5 alimentos ricos em ferro

A falta de ferro pode provocar anemia, uma patologia crônica que causa fadiga. Para evitar chegar a essa situação, explicaremos quais são os alimentos ricos neste mineral.
5 alimentos ricos em ferro
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 26 Agosto, 2021.

Última atualização: 26 Agosto, 2021

O ferro é um dos minerais essenciais que fazem parte dos alimentos. Ele é um elemento importante no organismo, pois desempenha várias funções diferentes a nível fisiológico. Se a necessidade desse mineral no organismo não for sanada, podem se desenvolver patologias crônicas e complexas a médio prazo, que condicionam o estado de saúde.

No entanto, cabe notar que nem todo o ferro presente nos alimentos é da mesma qualidade. Além disso, nem todos os alimentos têm concentrações significativas desse mineral em sua composição. É importante ser capaz de identificar quais produtos são fonte desse nutriente.

Tipos de ferro nos alimentos

Existem dois tipos de ferro presentes nos alimentos, heme (origem animal) e não heme (origem vegetal). O primeiro é caracterizado por sua alta absorção em relação ao não heme. Ele é um elemento que funciona bem para evitar deficiências desse nutriente, evitando o desenvolvimento de patologias crônicas.

No entanto, cabe notar que quase todo o ferro presente nos alimentos possui uma taxa de absorção moderada, o que às vezes dificulta o cumprimento dos requisitos nutricionais. Além disso, é possível encontrar substâncias, como as fibras, que funcionam como antinutrientes. Isso significa que elas bloqueiam parcialmente a absorção desse mineral.

No entanto, existem estratégias para aumentar a absorção de ferro no intestino. Uma delas é ingerir o nutriente junto a uma dose de vitamina C. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista JAMA. Esses dois elementos interagem positivamente.

Problemas derivados da falta de ferro

A falta de ferro pode provocar doenças.
A anemia ferropriva é consequência direta da ingestão inadequada de ferro na dieta por um longo período. Ela provoca cansaço, falta de ar e palidez.

Não atender as necessidades diárias de ferro pode levar ao desenvolvimento de problemas crônicos de saúde. Entre eles, destaca-se a anemia, patologia que provoca fadiga e cansaço extremo. Nesse caso, trata-se da anemia ferropriva, uma vez que outra manifestação do problema pode ser experimentada por um suprimento ineficiente de vitamina B12.

O ferro funciona como um cofator essencial dentro dos glóbulos vermelhos, permitindo a ligação das moléculas de oxigênio e seu posterior transporte. Se houver uma deficiência desse mineral, consequentemente haverão problemas no fornecimento de oxigênio aos tecidos e órgãos, de acordo com uma pesquisa publicada na revista The Medical Clinics of North America.

É importante considerar que, quando a patologia se desenvolve, nem sempre a recuperação do paciente é simples. Muitas vezes ela não acontece com a administração de suplementos de ferro e vitamina C, sendo necessário optar pela infusão do mineral por via intravenosa. Este tratamento é invasivo, mas a taxa de sucesso é alta.

De qualquer forma, cabe notar que baixos níveis de ferro também podem ser experimentados por outras razões além de uma dieta inadequada. Por exemplo, atletas de alto nível tendem a apresentar maiores perdas de nutrientes, derivadas da atividade física intensa.

Normalmente, quando submetidas a cargas de trabalho muito altas, as pessoas entram em um estado denominado overtraining, no qual pode ser observada uma diminuição nas concentrações de ferro no sangue. Nestes casos, é importante incluir alimentos com um alto teor desse mineral para prevenir e corrigir o problema.

Outro caso típico de deficiência de ferro é o de mulheres que apresentam sangramento menstrual muito intenso. Perde-se grande uma quantidade de mineral junto ao sangue, por isso é necessário compensar essa perda através da ingestão alimentar. No entanto, nesses casos a absorção intestinal costuma ser aumentada graças à existência de um mecanismo compensatório.

