Proteínas

Explicaremos a importância das proteínas e suas funções no corpo. Também explicaremos como garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 28 maio, 2023

As proteínas são macronutrientes essenciais para o organismo. Podem ser produzidos de forma endógena, ou seja, no próprio corpo, embora seja necessário incluí-los na dieta. Eles são compostos por unidades chamadas aminoácidos, que por sua vez são subdivididos em dois tipos de acordo com a capacidade do corpo humano em sintetizá-los: essenciais e não essenciais.

É essencial garantir que a dieta forneça as proteínas necessárias para desenvolver as funções fisiológicas vitais, que descreveremos a seguir. Tanto a origem da proteína quanto seu conteúdo de aminoácidos essenciais e sua digestibilidade são importantes.

Nem todas as proteínas são iguais

Antes de comentar as funções das proteínas, vale observar as diferenças que existem entre elas. Podemos falar de dois tipos fundamentais desses nutrientes, dependendo de sua origem. As proteínas são encontradas em alimentos do reino animal e do reino vegetal, embora dependendo de onde são obtidas, seu valor biológico é diferente.

O valor biológico é chamado de qualidade da proteína, entendendo a qualidade mais alta como aquela de alto valor biológico. Este parâmetro depende de dois fatores: os aminoácidos essenciais que fazem parte do nutriente e sua digestibilidade. Deve-se ter em mente que o maior valor biológico é sempre encontrado em alimentos de origem animal.

Como discutimos, os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Os essenciais são aqueles que o corpo humano não é capaz de sintetizar sozinho, por isso é necessário ingeri-los através da alimentação. São eles: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Cada um deles apresenta diferentes funções separadamente. Alguns, como a leucina, estão intimamente ligados à capacidade do tecido magro de se regenerar e hipertrofiar, conforme confirmado por um estudo publicado no The Journal of Nutrition .

Por sua vez, a digestibilidade da proteína refere-se à capacidade do corpo de metabolizar o nutriente e utilizar os aminoácidos que o compõem para produzir novas proteínas.

A qualidade das proteínas vegetais

Como dissemos, as proteínas de origem animal são as de maior qualidade. Aqueles encontrados em alimentos vegetais são deficientes em pelo menos um aminoácido essencial, o que limita suas funções. Além disso, eles têm uma digestibilidade mais baixa, então o uso é menor.

Isso significa que ao considerar uma dieta vegana ou pobre em alimentos de origem animal, é necessário ser preciso na combinação dos alimentos e aumentar a ingestão total de proteínas. Desta forma, as quantidades de nutrientes que não podem ser absorvidas a nível intestinal podem ser salvas.

funções no corpo humano

As proteínas, juntamente com as gorduras, são os nutrientes que desempenham mais funções dentro do corpo humano. Têm um peso enorme no desenvolvimento e manutenção da massa muscular, como comprova uma pesquisa publicada na revista Nutrients.

As proteínas são essenciais para garantir o equilíbrio hormonal. Os aminoácidos que os compõem estão envolvidos em muitas reações fisiológicas responsáveis pela síntese de hormônios ou neurotransmissores, sendo uma das mais características a relação entre a ingestão de triptofano e a secreção de serotonina.

Ao mesmo tempo, eles também têm função enzimática, catalisando muitas reações que ocorrem diariamente no organismo humano. Isso aumenta a eficiência dos referidos processos de metabolismo celular.

Também não podemos esquecer seu papel regulador na mediação da expressão gênica e da divisão celular. Uma falha no fornecimento de proteínas pode aumentar o número de ineficiências na replicação das células ou dos componentes que compõem os órgãos, o que pode ser a causa do desenvolvimento de patologias complexas.

Quanta proteína deve ser consumida?

Tem havido muita controvérsia em torno deste ponto. Tradicionalmente era aconselhado não consumir mais de 0,8 gramas de proteína/quilograma de peso/dia em indivíduos sedentários. Afirmou-se que uma ingestão maior poderia ser prejudicial ao fígado e aos rins, pois aumentava o trabalho desses órgãos.

No entanto, até hoje essa associação foi negada. Foi possível demonstrar que maiores ingestões de proteínas estão relacionadas a uma maior saúde muscular, o que a longo prazo se traduz em um funcionamento mais eficiente do organismo. Ao mesmo tempo, é conveniente aumentar a dose diária de proteína até 2 gramas/kg de peso/dia, já que não gera impacto negativo em nenhum órgão.

