6 alimentos de baixo índice glicêmico
Incluir alimentos com baixo índice glicêmico na dieta é importante para controlar os níveis de açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, garantir um bom estado de energia. É conveniente saber quais são esses produtos para que apareçam na dieta regularmente como principais fontes de carboidratos.
Nos últimos anos, a ingestão de açúcares simples adicionados tem sido excessivamente promovida. Essas substâncias conseguem alterar o estado metabólico, aumentando o risco de desenvolvimento de patologias crônicas e complexas a médio prazo. Um exemplo disso seria o diabetes tipo 2, atualmente muito prevalente em adultos de meia-idade.
Alimentos de baixo índice glicêmico
A seguir, mostraremos quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para que você os inclua em sua rotina alimentar. Lembre-se que, apesar de tudo, eles devem ser consumidos com moderação, principalmente se o exercício de alta intensidade não for realizado com frequência.
1. Vegetais verdes
Os vegetais fornecem uma quantidade significativa de carboidratos, mas com baixo índice glicêmico. Isso é determinado pela presença de fibras no interior dos alimentos, substância que retarda o esvaziamento gástrico e a velocidade de absorção dos nutrientes. De fato, a sua ingestão é considerada crucial para prevenir patologias como a diabetes tipo 2, segundo um estudo publicado na revista PLoS Medicine.
Por outro lado, as hortaliças folhosas caracterizam-se pela concentração de fitoquímicos com capacidade antioxidante. Esses compostos conseguem neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo.
Também são responsáveis pela modulação da inflamação no meio interno. Ambos os mecanismos podem ajudar a proteger contra a patologia metabólica, conforme confirmado por evidências recentes.
A maioria dos especialistas em nutrição concorda que esses tipos de alimentos devem aparecer na dieta diária. Eles fornecerão vitaminas e minerais essenciais para garantir o bom funcionamento do corpo. Um exemplo deles pode ser o ferro, necessário para o transporte adequado de oxigênio no sangue. Se você sofre de deficiência dele, desenvolverá uma doença conhecida como anemia.
Deve-se ter cuidado com os métodos de cozimento. Os mais agressivos podem causar a perda de alguns nutrientes importantes. No caso da cozimento em água, recomenda-se consumir o caldo para aproveitar todas as suas propriedades. Da mesma forma, o cozimento excessivo pode amolecer as fibras do alimento, aumentando seu índice glicêmico ao final.
2. Lentilhas
As leguminosas também são características pela presença de fibra em seu interior. Graças a isso, seu índice glicêmico é reduzido, pois a digestão posterior será lenta.
Além disso, a própria fibra consegue melhorar o funcionamento do aparelho digestivo. Segundo um estudo publicado na revista BMJ, consegue reduzir a prisão de ventre estimulando os movimentos peristálticos do intestino.
No entanto, as leguminosas também são consideradas alimentos que causam gases, em parte devido à sua alta concentração de fibras. Por isso aumenta a produção de gás da fermentação interna.
Em algumas pessoas gerará dores e desconfortos, portanto sua presença na dieta deverá ser moderada. Claro, cozinhar em fogo baixo por várias horas reduz o problema.
As lentilhas também são fonte de ferro, por isso ajudam a prevenir o desenvolvimento de anemia. Agora, estamos falando de um ferro de origem vegetal, com má qualidade em termos de absorção.
Para potencializar o processo, recomenda-se que seja administrado com uma dose significativa de vitamina C. Assim, seu aproveitamento será melhor, segundo pesquisa publicada no Annals of the New York Academy of Sciences.
3. Aveia integral
Grãos integrais são alimentos com baixo índice glicêmico. Mas realmente precisamos que sejam integrais para aproveitar esse recurso. Entre as melhores opções, destaca-se a aveia, um cereal com fibra solúvel de altíssima qualidade.
Esse elemento fermenta no trato digestivo, trazendo benefício para a microbiota, por servir como substrato energético. Demonstrou-se que seu consumo regular aumenta a densidade de micro’organismos intestinais.
Existem muitas maneiras de preparar a aveia. Pode ser consumida a qualquer hora do dia, embora seja melhor incluí-la nos lanches. O café da manhã também é um excelente momento para aproveitar este produto.
Pode ser preparada no dia anterior e pode ser comida frio, em forma de mingau. Além disso, a referida preparação permite a adição de outros alimentos frescos que aumentam a sua densidade nutricional, tornando-a mais completa.
No entanto, deve-se notar que é conveniente deixar a aveia de molho por algumas horas antes do consumo. Isso inativa os antinutrientes que contém e suaviza um pouco as fibras, o que aumentará a absorção posterior de minerais e vitaminas.
O cozimento subseqüente permitirá aproveitar ao máximo um dos cereais da mais alta qualidade que podem ser incluídos na dieta, e que é fundamental para evitar o desenvolvimento da patologia metabólica.