Alimentos ricos em ferro

A seguir discutiremos quais são os alimentos ricos em ferro que podem ser incluídos na dieta alimentar para evitar anemia e deficiências do mineral.

Fígado de porco

Como regra geral, as víceras são produtos com alta densidade nutricional. Elas contam com muitos micronutrientes, como vitaminas e minerais, o que as torna alimentos adequados para prevenir deficiências de nutrientes essenciais. No entanto, do ponto de vista organoléptico, elas não satisfazem a todos os gostos.

Cabe lembrar que esses alimentos devem ser cozidos adequadamente, pois geralmente apresentam toxinas em seu interior, ou mesmo bactérias no caso dos intestinos. É importante submeter as vísceras a um processo de cozimento adequado que elimine a presença de patógenos e destrua as substâncias que podem ser prejudiciais à saúde humana.

Em nenhum caso se recomenda comer esses produtos crus, como é possível fazer com outros cortes de carne ou peixe. Nem se deve abusar do consumo. Eles podem estar presentes na dieta, mas não ser a base dela.

Nos últimos anos, proliferaram uma série de dietas carnívoras que apostavam no consumo apenas de carnes vermelhas e derivadas, como as carnes orgânicas. Esse tipo de dieta gera uma grave deficiência nutricional a médio prazo e prejudica gravemente a saúde.

Porém, como ela ainda é muito recente, não existem evidências e estudos de longo prazo que comparem os efeitos causados por esses procedimentos.

Frango

As aves também são capazes de fornecer grandes quantidades de ferro. Ainda estamos falando sobre o ferro heme, portanto, é garantida uma taxa de absorção bastante aceitável. Ainda mais se o consumo for feito junto a um alimento que contenha vitamina C, como frutas cítricas por exemplo.

Além disso, o frango possui uma concentração significativa de proteínas de alto valor biológico em sua composição. Esses nutrientes são essenciais para garantir um bom estado de saúde, principalmente em termos de massa magra. Eles ajudam a formar tecidos e a prevenir a degeneração dos mesmos, bem como o aparecimento da perda de resistência.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista BioMed Research International, o consumo de proteínas, junto com a prática de exercícios físicos regulares, é uma das melhores estratégias para prevenir e tratar a sarcopenia. Essa patologia provoca a destruição do tecido muscular, e é típica da terceira idade.

Cabe considerar que, nas últimas etapas da vida, uma redução da força muscular está associada a um aumento no risco de mortalidade. Por esse motivo, é necessário propor mecanismos dietéticos relacionados para evitar esse problema.

Espinafre

O espinafre também é uma boa fonte de ferro. Neste caso, de ferro vegetal ou não heme, com capacidade de absorção bastante limitada. No entanto, esses alimentos possuem uma quantidade significativa de vitamina C em sua composição, o que compensa os problemas de concentração do mineral quando se trata de origem vegetal.

Além disso, o espinafre contém outros minerais benéficos à saúde, como fitonutrientes com capacidade antioxidante. Esses elementos têm se mostrado capazes de neutralizar a produção de radicais livres e o acúmulo deles nos tecidos, o que está associado a um retardo do envelhecimento e a um melhor estado de saúde.

É importante manter os mecanismos de oxidação e inflamação sob controle durante todas as fases da vida. Eles são necessários para que o corpo funcione adequadamente. No entanto, quando gerados em excesso podem causar danos à saúde e favorecer o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas que afetam o bem-estar.

Quinoa

A quinoa é um produto que pertence ao grupo dos pseudocereais. É fonte de carboidratos de alta qualidade e baixo índice glicêmico. Ela também é caracterizada pela presença de fibra em sua composição.

Essa substância ajuda a acelerar o trânsito intestinal, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Human Nutrition and Dietetics. O consumo regular ajuda a prevenir a constipação.

Além disso, a quinoa contém micronutrientes essenciais em sua composição. Entre eles o ferro se destaca. No entanto, cabe considerar que a presença de fibras pode limitar a absorção dos mesmos, que já não é muito alta por se tratar de ferro não heme.

