O que são micronutrientes?
Micronutrientes são uma série de substâncias encontradas em pequenas proporções nos alimentos. No entanto, isso não significa que não sejam importantes, pois desempenham funções essenciais para o funcionamento do organismo.
Existem dois tipos principais de micronutrientes: vitaminas e minerais. A maioria deles tem mais de uma função no corpo humano. Podem atuar como cofatores, como precursores hormonais ou como moduladores de reações fisiológicas.
Vitaminas
É um grupo de micronutrientes presentes nos alimentos. Podem ser de dois tipos, dependendo do meio em que são solúveis. Desta forma, podemos diferenciar entre vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis.
Quase todos os produtos que consumimos contêm esse tipo de substância em sua composição. No entanto, nem todos os alimentos têm todos eles. Daí a importância de uma alimentação variada que garanta a prevenção da carência destes micronutrientes.
As vitaminas conhecidas são as seguintes: A, grupo B, C, D, E e K. Dentre todas, a D se destaca por ser suscetível de aparecer em níveis inferiores aos recomendados, pois depende muito da exposição à luz da energia solar para ser sintetizada endogenamente.
Também deve ser notado que as lipossolúveis (A, D, E e K) podem ser armazenadas dentro do corpo na forma de gordura. Por isso não devem ser ingeridos diariamente, embora seja o mais recomendado.
Por fim, os alimentos de origem vegetal são os que costumam ter maior número de vitaminas em sua composição. Apenas a vitamina D, característica de peixes oleosos, ovos e laticínios enriquecidos, escapa dessa afirmação. No entanto, existem alguns produtos de origem animal com alto teor, como o fígado bovino com sua concentração de vitamina A.
Funções das vitaminas
As vitaminas desempenham várias funções dentro do corpo. Algumas delas, como a vitamina C, estão envolvidas na regulação do sistema imunológico, melhorando sua função. Isso é evidenciado por um estudo recente publicado na revista Nutrients. De fato, manter os níveis dessa substância dentro do recomendado pode reduzir a duração de doenças infecciosas, como resfriados comuns.
Por sua vez, as vitaminas do grupo B caracterizam-se por serem capazes de modular as reações metabólicas, das quais se obtém energia. No entanto, alguns desses micronutrientes, como a B12, têm a capacidade de determinar o transporte de oxigênio no sangue, evitando assim o aparecimento de anemia.
Também não devemos esquecer a ação da importante vitamina D. Este micronutriente é capaz de influenciar no risco de desenvolvimento de patologias complexas, como as de tipo cardiovascular. De fato, a suplementação com a vitamina demonstrou reduzir a incidência de muitos desses processos.
Minerais
Minerais são micronutrientes encontrados nos alimentos em pequenas proporções e que costumam atuar como mediadores ou catalisadores nas reações do organismo. Existem vários tipos e destacam-se o sódio, o potássio, o cálcio, o ferro, o zinco e o selénio.
Estão presentes em produtos de origem animal e vegetal e muitas vezes sua assimilação é condicionada pela presença de alguma vitamina no bolo alimentar. É o caso do ferro e da vitamina C, que potencializa sua absorção.
Deve-se notar que os minerais são suscetíveis a problemas em seu metabolismo devido à interferência com outros nutrientes. Assim, a fibra é capaz de bloquear a passagem de algumas destas substâncias para a circulação sanguínea, o que condiciona a sua utilização. Outros compostos, como os fitatos presentes nos vegetais, também podem ser capazes de impedir a assimilação adequada.
Funções dos minerais
Os minerais também desempenham várias funções dentro do corpo humano. Alguns deles, como o cálcio, determinam a densidade óssea, podendo reduzir o risco de fraturas a longo prazo.
Isto é relevante nas mulheres, uma vez que após a menopausa sofrem uma descalcificação progressiva que pode condicionar o seu modo de vida. Uma ingestão adequada do mineral durante todas as fases vitais é benéfica.
