Alimentos energéticos para una dieta equilibrada

Escoger buenos alimentos para nuestra dieta no es tarea fácil. Es importante considerar los macronutrientes y la cantidad de calorías.

Escrito y verificado por la médica Laura Herrera.

Última actualización: 23 agosto, 2023

Para el correcto funcionamiento del cuerpo se requiere energía. Como es lógico, la principal fuente de esta es una dieta adecuada, por lo que vale la pena elegir alimentos que, además de cumplir con este propósito, sean saludables y aporten más beneficios que efectos negativos a largo plazo.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los tres macronutrientes que representan una fuente de energía. Estas aportan calorías, las cuales son como la «gasolina» que da energía al cuerpo, y estas unidades de medida indican cuánta energía se obtiene de los alimentos que consumes. Al igual que un auto necesita gasolina para moverse, el cuerpo necesita calorías para funcionar y realizar todas sus actividades diarias.

Requerimientos alimentarios

El requerimiento de los alimentos es variable según la etapa de la vida de cada individuo y la cantidad de actividad física que realiza. Durante las etapas de crecimiento que ocurren en la niñez y la adolescencia, se requiere mayor cantidad de calorías para el adecuado funcionamiento y desarrollo de los tejidos del cuerpo, como mencionan los expertos de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.

Así mismo, las personas que realizan mucho ejercicio, como los deportistas de alto rendimiento, tienen mayores requerimientos energéticos. Es por ello que sus dietas son ricas en alimentos con elevado aporte calórico.

¿Cuáles son los alimentos energéticos?

Cualquier alimento rico en macronutrientes es considerado «energético». Si bien los lípidos son los que aportan más calorías, los mejor utilizados por el cuerpo son los carbohidratos, en especial la glucosa. Las proteínas, si bien también representan una fuente de energía, suelen degradarse en sus componentes básicos (aminoácidos) y usarse en otros procesos, salvo en situaciones de ayuno prolongado.

Más allá de esto, hay que tener en cuenta que existen alimentos hipercalóricos sin ser necesariamente mejores desde el punto de vista nutricional. Es el caso de los procesados industriales o las bebidas alcohólicas que, a pesar de proporcionar energía, no lo hacen a expensas de nutrientes con beneficios a mediano y largo plazo.

1. Carbohidratos

Optar por carbohidratos complejos, que suelen acompañarse de fibra y otros nutrientes esenciales, proporciona una liberación constante de energía. Dentro de ellos encontramos varias opciones:

• Granos enteros como el arroz integral, la avena, el pan integral y la quinoa.
• Vegetales como el brócoli, la espinaca y la zanahoria también contienen carbohidratos saludables y nutrientes beneficiosos.

2. Grasas saludables

Las grasas tienen una alta densidad calórica y son vitales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Opta por fuentes de grasas saludables dentro de las cuales encontramos varias opciones:

• Aguacates, que contienen grasas monoinsaturadas y proporcionan una sensación de llenura.
• Frutos secos y semillas como almendras, nueces, chía y lino.
• Aceites vegetales.

3. Proteínas

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, pero también pueden ser una fuente de energía. Elige fuentes magras, es decir, con bajo contenido de grasa para mantener el contenido calórico bajo control.

• Pollo y pavo sin piel son excelentes fuentes de proteína magra y pueden ser parte de comidas balanceadas.
• Pescados como el salmón, la trucha y el atún no solo proporcionan proteínas, sino también grasas saludables.

Incorporando alimentos energéticos y saludables

Sabemos que los alimentos energéticos son esenciales, la clave está en incorporarlos de manera equilibrada y saludable en nuestra dieta, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Esto incluye una diversidad de alimentos de alta calidad nutricional. Por esta razón, se recomienda optar por carbohidratos complejos, en lugar de consumir productos refinados y procesados como dulces o gaseosas.

En cuanto a las grasas, se debe evitar el consumo de grasas saturadas y trans por las repercusiones en la salud que se han descrito en la literatura médica. La proteína magra es fundamental para mantener la masa muscular y la energía.

Combinar estos nutrientes en comidas equilibradas asegurará que el cuerpo esté listo para enfrentar cualquier desafío. Te explicamos una manera de hacerlo a continuación.

Ejemplo práctico para el día a día

• Una alternativa para el desayuno sería un tazón de avena cocida con frutas frescas, frutos secos y semillas.
• En el almuerzo se podría optar por una ensalada con abundantes vegetales frescos, pollo a la parrilla, quinoa y aceite de oliva virgen extra.
• Para la merienda una opción podría ser yogur griego con frutas y almendras.
• En la cena una variante saludable podría ser salmón asado con brócoli y otros vegetales, acompañado de arroz integral o quinoa.

Recuerda, esto es solo un ejemplo y los requerimientos de cada persona son muy individuales. Por esto se recomienda asistir a una asesoría con un profesional en el área para establecer una dieta acorde a cada individuo, para evitar presencia de deficiencia de vitaminas y nutrientes o exceso de las mismas.

Una nutrición adecuada es fundamental para la salud

La elección de alimentos energéticos y su inclusión en nuestra dieta diaria no solo es una cuestión de satisfacer las necesidades energéticas, sino también de nutrir al cuerpo de manera adecuada para vivir la vida al máximo.

Los alimentos desempeñan un papel vital en mantenernos activos, saludables y capaces de enfrentar los desafíos cotidianos con energía y vitalidad. Cada uno de los macronutrientes mencionados son requeridos para mantener un adecuado funcionamiento del cuerpo.