Diferencias entre las grasas buenas y las grasas malas

Probablemente hayas escuchado que existen grasas buenas y grasas malas. Pero, ¿sabes exactamente cuáles son las diferencias? Te las contamos con detalle.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 16 septiembre, 2021

La mayor parte de las grasas son nutrientes beneficiosos para la salud. Cumplen en el organismo funciones realmente importantes, llegando a modular muchos procesos hormonales o reacciones fisiológicas vitales. Si no se consumen en cantidades suficientes, se pueden experimentar patologías a medio plazo.

Ahora bien, no todas las grasas son positivas. Existe un pequeño grupo de las mismas cuyo consumo puede impactar negativamente sobre la salud, generando problemas crónicos. Por este motivo, hay que limitar su presencia en la dieta. No es necesario suprimirlas por completo, pero sí disminuir su ingesta.

¿Cuáles son las grasas buenas?

Las grasas buenas son todas aquellas que se encuentran en los alimentos frescos de forma previa al proceso de cocción. En cuanto a su estructura química, es indiferente el número de enlaces que tengan en su interior. En este sentido, no importa que sean saturadas o insaturadas, sino la disposición de sus moléculas en el espacio. Resulta fundamental que presenten una conformación cis.

Durante muchos años se demonizó el consumo de lípidos de tipo saturado. Sin embargo, en la actualidad se sabe que estos son necesarios y que resultan beneficiosos para el organismo. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Ahora bien, hay que consumirlas en su justa medida y bajo métodos de cocción adecuados.

No se debe olvidar que las grasas son nutrientes con alta densidad energética. Esto quiere decir que aportan muchas calorías por gramo. Si se ingieren en cantidades excesivas, puede experimentarse una ganancia de peso a partir de un desequilibrio energético. Dicha condición se considera nociva para la salud, independientemente de que los nutrientes que se hayan consumido sean de buena calidad.

Asimismo, dentro de las “grasas buenas” se debe respetar una cierta proporción. Un ejemplo es el ratio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Lo óptimo es que la ingesta de ambos elementos sea más o menos parejo, ya que presentan funciones antagónicas sobre los mecanismos inflamatorios.

Si la balanza se desequilibra, pueden experimentarse problemas de salud a medio plazo. De hecho, es frecuente que la ingesta de ácidos omega 6 se promocione en exceso, lo que se considera como nocivo. Así lo indica una investigación publicada en The Journal of Nutrition . Esto no quiere decir que los lípidos omega 6 sean malos, para nada, simplemente que la proporción es importante.

¿Dónde se encuentran las grasas buenas?

Es posible encontrar grasas buenas en muchos alimentos frescos distintos. Tanto las carnes como los pescados aportan este tipo de nutrientes. También los huevos y los lácteos. Respecto a estos últimos, se ha recomendado durante muchos años el consumo de las versiones desnatadas, algo que la literatura actual desaconseja.

Hay que tener en cuenta que muchas vitaminas se disuelven en la grasa de los alimentos. Si se retira de su composición se perderán micronutrientes esenciales, como son la vitamina A, la D o la E. Todas ellas son necesarias para asegurar un correcto estado de salud. Cuentan con muchas funciones dentro del organismo. De hecho, algunas de ellas se caracterizan por su poder antioxidante.

También en los alimentos de origen vegetal se concentran grasas buenas. Los aceites son una gran alternativa. Eso sí, es importante consumir las variedades menos refinadas. Según incrementa el procesamiento, se reduce la calidad del alimento, contaminándose con desechos o incluyendo ácidos grasos que han sido adulterados por medio de procesos fisicoquímicos.

Asimismo, se pueden incluir en la dieta frutas oleosas como el aguacate, los frutos secos y las semillas para completar el aporte de estos nutrientes. Todos los elementos destacan por su densidad nutricional y por su valor energético. Cuentan en su interior con micronutrientes esenciales como las vitaminas y los minerales, que son necesarios para asegurar un buen estado de salud.

