Os 12 tipos de nutrientes e suas funções
Existem vários tipos de nutrientes nos alimentos. É importante que todos eles sejam introduzidos no corpo diariamente, embora na medida certa. Desta forma, o bom funcionamento do corpo humano é garantido. O risco de desenvolver patologias no futuro também é reduzido.
Dentro dos nutrientes podemos estabelecer dois grupos. Por outro lado, existem aqueles que se consomem em grandes quantidades: os macronutrientes. Os micronutrientes, por sua vez, são consumidos em pequenas porções.
Macronutrientes e suas funções
A principal característica é que qualquer um dos elementos que nomearemos a seguir pode ser transformado em energia. No entanto, isso não significa que seja sua tarefa prioritária. Os macronutrientes são os seguintes.
1. Carboidratos
São substâncias constituídas por moléculas de glicose sob diferentes tipos de ligações e agrupamentos. A unidade mais simples é chamada de monossacarídeo e a mais complexa é chamada de polissacarídeo. Quanto mais ligações houver na molécula, mais difícil será sua decomposição, e ela pode se tornar uma substância indigesta. Nesse caso, falaríamos sobre fibra.
A principal função dos carboidratos é fornecer energia. Servem de substrato para a realização das atividades diárias, sendo essenciais para aqueles esforços máximos ou submáximos. O desempenho de muitos atletas depende de sua contribuição.
Além disso, eles podem desempenhar certas funções estruturais no nível celular. No entanto, não são tarefas decisivas e uma pequena quantidade de carboidratos na dieta é suficiente para realizar esta tarefa de forma ideal.
De acordo com a qualidade, distinguimos dois tipos: simples e complexos. Os primeiros estão presentes nas frutas, no açúcar de mesa e em diversos alimentos processados. Exceto no caso das frutas, recomenda-se limitar o consumo, pois seu consumo tem sido associado ao aumento do risco de diabetes. Isso é evidenciado por um estudo publicado no British Medical Bulletin.
Por outro lado, existem aqueles do tipo complexo. Eles aparecem em alimentos que concentram fibras em seu interior. Sua digestão é mais lenta e geram menos estresse pancreático, alterando menos a glicose no sangue.
Por este motivo, podem aparecer na dieta de forma regular sem qualquer problema. Em qualquer caso, não é aconselhável abusar deles se você não praticar exercícios.
Eles são encontrados em alimentos como vegetais de raiz, legumes, grãos inteiros, arroz e pseudo-cereais. Deve-se levar em consideração que tanto as farinhas quanto seus derivados contêm carboidratos que agem como se fossem simples no corpo. Seu impacto sobre a glicose no sangue é grande.
2. Proteínas
As proteínas têm muitas funções diferentes. Geralmente, destacam-se por seu papel a nível estrutural, formando parte de músculos e tecidos. No entanto, elas são capazes de atuar como transmissores, precursores hormonais, sinalizadores e elementos do sistema imunológico.
Existem dois tipos fundamentais: os de alto valor biológico e os de baixo valor biológico. Os primeiros são encontrados em alimentos de origem animal. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais. Já os de origem vegetal são deficientes em alguns aminoácidos essenciais, por isso devem ser combinados da forma certa.
As necessidades protéicas variam ao longo da vida, conforme mostram as principais orientações dietéticas e nutricionais. De acordo com pesquisas publicadas no Annals of Nutrition & Metabolism, um adulto sedentário saudável deve consumir mais de 0,8 gramas de proteína por quilograma de músculo por dia.
Desta forma, garante-se que a massa magra funcionará corretamente, gerando adaptações ao esforço e hipertrofia se necessário. Lembre-se de que um déficit de proteína pode causar fraqueza. Você pode até experimentar mudanças hormonais.
No caso de atletas, as necessidades de proteínas são maiores. À medida que o esforço muscular aumenta, também aumentam as necessidades dos nutrientes responsáveis pela recuperação do tecido.
3. Gorduras
As gorduras são elementos constituídos por unidades simples conhecidas como ácidos graxos. Essas substâncias diferem de acordo com sua disposição no espaço e de acordo com a quantidade de ligações duplas que existem no interior. Elas podem ser classificados como saturadas e insaturadas.
Como as proteínas, as gorduras desempenham várias funções no corpo. Uma das mais importantes é a reserva de energia, pois podem ser oxidadas servindo de substrato. Elas também garantem a homeostase no ambiente interno.
É importante garantir o consumo regular de gorduras na dieta, mas devem ser de qualidade. Tanto saturadas quanto insaturadas são consideradas positivos para a saúde. O melhor é evitar o tipo trans. Elas são capazes de aumentar o estado de inflamação, de acordo com um estudo publicado na Progress in Lipid Research .
Os lipídios da série trans são encontrados em alimentos ultraprocessados, como os doces. Também em todos os alimentos com alto teor de gordura submetidos a processos térmicos agressivos, como frituras ou alimentos assados em altas temperaturas.
Micronutrientes e suas funções
Discutimos quais são os macronutrientes da dieta. No entanto, existem muitos outros nutrientes que são encontrados nos alimentos em pequenas quantidades, mas são necessários para o bom funcionamento do corpo.
