Guia para parar de fumar

Parar de fumar pode ser muito difícil. A nicotina é uma substância que gera dependência e parar de fumar é um grande desafio para o seu corpo. A primeira coisa a ter em mente é que é um processo que requer tempo e esforço.
Guia para parar de fumar

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco, 24 Maio, 2021

Última atualização: 25 Maio, 2021

Se você está lendo este guia para parar de fumar, é porque pode ter a intenção de parar de fazê-lo. Esse é realmente um grande passo, então continue. A maioria dos fumantes não considera ter um problema de dependência, muitos dizem que podem parar quando quiserem, mas isso nada mais é do que uma grande mentira.

Na verdade, estudos científicos sobre o vício do cigarro citam o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, no qual se afirma que a nicotina é uma das drogas mais viciantes junto com a cocaína e a heroína.

O motivo é que essa substância tem um impacto direto no cérebro que leva apenas 10 segundos para chegar através da fumaça. Ao estimular várias vias neurofisiológicas como as dopaminérgicas, o vício é gerado.

Quando interrompemos seu consumo, ocorre uma diminuição dos níveis de dopamina no núcleo accumbens, e por isso experimentamos a síndrome de abstinência.

Como passar do desejo à ação para parar de fumar?

guia para parar de fumar
Esse processo pode ser muito frustrante.

Sem dúvida, se a vontade de deixar de fumar não for suficiente, é preciso agir para concretizá-lo. Isso porque, além de estimulante, a nicotina é depressora.

Após fornecer a sensação de excitação e alerta, ela te faz  sentir deprimido ou fatigado e para que você volte a usar novamente. É por isso que, quando você para de fumar, esses são os sintomas mais predominantes.

Sim, isso pode parecer difícil e pode gerar medo. Mesmo assim, você não é a primeira nem a última pessoa a enfrentar esse processo. É algo possível de se conseguir e aqui deixamos duas dicas que ajudarão a dar o primeiro passo:

1. Faça um compromisso consigo mesmo

Pegue um lápis e papel, escreva um compromisso no qual você declare seu desejo de parar de fumar e escreva as razões que o motivam a fazê-lo. Deixe-a em um lugar que seja visível e você possa ler sempre que sentir que está fraquejando. Além disso, você também pode adicionar novas motivações.

2. Procure ajuda profissional

Dependendo do número de anos que você fumou, pode ser que precise de uma ajuda extra. Você pode começar com seu circulo familiar ou de amigos, então compartilhe com eles seu desejo.

Além disso, você pode consultar um profissional da saúde mental para conseguir identificar as causas que o levam a fumar ou você também pode participar de um grupo de apoio onde outras pessoas compartilham suas motivações e conquistas neste caminho. De fato, a terapia online é uma excelente opção.

Guia para parar de fumar

Superado o primeiro passo de passar do desejo à ação, continuamos com outras dicas que vão te ajudar a superar esse vício que tem consequências devastadoras.

Estudos mostram que o tabaco mata precocemente até metade das pessoas que o consomem. Além disso, ele causa problemas associados a doenças cardiovasculares, câncer, DPOC e diabetes, entre outros.

Defina um cronograma

Pegue um calendário para definir objetivos e datas. É importante ser realista e considerar que se trata de um processo lento. Mesmo assim, você deve definir uma data em que se propõe a parar de fumar e trabalhar dia a dia para cumpri-la.

Se quiser, você pode fazer uma comemoração com seus entes queridos para celebrar que você superou o vício.

Livre-se de todos os cigarros

Como você vai parar de fumar se estiver vendo cigarros por toda parte? Ter tentações atrapalhará seu processo. É por isso que você deve jogar fora os cigarros e itens associados, como cinzeiros e isqueiros. Você pode fazer esse procedimento em casa, no escritório ou em qualquer espaço onde você faça atividades.

A desculpa de guardá-los para o caso de visitas fumarem, não deverá existir, o ideal é que ninguém ao seu redor, pelo menos nos seus espaços pessoais ou profissionais, fume.

Elimine o cheiro de cigarro de suas roupas

Talvez você não perceba, mas quando você fuma suas roupas, o cabelo e as mãos ficam com um cheiro permanente de cigarro. Se você fuma dentro de casa, o cheiro também pode impregnar nos seus móveis, cortinas, travesseiros e lençóis. Sim, é inacreditável, mas é verdade.

