Refrescos azucarados: todo lo que necesitas saber
El consumo de refrescos azucarados es habitual en un porcentaje amplio de la población. Sin embargo, estos productos gozan de una ínfima calidad. Son nocivos para la salud y contribuyen al desarrollo de patologías crónicas y complejas a mediano y a largo plazo.
Resulta especialmente preocupante la cantidad de refrescos azucarados que ingieren los niños y la temprana edad a la que comienzan a introducirse estos productos en la dieta. Se consideran ultraprocesados industriales y contienen en su interior sustancias que generan daños.
El efecto de los refrescos azucarados sobre la salud
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo regular de refrescos azucarados es capaz de causar daño a la salud metabólica y cardiovascular. Esto se debe, entre otras cosas, a la concentración de azúcares añadidos. Estos elementos generan un pico glucémico más elevado que cuando se ingieren a través de alimentos sólidos.
El hecho de que la bebida no contenga nada de fibra es un factor diferencial a la hora de evaluar el impacto del azúcar en el organismo. Al fin y al cabo, tanto la fibra como otros nutrientes presentes en los comestibles consiguen retrasar el vaciado gástrico y modular la entrada de la glucosa en la sangre.
Sin embargo, los refrescos azucarados están compuestos por agua, aditivos y azúcar. Ninguno de estos elementos es capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Por este motivo, pasan de forma rápida al torrente sanguíneo, provocando un elevado estrés pancreático. Dicho órgano ha de compensar el desequilibrio por medio de la liberación de insulina.
Lo que sucede es que el consumo repetido de estos productos provoca una resistencia a la insulina. Poco a poco, las células se vuelven cada vez menos sensibles a la hormona, lo que supone la antesala de la diabetes de tipo 2. De hecho, la ingesta de refrescos y el riesgo de patología metabólica están muy relacionados, tal y como afirma una investigación publicada en European Journal of Epidemiology.
Asimismo, cantidades elevadas de azúcar son capaces de incidir sobre los valores de presión sanguínea. De este modo, se puede favorecer la hipertensión arterial, lo que supone un escenario óptimo para el desarrollo de patologías cardiovasculares más complejas y graves.
Los efectos a nivel gastrointestinal
Hay que tener en cuenta que el consumo de refrescos azucarados también repercute negativamente sobre la salud digestiva. Por una parte, las burbujas presentes en estos productos provocan molestias estomacales e intestinales por acumulación de gas. En el caso de las personas que tienen tendencia a experimentar cólicos, están contraindicadas.
Además, tanto el azúcar como los edulcorantes y otros aditivos que contienen los refrescos pueden inducir cambios negativos en la microbiota intestinal. Así lo evidencia un estudio publicado en American Journal of Physiology. Ambos elementos contribuyen a que se pierda diversidad bacteriana.
Es importante destacar que una alteración en las bacterias que habitan en el intestino puede provocar daños importantes en el organismo. No solo se experimentan problemas relacionados con la absorción de nutrientes, sino que también se genera un aumento de la inflamación sistémica.
Para evitar situaciones de este calibre es imprescindible cuidar la dieta y los hábitos. Resulta fundamental incluir fibra en la pauta de forma habitual, ya que este es el sustrato energético que precisan las bacterias para sobrevivir.
Efectos de los refrescos azucarados en los niños
Es preocupante la presencia de los refrescos azucarados en la dieta de los niños. En primer lugar, porque durante la infancia se sientan los hábitos dietéticos que prevalecerán en un futuro.
Por otra parte, esta clase de bebidas resultan dañinas durante las primeras etapas de la vida. Así lo indica un artículo publicado en la revista Primary Care Diabetes, donde se relaciona el consumo de dichos productos con un incremento del riesgo de sobrepeso y de obesidad en los más pequeños.
Además, existen ciertas evidencias conforme la ingesta regular de azúcar podría provocar un cierto grado de adicción, según un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine. Es importante limitar la presencia de este alimento en la dieta, dándole más importancia a otros tipos de carbohidratos complejos que se absorben de manera más lenta.
¿Son mejores los zumos que los refrescos azucarados?
Existe la creencia de que los zumos son productos de buena calidad cuando están formados exclusivamente por el jugo de la fruta. Lo cierto es que, a pesar de no contener azúcares añadidos, no son bebidas que se deban introducir en la dieta diaria. Su calidad no dista mucho de la de los refrescos azucarados, ya que a nivel nutricional son bastante parecidos.
La fruta es un alimento fresco recomendable para la salud. Está compuesto en su mayoría por agua, aunque concentra fructosa, fibra, micronutrientes y fitonutrientes. El azúcar contenido en el interior de estos productos no resulta preocupante, ya que la fibra retrasa su absorción.
Sin embargo, la cuestión cambia cuando solo se aprovecha el zumo de las frutas. En este caso, se desperdicia toda la fibra, por lo que ya nada modulará la entrada de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, una buena parte de los micronutrientes se quedan también en la pulpa o en la piel del alimento. Incluso, se pierden antioxidantes.
Por este motivo, a efectos metabólicos, no existe una diferencia significativa entre un zumo de frutas y un refresco azucarado. Ambos son capaces de provocar un estrés elevado a nivel pancreático. De todos modos, algunos estudios muestran diferencias en relación a otros parámetros, como el ácido úrico en sangre.
