Por que as proteínas ajudam a controlar a fome?

Vamos mostraras principais razões pelas quais as proteínas eliminam a fome, ajudando assim a perder peso e a ganhar massa muscular.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

Tem sido proposto que a proteína na dieta é capaz de suprimir a fome, o que é muito útil para equilibrar as calorias no final do dia e evitar o ganho de peso com gordura. De fato, cada vez mais importância é dada a esses nutrientes, pois são necessários para o funcionamento ideal do corpo.

Até recentemente , afirmava-se que uma alta ingestão de proteínas poderia causar danos aos rins e ao fígado. Porém, atualmente sabe-se que não é assim, que são compostos totalmente seguros para a saúde. Da mesma forma, especulou-se que sua ingestão alterasse a excreção renal de cálcio, impactando na densidade mineral óssea. Essa premissa também é incorreta.

Proteína e apetite

Quando falamos de proteínas e apetite, devemos dar ênfase especial à capacidade desses compostos de retardar a taxa de esvaziamento gástrico. Afinal, a fome é determinada por diversos mecanismos e fatores, mas o fato de o estômago estar cheio é um deles.

Os receptores de distensão do estômago são ativados, enviando sinais ao cérebro que bloqueiam a gênese da necessidade de comer mais. Outras substâncias, como gorduras, causam um resultado semelhante.

Além disso, as proteínas também contribuem para manter os níveis estáveis de glicose no sangue. Isso ocorre em parte porque eles modulam a velocidade digestiva. É assim que a glicose entra na corrente sanguínea de forma mais progressiva, evitando alterações que possam afetar o estado de saúde.

De fato, a hiperglicemia pode ser seguida de hipoglicemia reativa, que não só causa fraqueza, mas também aumento do apetite. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Diabetes & Metabolism .

É importante destacar que a manutenção do metabolismo eficiente da glicose é considerada essencial para prevenir o desenvolvimento de patologias complexas em médio prazo. Caso contrário, a resistência à insulina será gerada progressivamente, sendo este o prelúdio do diabetes tipo 2.

A partir daí, haverá uma propensão crescente para o acúmulo de gordura subcutânea e visceral, que condiciona negativamente o funcionamento do corpo humano.

Para evitar essa série de problemas, é preciso otimizar a alimentação e retirar da rotina alimentar alimentos inflamatórios de baixa qualidade. Exemplos deles são os que concentram açúcares simples e gorduras trans em grandes quantidades.

Esses últimos compostos demonstraram aumentar a incidência de muitas doenças, especialmente devido ao seu potencial de afetar a oxidação e causar danos ao DNA.

Outras funções das proteínas

De qualquer forma, as proteínas não têm apenas a capacidade de controlar o apetite da forma exposta anteriormente. Elas são um elemento chave para a recuperação e crescimento do tecido muscular. Este atua como um órgão endócrino quando necessário. Não só garante a homeostase no meio interno, mas também pode afetar a fome. Claro, desde que a variável do exercício seja introduzida na equação.

Nos últimos anos, foi proposto que a prática de atividade física contribui para modular o apetite. Não só reduzindo, mas também otimizando. No entanto, para que isso seja feito com precisão, é fundamental que a ingestão de proteínas seja suficiente. Não fazer isso pode aumentar o risco de ferimentos. As adaptações fisiológicas do tecido também seriam colocadas em jogo.

Como regra geral, propõe-se a necessidade de garantir uma contribuição de pelo menos 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas que praticam esportes regularmente. Mesmo essa quantidade pode chegar a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Outras estratégias que eliminam a fome

Não só as proteínas são eficientes na supressão da fome. Podem ser acionados outros mecanismos que auxiliam, desde que não haja problemas básicos na regulação do apetite. Referimo-nos fundamentalmente a alterações genéticas que condicionam um estado de hiperfagia em que se sente a necessidade constante de consumir alimentos. Nestes casos o tratamento pode tornar-se complexo.

Uma das estratégias que pode ser considerada é o consumo de um copo de água antes das principais refeições. Isso provou ser eficiente para melhorar o estado da composição corporal. E é assim que a distensão do estômago é gerada e os mecanorreceptores que causam a sensação de saciedade são ativados. Isso tornará menos provável que você coma uma quantidade excessiva de comida.