Portanto, é importante que você lave todas as suas roupas, tire e lave-as completamente. Faça o mesmo com a roupa de cama e da casa. O cheiro que permanece nos ambientes pode fazer você sentir muita falta de fumar e, assim,  você pode ter uma recaída.

Identifique o que te faz querer fumar

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Parar de fumar pode exigir o apoio de um profissional.

Por trás do hábito de fumar podem estar escondidas muitas coisas. Alguns fumam para controlar a ansiedade, outros para ficar acordados após o almoço, ou pode haver outros motivos muito mais complexos no nível psicológico.

Identificar as razões, motivos ou circunstâncias que o levam a fumar permitirá que você interrompa essa conexão. Um exemplo disso é quando você fuma após o almoço, em vez disso, tente tomar um chá ou uma soda que elimine o sono.

Estabeleça novos hábitos longe do cigarro

O tabagismo costuma estar intimamente relacionado ao álcool. Por exemplo, se você está em uma festa com bebidas alcoólicas isso pode gerar uma grande vontade de fumar. Se você está na área de fumantes, nada o impede de acender um cigarro e, assim, dizer adeus à sua intenção de parar de fumar.

Se você está começando a fumar, provavelmente você não sente vontade de estar nesse lugar. Por isso, você deve estabelecer hábitos distantes desse ambiente.

Você deveria tentar  fazer isso em espaços como a varanda ou no seu trabalho. Por que estar lá se todos estarão fumando enquanto você tenta largar este hábito? Prefira sair para o jardim ou passear.

Se recompense

O consumo da nicotina gera dependência, principalmente, porque estimula a secreção de dopamina. Estabelecer um sistema de recompensa estimula esse neurotransmissor.

Portanto, toda vez que você chegar a uma data importante no seu cronograma de parar de fumar, dê a si mesmo uma recompensa: compre algo que você queira ou comemore com pessoas queridas.

Sintomas de abstinência

A vontade de parar de fumar oscila quando os sintomas de abstinência são acentuados. Isso acontece, principalmente, em aquelas pessoas que fumam há muito tempo e são classificadas como viciadas. Entre elas encontramos:

  • Dor de cabeça.
  • Dor de estômago.
  • Alterações de humor.
  • Depressão ou tristeza.
  • Fadiga ou falta de energia.
  • Boca seca e dor de garganta.
  • Ansiedade e desejo descontrolado de comer.

Como gerenciar a abstinência?

Este não seria um guia para parar de fumar se não tivesse recomendações para controlar a abstinência. Seguir estas dicas pode ajudá-lo a cumprir seu propósito:

Ocupe sua mente

Manter a mente ocupada te impedirá de pensar em fumar. Organize sua semana para que suas atividades te mantenham ocupado e evite pensar em fumar nesse momento.

Você pode tentar exercitar, caminhar, cantar, dançar ou fazer qualquer atividade que te mantenha ocupado.

Comece gradualmente

O cronograma do que falamos antes será muito útil para controlar a abstinência. Muitos fumantes decidem parar de fumar e interromper completamente o consumo, o que torna a abstinência muito maior.

Fumantes de muitos anos podem ter uma descompensação no organismo, por isso deveriam passar de um maço de cigarros para apenas meio, depois para um quarto, depois para um por semana e depois a nenhum.

Use um substituto da nicotina

Se você começar a perceber que as estratégias que recomendamos neste guia para parar de fumar não funcionam, não desista. Você sempre pode consultar o seu médico para que ele receite uma ajuda que facilite o processo. Entre elas você pode encontrar gomas de mascar, adesivos de nicotina, inaladores ou sprays nasais.

Não se automedique, peça um tratamento adequado que leve ao final feliz: parar de fumar.

Repita este guia para parar de fumar quando precisar

Parar de fumar, como já dissemos, depende de muitos fatores. Uma recaída pode acontecer e você deve estar ciente disso. Não tem problema, isso não te condena ao vício. Fique à vontade para repetir as etapas deste guia para parar de fumar quantas vezes forem necessárias.

Não se trata de quebrar seu compromisso pessoal de parar de fumar na primeira oportunidade que aparecer, e muito menos de se sentir mal e abandonar o processo por causa de uma recaída. Por fim, lembre-se de estabelecer seus próprios compromissos e fazer tudo no seu próprio ritmo, cumprindo o que você se propôs e tendo a consciência de que está salvando sua vida de várias maneiras.

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