Cuáles son los edulcorantes más sanos según los expertos
En la búsqueda de reducir el consumo de azúcar se ha intentado determinar los edulcorantes más sanos para sustituir el azúcar de la dieta. Las opiniones de cuál es el mejor varían según la investigación científica disponible, pero se incluyen desde opciones naturales, como la estevia, a opciones artificiales, como la sucralosa.
Los edulcorantes buscan imitar el sabor dulce del azúcar común o la sacarosa, con un sustituto que no aporte calorías (o aporte menos), no favorezca la caries dental ni eleve los niveles de azúcar en sangre. Es por ello que, en ocasiones, se les conoce como «edulcorantes no calóricos».
Entre las opciones de edulcorantes más saludables se encuentran la estevia, el eritritol y el xilitol.
¿Cuáles son los efectos del azúcar en la salud?
El consumo de azúcar se asocia con alteraciones metabólicas y endocrinas como la hipertensión arterial, la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo 2 y el hígado graso no alcohólico. Además, con la acumulación de tejido graso, sobrepeso y obesidad.
Por otro lado, el consumo de azúcar puede generar adicción, debido a que activa la producción de dopamina y opioides naturales en el centro de recompensa del cerebro. Esto produce sensación de placer y acaba por producir un efecto similar al consumo de drogas, volviéndose adictivo su consumo y necesitando cantidades cada vez mayores para satisfacer los deseos. De modo que, mientras más se ingiere, mayor es la adicción que se genera.
Los edulcorantes ofrecen una alternativa para satisfacer el deseo por lo dulce sin comprometer la salud, y son cada vez más utilizados a medida que aumenta el conocimiento de los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcar.
Te enseñamos a diferenciar: Azúcar natural y azúcar añadida
Tipos de edulcorantes
Entre los edulcorantes, existen sustitutos naturales y artificiales, calóricos y no calóricos, y que también se clasifican de acuerdo a su forma de presentación. Lo mejor es consumir aquellos edulcorantes más sanos que sean poco calóricos.
Edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales provienen de vegetales o de la producción animal. Además de aportar dulzura, suelen tener otras propiedades.
Miel
La miel es un edulcorante natural que además aporta vitaminas, minerales y aminoácidos. Se deben consumir mieles ecológicas que no sean refinadas. La desventaja de la miel es que tiene un alto contenido en azúcares libres y fructosa, por lo que sí se trata de un alimento calórico, pero puede ser una buena alternativa de endulzante.
Estevia
La estevia, derivada de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, es uno de los edulcorantes más sanos y más populares, debido a que aporta el toque de dulzura sin calorías añadidas.
Además, la estevia no causa un aumento significativo en los niveles de glucosa en sangre, por lo que es una buena alternativa para las personas con diabetes.
Las hojas de estevia aportan antioxidantes, son mucho más dulces que la sacarosa y tienen escaso aporte calórico. Por lo tanto, su uso aporta beneficios para la salud en general.
La fruta del Monje
También conocido como el extracto de Montk Fruit o Luo Han Guo, se ha usado en Asia y África desde tiempos ancestrales. Proviene del fruto de la planta Siraitia o Momordica grosvenori, pero las moléculas que aportan el sabor dulce son conocidos como mogrósidos.
La fruta del monje, además de ser un edulcorante más sano sin calorías, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, no aumenta los niveles de glucosa posterior a su ingesta tanto en pacientes sanos como en pacientes con diabetes tipo 2, por lo que es una alternativa segura para endulzar los alimentos.
Eritritol
El eritritol se origina de la fermentación de azúcares naturales y, como los anteriores, no aporta calorías. Tampoco altera la absorción de glucosa de forma significativa, por lo que es una alternativa para las personas con diabetes.
Aporta casi la misma dulzura que el azúcar común, pero no tiene efectos adversos. Aunque el abuso del mismo se asocia con molestias gastrointestinales como dolor abdominal, náuseas y diarrea.