Mais recentemente, começaram a ser investigados os efeitos das dietas hiperproteicas sobre a função renal, com doses superiores a 3 gramas/kg de peso/dia. Um aumento tão significativo não demonstrou prejudicar a função renal, pelo menos por um período de 20 semanas.

Deve-se notar que, no âmbito das dietas veganas, as necessidades de proteínas são aumentadas. Isso ocorre, como já mencionamos, para salvar seu baixo valor biológico. Dessa forma, seria necessário aumentar o aporte total desses nutrientes, além de monitorar os alimentos de onde provêm para superar os déficits de aminoácidos essenciais.

suplementos de proteína

Outra das dúvidas que surgem quando se fala em proteínas é a necessidade de introduzir um suplemento ou batido proteico na dieta. Essa classe de produtos é capaz de oferecer nutrientes de alta qualidade, geralmente provenientes do soro do leite. No entanto, também é possível encontrar no mercado suplementos proteicos obtidos a partir de ovos ou carne bovina.

Em princípio, estes suplementos foram concebidos para desportistas ou para pessoas com dificuldade em satisfazer as necessidades diárias do nutriente. Para pessoas sedentárias sem patologias não seriam aconselháveis a princípio.

É conveniente obter as proteínas necessárias dos alimentos, pois assim também são obtidos outros nutrientes essenciais para o corpo, como vitaminas ou minerais. Porém, no caso das pessoas que praticam esportes, a questão muda.

Os suplementos proteicos são uma excelente opção para aumentar a ingestão de proteínas e administrar esses nutrientes a qualquer hora do dia, favorecendo assim a recuperação do tecido magro e estimulando os processos de hipertrofia muscular.

Desta forma, o desempenho pode ser aumentado a médio prazo. Além disso, a combinação de proteínas com carboidratos resultará em uma restauração mais eficiente do glicogênio muscular, de acordo com a pesquisa publicada na Nutrients.

Por outro lado, existe uma estrutura de aplicação especial para shakes ou suplementos de proteína. Um dos nutrientes encontrados no leite, a caseína, demonstrou ser capaz de aumentar a síntese endógena de proteínas quando administrado antes de dormir, o que pode melhorar a função muscular em atletas e pessoas sedentárias.

Alimentos com maior teor de proteína

As carnes, ovos, peixes e laticínios destacam-se acima dos demais produtos. Estes alimentos não só contêm uma elevada percentagem de proteína, como também têm um elevado valor biológico, o que garante a sua qualidade.

Dentro dos alimentos de origem vegetal estão as leguminosas, nozes e sementes que contêm mais proteínas. Apesar disso, muitos deles são deficientes em aminoácidos essenciais, como leucina ou metionina. Por esse motivo, é conveniente combiná-los entre si na hora de consumi-los.

São alimentos que podem facilmente ser incluídos nos lanches da manhã ou da tarde. Por exemplo, as manteigas de nozes são uma excelente maneira de fornecer gordura e proteína de alta qualidade, ajudando a atender às necessidades diárias do nutriente. As sementes, por sua vez, também contêm quantidades significativas de proteína.

Proteínas: nutrientes essenciais

É claro que as proteínas são nutrientes essenciais na dieta. A redução de sua ingestão é contra-indicada, pois pode prejudicar a saúde muscular e o funcionamento de muitas reações fisiológicas determinantes para o organismo humano, como a produção de hormônios ou neurotransmissores.

É importante não apenas administrar uma quantidade adequada deles, mas garantir que não haja déficits de aminoácidos essenciais, já que o corpo não é capaz de sintetizá-los por conta própria e eles têm funções importantes. Para isso, nada melhor do que propor uma alimentação variada, flexível e equilibrada do ponto de vista calórico.

Finalmente, se você pratica esportes regularmente, pode ser necessário incluir um suplemento proteico em sua rotina alimentar. Desta forma, pode-se melhorar a recuperação

, condicionando o desempenho nos treinos e eventos subsequentes.

Porém, antes de optar pela opção, é sempre aconselhável consultar um profissional de nutrição para escolher o produto adequado para cada situação específica.