7 dicas para dor lombar
A dor lombar aguda é uma das razões mais comuns pelas quais os adultos procuram atendimento médico. Estima-se que até 7,5% da população sofra com isso, e um em cada dois adultos o desenvolverá pelo menos uma vez na vida. Aqui estão algumas dicas para a dor lombar, para que você possa reduzir a intensidade da dor e melhorar o seu bem-estar no dia a dia.
Os episódios desse tipo são classificados em três tipos: agudos (menos de 4 semanas), subagudos (menos de 12 semanas) e crônicos (mais de 12 semanas). Apesar de sua alta incidência na sociedade, existem muitos mal-entendidos sobre como abordá-la entre o público em geral. Hoje desfazemos alguns mitos e revisamos as dicas mais importantes para a dor lombar.
7 dicas para dor lombar
Como lembram os especialistas, o termo lombalgia refere-se a um conjunto de patologias que se caracterizam por dor e desconforto abaixo do rebordo costal e acima das pregas glúteas inferiores.
É mais uma característica ou sintoma do que uma condição em si. Muitas coisas podem causar dor lombar, desde estenose espinhal lombar até degeneração discal e síndrome da articulação facetária.
Nossa compreensão das causas e características da lombalgia nos levou a melhorar as alternativas de tratamento. Muitas das coisas que até algumas décadas atrás eram consideradas terapia padrão agora foram completamente relegadas. Deixamos-te 7 dicas para a lombalgia para que possas melhorar a tua experiência a partir de casa.
1. Evite repouso absoluto
A Harvard Health Publishing nos diz que, embora seja verdade que o repouso era a base do tratamento para a dor lombar, hoje sabe-se que ele faz mais mal do que bem.
É recomendado apenas em casos crônicos, e mesmo assim sugere-se alterná-lo com atividade, mesmo que seja pouca. Evitar completamente as atividades diárias promove rigidez muscular, o que só piora os sintomas.
Claro que modificações na rotina diária devem ser feitas para equilibrar as atividades com a dor. Por exemplo, evite curvar-se, levantar objetos pesados, fazer movimentos bruscos e assim por diante.
O movimento é muito importante e faz uma diferença notável no curso dos sintomas. Você pode fazer pausas ao longo do dia, mas evite o repouso absoluto em todos os momentos.
2. Inclua um programa de exercícios
O consenso entre os especialistas é unânime: os programas de exercícios são um dos eixos centrais no tratamento da lombalgia. Isso é especialmente verdadeiro em casos subagudos e crônicos.
Você pode escolher sessões individuais e em grupo, e o leque de rotinas e atividades é muito amplo. Alguns dos mais utilizados são exercícios de alongamento, ioga, tai chi e exercícios de hidroterapia.
A atividade é escolhida com base na disponibilidade e gostos de cada pessoa, embora seja importante variar entre as alternativas. A intensidade deve ser regulada de acordo com a manifestação dos sintomas.
A prática regular desses e de outros exercícios também é considerada um método de prevenção. Se você tem tendência a desenvolver lombalgia, pode incluir uma rotina permanente mesmo quando tiver superado o episódio.
3. Pratique exercícios de McKenzie
Os exercícios de McKenzie fazem parte do programa anterior, mas pelo seu impacto merecem uma seção especial. Eles foram projetados pelo fisioterapeuta Robin Anthony McKenzie na década de 1950 e se tornaram muito populares em meados da década de 1980. Os exercícios são escolhidos com base em um sistema de classificação prévia de sintomas.
Assim, distinguem-se a síndrome postural, a síndrome de disfunção, a síndrome de desordem e a síndrome não mecânica. Todos os exercícios giram em torno da correção da postura e da execução de movimentos repetidos em alta frequência.
Você pode encontrar várias rotinas no YouTube e, como no caso anterior, pode usá-lo como método preventivo se desenvolver dores na região lombar várias vezes ao ano.
4. Pratique back schools
Back schools é o nome pelo qual são conhecidas uma série de programas educacionais e de treinamento cuja função é prevenir e tratar a lombalgia.
Consiste em ensinar ao paciente as variáveis que entram em jogo quando a dor se manifesta. Ao conhecê-las, você pode implementar uma série de hábitos preventivos para evitá-las ou mitigá-las. Há evidências de que elas relatam uma melhora no curto e médio prazo.
Esses tipos de programas estão incluídos no que é conhecido como saúde ocupacional. Um profissional qualificado pode orientar sobre o que fazer e o que não fazer para manter os episódios sob controle. Compreender os processos mecânicos por trás da dor lombar é muito importante, especialmente para pacientes com dor crônica.
5. Considere técnicas de relaxamento
Esses métodos incluem relaxamento muscular progressivo e treinamento de atenção plena. A primeira técnica é focar em um grupo específico de músculos que estão relaxando ativamente.
Em seguida, alterne entre tensão e relaxamento, até que seja possível fazer o mesmo nos diferentes grupos musculares da área em que é aplicado. Também é conhecido como relaxamento muscular progressivo de Jacobson.
O treinamento de mindfulness consiste em uma série de hábitos e exercícios que consistem em prestar mais atenção aos seus próprios pensamentos e sentimentos no presente. Além disso, para entendê-los e concordar com eles.
Todos os hábitos são focados no presente, podendo ser combinados com yoga e meditação. Tanto a atenção plena quanto o relaxamento muscular progressivo têm sido usados com sucesso como tratamentos para a dor.
6. Considere terapias de biofeedback
Embora não tenha sido considerado como parte da terapia padrão por décadas, evidências recentes indicam que as terapias de biofeedback podem ser úteis para a dor lombar. Este método consiste em feedback sensorial para permitir um melhor controle das funções corporais.
Neste caso particular, é usado para reduzir a alta atividade muscular e treinar músculos fracos ou inibidos na região lombar. Existem dois tipos: biomecânicos e fisiológicos. Essa técnica é executada com base em parâmetros visuais, auditivos ou táteis que permitem que as pessoas as conectem com sinais físicos que estão por trás delas.
7. Faça terapias quentes e frias
Há evidências de que terapias quentes e frias podem ser benéficas para pessoas com dor lombar. Os benefícios são de curto e médio prazo, mas é menos invasivo que outros tipos de terapias. Alterne compressas quentes e frias e combine esta alternativa com as outras dicas para dores lombares.
A terapia da dor lombar é conservadora. Os casos agudos e subagudos são abordados da forma menos invasiva possível, e mesmo os especialistas não recomendam o uso precoce de métodos como a fisioterapia. A reabilitação para casos graves é mais complexa, embora todos os conselhos acima para dor lombar possam ser aplicados.
Embora os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), relaxantes musculares esqueléticos e opioides sejam amplamente utilizados pelos pacientes, a verdade é que devem ser usados com cautela.
É muito fácil tornar-se dependente deles, assim como exceder a dose recomendada. Se a sua dor for muito intensa e os episódios forem recorrentes, consulte um especialista para traçar um tratamento personalizado.
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