Outras dessas substâncias estão intimamente ligadas à função imunológica. É o caso do zinco, um nutriente que comprovadamente catalisa as reações de defesa do organismo e estimula a produção de glóbulos brancos.
Da mesma forma, o selênio é capaz de atuar como um poderoso antioxidante, neutralizando a produção de radicais livres e reduzindo o risco de envelhecimento precoce, além de sofrer de patologias crônicas associadas à idade e inflamação.
Como garantir uma ingestão correta de micronutrientes?
Garantir uma ingestão correta de micronutrientes é fundamental do ponto de vista da dieta. Nesse sentido, o melhor que se pode recomendar é uma alimentação variada com alimentos de todos os grupos.
Restringir produtos geralmente leva a um risco maior de não atender às necessidades de alguns dos nutrientes necessários para o corpo. Um exemplo claro é a dieta vegana, carente de vitamina B12, vitamina D e ferro. É necessário garantir a suplementação para permitir o sucesso de uma dieta deste tipo.
No entanto, com a elaboração de um cardápio variado, todos esses micronutrientes essenciais podem ser fornecidos sem a necessidade de recorrer a suplementos alimentares. No entanto, isso não significa que esses produtos não tenham efeitos benéficos ou que não possam ser aproveitados em um determinado momento.
É bom suplementar com micronutrientes?
Embora alguns dos suplementos mais populares, como suplementos multivitamínicos, não sejam recomendados para todos, existem certos suplementos de micronutrientes que podem ser benéficos. É o caso da vitamina D, por exemplo.
Da mesma forma, se você sofre de um processo viral relacionado ao sistema respiratório, incluir temporariamente um suplemento de vitamina C em sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e a duração da doença. A função de defesa do organismo é estimulada e o sistema imunológico torna-se mais eficiente.
Os suplementos de certos minerais têm uma função benéfica na prevenção do envelhecimento precoce. É o caso do selênio e seu poder antioxidante. Pode até ser positivo suplementar essa substância com outros fitonutrientes de alimentos do reino vegetal, como a curcumina.
Você pode ter uma overdose de micronutrientes?
É possível experimentar uma overdose de vitaminas ou minerais, embora isso seja realmente improvável. Os micronutrientes lipossolúveis tendem a se acumular no corpo, no tecido adiposo.
Um aumento na ingestão alimentar por meio do consumo de suplementos mal prescritos pode levar a reservar mais substâncias do que o necessário. As consequências da superdosagem de micronutrientes são gastrointestinais, sendo comuns dores de estômago, diarreia e náuseas.
Também é possível experimentar um aumento nos níveis de ferro ou cálcio no sangue, o que geralmente não é uma preocupação, desde que não se torne um problema crônico. De qualquer forma, deve-se notar que são situações pouco frequentes; é mais provável que você esteja em déficit do que em excesso.
Micronutrientes: substâncias essenciais
Como você viu, os micronutrientes são substâncias essenciais que devem ser introduzidas diariamente por meio da dieta, pois o corpo geralmente não tem capacidade de sintetizá-los endogenamente, exceto no caso de algumas vitaminas. Por este motivo, é necessário garantir a elaboração de uma dieta variada que permita evitar carências.
No caso de sofrer de deficiência dessas substâncias, é aconselhável consultar um especialista para avaliar a suplementação com um produto que as contenha. Isso pode reverter os efeitos colaterais da situação e prevenir o desenvolvimento de patologias complexas.
De qualquer forma, alguns cuidados devem ser tomados com as superdosagens de micronutrientes, pois podem causar desconforto intestinal, apesar de não serem frequentes. Um caso típico seria a náusea sentida ao consumir multivitaminas com o estômago vazio.
Se você acha que sua dieta pode ser insuficiente em algum desses elementos, consulte um profissional de nutrição. Ele irá ajudá-lo a fazer uma dieta adequada às suas necessidades individuais.
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