4. Vitamina A
A é uma vitamina solúvel em gordura que está envolvida na fisiologia visual. É essencial para prevenir problemas relacionados à visão, como degeneração macular.
Além disso, seu consumo é capaz de estimular a síntese de colágeno, por isso tem um poder cicatrizante benéfico para a pele. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrition in Clinical Practice.
5. Vitaminas do grupo B
Dentro das vitaminas do grupo B, pode-se citar um amplo conjunto de nutrientes com funções muito diversas. No entanto, elas compartilham uma característica comum: elas têm uma grande implicação na fisiologia nervosa. Alguns delas, como o ácido fólico, são decisivos durante a gravidez.
Outras, como a vitamina B12, são um fator limitante no contexto das dietas veganas, se não for suplementada. Alimentos à base de plantas não o fornecem. A deficiência dele causa um tipo de anemia conhecida como megaloblástica.
6. Vitamina C
A vitamina C está no grupo das solúveis em água, ou seja, no grupo dos nutrientes que se dissolvem na água. Ela tem várias funções no corpo humano. Dentre elas, destaca-se seu poder antioxidante, pois é capaz de neutralizar a formação de radicais livres e seu acúmulo nos tecidos.
Por outro lado, a vitamina C também participa ativamente da síntese de colágeno. Um fornecimento adequado do nutriente contribui para a regeneração dos tecidos e para evitar quebras musculares.
Como se tudo isso não bastasse, essa vitamina desempenha um papel determinante no sistema de defesa do organismo. A manutenção de níveis adequados do micronutriente reduz a incidência de doenças infecciosas, de acordo com artigo publicado na Frontiers in Immunology.
7. Vitamina D
Entre as vitaminas lipossolúveis, uma menção especial deve ser feita à vitamina D. Esta pode ser sintetizada no corpo a partir da exposição à luz solar. Também é obtida por meio da alimentação, pois é encontrada em alimentos como peixes gordurosos, ovos e laticínios enriquecidos.
Em primeiro lugar, é um elemento capaz de aumentar a absorção do cálcio ao nível intestinal. Por esse motivo, ajuda a evitar problemas esqueléticos, como fraturas ósseas na fase da menopausa.
Ela também desempenha um papel decisivo no sistema imunológico. Não só é capaz de reduzir a incidência de muitas patologias infecciosas, mas também previne o desenvolvimento de doenças complexas. De acordo com um estudo publicado na revista In Vivo, manter os níveis desse nutriente baixos está associado a um aumento do risco cardiovascular.
8. Vitamina E
Este é um dos nutrientes que também é encontrado no grupo solúvel em gordura. É encontrada em alguns vegetais e destaca-se pelo alto poder antioxidante.
É capaz de neutralizar a formação de espécies reativas de oxigênio. Seu acúmulo pode levar ao desenvolvimento de patologias crônicas, como as neurodegenerativas.
9. Ferro
O ferro é um mineral que se destaca pela difícil absorção. É encontrado em alimentos de origem animal e em outros alimentos de origem vegetal e sua disponibilidade aumenta quando é consumido junto com uma dose de vitamina C. Porém, mesmo no melhor dos cenários, não se consegue uma absorção de 20%.
A deficiência do nutriente causa anemia, já que a principal função do mineral é o transporte de oxigênio pelo sangue. Se a doença se desenvolve, é experimentada uma sensação de fadiga crônica.
10. Zinco
O zinco é outro dos minerais presentes em pequenas quantidades, mas com grande importância dentro do corpo humano. Nos homens, é decisivo porque participa da síntese da testosterona ao nível testicular. Além disso, também intervém na diferenciação das células da série branca.
11. Cálcio
Entre os minerais, destaque para o cálcio. Este elemento faz parte dos ossos.
Na verdade, um déficit dele na dieta acarreta uma perda progressiva de densidade no tecido ósseo, levando à fragilidade a médio prazo. É uma das razões pelas quais você pode desenvolver osteoporose.
No entanto, o cálcio também está envolvido na transmissão do impulso nervoso. É um dos elementos que permite a contração muscular.
12. Potássio
No que diz respeito aos sais, o potássio tem um papel determinante. Não só intervém na sinalização nervosa, mas também modula a pressão arterial, exercendo um efeito antagônico ao sódio.
Por isso, seu consumo regular está associado à redução do risco cardiovascular, uma vez que a hipertensão aumenta as chances de sofrer ataques cardíacos. É um dos nutrientes essenciais em pessoas com ineficiências circulatórias.
É importante garantir um ótimo suprimento de nutrientes
Deve-se levar em consideração que tanto o déficit quanto o excesso de nutrientes essenciais no organismo são considerados prejudiciais à saúde. A melhor maneira de garantir que esses elementos estejam em níveis ideais é seguir uma dieta variada e balanceada.
Às vezes, você pode usar um suplemento para evitar ou corrigir deficiências. Em qualquer caso, é sempre aconselhável consultar um nutricionista que aprove estes tipos de produtos antes de serem incluídos na dieta.
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