Os 7 tipos de oleaginosas: características e nutrientes

Vamos explicar que tipos de oleaginosas podem ser encontradas e quais são suas características nutricionais. Estamos falando de alimentos muito benéficos.
Os 7 tipos de oleaginosas: características e nutrientes
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 14 maio, 2023

As oleaginosas são alimentos altamente recomendados. Eles podem ser incluídos regularmente na dieta, pois fornecem uma quantidade significativa de nutrientes essenciais. Sua ingestão ajuda a evitar déficits.

Em primeiro lugar, deve-se observar que as oleaginosas são alimentos com alta densidade energética. Por este motivo, deve-se respeitar o tamanho adequado das porções. Caso contrário, o balanço calórico pode ser desequilibrado em favor da ingestão.

Tipos de oleaginosas

A seguir, vamos citar os principais tipos de oleaginosas que podem ser encontradas, bem como suas características mais marcantes. Em todos os casos, recomenda-se consumi-las nas versões torrada ou natural. É imprescindível evitar as fritas e salgadas.

1. Avelãs

As avelãs se destacam por fornecer ômega 9 e vitamina E. Este último nutriente atua como poderoso antioxidante. É capaz de neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos, resultando em menor risco de adoecimento. Isso é evidenciado por uma investigação publicada no International Journal of Molecular Sciences.

Por outro lado, as avelãs são uma fonte de fibra insolúvel. Essa substância é capaz de melhorar a função digestiva, pois aumenta o volume do bolo fecal.

Graças a esse efeito, ocorre uma maior estimulação dos mecanorreceptores do trato digestivo, o que resulta em movimentos peristálticos mais intensos. Na verdade, a ingestão insuficiente de fibras é postulada como uma das principais razões para a constipação, de acordo com um estudo publicado na Nature Reviews.

No que diz respeito ao perfil lipídico, as avelãs concentram mais ômega 9 do que ômega 3. Estamos falando de gorduras monoinsaturadas que estão relacionadas a um menor risco de doenças cardiovasculares quando introduzidas no contexto de uma dieta balanceada.

2. Amêndoas

As amêndoas possuem uma boa dose de minerais essenciais, entre os quais se destacam o magnésio e o cálcio. O primeiro é decisivo para garantir que o descanso noturno seja adequado. Às vezes, a suplementação ou ingestão elevada podem até ser necessários para corrigir certos distúrbios associados ao sono, conforme afirmado por pesquisa publicada no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

O cálcio, por sua vez, faz parte do tecido ósseo. É importante que ele apareça na dieta regularmente para evitar problemas ósseos ao longo dos anos. Para garantir sua correta absorção e fixação nas estruturas, será precioso que os níveis de vitamina D no corpo sejam ótimos.

Da mesma forma, as amêndoas devem ser consideradas por seu conteúdo protéico e ácidos graxos ômega 9. Já falamos sobre o último. Já as proteínas são de baixo valor biológico, ou seja, não apresentam todos os aminoácidos essenciais ou um bom escore em termos de digestibilidade.

Tigela de amêndoas que são nozes.
As amêndoas são fonte de proteínas, magnésio e cálcio. Elas devem fazer parte de uma dieta equilibrada.

3. Nozes

As nozes são as oleaginosas com maior teor de ácidos graxos da série ômega 3. Esses nutrientes têm se mostrado muito importantes no controle dos mecanismos inflamatórios, mantendo assim uma situação de homeostase. Se o equilíbrio entre o fornecimento de ômega 3 e ômega 6 for perdido, o risco de sofrer de certas doenças complexas pode aumentar.

Na verdade, uma alta ingestão de ômega 3 através da dieta pode ser positiva na redução da incidência de doenças cardiovasculares. Também para facilitar o manejo de outros problemas de saúde, como dores nas articulações.

Elas são ainda especialmente decisivas em atletas. Contribuem para melhorar a recuperação muscular, além de reduzir o risco de lesões. Se a contribuição desses lipídios estiver correta, será menos provável que ocorra o catabolismo do tecido magro.

Por outro lado, deve-se observar que as nozes apresentam uma concentração significativa de ácido fólico. Esse nutriente é importante durante a gravidez, pois as necessidades são aumentadas e um déficit pode condicionar o desenvolvimento do tubo neural do feto.

Castanha-do-pará

Dentre os tipos de castanhas que podem ser encontradas no mercado, as brasileiras se destacam pelo alto teor de selênio. Este mineral atua como um poderoso antioxidante, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Advances in Clinical and Experimental Medicine . Dessa forma, sua ingestão em doses adequadas reduz o risco de adoecimento.