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son aquellos que son modificados por el ser humano. Son el resultado de procesos químicos, aunque derivan de productos naturales. En ellos se destaca el xilitol y la sucralosa.
Xilitol
Se conoce también como azúcar de Abedul. Tiene el mismo poder endulzante que el azúcar, pero aporta la mitad de las calorías, no aumenta los niveles de glucemia y lo mejor es que no favorece la formación de caries dentales, ya que mantiene a raya la flora bacteriana.
Sucralosa
La sucralosa es uno de los edulcorantes artificiales más utilizados, y se considera seguro para el consumo humano. No afecta de forma significativa los niveles de azúcar en sangre. No obstante, se ha asociado a efectos adversos como dolores de cabeza (en especial migrañas) hasta inflamación hepática.
¿Cuál es el efecto de los edulcorantes más sanos en la salud?
Los edulcorantes tienen la función de reducir el consumo de azúcar común para reducir no solo la carga calórica, sino sus efectos perjudiciales. No obstante, el consumo de edulcorantes artificiales debe hacerse con moderación.
Esto es debido a que hay estudios que lo relacionan con alteraciones en el metabolismo celular y en el ADN, y con la síntesis de mayor cantidad de tejido adiposo.
Mucha de la información recabada indica que los efectos dañinos en las células están más relacionados con el consumo de edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa. Por otro lado, los efectos metabólicos están relacionados con el consumo tanto de edulcorantes naturales como artificiales.
Por otro lado, su consumo también se ha relacionado con alteraciones en la flora intestinal que puede provocar dificultad para regular los niveles de azúcar en sangre.
No hay un consenso definitivo del uso de edulcorantes más sanos en el peso
No hay ninguna prueba definitiva de que el consumo de edulcorantes sin calorías influya en la pérdida de peso. Pero sí contribuyen a reducir el consumo de azúcar común, que es perjudicial para el mismo.
Sus efectos sobre el metabolismo son variados. Por un lado, podrían colaborar con la reducción de peso en el contexto de una dieta hipocalórica, pero por otro, es posible que aumente el apetito debido a que el cerebro «interpreta» que necesita consumir más calorías.
¿Cuáles son los edulcorantes más sanos?
La elección del mejor edulcorante dependerá de las preferencias de la persona, el uso que le dará y las recomendaciones de su nutricionista.
No obstante, los que proporcionan un dulzor más similar al azúcar refinado son el eritritol y el xilitol, pero el que se considera más saludable y es más ampliamente utilizado es la estevia, aunque puede dar un toque amargo al sabor.
En los niños y adolescentes, los edulcorantes deben ser consumidos con mayor moderación debido a que su dulzura puede provocar una predilección por las comidas muy dulces. Aunque se sustituya el azúcar común por uno de los edulcorantes más sanos, no quiere decir que deba ser consumido a libre demanda.
Los edulcorantes son una buena alternativa al consumo de azúcar común
Los edulcorantes más saludables están aprobados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, por lo que se consideran seguros para la salud.
Los efectos adversos son pocos, y se asocian con mayor frecuencia a efectos gastrointestinales en casos del xilitol y el eritritol, y dolores de cabeza en el caso de la sucralosa. Estos efectos se asocian a su consumo excesivo.
Los edulcorantes naturales son los preferidos entre los sustitutos del azúcar debido a que pueden aportar el dulzor y la textura del azúcar común sin ocasionar efectos negativos sobre la salud. Esto permite consumir alimentos dulces sin sus efectos en la glucosa, algo beneficioso para personas con diabetes.
Pueden ser una herramienta valiosa
Los edulcorantes más sanos pueden ser una herramienta valiosa para reducir el consumo de azúcar común sin renunciar al placer de los sabores dulces. No obstante, eso no quiere decir que puedan ser consumidos a libre demanda. Deben ser utilizados con moderación y siempre bajo la guía de un profesional de la salud, en especial en aquellas personas con diabetes.