De hecho, a diario deben aparecer tanto alimentos de origen animal como otros de origen vegetal que destaquen por su contenido en grasas saludables. En el caso contrario, podrían experimentarse déficits que condicionasen negativamente el funcionamiento del organismo a medio y a largo plazo.

¿Cuáles son las grasas malas?

Se conocen como grasas malas a aquellas presentes en alimentos ultraprocesados o en productos que hayan sido sometidos a procesos térmicos agresivos. El calor genera un cambio en la disposición espacial de las moléculas de ácidos grasos, lo que provoca que estas tomen una conformación trans. Dichos elementos han demostrado ser capaces de incrementar el riesgo de enfermar, según un estudio publicado en Cardiology.

Estos nutrientes, independientemente de los dobles enlaces que contengan en su interior, cuentan con propiedades inflamatorias. Su presencia en la dieta regular altera el funcionamiento normal del organismo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, su consumo se asocia con el desarrollo de patologías crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

El problema es que los lípidos trans no aparecen reflejados en los etiquetados nutricionales. Los productores de alimentos procesados no están obligados a declararlos, por lo que pasan desapercibidos para mucha gente. Además, son una clase de sustancias que se pueden formar en elaboraciones caseras, cuando se fríen las piezas de carne o de pescado.

Hay que tener claro que el hecho de someter a procesos térmicos agresivos a alimentos con lípidos en su interior provoca un cambio en la configuración espacial de una buena parte de los mismos. Aquí se producen los ácidos grasos de tipo trans. No obstante, no siempre dicho mecanismo se desarrolla con la misma facilidad. Por ejemplo, las grasas saturadas son más sensibles a dicha transformación.

Como norma general, se recomienda evitar las frituras, los rebozados, las brasas y los horneados a altas temperaturas. De todos modos, si se van a aplicar estos métodos de cocción, es importante asegurarse de que los aceites utilizados y los alimentos elegidos cuenten con lípidos insaturados en su interior. Cuantos más dobles enlaces tengan en su estructura química, más bajo será el ratio de transformación.

¿Dónde se encuentran las grasas malas?

Según hemos comentado, las grasas malas se encuentran fundamentalmente en los alimentos ultraprocesados. Con esto no nos referimos a cualquier producto manipulado por la industria. Por ejemplo, la mayor parte de las conservas se consideran seguras y saludables. Fundamentalmente se incluyen en este grupo las comidas preparadas, la bollería, los dulces, la comida rápida…

A la hora de plantear una dieta saludable es importante limitar mucho la presencia de estos comestibles. La idea tampoco es reducir la ingesta de grasas trans a cero, ya que esto es imposible. Hasta la leche materna cuenta con una pequeña proporción de dichos nutrientes. Pero es importante que su consumo sea limitado para evitar que se favorezcan los mecanismos inflamatorios.

Este tipo de nutrientes no solo cuentan con alto aporte energético, sino que también pueden generar ineficiencias a nivel metabólico. Una de ellas es la resistencia a la insulina. Cuando se promociona esta disfunción, se vuelve más sencillo que la persona gane peso con facilidad, llegando a alcanzar estados de obesidad. Es bueno recordar que esta condición ha demostrado ser realmente nociva para la salud.

En lo que a comidas caseras se refiere, es fundamental vigilar los métodos de cocción para que no se formen grasas malas. Los recomendados por los expertos son la plancha, el vapor, el horneado a temperaturas moderadas y la cocción con agua. Con estos mecanismos se asegura la correcta higiene alimentaria, la buena palatabilidad de los productos y la baja transformación de los ácidos grasos.

A la hora de añadir algún tipo de grasa vegetal durante el proceso de elaboración, siempre se ha de priorizar aquellos productos con lípidos insaturados. Los aceites vegetales como el de oliva y el de aguacate son buena opción. Sin embargo, se deben evitar los aceites de semillas y el de coco. Estos son óptimos para su ingesta en crudo, pero no para el cocinado.

