Vitaminen

Een adequate vitamine-inname vermindert het risico op het ontstaan van acute en chronische ziekten. Daartoe moeten bepaalde aspecten van de voeding worden geoptimaliseerd.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 23 april, 2023

Vitaminen zijn micronutriënten die in voeding aanwezig zijn en die nodig zijn om een goede gezondheidstoestand te garanderen. Ze nemen deel aan een groot aantal fysiologische reacties binnen het organisme. Sommigen van hen kunnen endogeen worden gesynthetiseerd, maar andere niet, dus er is een voedingsafhankelijkheid van deze vitaminen.

De dagelijkse inname van vitaminen is een van de doelen van gezond eten. Het is van vitaal belang om aan de vereisten te voldoen om het optreden van acute pathologieën en het ontstaan van tekorten te voorkomen die inefficiënties in het functioneren van de organen op middellange en lange termijn impliceren.

Soorten vitaminen

Vitaminen kunnen worden ingedeeld naar het medium waarin zij worden opgelost en getransporteerd. Er zijn twee hoofdgroepen: in water oplosbare vitaminen en in vet oplosbare vitaminen.

De eerste groep bestaat uit voedingsstoffen die in water kunnen oplossen. Er zijn nauwelijks reservoirs ervan in het lichaam en hun inname is dagelijks noodzakelijk. Tot deze set behoren voornamelijk de vitaminen van groep B en C.

Op hun beurt hebben in vet oplosbare vitamines vet nodig voor hun transport en accumulatie. In het menselijk lichaam zijn er reserves van te vinden, wat niet betekent dat er geen dagelijkse behoefte aan is. In deze groep zitten vitamine A, D, E en K.

Functies van vitaminen

De functies die vitaminen kunnen uitvoeren, zijn divers. Elk van hen is in staat om een of meerdere fysiologische of metabole routes te beïnvloeden, en zo de dagelijkse processen in het lichaam te conditioneren. We gaan de belangrijkste functies van elk van deze voedingsstoffen bekijken.

B-groep

Groep B-vitaminen worden fundamenteel gekenmerkt door hun belang in metabolische reacties die de energieproductie bepalen. Tegelijkertijd voorkomen sommige ervan, zoals B12, het optreden van pathologieën zoals bloedarmoede, die chronische vermoeidheid en vermoeidheid veroorzaken als gevolg van een inefficiënte toevoer van zuurstof door het bloed. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Medicine (Engelse link).

Vitamine C

Vitamine C is een voedingsstof die wordt gekenmerkt door een duidelijke antioxiderende werking, die de vorming van vrije radicalen vermindert en vroegtijdige veroudering voorkomt. Bovendien is het in staat om de opname van ijzer uit de voeding te verbeteren.

We mogen ook de rol ervan bij het stimuleren van het immuunsysteem niet vergeten. Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Lifestyle Medicine (Engelse link) voorkomt voldoende vitamine C het optreden van verkoudheid en vergemakkelijkt het de behandeling ervan.

Tot slot moet worden verwezen op het vermogen van de voedingsstof om de synthese van collageen te verhogen. Dit is het meest voorkomende eiwit in het lichaam en verantwoordelijk voor de elasticiteit van spierweefsel.

Vitamine D

Vitamine D is de essentiële tekortvoedingsstof. Deze in vet oplosbare vitamine speelt een cruciale rol in het botmetabolisme door de opname van calcium uit de voeding te stimuleren. Het handhaven van voldoende niveaus ervan vermindert het risico op osteoporose.

Bovendien is vitamine D in staat ontstekingen in het lichaam te moduleren en zo verschillende complexe pathologieën te helpen voorkomen. Een tekort hieraan wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en hart- en vaatziekten.

Tot slot moet worden opgemerkt dat het volgens de meest actuele wetenschappelijke literatuur (Engelse link) ook verband houdt met spierkracht. Bij sporters kan een inefficiënte toevoer van de voedingsstof een prestatieverlies en zelfs een verhoogd risico op blessures veroorzaken.

Vitamine A

Een andere vertegenwoordiger van de in vet oplosbare groep. Het valt op door zijn beschermende kracht op de visuele gezondheid en heeft ook een bepaalde antioxiderende werking. Het gebruikelijke gebruik ervan voorkomt maculaire degeneratie en daarmee verlies van het gezichtsvermogen.

Daarnaast beïnvloedt het ook de functie van de lever. Het is aangetoond dat een efficiënte inname van deze voedingsstof het risico vermindert op het ontwikkelen van de meest voorkomende pathologieën die het leverweefsel aantasten, waardoor de efficiëntie ervan wordt geconditioneerd. Het is een goede manier om dat orgaan te beschermen.

Vitamine E

Vitamine E valt vooral op door zijn antioxiderende kracht en zijn vermogen om de immuunfunctie te beïnvloeden. In een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) staat zelfs dat deze voedingsstof de differentiatie van de afweercellen van het lichaam kan beïnvloeden, waardoor het risico op infectieziekten wordt verminderd.

Het is een vitamine die endogeen in het lichaam kan worden gesynthetiseerd. De synthese ervan hangt echter af van de diversiteit van de darmmicrobiota. Bij dysbiose kan de productie worden geblokkeerd, wat een negatieve invloed heeft op het lichaam.

Vitamine K

Vitamine K wordt gekenmerkt door het moduleren van de bloedstolling. Het is een voedingsstof die in sommige groenten voorkomt en waarvan de bijdrage beperkt moet zijn in bepaalde pathologische situaties die verband houden met farmacologische behandeling.