Substituir os açúcares simples na dieta por carboidratos complexos também ajudará. Não só se garante um melhor metabolismo da glicose, como  também se evitam alterações na glicemia que poderiam levar ao aumento do apetite com preferência por doces. Além disso, a fibra contribuirá para aumentar a própria sensação de saciedade, além de melhorar os processos digestivos posteriores.

Também será positivo dar prioridade aos vegetais na dieta. Estes não só concentram os antioxidantes necessários para manter um bom estado de saúde, como também fornecem uma boa quantidade de fibras.

É necessário assegurar um consumo diário de pelo menos 25 gramas desta substância para ajudar a prevenir o desenvolvimento de patologias como o cancer de cólon. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

A ingestão excessiva de proteínas pode ser prejudicial à saúde?

As proteínas são eficientes em suprimir a fome e melhorar a função muscular. No entanto, tem sido proposto há décadas que uma alta ingestão pode ser negativa para a saúde. Hoje isso foi negado. Poderia até ser possível ter uma dieta com mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal sem que isso trouxesse efeitos colaterais.

Claro, sempre falamos de pessoas saudáveis. Quando houver alguma alteração preexistente na função hepática ou renal, deve-se monitorar o aporte desses nutrientes, fazendo adaptações. Mas são casos muito específicos. Como regra geral, não é necessário ter tanto cuidado com o consumo de proteínas. Além disso, costuma ser mais perigoso apresentar déficit do que excesso desses nutrientes.

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Research , a presença de proteína na dieta juntamente com o exercício ajuda a prevenir patologias como a sarcopenia. Isso se desenvolve principalmente em adultos mais velhos e geralmente causa o catabolismo do tecido magro, juntamente com uma perda de força e funcionalidade do tecido magro. De fato, seu aparecimento está relacionado a um risco aumentado de morte por qualquer causa.

Comer muita proteína ajuda a perder peso?

Comentamos que as proteínas são capazes de eliminar a fome. No entanto, isso não significa que você perderá peso aumentando a contribuição desses nutrientes na dieta.

Embora seja verdade que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos possam promover a oxidação da gordura, elas não são adequadas para todos. No final das contas, é fundamental promover um plano que gere adesão a médio prazo, evitando assim o efeito rebote.

Quando se trata de estimular a perda de peso, uma das chaves tem a ver com a criação de um ambiente hipercalórico. A distribuição dos nutrientes pode importar, mas se o déficit não for consolidado, nenhuma gordura será mais oxidada. Claro, é importante destacar que pode haver alterações na eficiência metabólica que dificultem a mobilização de lipídios, como resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

De qualquer forma, são casos específicos que requerem uma intervenção precisa. Como regra geral, será suficiente propor uma dieta com déficit de energia e proteínas suficientes, as necessárias para evitar que a massa magra seja catabolizada.

Tudo isto terá de ser acompanhado pela prática de exercício físico de forma regular, privilegiando sobretudo o trabalho de força muscular. Assim, é possível aumentar os gastos e controlar o nível de inflamação no meio interno.

Claro que existem alguns suplementos que podem ajudar nessa tarefa. Um dos mais utilizados é a cafeína, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Ela consegue promover a oxidação de lipídios para produção de energia, além de retardar o aparecimento da fadiga e melhorar o desempenho físico. Outros suplementos, como o extrato de chá verde ou canela, podem ajudar a obter bons resultados. Até mesmo a adição de especiarias picantes às refeições servirá.

As proteínas ajudam a controlar a fome

As proteínas suprimem a fome graças ao atraso no esvaziamento gástrico e à sua importância para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Mas não são a única estratégia para atingir esse objetivo. Elas também não garantem a perda de peso como tal. Será necessário combinar uma série de bons hábitos para consolidar uma mudança significativa no estado da composição corporal.

Lembre-se de que outros fatores, como o descanso, podem afetar tudo isso. O sono ruim aumenta o apetite e as preferências por alimentos doces, gordurosos e de baixa qualidade. Dormir pelo menos 7 ou 8 horas por noite será decisivo para alcançar um estado de homeostase no meio interno que ajude a prevenir problemas de saúde complexos e crônicos.