No obstante, se recomienda limitar el consumo de ambos tipos de bebidas. Tanto en la dieta de los adultos como en la de los jóvenes. No pasa nada por ingerirlos de forma puntual, pero en ningún caso han de suponer una constante.
Opciones para sustituir los refrescos azucarados
Cuando existe el hábito de consumir refrescos azucarados de forma general, puede ser complicado eliminar dichos productos de la dieta. Existen algunas estrategias que son de utilidad para la transición hacia el consumo de agua. De este modo, se mejora el estado de hidratación y se evita la ingesta de grandes cantidades de azúcares añadidos.
Una buena opción es sustituir el refresco por una infusión. Es importante que esta no contenga azúcares añadidos. Algunas de ellas están desaconsejadas durante el embarazo, la lactancia o si se consumen ciertos tipos de fármacos, pero por lo general se consideran muy seguras.
Además, cuentan con varios beneficios para la salud. Es frecuente que este tipo de productos concentren fitonutrientes o compuestos fenólicos. Dichos elementos son capaces de ejercer una acción antioxidante, neutralizando la formación de radicales libres.
Por otra parte, algunas infusiones cuentan con un carácter carminativo. Esto quiere decir que reducen la producción de gas a nivel intestinal, favoreciendo la digestión. Pueden suponer una gran opción para consumir tras una comida copiosa.
De todos modos, a la hora de incluir té en la dieta, ten en cuenta que esta bebida tiene teína, un análogo de la cafeína. Dicho alcaloide puede interferir en los ciclos del sueño. Por este motivo, no se recomienda su ingesta a partir de las 6 de la tarde.
¿Y el agua con gas?
Muchos de los consumidores habituales de refrescos azucarados están demasiado habituados a las burbujas. Por este motivo, prefieren el agua con gas a las infusiones como bebida de transición hacia el agua mineral. Lo cierto es que dicho producto se puede incluir en la dieta sin experimentar consecuencias negativas.
Ahora bien, es importante tener en cuenta dos detalles. El primero es que el agua con gas se ha de consumir con moderación. Las burbujas pueden generar molestias gástricas o estomacales.
Por otra parte, conviene diferenciar este producto de la gaseosa. Esta última contiene azúcar en su composición, por lo que estaríamos hablando a todos los efectos de una bebida similar a los refrescos azucarados como tales. No está recomendada su inclusión en la dieta habitual.
De todos modos, el agua con gas natural puede tener cierta utilidad como bebida de transición. Además, su consumo de forma previa a las comidas provoca un incremento en la sensación de saciedad, lo que genera una ingesta posterior de menor volumen.
Los refrescos con edulcorantes también son nocivos
Hemos hablado de los refrescos azucarados, pero sus versiones light o sin azúcar también se consideran contraproducentes para el organismo. Estas destacan por una mayor concentración de aditivos, como los edulcorantes artificiales. La seguridad de muchos de estos elementos no ha sido probada.
A corto plazo se sabe que impactan de forma negativa sobre la microbiota, favoreciendo el desarrollo de la disbiosis. Hay que tener en cuenta que una pérdida de biodiversidad en el tubo se relaciona con un mayor riesgo de infección por parte de bacterias patógenas.
Además, los refrescos sin azúcar o light dan una falsa sensación de salud y de seguridad, por lo que las personas tienden a consumir una mayor cantidad. Que no contengan calorías no quiere decir que no engorden.
De este modo, este tipo de productos no se consideran positivos. Son muy parecidos a los refrescos azucarados, por lo que su sustitución no genera ventajas.
Los refrescos azucarados son bebidas de una calidad muy baja
El consumo de refrescos azucarados está totalmente desaconsejado. Resultan nocivos para la salud a mediano plazo, aunque todavía mucho más cuando se acompañan con bebidas alcohólicas.
Es bueno recordar que el mejor elemento para asegurar un buen estado de hidratación es el agua mineral. En ocasiones, el consumo de leche entera puede resultar una opción beneficiosa. También el agua con gas supone un recurso para momentos puntuales.
- Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840
- Qin, P., Li, Q., Zhao, Y., Chen, Q., Sun, X., Liu, Y., Li, H., Wang, T., Chen, X., Zhou, Q., Guo, C., Zhang, D., Tian, G., Liu, D., Qie, R., Han, M., Huang, S., Wu, X., Li, Y., Feng, Y., … Zhang, M. (2020). Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(7), 655–671. https://doi.org/10.1007/s10654-020-00655-y
- Klingbeil, E., & de La Serre, C. B. (2018). Microbiota modulation by eating patterns and diet composition: impact on food intake. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 315(6), R1254–R1260. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00037.2018
- Twarog, J. P., Peraj, E., Vaknin, O. S., Russo, A. T., Woo Baidal, J. A., & Sonneville, K. R. (2020). Consumption of sugar-sweetened beverages and obesity in SNAP-eligible children and adolescents. Primary care diabetes, 14(2), 181–185. https://doi.org/10.1016/j.pcd.2019.07.003
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
- Büsing, F., Hägele, F. A., Nas, A., Döbert, L. V., Fricker, A., Dörner, E., Podlesny, D., Aschoff, J., Pöhnl, T., Schweiggert, R., Fricke, W. F., Carle, R., & Bosy-Westphal, A. (2019). High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(2), 812–819. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.028