4. Cenouras
As cenouras são alimentos com baixo índice glicêmico, mas também são vegetais capazes de fornecer uma boa quantidade de betacaroteno e vitamina A. Estamos falando de um tipo de nutriente que favorece a manutenção da boa saúde visual, entre outras coisas.
Atuam como antioxidantes dentro do organismo quando necessário, conseguindo manter o equilíbrio em termos de concentração de radicais livres.
Além disso, as cenouras possuem vitamina C em seu interior. Este composto não apenas aumenta a absorção do ferro dietético, mas também é fundamental para o sistema imunológico.
Manter seus níveis em faixas ideais aumentará as defesas inatas e adaptativas, conforme confirmado pela pesquisa publicada na Nutrients. Conseguiria até melhorar o manejo dos sintomas no caso de sofrer infecções respiratórias.
Como se não bastasse, as cenouras são versáteis a nível culinário. Elas podem ser comidas crus e cozidas. Existem até receitas de molhos que têm esse vegetal como ingrediente principal. Existem muitas alternativas para aproveitá-las ao máximo. Um exemplo claro é o creme de cenoura, uma excelente forma de fornecer vitaminas e antioxidantes de alta qualidade na dieta semanal.
5. Tomate
O tomate é uma das hortaliças com baixo índice glicêmico. Também é fonte de vários tipos de antioxidantes que conseguem melhorar a saúde cardiovascular. Um exemplo deles seria o licopeno, um composto que também afeta positivamente a função da próstata nos homens. Sua inclusão na dieta é considerada muito benéfica para o organismo.
Como se não bastasse, o tomate tem uma grande concentração de líquido no seu interior, pelo que também ajuda a melhorar o estado de hidratação. Este ponto é essencial, pois a perda de água no corpo pode afetar o controle da temperatura e o desenvolvimento de diversas funções fisiológicas.
Claro, tenha cuidado com molhos de tomate comerciais. Em muitos casos, adicionam-se açúcares simples para corrigir a acidez deste vegetal. Nesse caso, o índice glicêmico do produto em questão aumentaria drasticamente, afetando as concentrações de glicose no sangue. O ideal é preparar o molho de forma caseira com ingredientes naturais, evitando adoçar.
6. Nozes
As nozes também estão incluídas no grupo de alimentos com baixo índice glicêmico. Elas são capazes de fornecer proteínas e gorduras de qualidade. Por esta razão, são altamente recomendadas para manter uma boa função muscular.
Embora sim, estamos falando de alimentos com alta densidade calórica. Seu consumo deve ser controlado para evitar um desequilíbrio que acaba gerando um ganho de peso de gordura.
No que diz respeito aos micronutrientes, as nozes são alimentos extraordinários. As nozes podem fornecer um elemento chamado selênio, muito importante para o corpo humano e para o equilíbrio a nível hormonal. Mas ele não está sozinho. Pois as nozes são também fonte de magnésio, mineral que contribui para melhorar a qualidade do sono e evitar distúrbios associados à capacidade de descanso.
Recomenda-se a ingestão de um punhado de nozes naturais ou torradas por dia. No caso dos atletas, esta ração pode ser aumentada, pois neste contexto as necessidades energéticas são maiores. Os cremes de oleaginosas são uma excelente opção neste caso para favorecer a recuperação do atleta e promover um bom estado de composição corporal.
Métodos de cozimento e índice glicêmico
Os métodos de cocção são capazes de influenciar o índice glicêmico dos alimentos. Afinal, o calor e a água podem acabar amolecendo e até destruindo as fibras de um comestível. Este é o elemento que determina a velocidade de absorção dos nutrientes, pelo que determinará em parte a pontuação em termos de variação da glicemia.
Mas não afeta apenas o cozimento, mas também os processos mecânicos, como a moagem. Para entender melhor, uma fruta crua tem índice glicêmico médio ou até baixo, mas um smoothie de frutas causa uma alteração significativa nos níveis de açúcar no sangue.
Isso deve ser levado em consideração, especialmente se houver uma patologia metabólica. Nesses casos, deve-se ter extremo cuidado para evitar desequilíbrios que afetem a saúde.
Incluir alimentos com baixo índice glicêmico na dieta
Agora você já sabe quais são os alimentos com baixo índice glicêmico. Esses produtos podem e devem fazer parte da alimentação de forma frequente, pois são capazes de fornecer uma boa quantidade de nutrientes de alta qualidade.
Além disso, não altera significativamente os níveis de glicose no sangue, protegendo contra o desenvolvimento de patologias metabólicas no futuro, como o diabetes. Devemos insistir que esses tipos de problemas são muito prevalentes hoje.
Para evitar problemas de saúde é preciso combinar uma série de hábitos. Não basta apenas cuidar da alimentação. Por exemplo, fazer exercício físico diariamente, priorizando o trabalho de força, ajudará a controlar a inflamação e prevenir problemas oxidativos. Um descanso noturno adequado também fará diferença. Pelo menos 7 ou 8 horas de qualidade são necessárias a cada noite.
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