Cuándo tomar fruta, ¿antes o después de comer?

No solo importa el hecho de plantear una dieta equilibrada y variada. También será determinante comer a una velocidad prudente para asegurar una digestión correcta.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 11 enero, 2022

Optimizar el momento de la ingesta de fruta es clave para maximizar los beneficios que puede generar este alimento. Se trata de un conjunto de comestibles con muchas propiedades para la salud. Concentran en su interior antioxidantes que contribuyen a neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos.

La fruta también aporta una serie de azúcares simples. Aunque el impacto de los mismos se amortigua gracias a la acción de la fibra, es bueno comer la fruta en el momento óptimo para conseguir el mejor efecto posible, reduciendo el impacto sobre las glucemias. Te vamos a contar todo lo que has de saber al respecto.

Las diferencias entre los tipos de fruta

Lo primero que hay que dejar claro es que bajo el nombre de fruta encontramos a un conjunto bastante heterogéneo de elementos. La mayor parte de ellos se caracterizan por la presencia de azúcares, agua, minerales, vitaminas y fitonutrientes en su interior, pero la proporción de todos estos compuestos es variable. Por este motivo también será diferente el impacto de las distintas clases de fruta en el organismo.

Incluso podemos encontrarnos ciertas variedades que presentan un perfil nutricional distinto. Aquí podríamos mencionar al aguacate como producto principal. En este caso predominan los ácidos grasos como macronutrientes, siendo significativa la concentración en lípidos omega 3.

Estos últimos se consideran muy beneficiosos para la salud, ya que su ingesta se relaciona con una reducción del riesgo cardiovascular. Así lo evidencia un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Ahora bien, este es un caso muy particular. En líneas generales el aporte de grasa de la fruta es prácticamente testimonial. Son los carbohidratos los principios inmediatos principales. De hecho, la fruta se considera normalmente fuente de fructosa, aunque algunas variedades cuentan con mayor cantidad de glucosa en su interior. La diferencia no es demasiado importante, salvo para el caso de los intolerantes.

En lo que hay que hacer especial hincapié es en que la concentración de glúcidos podrá determinar el momento óptimo del día para consumir la fruta. Como norma general, el metabolismo de los azúcares es más ineficiente durante la noche, por lo que ciertos comestibles como las uvas deberían ser consumidos durante el día. No obstante, los diferentes cronotipos influyen bastante en todo esto, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrition & Diabetes.

Como norma general, los azúcares son los nutrientes menos interesantes de la fruta, al menos en el contexto del sedentarismo. Esto es lo que determinará cuándo es óptimo comer cada variedad. Ahora bien, lo determinante en este caso es conocer si el mejor momento para incluir estos comestibles es antes o después de una de las ingestas principales.

¿Fruta antes o después de comer?

Vamos con la cuestión principal. Comer fruta antes de comer puede tener ciertos beneficios, entre ellos el incremento de la saciedad. Las personas que experimentan ansiedad pueden conseguir frenar el volumen de la ingesta posterior, consiguiendo así optimizar el equilibrio energético. Se podría por lo tanto experimentar una mejoría en el estado de composición corporal a partir de esta rutina.

Además, la fruta consigue mejorar el estado de hidratación dado su contenido en líquido. No solo es importante consumir agua por medio de las bebidas, sino que los alimentos pueden proporcionar este compuesto. Sobre todo serán los de origen vegetal los que contribuyan a mantener el organismo hidratado, condición necesaria para que la fisiología se desarrolle de forma adecuada.

Hay que tener en cuenta que los azúcares de la fruta podrían absorberse de manera más rápida si esta se consume antes de comer, y pasa suficiente tiempo hasta la ingesta principal. Los carbohidratos simples suelen impactar de forma negativa sobre las glucemias. Aunque es cierto que la fibra modula dicho efecto, tal y como afirma un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Lo mejor resulta comer la fruta de forma inmediatamente previa a la comida principal, evitando que comience el proceso digestivo. De este modo tanto la fibra del alimento como las proteínas y las grasas contenidas en el resto de los comestibles reducirán la velocidad de absorción de los carbohidratos en el organismo, consiguiendo que el páncreas sufra un estrés menor.

El hecho de ingerir la fruta después de la comida principal conseguirá completar el aporte nutricional a nivel de antioxidantes y de fitoquímicos. El efecto sobre la saciedad no será demasiado relevante y el impacto sobre los niveles de azúcar en sangre, escaso. Resulta también una buena alternativa, aunque lo mejor quizás sea tomar este alimento antes.

¿Qué fruta es la mejor?

Mucha gente se pregunta cuál es la fruta de mayor calidad, para incluirla con más énfasis en las rutinas. Esto dependerá mucho del estilo de vida, ya que las personas que realizan mucho ejercicio pueden beneficiarse más de aquellos comestibles con mayor cantidad de carbohidratos y de electrolitos. No obstante, por norma general conviene priorizar las frutas con alto contenido en fibra y en fitonutrientes.

En primer lugar, hay que destacar el efecto de los beta glucanos contenidos en manzanas y en peras. Hablamos de un tipo de fibra soluble que genera un impacto positivo sobre la microbiota intestinal, tal y como afirma una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry. Es necesaria para que los microorganismos crezcan y se reproduzcan de manera eficiente.

