6 aanbevelingen voor een goede houdingshygiëne

Lichaamshouding kan verschillende aspecten van lichamelijke en geestelijke gezondheid beïnvloeden. Ontdek hoe je een goede lichaamshygiëne kunt hebben.

De lichaamshouding die we aannemen kan invloed hebben op verschillende gezondheidsaspecten die het fysieke overstijgen. Goede of slechte houdingshygiëne heeft ook een aanzienlijke invloed op de geestelijke gezondheid. Het kan invloed hebben op de veiligheid waarmee je je tot anderen verhoudt.

De impact van je houding is groter dan je denkt. Een studie (Engelse link) suggereert dat de liggende of rechtopstaande houding gerelateerd is aan cognitieve functies, probleemoplossing en perceptie, naast het verstoren van de slaapkwaliteit.

Maar dit is niet alles. Een slechte houding kan de natuurlijke klank van je stem beïnvloeden (Engelse link). Dit komt omdat de hals- en lendenspieren betrokken zijn bij de emissie. De halsspier dient als botresonator en een slechte positie verandert de positie van het strottenhoofd.

Natuurlijke rondingen van de wervelkolom

Een gezonde wervelkolom heeft maar vier natuurlijke krommingen. Drie van hen spelen echter een overheersende rol in een neutrale positie: de cervicale en lumbale krommingen, waarvan de krommingen naar binnen gaan, en de thoracale kromming, die naar buiten gaat.

Bij een goede houdingshygiëne blijven deze rondingen behouden, zonder zich uit te spreken, en laten ze de nodige ruimte tussen de wervels toe. De neutrale houding helpt de spieren van de wervelkolom in balans te houden, wat helpt bij het verdelen en absorberen van het gewicht dat gepaard gaat met het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

Om te genieten van een gezonde wervelkolom, moet je ervoor zorgen dat je hoofd precies in het midden van je schouders is uitgelijnd en dat je schouders op dezelfde lijn zijn met je heupen. Volgens onderzoek gepubliceerd in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (Engelse link) is het voorwaartse hoofdsyndroom een van de meest voorkomende houdingsfouten en kan het ernstige pijn veroorzaken.

6 tips voor een goede houdingshygiëne

Wat is een goede houdingshygiëne? Het is wanneer je het lichaam op de juiste manier gebruikt bij het uitvoeren van dagelijkse taken zoals zitten, bukken, lopen, sporten of gewoon staan of liggen. Al deze bewegingen draaien om een centrale as: de wervelkolom.

1. Als je zit

Als je vele uren per dag zittend doorbrengt, moet je verschillende gewoonten in je levensroutine opnemen die je zullen helpen de negatieve effecten van het urenlang vasthouden van deze positie tegen te gaan.

• Maak korte wandelingen op de plek waar je bent, ga naar het toilet of ga wat water drinken.
• Strek af en toe je benen. Deze beweging helpt spanning of krampen te voorkomen of dient als verzachtend middel.
• Vermijd het kruisen van je benen. Deze positie kan ze gevoelloos maken (Engelse link) door de bloedcirculatie te beperken.
• Houd je enkels in lijn met je knieën en probeer een hoek van 90° te vormen.
• Let op de positie van je schouders. Deze mogen niet naar achteren worden gedragen, verhoogd of afhangend zijn.
• Zorg ervoor dat je ellebogen zich dicht bij je romp bevinden, gebogen tussen 90° en 120°.
• Gebruik een stoel met rugleuning en leun er met je rug tegenaan. Als je stoel geen rugleuning heeft, probeer dan een kussen.
• Zorg ervoor dat je dijen en heupen worden ondersteund en evenwijdig aan de vloer zijn.

2. Op kantoor

De zithouding op het werk is dezelfde als die je zou moeten hebben wanneer je op school, thuis of op een andere plaats zit. Wel is het raadzaam om een ergonoom je werkplek te laten inspecteren. Deze professional kan het volgende:

• Ze zullen je stoel zo afstellen dat je voeten plat op de grond staan, je knieën in een hoek van 90° brengen en ervoor zorgen dat er twee of drie vingers ruimte is tussen de achterkant van je knie en de zitting van de stoel.
• Hij zorgt er ook voor dat de rugleuning van je stoel de lumbale wervelkolom ondersteunt, terwijl het blijft voldoen aan wat in het vorige punt is beschreven.
• Ergonomen raden gewoonlijk aan dat de kruin van het hoofd in de richting van het plafond is gericht, de kin parallel aan de vloer is uitgelijnd en je oren zijn uitgelijnd met de schouders. Daarnaast adviseren ze om de stoel niet ver van het bureau te plaatsen, zodat wanneer je iets vanuit de stoel probeert te pakken door de arm uit te strekken, het object op een armlengte afstand staat.
• Evenzo zal het vaststellen dat de computermonitor zich op of iets onder het niveau van de ogen bevindt. Dit zal helpen de nek in een neutrale positie te houden.

3. Bij staan, lopen of rennen

De houding om te lopen, rennen of staan is vergelijkbaar. De verschillen zijn subtiel en worden bepaald door de beweging van de armen.