De todos modos, no hay tanto problema con su consumo en crudo. Por ejemplo, existen evidencias que indican que las grasas del coco son beneficiosas para la salud cardiovascular. Pueden incluirse en la dieta sin problema, pero asegurando que estos lípidos son de tipo cis.

Asimismo, no se debe utilizar la mantequilla en las elaboraciones culinarias. Dicho elemento es muy sensible a las elevaciones de temperatura, experimentando transformaciones en los ácidos grasos que alberga en su interior. Distinto es el caso del ghee, que a pesar de ser un derivado de la propia mantequilla, cuenta con una resistencia superior al calor.

¿Cuál es el máximo de grasa que se puede incluir en la dieta?

Está claro que consumir poca grasa resulta problemático. Esto puede derivar en un déficit de vitaminas liposolubles que empeore el estado de salud. Además, los propios ácidos grasos modulan los procesos inflamatorios y homeostáticos, a parte de participar en reacciones de carácter hormonal.

Ahora bien, un exceso de lípidos en la dieta puede ser también contraproducente, aunque los ácidos grasos ingeridos sean de tipo trans. Lo cierto es que no hay un número máximo de gramos de grasa que se deban incluir en la dieta. Aquí hay que guiarse por el aporte energético total.

Uno de los pilares de la dieta saludable es el equilibrio desde el punto de vista calórico. Con este principio se asegura el mantenimiento del peso corporal, algo que se considera esencial en casos en los que no exista sobrepeso previo. Por este motivo es fundamental ajustar la ingesta a las calorías gastadas a lo largo del día.

A partir de aquí hay que calcular las necesidades proteicas. Estas normalmente suponen un 20 % de las calorías totales. Quizás más en algunos contextos. Lo óptimo es consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en el caso de las personas sedentarias, llegando casi a triplicar el valor en deportistas.

Las calorías restantes han de dividirse entre las grasas buenas y los carbohidratos. Por norma general, y en un escenario de baja actividad física, es recomendable que el consumo de grasas cuente con un mayor protagonismo. Se puede llegar a los 60 gramos de estos nutrientes al día en personas sedentarias sin mayor problema. Incluso más en el contexto de las dietas cetogénicas.

Ahora bien, a medida que la tasa de ejercicio físico se incrementa, los carbohidratos irán ganando protagonismo. Sobre todo cuando el tipo de trabajo realizado es de potencia o de fuerza máxima. En este caso los azúcares cobran especial importancia al tratarse del sustrato energético principal. De todos modos, no hay que descuidar el aporte de grasas tampoco.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de grasas buenas?

En algunas ocasiones, es posible que no se cubran los requerimientos mínimos de grasas buenas. Esto suele generar síntomas a medio plazo, entre los cuales destaca el cansancio, los problemas dermatológicos, la alteración de los hábitos intestinales y la promoción de los estados inflamatorios.

Hay que tener en cuenta que si existen patologías previas de carácter complejo, un aporte ineficiente de lípidos insaturados puede magnificar los síntomas. Un ejemplo sería el síndrome del colon irritable, en el que es preciso un consumo regular de omega 3 para mantener el equilibrio a nivel inflamatorio y reducir los episodios de crisis o de dolor.

Lo mismo sucede en el caso de los problemas reumatoides, en los que una ingesta insuficiente de grasas puede provocar más dolor. En estos casos se experimenta una mejoría significativa cuando se realiza un ajuste dietético que asegure un consumo óptimo de nutrientes.

Las grasas buenas y las grasas malas se diferencian en la disposición de sus moléculas

Como has podido comprobar, la diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas es pequeña. La clave está en la disposición espacial de las moléculas de los ácidos grasos que las componen. Los procesos térmicos pueden provocar alteraciones que cambien la salubridad de estos nutrientes, así como sus efectos en el organismo.

Para asegurar un consumo óptimo de grasas buenas, se aconseja la presencia de alimentos frescos en la dieta diaria. Los pescados azules y las carnes suponen un buen aporte de los mismos. También productos de origen vegetal como los aceites, los frutos secos, los aguacates y las semillas. La clave es incrementar la variedad de comestibles consumidos para evitar déficits.