Para incorporarlos a la dieta, se recomienda comenzar reemplazando el azúcar en las recetas de alimentos que se preparen en casa. Prueba los diferentes edulcorantes hasta que puedas definir cuál y en qué cantidad se adaptan a tu paladar.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Edulcorantes. Consulado el 17 de agosto de 2023. https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/sweeteners.
- Avena, N., Rada, P., Hoebel, B. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev, 32(1), 20-39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/.
- Barianni, A., et al. (2009). Toxicidad de la Sucralosa en Humanos: A Review. International Journal of Morphology, 27(1), 239-244. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-95022009000100040.
- Barrios, A. (2020). Sustitutos del azúcar: nuevos edulcorantes intensivos [Tesis no publicada]. Universidad de La Laguna. https://riull.ull.es/xmlui/bitstream/handle/915/20462/Sustitutos%20del%20azucar%20nuevos%20edulcorantes%20intensivos..pdf?sequence=1&isAllowed=y.
- Calzada, R., Ruíz, M., Altamirano, N., Padrón, M. (2013). Características de los edulcorantes no calóricos y su uso en niños. Acta Pediátrica de México, 34(3), 141-153. https://www.medigraphic.com/pdfs/actpedmex/apm-2013/apm133e.pdf.
- Castillo, A. (2018). Determinación del consumo de edulcorantes, estado nutricional y estilos de vida en diabéticos del centro de salud centro histórico Nº1 de la ciudad de Quito, 2017 [Tesis no publicada]. Universidad Técnica del Norte. repositorio.utn.edu.ec/handle/123456789/7866.
- Chonata Orozco, LE. (2020). La Stevia (Rebaudiana) como edulcorante acalórico. Propuesta de su adición a galletas [Tesis no publicada]. Universitat Politècnica de València. http://hdl.handle.net/10251/150599.
- Lagos, M. (2022). Panorama científico sobre edulcorantes naturales y artificiales, su relación con enfermedades crónicas y sus usos como edulcorantes no calóricos [Tesis no publicada]. Universidad de Chile. https://repositorio.uchile.cl/bitstream/handle/2250/192603/Panorama-cientifico-sobre-edulcorantes-naturales-y-artificiales.pdf?sequence=1&isAllowed=y.
- Ortega, R., Gabriela, A. (2023). Monk Fruit (Siraitia Grosvenorii) como edulcorante natural no calórico para paciente con diabetes mellitus tipo 2 [Tesis no publicada]. Universidad Autónoma de Nuevo León. eprints.uanl.mx/24617/.
- Regnant, K., Mach, R., Mach, A. (2018). Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?. Applied Microbiology and Biotechnology, 102(2), 587-595. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/.
- Ríos, A. (2023). Monk Fruit (Siraitia grosvenorii) como edulcorante natural no calórico para pacientes con diabetes mellitus tipo 2 [Tesis no publicada]. Universidad Autónoma de Nuevo León. eprints.uanl.mx/24617/6/24617.pdf.
- Runnel, R. (2013). Effect of three-year consumption of erythritol, xylitol and sorbitol candies on various plaque and salivary caries-related variables. Journal of Dentistry, 41(12), 1236-1244. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300571213002455.
- Timpe, E., et al. Do Sugar Substitutes Have Any Impact on Glycemic Control in Patients with Diabetes? Sage Journals, 29(2). https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/875512251302900203.
- Salvador, R., Sotelo, M., Paucar, L. (2014). Study of Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) as a natural sweetener and its use in benefit of the health. Scientia Agropecuaria, 5(3), 157-163. www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S2077-99172014000300006&script=sci_arttext&tlng=en
- Stephens, N., Valdez, S., Lastra, G., Félix, L. (2018). Consumo de edulcorantes no nutritivos: efectos a nivel celular y metabólico. Pespectivas en Nutrición Humana, 20(2). www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0124-41082018000200185&script=sci_arttext.