Para amenizar esse fenômeno, é aconselhável combinar o produto com algum outro alimento que contenha vitamina C como o espinafre, já mencionado.

Desta forma, uma contribuição nutricional ideal é garantida por um pseudocereal de alta qualidade que deve fazer parte de quase qualquer dieta saudável. Embora ainda seja novidade para muitos, seu consumo está cada vez mais espalhado pelos países ocidentais.

Lentilha

As leguminosas são alimentos que se destacam pela presença de micronutrientes em sua composição. Especificamente, a lentilha é uma fonte de ferro. Na verdade, os especialistas aconselham o consumo semanal dos produtos deste grupo, seja em sopas ou pratos frios como saladas.

Além disso, elas são alimentos ricos em fibras que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. Eles são acentuados caso haja um processo de disbiose latente ou o perfil da microbiota não seja adequado. Mesmo assim, existem truques para amenizar esse efeito, como fervê-las por muito tempo para que as fibras amoleçam.

Além disso, cabe observar que parte do ferro que está na lentilha pode não ser absorvido pela presença de fibras no bolo alimentar. Nesse caso, recomenda-se mais uma vez a inclusão de uma fonte de vitamina C. Um exemplo seria a cenoura, um legume que costuma acompanhar regularmente a lentilha.

O ferro nas dietas veganas

O ferro costuma ser escasso nas dietas veganas.
Um dos principais problemas das dietas veganas é que o ferro não é da melhor qualidade, pelo menos em termos de absorção.

De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, as dietas veganas podem provocar deficiência de ferro. Principalmente por problemas de absorção de minerais quando se trata de alimentos vegetais.

Nesse caso, geralmente é necessário monitorar a ingestão e os níveis desse nutriente de vez em quando. Pode até ser vantajoso o uso de um suplemento para evitar deficiências a médio prazo. É aconselhável consultar um nutricionista para avaliar a possibilidade de incluir um reforço de ferro, bem como a dosagem do produto escolhido.

Aumentar o consumo de ferro para evitar patologias a médio prazo

É importante garantir o consumo de ferro na dieta, para evitar o desenvolvimento de patologias complexas a médio prazo como a anemia, que causa fadiga extrema e pode reduzir a qualidade de vida e o bem-estar de quem sofre com ela. Além disso, a anemia tem um tratamento que pode ser prolongado com o tempo, por isso é melhor optar por uma boa prevenção.

Se você incluir de forma frequente na sua dieta os alimentos que mencionamos, é improvável que sofra com esse problema. Uma alimentação variada é sempre recomendada, pois quanto mais produtos fazem parte da rotina semanal, menor é a probabilidade de apresentar deficiência nutricional.

Pode interessar a você...
O que é o prato de Harvard?
Muy SaludLeia em Muy Salud
O que é o prato de Harvard?

O prato de Harvard é um modelo alimentar que tem como objetivo melhorar os hábitos alimentares. A seguir, mais detalhes



  • Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440.
  • DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332. doi: 10.1016/j.mcna.2016.09.004. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28189173.
  • Martone AM, Marzetti E, Calvani R, Picca A, Tosato M, Santoro L, Di Giorgio A, Nesci A, Sisto A, Santoliquido A, Landi F. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435. doi: 10.1155/2017/2672435. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28421192; PMCID: PMC5379082.
  • Galvan YP, Alperovich I, Zolotukhin P, Prazdnova E, Mazanko M, Belanova A, Chistyakov V. Fullerenes as Anti-Aging Antioxidants. Curr Aging Sci. 2017;10(1):56-67. doi: 10.2174/1874609809666160921120008. PMID: 27659261.
  • Shen L, Huang C, Lu X, Xu X, Jiang Z, Zhu C. Lower dietary fibre intake, but not total water consumption, is associated with constipation: a population-based analysis. J Hum Nutr Diet. 2019 Aug;32(4):422-431. doi: 10.1111/jhn.12589. Epub 2019 May 13. PMID: 31087475.
  • Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.