shila Saz Tejero. "La restricción calórica y el ayuno en la prevención y tratamiento del cáncer." Medicina naturista 6.2 (2012): 22-32.
- Peiro, Pablo Saz. "Ayuno y cáncer de mama: Efecto de la acidosis sobre la proliferación de células malignas." Natura Medicatrix: Revista médica para el estudio y difusión de las medicinas alternativas 56 (2000): 17-21.
- Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K, Wiciński M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673.
- Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s.
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61