Bij het staan moet je ervoor zorgen dat je lichaam rechtop staat. Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je schouders niet gebogen, geavanceerd of verhoogd zijn. Je hoofd moet omhoog zijn, met je kin evenwijdig aan de vloer en je oren op je schouders.

Span je buikspieren aan en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats het grootste deel van je gewicht niet op de bal van je voeten en laat beide armen op natuurlijke wijze langs je lichaam vallen, met de handpalmen naar binnen gericht.

Bij het lopen moet je je hoofd rechtop houden. Vermijd overdreven houdingen en naar de grond kijken, anders kan dit nekpijn veroorzaken. e stappen moeten stevig zijn en je gewicht moet worden verdeeld over de voetzolen.

Vermijd tijdens het hardlopen het gewicht van het lichaam op de hielen te laten vallen. Het is raadzaam om op de gehele voetzool te stappen en vervolgens op de punt van de voet te stappen. Buig je armen om een hoek van 90° te vormen die meebeweegt met je benen.

4. Bij het in bed liggen en opstaan

De juiste houding bij het slapengaan kan je helpen eventuele rugpijn te verlichten.

• Als je gaat liggen, zorg er dan voor dat je matras de vorm van je lichaam aanneemt. Probeer te investeren in een met traagschuim of memory foam of een ander materiaal zoals latex of water.
• De aanbevolen houding om goed uit te rusten of om rugpijn te verlichten is op je zij of met het gezicht naar boven.
• Als je op je rug slaapt, gebruik dan twee kussens om beide knieën en heupen omhoog te brengen.
• Als je een van degenen bent die op je zij slaapt, wordt het buigen van je heupen en knieën het meest aanbevolen. Dit staat bekend als de foetushouding, maar pas op dat je je hoofd niet tegen je borst drukt.
• Als je wakker wordt, haal diep adem en onthoud dat het eerste dat je moet bewegen je ledematen zijn en niet je rug.

5. Tijdens het rijden, in en uit je auto stappen

Rijden met de juiste houding maakt deel uit van houdingshygiëne, dus let op de volgende uitleg:

• Zit tijdens het rijden rechtop, maar natuurlijk. Gebruik een comfortabel kussen om je onderrug te beschermen.
• Pak het stuur met beide handen vast.
• Stel je stoel zo af dat de pedalen op een goede afstand van de stoel staan en dat je rug recht en dicht bij de rug kan blijven. Als je lange reizen maakt, probeer dan om de twee of drie uur een korte stop.
• Als je nu op het punt staat uit of in de auto te stappen, zijn je benen het eerste dat naar buiten moet komen, dus je zult je romp in de richting van de deur moeten draaien.

6. Bij het oppakken van een voorwerp van de vloer

Er zijn veel vragen die rijzen als het gaat om het oppakken van een voorwerp van de vloer, dus deze algemene suggesties kunnen een grote hulp zijn:

1. Sta op en lijn je voeten uit met je schouders.
2. Buig je knieën en draai je heupen. Zorg ervoor dat je niet met je rug naar voren leunt.
3. Terwijl je de beweging uitvoert, trek je je kern gedurende het hele proces stevig aan.
4. Strek je handen uit en pak het voorwerp.
5. Breng het voorwerp met een stevige en krachtige beweging op heuphoogte. Om dit te doen, help je jezelf met de spieren van de billen en benen.
6. Eindig rechtopstaand met een stevige ruk.

Algemene aanbevelingen voor een goede houdingshygiëne

Het is belangrijk om je de hele dag bewust te zijn van je houding, of je nu tv kijkt, leest of staat. Doe oefeningen, aangezien fysieke training helpt om de conditie van de wervelkolom te verbeteren, vooral die gericht zijn op het versterken van de rugspieren.

Overweeg ook om gespecialiseerde houdingscorrectie-oefeningen te doen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science (Engelse link), kunnen deze je houdingshygiëne helpen en schouder- en rugpijn verlichten.

Bereik een gezond gewicht, omdat dit voorkomt dat je je spieren verzwakt, de stabiliteit vermindert (Engelse link) en problemen met de onderrug of de wervelkolom krijgt. Voeg daarnaast zoveel mogelijk schoenen met lage hakken toe aan je jurken.

Wat te onthouden over houdingshygiëne?

1. Vermijd houdingen die je ruggengraat belasten, zoals het kruisen van lange benen, je schouders optrekken of je hoofd naar voren brengen.
2. Een slechte houding veroorzaakt slapheid en spierverlies, evenals verlies van natuurlijke beweging en spanning in de wervels in verband met stemprojectie.
3. Zorg ervoor dat je werkstation voor jou is ingesteld. Dit omvat de stoel en de computermonitor.
4. Neem in je routine eenvoudige oefeningen op die niet veel tijd kosten. Deze kunnen de dagelijkse spanning die zich in je spieren ophoopt verlichten.
5. Door een gewoonte van een goede houding te ontwikkelen, worden je spieren versterkt, waardoor toekomstige blessures of ziekten worden voorkomen.
6. In het geval dat de wervelkolom zeer uitgesproken krommingen vertoont, kun je het beste een specialist op dit gebied inhuren om een behandelplan op maat van je behoeften te bespreken.