Son beneficiosos los flavonoides contenidos en frutas como los arándanos, las fresas y las frambuesas. Reciben el nombre de antocianinas y su ingesta regular ha demostrado reducir la incidencia de las patologías neurodegenerativas, entre otras enfermedades complejas. Neutralizan la formación de los radicales libres, lo que contribuye a mejorar el estado de salud.

De hecho, es importante asegurar el consumo regular de fitoquímicos con capacidad antioxidante en la dieta. Estos compuestos pueden aumentar la longevidad y ayudar a retrasar el envejecimiento. Se encuentran sobre todo en alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras. También las especias culinarias son fuente de esta clase de compuestos.

Incluso en el contexto deportivo, los antioxidantes cuentan con una especial relevancia. Y es que su ingesta en cantidades adecuadas reduce los marcadores del daño muscular, consiguiendo así optimizar la recuperación.

Eso sí, no siempre es conveniente incluir en la pauta un suplemento de estos compuestos, puesto que podrían neutralizar las adaptaciones musculares. Lo mejor es asegurar el consumo de vegetales a diario.

Cuidado con un exceso de carbohidratos en la comida

Hemos comentado que la fruta es un alimento beneficioso. Resulta positivo consumirla antes o después de las comidas, siendo mejor en muchos casos incluirla en el momento previo. Ahora bien, para realmente sacarle partido a esta clase de productos será importante optimizar los platos que se consumirán durante la ingesta principal. Habrá que conseguir un aporte óptimo de nutrientes.

Según lo expuesto más arriba, la fruta es fuente de carbohidratos simples. No pasaría nada por incluir otro comestible con azúcares complejos como el arroz, los tubérculos o las legumbres, pero habría que tener cuidado a la hora de planificar un sobreconsumo de este tipo de macronutrientes. Por ejemplo, añadir un trozo de pan como acompañamiento no tendría demasiado sentido en este caso.

Del mismo modo, resulta primordial asegurar la presencia de proteínas de alto valor biológico en el plato. Estas han demostrado contribuir a prevenir el desarrollo de patologías que afecten a la masa magra, como es el caso de la sarcopenia. Sin embargo, en muchas ocasiones no se consiguen satisfacer los requerimientos diarios, lo que podría terminar por generar envejecimiento prematuro a nivel funcional.

Asimismo, habrá que consumir grasas de buena calidad. Son las de tipo cis, independientemente de la presencia de dobles enlaces en su interior. Obviamente, habrá que poner cierto énfasis en los ácidos grasos insaturados, sobre todo en los de la serie omega 3. Dichos elementos contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Será clave evitar la presencia de tóxicos en la comida. Entre los más frecuentes destaca el alcohol, un elemento nocivo socialmente aceptado. Algunas de sus formas están elaboradas a base de fruta, como es el caso del vino. Sin embargo, los beneficios de la uva se reducen a partir de los procesos de fermentación, ya que una buena parte de los fitoquímicos pierden su función.

¿Es bueno beber zumo con la comida?

Puede haber todavía quien piense que acompañar las comidas principales con zumo de frutas natural supone una buena alternativa. Nada más lejos de la realidad. Esta clase de preparaciones concentra los efectos nocivos de los vegetales a nivel glucémico, reduciéndose los beneficios de los antioxidantes, ya que se pierden una cantidad considerable de los mismos.

Hay que tener en cuenta que en la pulpa se concentran la fibra y muchos micro y fitonutrientes. El hecho de eliminar el primer elemento provoca un impacto mucho más significativo sobre las glucemias, ya que el azúcar no se encontrará con ninguna barrera que retrase su absorción. Rápidamente pasará al torrente sanguíneo, generando estrés a nivel pancreático para modular las glucemias y evitar efectos indeseados.

Del mismo modo, se perderá una buena parte de las vitaminas y de los antioxidantes. Por lo tanto, los beneficios serán bastante inferiores. Como norma general se recomienda reducir el consumo de zumos, salvo en ocasiones puntuales. Por ejemplo, tienen sentido durante una competición deportiva para retrasar la aparición de la fatiga, pero es un contexto muy determinado.

Es importante recordar que la mejor herramienta para asegurar un buen estado de hidratación es el agua. Ni los zumos ni los refrescos suponen una buena alternativa. Mucho menos las bebidas alcohólicas, como ya hemos comentado. Como mucho se podría hacer uso del agua con gas en alguna ocasión. Pero sin abusar, ya que puede dar lugar a molestias intestinales.

Lo mejor es comer fruta antes de comer, aunque también se puede después

Comer fruta antes de comer puede ser beneficioso en la mayor parte de los casos. Incrementa la sensación de saciedad, reduce la ansiedad y hasta podría mejorar el control glucémico posterior. Aun así, tampoco hay demasiado problema en incluir este tipo de comestibles como postre. Su combinación con yogur supone una excelente alternativa para aprovechar todos sus beneficios.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo, es crucial combinar una serie de hábitos adecuados. Es necesario practicar ejercicio físico de forma frecuente y dormir un número de horas suficiente cada noche. De lo contrario se podrían experimentar ineficiencias fisiológicas cada vez más recurrentes a medio plazo.