A contribuição de antioxidantes torna-se essencial para retardar os sinais de envelhecimento. Também para garantir o bom funcionamento do sistema imunológico.

Macadâmia

Por sua vez, é possível encontrar outros tipos de oleaginosas com maior teor de gordura. A macadâmia.

Nesse caso, os lipídios respondem por 75% do total de calorias dos alimentos, com destaque para os ácidos ômega 9. A sua ingestão regular está relacionada com a melhoria do perfil lipídico do organismo.

4. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju se destaca por seu conteúdo protéico. Embora tenham baixo valor biológico, elas atendem às necessidades diárias.

Além disso, essas oleaginosas fornecem mais carboidratos do que outros alimentos do mesmo grupo. São recomendadas no contexto de dietas esportivas, pois são energéticas e nutritivas.

No entanto, em comparação com os comestíveis anteriores, a castanha-de-caju tem uma concentração menor de gordura. Os lipídios sozinhos representam 40% da energia total. Mesmo assim, essas oleaginosas são fonte de certos micronutrientes essenciais, como magnésio, vitamina E e ferro.

5. Amendoim

Os amendoins podem ser considerados as oleaginosas mais consumidas no mundo. São encontrados em diferentes formas de apresentação nos supermercados, sendo cada vez mais comum o consumo de manteigas ou cremes feitos com eles. São alimentos saudáveis que se caracterizam pelo teor de gordura. Na verdade, do ponto de vista botânico, são leguminosas.

Agora, da mesma forma que outros comestíveis deste grupo, o amendoim possui proteínas e fibras. Também ácido fólico e isoflavonas.

Estes últimos compostos são especialmente benéficos para as mulheres, uma vez que sua ingestão regular pode atenuar os sintomas da menopausa. Isso é evidenciado por uma pesquisa publicada no European Journal of Nutrition.

É claro que, ao consumir manteiga de amendoim, você deve tomar alguns cuidados. Seu conteúdo calórico é alto, o que torna fácil exagerar. O mais conveniente é que esse produto apareça na dieta com moderação, principalmente quando falamos de pessoas sedentárias.

6. Castanhas

As castanhas são as nozes com maior teor de carboidratos, respondendo por 40% de sua composição. No entanto, elas têm baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Tampouco se destacam por sua contribuição de minerais.

Estamos perante um alimento bastante energético, de fácil digestão, que pode servir para atenuar os sintomas de gastrite e outras doenças digestivas. Obviamente, recomenda-se sua inclusão de forma moderada na dieta alimentar.

7. Pistache

Os pistaches são as oleaginosas com maior teor de fitoesteróis, por isso ajudam a garantir a homeostase no meio interno, principalmente no caso das mulheres. Eles concentram proteínas, fibras e potássio, sendo este último um mineral determinante para garantir que a pressão arterial permaneça em níveis ideais.

Esses produtos são recomendados na dieta alimentar para melhorar o perfil lipídico. Agora, você tem que ter cuidado. Seu conteúdo de fibra pode atuar como um antinutriente, causando menor uso de minerais como o ferro.

Pistácios possuem fitoesteróis.
Os fitoesteróis pistache estão relacionados a algumas interferências nas variáveis hormonais das mulheres.

Você pode consumir oleaginosas diariamente?

Uma questão muito recorrente na nutrição diz respeito à possibilidade de incluir nozes diariamente na dieta. A verdade é que esses alimentos podem aparecer de forma recorrente na dieta, embora sempre em quantidades moderadas. É melhor comer um punhado delas por dia.

Lembre-se que na hora de consumir castanhas é sempre melhor optar pelas torradas ou que se vendem in natura. Os processos de torra inativam algumas substâncias que atuam como antinutrientes, o que permite um maior aproveitamento de vitaminas e minerais.

Também existe a opção de comprar cremes ou manteigas feitas com elas. Agora, nesses casos, você deve ter certeza de que elas são feitos 100% de nozes. A inclusão de açúcares ou aditivos entre os ingredientes não seria uma boa escolha.

Tipos de oleaginosas: elas são muito benéficas

As oleaginosas são alimentos benéficos que podem ser incluídos na dieta regularmente. São capazes de fornecer gorduras e proteínas de alta qualidade, estas últimas atendendo às necessidades diárias. Elas também são uma fonte de fibra e contêm minerais essenciais.

De qualquer forma, lembre-se que para manter uma boa saúde é necessário aliar uma alimentação adequada a outros hábitos, como a prática regular de exercícios físicos.

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