Como prevenir a hipertensão arterial

A hipertensão é uma condição crônica associada a múltiplas doenças cardiovasculares. Descubra o que você pode fazer para preveni-la.
Como prevenir a hipertensão arterial

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 15 Agosto, 2021

Última atualização: 17 Agosto, 2021

É possível prevenir a hipertensão arterial por meio de pequenas mudanças no estilo de vida. Esse é um compromisso permanente que também reduz o risco de sofrer de outras doenças. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) existem atualmente 1,130 milhões de pessoas com hipertensão, e estima-se que algumas centenas de milhões não tenham sido diagnosticadas.

A pressão arterial alta não é um problema associado apenas aos idosos. Crianças, jovens e adultos de meia-idade também podem sofrer com ela. A adesão a alguns hábitos evita em grande medida o desenvolvimento precoce e as complicações usualmente associadas à doença. Vamos ver o que você pode fazer para prevenir a hipertensão.

Prevenir a hipertensão arterial com uma dieta saudável

A primeira mudança que você pode incluir na sua vida para prevenir a hipertensão é apostar em uma alimentação saudável. A American Heart Association observa que esta é a etapa inicial no processo de controle da pressão arterial. Preste atenção aos tópicos seguintes para que a partir de agora você possa iniciar a mudança nutricional:

Comece com a dieta DASH

Para prevenir a hipertensão é importante fazer mudanças na dieta.
Existem muitos alimentos saudáveis que podem ser incluídos de forma constante na dieta para prevenir a hipertensão arterial.

Do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens dietéticas para parar a hipertensão), o regime nutricional DASH é frequentemente prescrito para pessoas com diagnóstico de pré-hipertensão. Esta não é uma dieta restrita, limitadora ou monótona como muitos tentam classificar, mas sim uma dieta que permite incluir uma ampla variedade de alimentos na alimentação diária.

Em termos simples, a dieta DASH consiste em reduzir o consumo de gordura e sódio e apostar nas seguintes opções:

  • Frutas e verduras.
  • Cereais integrais.
  • Laticínios com baixo teor de gordura.
  • Carnes brancas (peixe e frango, principalmente).
  • Frutos secos e leguminosas.
  • Óleos vegetais não tropicais.

Esse regime fornece 2.000 calorias diárias e é baseado na distribuição de porções exatas ao longo do dia. Se você tiver interesse em saber mais sobre ele, deixamos as indicações do National Heart, Lung, and Blood Institute.

Aprenda a ler os rótulos

Uma parte muito importante na escolha da dieta é saber o que você está comprando. Para prevenir a hipertensão, é necessário aprender a ler rótulos, já que muitos fabricantes tentam ocultar a gordura, o sódio e a glicose usando termos que não são familiares aos consumidores. Mesmo quando eles usam o termo principal, você pode não saber a que eles se referem.

Saber todas as variações de nomenclatura dos rótulos pode ser um processo complicado, por isso recomendamos que você o faça na companhia de um nutricionista. Você pode começar utilizando como base este guia da American Heart Association, disponível em espanhol.

Limite o consumo de sódio

Já mencionamos isso na dieta DASH, mas vamos enfatizar novamente, uma vez que o sódio é um catalisador para a hipertensão. O excesso desse mineral faz com que o corpo retenha água, o que por sua vez aumenta a pressão arterial. Conforme aponta a Food and Drug Administration (FDA), a necessidade diária de sódio é de 2.300 miligramas por dia. Ou seja, uma colher de chá de sal de cozinha distribuída em todas as suas refeições.

Isso conta para tudo o que você consome por 24 horas. Lembre-se de que alimentos processados tendem a concentrar mais desse mineral. Quanto mais natural for a sua dieta, portanto, menos sódio ela conterá. Opte por temperos, especiarias ou ervas quando quiser mais sabor ao cozinhar em casa.

Prevenir a hipertensão através do estilo de vida

A dieta é apenas uma das coisas que você pode fazer para prevenir a hipertensão. Os Centers for Disease Control and Prevención (CDC) também recomendam os seguintes hábitos.

Evite o tabaco

Para prevenir a hipertensão é importante parar de fumar.
O tabagismo a longo prazo não está apenas associado a doenças pulmonares, mas também é um dos principais desencadeadores de doenças cardiovasculares crônicas.

Estudos e pesquisas concordam que fumar é um fator de risco para a hipertensão. Não importa se você fuma de forma regular ou esporádica, ou se está ativa ou passivamente exposto a ele. Lembre-se também de que o fumo está associado a várias doenças cardíacas e pulmonares. Preparamos um guia para parar de fumar para ajudá-lo nesse processo.

Pratique exercícios

O exercício aeróbico é outro dos hábitos de prevenção da hipertensão que você pode incluir na sua vida. A European Society of Cardiology observa que a prática de atividade física é útil para hipertensos, pré-hipertensos e pessoas com pressão arterial normal. Embora qualquer tipo de atividade seja bem-vinda, o ideal é optar pos exercícios aeróbicos.

Eles são os mais benefícios para a saúde cardiovascular. Correr, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas das opções disponíveis.Você pode considerar como guia as recomendações da OMS sobre atividade física (uma média de 150 minutos de atividade moderada por semana).

Diminua seu peso corporal

Pesquisas a respeito indicam que quanto maior o peso, maiores as chances de desenvolver hipertensão. Pessoas obesas não são as únicas em risco, pois pacientes com sobrepeso também estão expostos a ele. O National Heart, Lung and Blood Institute recomenda um índice de massa corporal entre 18,5 e 24,9 para padrões saudáveis.

Limite o consumo de álcool

As evidências também indicam que o álcool é um fator de risco para hipertensão, independentemente da idade ou sexo da pessoa. Se você limitar o consumo de bebidas alcoólicas a apenas uma dose por dia, estará dando um grande passo em benefício da sua saúde. Com o tempo a frequência pode ser ainda mais reduzida, e você pode limitar a quantidade para apenas uma ou duas vezes por semana. Lembre-se de que o excesso de bebidas alcoólicas pode favorecer alguns transtornos mentais, conforme comentamos aqui.

Respeite as horas de sono

Dormir é algo que beneficia o organismo de forma geral. Nesse caso, estudos e pesquisas mostraram que existe uma estreita relação entre as horas de sono e o desenvolvimento da hipertensão. O risco aumenta se você dormir menos de 6 horas diárias, mas também se exceder a média de 8. Os maus hábitos de sono podem causar distúrbios do sono que são negativos para a sua pressão arterial.

Além disso, e conforme apontam a Harvard Health Publishing e a Johns Hopkins Medicine, também é importante tentar diminuir o nível de estresse. Para isso, você pode experimentar algumas atividades relaxantes, como ioga ou meditação.

Essas dicas para prevenir a hipertensão não são grandes desafios ou compromissos para a sua rotina. Todos eles trazem benefícios para prevenir outras doenças e permitir que você se sinta melhor física e emocionalmente. Não hesite em adotar esses hábitos o mais rápido possível e mantê-los permanentemente no seu dia a dia.

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