Over het algemeen garandeert deze voedingsstof de homeostase van het bloed en bevindt deze zich vooral in groene bladgroenten. Het kan ook worden gesynthetiseerd door middel van bepaalde bacteriën die deel uitmaken van de darmmicrobiota, dus de bijdrage via de voeding is niet altijd nodig.

Waar vind je de vitaminen?

Vitaminen zijn te vinden in allerlei soorten voedsel. De meest voorkomende zijn die van groep B, omdat ze voorkomen in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Sommige van deze voedingsstoffen kunnen echter onvoldoende worden toegediend, hetzij vanwege hun slechte assimilatie, hetzij vanwege hun schaarse aanwezigheid in de elementen van gewone consumptie. Dit is het geval bij vitamine D. Deze stof zit in zuivelproducten, eieren en vette vis. Het komt echter nooit in grote hoeveelheden voor.

In ieder geval kan deze vitamine endogeen worden gesynthetiseerd door blootstelling aan zonlicht, waarbij rekening moet worden gehouden met bepaalde overwegingen. De eerste en belangrijkste hiervan is dat zonnebrandcrème ultraviolette stralen blokkeert die de synthese ervan stimuleren.

Kun je een teveel aan vitaminen genereren?

In het geval van in water oplosbare vitamines is het zeldzaam om een overdosis ervan waar te nemen. Er zijn gevallen die als zodanig in de literatuur worden vermeld, hoewel dit niet gebruikelijk is en de ervaren bijwerkingen meestal mild zijn.

Die van vetoplosbare aard zijn echter vatbaarder voor het genereren van een overdosis, omdat ze in vetweefsel kunnen worden opgeslagen. Desondanks is het gebruikelijker om een tekort te ervaren dan een overmatige inname ervan.

Hoe dan ook, het handhaven van de niveaus van deze voedingsstoffen boven het aanbevolen niveau vormt meestal geen ernstig gevaar voor de gezondheid. In sommige gevallen wordt darmklachten ervaren en in andere gevallen een toename van de aanwezigheid van bepaalde mineralen in het bloed.

De gevaren van vitaminegebrek

Helaas komen vitaminetekorten vrij vaak voor, vooral in het geval van vitamine D. Dit is te wijten aan verschillende factoren, waaronder een ontoereikend en onveranderd dieet, evenals slechte blootstelling aan zonlicht.

Deze situatie van tekort veroorzaakt meestal een gezondheidsprobleem dat zich acuut of chronisch kan manifesteren, waarbij de tweede de gevaarlijkste is. Complexe pathologieën, zoals sommige soorten kanker, houden dus verband met een inefficiënte toevoer van deze voedingsstoffen. Je kunt ook processen van bloedarmoede of zelfs osteoporose ervaren, een ongeneeslijke ziekte die de levensstijl bepaalt.

Garandeer een juiste aanvoer van vitaminen

Voor het dekken van de dagelijkse vitaminebehoefte is het noodzakelijk om rekening te houden met een reeks voedingsindicaties. De eerste hiervan is de noodzaak om een gevarieerd dieet te volgen. Door hele voedselgroepen te beperken, is de kans groter dat we een voedingstekort ontwikkelen.

Aan de andere kant is het vermeldenswaard hoe belangrijk het is om te zorgen voor een dagelijkse consumptie van groenten. Deze producten moeten op terugkerende basis in het dieet voorkomen, waarbij wordt getracht hun variëteit te waarborgen, zowel wat betreft geslacht als wat betreft de toegepaste kookmethodes. Men beveelt aan om regelmatig rauwe groenten te consumeren, omdat hoge temperaturen soms leiden tot verlies van voedingsstoffen.

Daarnaast is het bij kookproducten van plantaardige oorsprong met water meestal positief om ook het kookvocht te consumeren. Een groot deel van de in water oplosbare vitaminen blijft in deze bouillons achter.

Door ze weg te gooien, vermindert de voedingswaarde van het voedsel zelf. Om een dergelijke situatie te voorkomen, kan het een goede methode zijn om groentecrèmes en -puree’s te bereiden, waarbij je altijd probeert verschillende soorten ervan te gebruiken.

Vitaminen, essentiële en fundamentele voedingsstoffen

Zoals je hebt gezien, zijn vitaminen noodzakelijke micronutriënten om de goede werking van het lichaam te garanderen. Ze moeten dagelijks via de voeding worden binnengebracht, anders neemt de kans op ziek worden op korte en lange termijn toe.

Elk van deze voedingsstoffen heeft meerdere functies in het menselijk lichaam. Garanderen dat aan de vereisten wordt voldaan, zorgt ervoor dat er geen inefficiënties optreden in de fysiologische en metabolische systemen van het organisme.

Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet voor te stellen, met een hoog gehalte aan voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Het is noodzakelijk om de toegepaste kookmethoden te controleren en de aanwezigheid van producten van verschillende kleuren te waarborgen, aangezien de verschillende pigmenten kunnen wijzen op de aanwezigheid van vitaminen.

We mogen ook niet vergeten dat we regelmatig aan zonlicht moeten worden blootgesteld. Dit is een van de beste manieren om de aanmaak van vitamine D te verzekeren, aangezien dit de voedingsstof is die het meest vatbaar is voor tekorten.

Hygiëne bij dergelijke blootstelling is van het grootste belang, dus we moeten ervoor zorgen dat we niet verbranden. Anders kan de huid negatief worden beïnvloed.